Бұл X ватт қуатымен X сағат жүру сияқты оңай ма?
Велосипед тебудің жалғыз мақсаты салмақ жоғалту болса, ұят болар еді, бұл көбінесе велосипедтегі уақыттың пайдалы өнімі. Сонымен қатар, егер спорттық жетекшіңіз килограммға ваттыңызды көбейтуді талап етсе немесе дәрігеріңіз сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін жақсы болуы мүмкін деп бұйырса, салмақ жоғалту үшін велосипедпен жүру өте тиімді болуы мүмкін.
Алайда салмақ жоғалту мақсатын жалпы километрге аудара аласыз ба? Қысқа жауап: бір түрлі… Күрделі ғылымның түбіне жету және «1 кг майды жоғалту үшін қанша жүру керек?» деген сұраққа жауап беруге тырысу үшін біз сарапшылар тобын жинадық.
Калькуляторды алып, оның не кеңес беретінін біліңіз.
Бұзу
Велосипед тебу күш-жігерді қажет етеді, ал күш-жігер энергияны қажет етеді, ал энергияны жағу біздің әлсіреуімізге көмектеседі – мұны бәріміз білеміз. Бірақ бұл жалпыламалардан басқа, велосипедпен қанша салмақ жоғалтуға болатынын нақты білу пайдалы болар еді. Міне, сұрақ: диета және тұрақты жаттығулар сияқты басқа факторлар өзгеріссіз қалады деп есептесек, бір килограмм майды жоғалту үшін орташа шабандоз қанша қашықтықты жүруі керек еді?
Жауап ғылымда бар, бірақ оған жету сіз ойлағандай оңай емес - және әрқашан өз тамақтануыңызды ескеруді ұмытпаңыз, өйткені сіз шанышқыдан асып кете алмайсыз.
«Салмақ жоғалту нақты ғылым емес және әртүрлі айнымалылар бар», - дейді corperformance.co.uk бас директоры Адам Кэри. ‘Бірақ дөрекі нұсқаулық ретінде велосипедші өзінің энергия шығынын былай есептей алады: орташа ватт x сағаттағы уақыт x 3,6.
'Демек, егер сіз екі сағат бойы орташа есеппен 100 Вт қуат алсаңыз, 720 калория жағасыз. Сол сияқты турбо жаттықтырғышқа секіріп, 200 Вт қуатпен бір сағат жұмыс істеуге болады, бұл сізге 720 калория күйдіреді – немесе қуат өлшегішіңіз болса, оны әдеттегі маршрутта жасай аласыз.'
Енді бізге сол 1 кг майды жұмсау үшін жағуға қажетті жалпы калорияны есептеу ғана қалды.
«Біз 1 г майдың тоғыз калориядан тұратынын есептей аламыз», - дейді Ливерпуль Джон Мурс университетінің қолданбалы спорт және жаттығу ғылымының профессоры Грег Уайт.
'Бәрі дұрыс деп есептесек – бұл әркім әртүрлі болғандықтан – бұл адамның 1 кг май ұлпасы 7 800 калорияға тең [870 грамм липидтер x 9 калория май] дегенді білдіреді..'
Сіз орта есеппен 200 ваттпен жүресіз делік. Кэри: "Бізде аз адамдар ұзақ сапарда орташа есеппен 200 ватттан асады" дейді.
Жақсы велосипедші болу үшін майға бейімделген жаттығуларды қалай пайдалануға болады
Егер дененің 1 кг майын құрайтын 7800 калорияны 200 ваттта бір сағат бойы жағатын 720 калорияға бөлсеңіз, сізге 10,83 сағат – 10 сағат, 49 минут, 48 секунд кетеді. дәлірек айтсақ – 1 кг майды жағу. Енді желсіз 200 ватт тегіс жолда сіз орташа есеппен 30 км/сағ жүре аласыз деп есептейік. Бұл 1 кг майды жағу үшін 324,9 км жүру керек дегенді білдіреді. Жеңіл-жеңіл. Сен кет. Бірақ күтіңіз.
«Бұл соншалықты оңай емес», - дейді Кэри мен Уайт бір ауыздан.
Аштық азабы
«Бұл жерде кейбір қисық шарлар бар», - дейді Кэри. «Бірінші - сіздің диетаңыз. Бұл сандар калория тұтынуды өзгертпегеніңізге және жақсы, таза диетаға негізделген. Шындығында, біз мұны өте жақсы жасай алмаймыз, әсіресе жаттығу тәбетті ынталандырады.
'Егер сіз екі адамды бір бөлмеде жарты сағат отырсаңыз, олар бір уақытта велосипед теуіп жүрген екі адамға қарағанда азырақ аш болады. Ал егер сіз өзіңізді көліктен кейінгі латтемен емдесеңіз, бұл шамамен 200 калория. Орташа алғанда 100 ватт болса, бұл жарты сағаттық жаттығудан бас тартуы мүмкін.’
Бірақ бұл бәрі емес. «Бұл сандар сіздің жалғыз қуат көзі ретінде 8 000 калорияның ең жақсы бөлігін жағатыныңызды болжайды және бұл ешқашан болмайды», - дейді Уайт.
‘Энергия алмасуы барлық қолда бар ресурстарды пайдаланады – біз тек бір көзден екіншісіне сенім артамыз.
