Ұзақ сапарда өңсізденуді қалай болдырмауға болады

Мазмұны:

Ұзақ сапарда өңсізденуді қалай болдырмауға болады
Ұзақ сапарда өңсізденуді қалай болдырмауға болады

Бейне: Ұзақ сапарда өңсізденуді қалай болдырмауға болады

Бейне: Ұзақ сапарда өңсізденуді қалай болдырмауға болады
Бейне: Сапарда ораза ұстауға бола ма / Абдусаттар Сманов 2024, Наурыз
Anonim

Ұзақ жүру кезінде велосипедте өшіп қалмау үшін есте сақтау керек негізгі тармақтарды қарастырамыз

Бәріміз сонда болдық. Ұзақ сапарға алғаш шыққанда, сізді ештеңе тоқтата алмайтындай сезінесіз. Бірақ содан кейін бірте-бірте үлкен трибунаға жетудің орнына, сіз өзіңіздің күш-қуатыңыз бен ынта-жігеріңіз бірте-бірте азайып бара жатқанын байқайсыз. Жоспарланған маршрутыңыздың соңына жетуге көп уақыт қалғанда, аяқтарыңыз бен рухыңыз сізді ренжіте бастайды.

Бұл көптеген велошабандоздар бір кезде кездесетін мәселе, бірақ аздап мұқият жоспарлау және ақылға қонымды ақыл-ойдың арқасында оны оңай бұрып алуға болады.

Жоспарлаңыз және дайындаңыз

Біріншіден, «дайын болыңыз», - дейді Лес Филлес Road Racing Team шабандозы Клеменс Копи. «Үй тапсырмасын орындап, жолды және ауа-райын алдын ала тексеріңіз. Егер жел жүрістің бірінші жартысы үшін қолайлы болса, мысалы, қайтару үшін резервуарда бірдеңе сақтауды ұмытпаңыз.

'Ұзақ мильде ойша мықты болу үшін жолды оңай басқарылатын бөліктерге бөліңіз. Жүріс кезінде ауа райы өзгеретін болса, онымен күресу үшін дұрыс жабдықтың бар екеніне көз жеткізіңіз.

'Тым суыту немесе тым ыстық болу денеңіздің жұмысын тоқтатуға әкелуі мүмкін, сондықтан тиісті киім мен ылғалдану жоспары болуы керек ' деп қосады Copie.

Одан кейін велосипедті дұрыс орнату керек, яғни жақтау дұрыс өлшемде, седла дұрыс биіктікте және руль мен ілмектердің барлығы дұрыс күйде.

Қысқа сапарларда бірнеше бұрышты кесіп тастауға болады, бірақ жабдықтағы кез келген кемшіліктер тез арада пайда болатын ұзағырақ сапарлардың құнын төлейсіз.

Бұл ұзақ қашықтыққа жүруді қажетінен қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар кез келген ауыр жарақаттарды күшейтіп, тіпті жаңа жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Күшіңізді арттырыңыз

Дедлифт - 3
Дедлифт - 3

Жарақаттанудың алдын алудың және жүруге дайындықтың ең жақсы түрі - уақыт өте төзімділікті арттыратын жақсы басқарылатын жаттығу режимі. Six Physio клиникалық жетекші физиотерапевті Никола Робертстің айтуынша, мұны істеудің ең жақсы жолы - баяу.

‘Күнделікті болып жатқан ауқымды өзгерістерге қарағанда, апта сайын шағын қадамдық өзгерістермен жұмыс істеңіз, - деп кеңес береді Робертс.

Басқаша айтқанда, ер-тоқымға секіріп, солға, оңға және ортаға ғасырлық серуендерді нокаутқа түсіруді күтпеңіз. Әрине, кейбір адамдар мұны істей алады, бірақ ұзақ, арнайы жаттығуларсыз айларсыз немесе жылдарсыз емес.

Ешқандай төте жол жоқ, бірақ негізгі күшіңізді (негізінен денеңіздің алдыңғы және артқы бөлігі) жақсарту жалпы шеберлігіңізді арттырады және сол мильдерді еңсеруге көмектеседі.

Сондықтан сіздің техникаңыз дұрыс екеніне және ішіңіздің толық тартылғанына көз жеткізіңіз. Ершікте еңкейіп қалмаңыз және жұмыс жүктемесін бөкселеріңіз (артқы жағыңыз) мен квадрицепсіңіз (сандарыңыз) арасында бөлісіңіз.

