Міне, біздің шабандоз өткен жылы Ride Across Britain жарысына, ұзақ қашықтыққа төзімділік бойынша велоспорт жарысына осылай дайындалды
Галерея: Велосипедшінің Ұлыбритания бойынша соңғы сапарға шыққан суреттері
Лаура Скотт - Ұлыбритания мен Канада арасында жүріп өскен өте төзімді велошабандоз. Ол велосипедпен жүруді бес жыл бұрын Парижден Лондонға баруды шешкен соң, жергілікті жерде бірнеше сыра ішкеннен кейін бастады.
Ол бірінші күні көлік қағып кеткеннен кейін иығы шығып кеткен және омыртқа сүйегі сынған 2200 мильді бағындырып, Транс-Ам велосипед жарысына қатысты.
Өткен қыркүйекте ол Ұлыбритания бойынша Deloitte Ride жарысына қатысты; Корнуоллдағы Land's End қаласынан Шотландияның ең солтүстік шетіндегі Джон О'Грутсқа дейін 969 миль, тоғыз күннен астам.
Спорттық жарыс әр қыркүйекте өтеді және RideLondon жүгірісінен 9,7 есе, орташа Этапеден 4,3 есе жоғары және Лондоннан Парижге дейін үш есе ұзағырақ.
Осындай қашықтықтарға бейтаныс емес, Лаура ұзақ қашықтыққа шыдамдылық велоспортында жаттығуға қатысты кейбір кеңестерімен бөліседі.
Мақсат параметрі
Кез келген адам төзімділігін арттырып, 100 миль немесе одан да көп қашықтыққа жете алады; бұл жай ғана денеңізді ұзағырақ жүруге үйрету.
Жаттығуларыңызда қол жеткізу үшін мақсаттарды/белгілерді қоюды әрқашан пайдалы деп санадым. Белгілі бір қашықтықты жүріп өтуге дағдыланғандықтан, мақсаттарыңызды бірнеше апта сайын өзгерту маңызды.
Мысалы, сіздің бастапқы мақсатыңыз 100 миль болса, мақсатыңызға жеткенше апта сайын 10-20 миль қосуды бастаңыз. Физикалық және психикалық тұрғыдан бұл мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Бастау
Төзімділік велоспорты үшін негізгі фитнесті дұрыс құру керек. Кез келген төзімділік іс-шарасына қатысуды жоспарласаңыз (мен мұны 100 мильден асатын кез келген нәрсе деп санаймын) аэробтық жүйелеріңізді нығайту үшін 12-16 апта бойы ұзақ, тұрақты, төмен қарқынды мильдерді жүруіңіз керек.
Мұның мақсаты - денеңізді ауыр жол жүруге үйрету, май қорын пайдалану және көмірсулар қорын ұзартуда тиімдірек болу.
Әрине, көпшілігіміз күніне төрт-алты сағат атпен жүре алмайтынымыз анық, сондықтан мен поляризацияланған жаттығу деп аталатын кестеге ыңғайлы әдісті ұсынамын.
Поляризацияланған жаттығу - бұл шабандоз уақытының 80 пайызын қалыпты қарқындылықта және 20 пайызын жоғары қарқындылықта жаттығуға жұмсау керектігін көрсететін модель.
Осылайша, кез келген аптада сіз ауыр күш-жігерді сәл жағымды аэробты сапарлармен біріктіресіз.
Жаттығу аптасы
Сонымен бұл жаттығу аптасында қалай көрінеді? Көпшілігіміз сияқты менің де толық уақытты жұмысым және басқа да міндеттемелерім бар, соған байланысты жаттығуларымды сәйкестендірудің жолын табуым керек.
Жаттығуларымды басқаруға және уақытымды барынша тиімді өткізуге көмектесу үшін Trainsharp компаниясынан келген Дин Даунинг деген жаттықтырушымен жұмыс істеймін.
Үш негізгі жаттығу санаты
Декан менің жаттығуларымды үш негізгі санатқа бөлді:
1. Шекті сеанстар
Аптасына екі рет жұмыс алдында таңғы сағат 05:00 тұрып, бір жарым сағаттық аштық сеанстарын жасаймын. Алдымен таңғы асты ішпеу арқылы мен денемді майды жағуды көбірек білуге үйретемін.