'Мен жақында Marathon des Sables [шөл далада жүгіру жарысы] аяқталды және ұзақ күнде 8 000 калория жағып жіберген шығармын, бірақ мен 1 кг жоғалтпадым. Қосындылар көмірсулар мен ақуыздардан тұрады және бұл өте күрделі.’
Сіздің қай түрімен айналысатын болсаңыз, сіз жағатын май мен көмірсулардың арақатынасына әсер етеді. «Төмен қарқынды жүруден анаэробты шекке [максималды тұрақты күш] дейін тыныс алу алмасу коэффициентін [RER] жасайсыз», - дейді Уайт.
‘Бұл тұтынылатын оттегіні өндірілген көмірқышқыл газымен салыстырады және осыдан біз қандай отынның қолданылатынын бағалай аламыз. RER 1,0 немесе одан жоғары болса, сіз негізінен көмірсулар метаболизденіп жатқаныңызды білдіреді, - деп қосты ол.
‘0,7 RER таза май болып табылады және сіз тыныштық кезінде немесе өте жеңіл жаттығуларды орындау арқылы бұл көрсеткішке кез келген жерге жете аласыз. Сіз неғұрлым қиын болса, көмірсулардың үлесі соғұрлым көп болады. Сондықтан баяу, тұрақты жаттығулар «майды жағу аймағы» деп аталады. Бірақ сіз де абай болуыңыз керек, өйткені көмірсулардың кез келген шамадан тыс тұтынылуы липогенезге әкеледі, соның нәтижесінде көмірсулардың ыдырауы кезінде қанттар майға айналады.
'Егер сіз жеткілікті түрде жаттығу жасасаңыз, олар отын көзі ретінде пайдаланылады, бірақ жасамасаңыз, олар май ретінде сақталады.'
Енді көмірсулардан бас тартқанымыз және велосипедпен мүлдем айналыспағанымыз дұрыс сияқты көріне бастады - немесе, әрине, барынша күш жұмсамағанымыз жөн. Бірақ күте тұрыңыз. Басқа жолы бар.
‘Егер аралықтарды орындасаңыз, орташа қуат шығысын есептей аласыз, бірақ ол жүруді тоқтатқаннан кейін метаболизміңізге әсер етеді, - дейді Кэри.
‘Аралықтардың артықшылығы – қалпына келтіру кезеңдерімен араласқан қысқа серуендеу – олардың келесі 24 сағат ішінде метаболизм жылдамдығын арттыруында. Мәселе мынада: олар өте кедергі келтіреді.
' Олар бұлшықет талшықтарын тұрақты жаттығуларға қарағанда көбірек зақымдайды және зақымдану 48 сағатқа дейін созылады, сондықтан келесі күні мінуге тырыссаңыз, онша күшті емессіз. Егер сіз мұны істеуге үйренбесеңіз, қуат шығысы шынымен төмендеуі мүмкін.’
Жылдам ойлау
Сондықтан тепе-теңдік болуы керек және аралықтарды жасамайтын күндерде май жағуды оңтайландырудың тағы бір жолы бар.
‘Сіз ұзақ, баяу жүру кезінде калорияларды шектей аласыз және аштық күйінде жүре аласыз. Жолға дейін немесе жүру кезінде тамақ ішпеңіз, - дейді Уайт. «Бұл майды пайдалануды арттырады, бірақ сізге төрт-алты сағат жүру керек. Жүгіру кезінде бір сағаттай жасай алмайсыз.
'БМР [базальды метаболизм жылдамдығын] арттыру үшін оны аралықтармен біріктіріңіз, бірақ аштық күйінде аралықтарды жасамаңыз. Себебі сіз көмірсуларды көбірек жағасыз, сондықтан сізге отын қажет немесе сеансты аяқтай алмауыңыз мүмкін.
'Сорақысы, егер сізде көмірсулар аз болса, денеңіз катаболикалық күйге түсіп, бұлшық еттерді ыдырай бастайды, өйткені сіз «теріс калория балансында» болсаңыз, сіздің денеңіз өзінің барлық май қорын пайдалана алмайды. '
Сізге лайық жаттығу жоспарын жасау бойынша нұсқаулық
Қысқаша айтқанда, майды жағу мүмкіндіктерін оңтайландыру үшін аш қарынға ұзақ сапарларды жақсы тамақтандырылған аралықтармен араластыру керек – «аптасына екі рет тамаша» дейді Кэри.
Сонымен бұл бізді қайда қалдырады? «Сіз қанша майды жағасыз - бұл жеке», - дейді Уайт. Дегенмен, егер сіз аштық күйінде жаттығуға үйренсеңіз, майға жұмсалатын энергияның пайызы 20%-50% аралығында болуы мүмкін.
Төменгі бағалауды негізгі көрсеткіш ретінде қолданып, 324,9 км деген көрсеткішке оралайық. Егер осы қашықтыққа жұмсалатын жалпы энергияның 20%-ы майдан келсе, бір кило майды жағу үшін сізге бес есе алыс жүру керек болады.
«Нақты әлемде бұл тамаша ғылым емес», - дейді Кэри. Біз оған мүмкіндік береміз, дегенмен. 1 624,5 км қашықтықта кездескенше.