Бұл жүруді ыңғайлы етеді және сіз қосымша қуатты сезінесіз, әсіресе ұзақ қашықтықта. Өзіңізді нығайтудың бірнеше жолы бар. Отырулар, жаттығулар, тақталар және бүйір тақталар - бәрі тамаша.

Не болмаса, кері басуды қолданып көріңіз. Дәстүрлі қысқыштардағы бұл айналдыру - бүкіл өзегіңізді жарып жіберетін күшті жаттығу.

Дәстүрлі басу позициясының төменгі бөлігінен бастаңыз, бөксе және төртбұрыштарыңызды қысып, іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту арқылы тегіс, күшті дене сызығын сақтауыңызға көз жеткізіңіз.

Ол жерден тік артқа қарай итерудің орнына артқа қарай итеріңіз, тізеңіз тік бұрыш болғанша, ал денеңізді созылған денеңіз ұстап тұрғанша, бөксеңізді өкшеңізге қарай артқа итергенде мұрныңызды еденге тырнаңыз. қолдар. Блоктардағы спринтерді ойлап көріңіз.

Ол жерден алға қарай жүріңіз, осылайша сіз дәстүрлі басу позициясының жоғары бөлігінде боласыз. Осы позицияға жеткенде тоқтаңыз және оны қатты бекітіңіз. Бұл жерде қозғалысты тоқтату жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады.

Содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз (көтермелеудің төменгі бөлігі) және іш және бөкселерді қатайтып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.

Балама ретінде, аймағыңызда йога немесе пилатес сабақтарын іздеңіз – екеуі де велосипедшілер үшін бір-бірін толықтыратын тамаша пәндер.

Сэр Брэдли Уиггинс, Крис Фрум немесе Питер Саганнан сұраңыз – үш және басқа да көптеген жоғары деңгейлі мамандар жолдағы көрсеткіштерін жақсарту үшін осы фитнес философиясының екеуін де пайдаланады.

Не жейтініңізді бақылаңыз

Денеңізді жүгірушілер қабырғаға соққанда, әдетте қандағы қанттың төмендеуінен және/немесе сусызданудан болатын қатты шаршау ретінде анықталады.

Қауіпті болдырмауға көмектесу үшін жанармай мен ылғалдануды дұрыс жүргізгеніңізге көз жеткізіңіз. Біз әрқашан сіздің диетаңызға қалай дұрыс назар аудару керектігі туралы және дәлелді себептермен айналысамыз. Бұл шайқастың үлкен бөлігі және сіз өзіңіз үшін жаман деп білетін нәрселерден аулақ болсаңыз, оңай жеңетін жекпе-жек.

Сізге тек мініп жүргенде ғана емес, үнемі көмірсулар мен ақуыздың, сондай-ақ маңызды дәрумендер мен қоректік заттардың жақсы балансы болуын қамтамасыз ету керек.

Ауыр жаттығулар кезінде сіз тұтынатын нәрсе екі есе маңызды болады. Денеңіздің гликоген (негізінен энергия) қорлары ыдырап жатқанда, көмірсуларды жүйеңізге енгізу арқылы оларды мүмкіндігінше тез және тиімді толтыруыңыз керек.

Бұған энергетикалық барлар, гельдер, сондай-ақ жол жүру кезінде жейде қалтасында сақтауға және банан немесе кептірілген жемістер қапшығы сияқты қозғалыста жеуге болатын едәуір толық тағам арқылы жетуге болады.

Не жейтініңіз негізінен жеке қалауыңыздың мәселесі, бірақ ұзақ сапар аспаздық көкжиектеріңізді кеңейтуге тырысатын уақыт емес, сондықтан сыналған және сыналған нәрселерді ұстаныңыз.

«Аз және жиі ішіңіз және жеңіз», - бұл Клеменс Копидің кеңесі. «Бұл сапарға дейін де, жүру кезінде де дегенді білдіреді. Жолға шығудан бір сағат бұрын бірдеңе жегеніңізге көз жеткізіңіз және басталар алдында сұйықтықты қабылдауды жалғастырыңыз.

'Содан кейін сапар барысында кем дегенде 30 минут сайын үнемі жеп-ішіп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Тамақтану немесе ішу алдында аш немесе шөлдегенше күтсеңіз, қазірдің өзінде кеш.