2. Аралық жаттығу
Мен Zwift-ке өткен қыста тіркелдім, ал мен басында біраз күмәндансам да, ол тез жаттығуларымның маңызды бөлігіне айналды, әсіресе уақыт тар болған кезде.
Турбода бір сағат секіру+ – бағдаршамға алаңдамай-ақ аралықтарды алудың қарапайым жолы.
Ең жақсысы интервалдық жаттығулар төзімділікті жақсартатыны сөзсіз. Аптасына екі аралық сеанс қосқаннан бері мен жалпы фитнесім мен күш-қуатымның айтарлықтай жақсарғанын байқадым.
3. Аэробты сапарлар
Әр аптада тұрақты қарқынмен бір немесе екі ұзақ сапар болуы керек. Ұзақ жүру дене шынықтыру мен төзімділікті дамытады.
Ұзақ сапарға дейін шыдай алатын ең тұрақты қарқынмен жүріңіз. Жеке өзім бұл аттракциондарды демалыс күндері, әдетте достарыммен немесе клубыммен өткіземін.
Жанармай құю
Шыдамдылық велоспорты туралы маған қойылатын негізгі сұрақтардың бірі – «не және қанша жеуім керек».
Бұл соншалықты маңызды, өйткені «жанармайға» мұқият назар аудармасаңыз, ешқандай жаттығулар сізді қашықтықтан өткізе алмайды.
Тренинг және іс-шаралар күндері таңғы ас ішу міндетті болып табылады. Олай етпесеңіз, сіз «алдын ала байланыстырылған» көлікке барасыз.
Таңғы ас көп көмірсулар мен аздап ақуыздан тұруы керек. Менің сапарға дейінгі тағамыма өсімдік негізіндегі ақуыз коктейльі мен ботқасы бар.
Тренингте тағаммен тәжірибе жасау маңызды, осылайша асқазаныңыз тағам мен сұйықтықты таңдауға шыдай алатынына көз жеткізіңіз.
Мақсат оқиғасы күні диетаңызға жаңа нәрсені енгізуден аулақ болыңыз. Жеткізу үшін көп тамақ әкеліңіз және жиі аз мөлшерде жеңіз. Мен әдетте сапарды бастағаннан кейін 20 минут ішінде тамақтанамын.
Үздік аралықпен жиі тамақтаныңыз. Тамақ ішуді күтсеңіз, сіз тым кеш болып қалдыңыз және қалпына келуге тырысасыз.
Көп күндік іс-шараны өткізу немесе сапардан кейін қалпына келтіру сусыны немесе тамақ ішпеу маңызды. Көлік мінгеннен кейін 30 минут ішінде шамамен бір бөлігі ақуыздан төрт бөлікке көмірсудан тұратын нәрсені жеп немесе ішіңіз.
Жаттығудан кейін метаболизміңіз әлі де жоғарылағанда көмірсулардың сіңуі максималды болады. Құрамында 1:4 протеин мен көмірсу бар сусын немесе тағам гликоген қорларын тез толтыру арқылы қалпына келтіруді тездетеді.
Бұл «гликоген терезесі» шамамен бір сағат демалғаннан кейін жабылады.
Жайлау
Оқиға алдында қысқарту идеясы бәрімізге ұнайды, бірақ бұл нені білдіреді? Сіз сағаттарды тіркедіңіз, мильдерді анықтадыңыз, сол аралықтарды анықтадыңыз және өзіңізді ультра машинаға айналдырдыңыз….
Сонымен сіз өз іс-шараңызды күте аласыз, солай ма? Мүлдем емес. Кеңейту әдетте оқиғаға дейін бір-үш аптаға созылады және велосипедтен үзіліс алатыныңызды білдірмейді.
Барлық тарылту дегеніміз - жүрудің көлемі мен қарқындылығын азайту. Қысқарту кезеңінде кейбір қарқынды жаттығуларды жалғастыра отырып, барлық ауыр жұмысыңызды тоқтатпаңыз.
Бұл сонымен қатар велосипедіңізді дайындауға және алдағы іс-шараға ойша дайындалғаныңызға көз жеткізу үшін өте жақсы уақыт.
