Бұл көктемде келетін жарыс маусымына дайындалудың дәстүрлі әдісі, бірақ «базалық жаттығулар» ұғымы ескірген бе?
Тарихи түрде жарыс маусымы наурыздан қазанға дейін созылды, сондықтан адамдар қыста жарыстың болмауынан қалған психикалық және физикалық бос орынды дәстүрлі клубтық жүгіріске шығу арқылы толтыратын.
Олар қыс мезгіліне қарай тезірек және ұзағырақ болды, бұл шабандоздарға біраз демалғаннан кейін дене шынықтыруды қалпына келтіруге мүмкіндік берді.
«Жарыс жаттығуға кедергі болады» деген сөз бар, сондықтан қыс мезгілі келесі іс-шараға балғын болу туралы алаңдамай-ақ аэробты қабілетіңізді арттырудың тамаша мүмкіндігі.
Ұзын, баяу қысқы мильдердің артықшылықтары бар. Ыңғайлы сөйлесуге мүмкіндік беретін жылдамдықпен жүргенде, сіз денеңізді оттегін көбірек пайдалануға және оны тиімдірек пайдалануға үйретесіз; сіз отын ретінде көбірек майды жағуды үйренесіз; сіз иммундық жүйеңізді нығайтасыз және жасушаларыңыздың энергия өндіретін бөліктерін көбірек және жақсырақ жұмыс істейтін митохондрияларды дамытасыз.
Қыста ашық ауада велосипед тебуге арналған ең жақсы кеңестерімізді оқыңыз
Аэробты белсенділік өте анаболикалық болып табылады – ол катаболикалық болып табылатын интервалдарға қарағанда денеңізді қалыптастырады және денеңізді қалпына келтіру және бейімделу үшін уақыт қажет ететін деңгейге дейін бұзады.
Нәтижесінде денеңізді кейінірек жаттығу бағдарламасында болатын үлкен күйзелістерге төтеп беруге дайындайсыз. Іргетас неғұрлым берік болса, соғұрлым шымыр боласыз.
Бір артықшылығы, егер қаласаңыз (және егер бойдақ болуға қарсы болмасаңыз) ертең қайта шығып, бәрін қайталай аласыз. Бір нәрсені неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым оны орындау тиімдірек болады, осылайша, сайып келгенде, сол жылдамдықпен саяхаттау үшін азырақ қуат жұмсайсыз (немесе сол жүрек соғу жиілігінде жылдамырақ жүресіз).
Ұзақ, баяу серуендер топпен жүруді жаттықтыруға және позицияңызда, педальды тебуде және жақсарту қажет кез келген дағдыларда жұмыс істеуге өте ыңғайлы. Оны жаңа маршруттарды зерттеу немесе достарыңызбен кездесу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз. Көбінесе топпен ұзақ және тұрақты жүру оңайырақ, әсіресе сыртқа шыққыңыз келмейтін ауа-райында.
Шын мәнінде, сіз жыл бойы аэробты қабілетіңізді жаттықтыруыңыз керек, дегенмен мұны неғұрлым ұзағырақ жасасаңыз, оны «толтыруға» соғұрлым аз уақыт жұмсау керек, осылайша сіз осы сапарлардың жиілігін азайтуға болады. жаз. Адамдардың жаттығуларда жіберетін ең үлкен қателігі - олардың жеңіл жүрістері тым қиын және олардың ауыр жүрулері тым оңай. Қуатыңызды шын мәнінде маңызды серпінді жаттығуларға үнемдеңіз.
Осының бәрін айта отырып, бұл жаттығудың жалғыз түрі емес. Қыс - әлсіз тұстарыңызбен жұмыс істеуге қолайлы уақыт және мен әркімге өзінің функционалды шекті қуатымен жұмыс істеуге кеңес беремін (FTP – қысқаша айтқанда, бір сағат бойы ұстай алатын максималды қарқын).
Уақытыңыз аз болса, интервалдар жақсы, сосын жаттығу залы бар. Сіз бір аяқты бір уақытта, минутына 90 рет, кейде бірнеше сағат бойы итеретін спорт түріне қатысасыз, сондықтан 100 кг салмақпен 10 штангамен скват жасау көмектеспейді.
Бірақ велоспорттағы қозғалыстың қысқа диапазоны және үнемі еңкейіп тұруыңыз күш жаттығуларын жасау және йога немесе Пилатес икемділігіңізге, дене бітіміңізге, сүйектеріңізге және буындарыңызға көмектеседі.
Спортзалдағы турбо сеанстары да жақсы, өйткені әдетте басқалармен араласатын ортада жаттығу кезінде мотивация жоғары болады.
Бір нәрседен сақ болу керек: Рождество. Адамдар салмақ түсіруге бейім және бұл сіздің кейбір ауыр жұмысыңызды жоққа шығарады. Қуат пен салмақ арақатынасы төмендесе, қуатыңызды арттырудың қажеті жоқ. Жаттығу кезіндегідей тамақтануға да көп көңіл бөліңіз. Бұл сіздің шынайы әлеуетіңізге қол жеткізуге келгенде маңызды, егер одан да көп болмаса.
Сарапшы: Пол Батлер – веложаттықтырушы, PT және тамақтану бойынша кеңесші, Ұлыбритания мен Бельгиядағы жол жарыстарында жарысады, сонымен қатар PB Cycle Coaching Racing Team командасын басқарады. Сіз Павелмен оның pbcyclecoaching.co.uk веб-сайты арқылы байланыса аласыз.