'Жеке мен «нағыз тағамды» ұстануға тырысамын, әсіресе сапарға шығар алдында немесе оның басында, өйткені гельдер қорытылуы қиын және асқазан проблемаларын тудыруы мүмкін. Бұған қоса, қанттар энергияның жоғарылауына себеп болуы мүмкін, бұл сізді кейін сарқылғандай сезінеді.’

Бұлшық еттерге қуат беріңіз

La Fausto Coppi тағамы - Джефф Во
La Fausto Coppi тағамы - Джефф Во

Том Лоусон, Ste alth Nutrition негізін қалаушы және бас директоры былай деп қосты: «Төмен қарқындылықта май бұлшықеттерді қуаттандыруға қажетті шектеулі энергияның барлығын болмаса да, көбін қамтамасыз ете алады.

'Бірақ интенсивтілік артқан сайын энергияға деген сұраныс артады және дене көмірсуларға көбірек сүйенеді.

'Майдың абсолютті қолданылуы алдымен қарқындылыққа байланысты азды-көпті сызықты түрде артады, бірақ энергия қажеттілігін толықтыру үшін көмірсулар пайда болған сайын өсу қарқыны төмендейді.

'Ең бастысы, майдың жағылуы жоғарылап («fatmax» деп аталады) және жалпы көрсеткіштің пайызы ретінде ғана емес, абсолютті түрде төмендей бастайтын қарқындылық деңгейі келеді.

'Егер сіз ұзақ қашықтыққа сапар шегетін болсаңыз, бір жерде кептеліп қалсаңыз және үйге жету үшін қосымша күш қажет болса, әрқашан қажет деп ойлағаннан көбірек тамақ ішу керек.'

Алдыңғы түнде де көмірсуды жүктеуді ұмытпаңыз. Үлкен тостаған макарон оны жасап, таңғы асқа ботқа жеу керек, себебі ол оны жегеннен кейін біраз уақыт бойы баяу шығарылатын энергияның көп мөлшерін береді.

Ылғалдандыруға келетін болсақ, температура мен күш-жігерге байланысты сағатына бір-екі бөтелке ішуді мақсат етіңіз.

Бұл 500мл мен 875мл арасында жұмыс істейді. Терлеу - денеңіздің қызып кетуіне байланысты салқындатудың табиғи жолы.

Терлеу кезінде өмірлік маңызды электролиттерді, атап айтқанда натрий сияқты минералдарды бөледі. Оларды толтыру үшін осы екі бөтелке сұйықтықтың біреуінің жай су емес, электролиттерге бай екеніне көз жеткізіңіз, ол көпіршікті, электролитке бай таблетканы H2O суына құйыңыз.

Не істесеңіз де, тым көп энергияны тым жылдам жұмсамаңыз, сонымен қатар психологиялық қарқынның қандай да бір стратегиясын қолдануға тырысыңыз.

Мысалы, сапардың белгілі бір негізгі нүктелерінде болғыңыз келетін жерді шамамен есептеңіз және соған сәйкес жылдамдықты (және жұмсалған күш-жігеріңізді) реттеңіз.

Велосипедіңізге жақсы болыңыз

Сізге ғана емес, велосипедіңізге де және Мэдисондағы бренд менеджері Ник Дэвидің доңғалақтарыңыздың түсуін тоқтататын практикалық кеңестері бар.

‘Әрқашан дұрыс шынжыр майын қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер бұл ұзақ, құрғақ болса, керамикалық балауызды майлау керек, ал егер жаңбыр жауып тұрса, дымқыл май - ең жақсы таңдау, - дейді ол.

' Велосипедтің бірқалыпты жұмыс істеуі үшін ұзақ сапарларда тізбекті майлау одан да маңызды. Егер сізде механикалық апат болса, өзіңізбен бірге лайықты мульти-құралдың болуын қамтамасыз етіңіз, себебі не болатынын ешқашан білмейсіз.

'Мен ұсынатын жинақтың тағы бір бөлігі - дөңгелектерді өндіруге арналған апаттық ауыстырғыш ілгіші (£17,99, madison.co.uk), ол мініп бара жатқанда ілгішті сындырып алсаңыз, үйге апарады.'

Велосипедтің даналығы денедегідей болады – оны ең жақсы жағдайда ұстаңыз, сонда сіз жолды әр жолы жеңесіз.

Ұсынылған: