Бұрыштардан қорқасыз ба, төмен түсуден қорқасыз ба? Велосипедке қатысты қорқыныштарыңызды жеңіңіз, сонда сіз мықты велосипедші боласыз
Сіздердің қаншаңыз The A-Team көрдіңіз? Өте жақсы. Енді, тіпті Рокки фильміне түскен соншалықты қатал адам Б. А. Баракусты (мысалы, Т мырза) кім ұмыта алады? Ұшақта отыруды ойлаған кезде бұлшық еттің бұлшық еттерінің қалай ұрық болатынын кім ұмыта алады? Велосипедте де солай – тіпті ең шыңдалған кәсіпқойлар да қорқынышқа төтеп бере алады.
Сэр Брэдли Уиггинсті алайық, ол 2013 жылғы Джироның жетінші кезеңінде жаңбыр жауып, опасыздықпен құлап, кеуде қуысының инфекциясына байланысты кейін шегінбес бұрын аяғының ұшымен төмен құлаған.2013 жылы француз шабандозы Тибо Пиномен де солай болды, ол 2013 жылы француздық Le Dauphiné газетіне: «Мен төмен түсуде шиеленіскенімді білемін – бұл менің әлсіз жерім»
Пино 2014 жылғы Тур де Франс жарысында жалпы есепте үшінші орын алып, өз қорқынышымен жұмыс істегені анық, бірақ кейбір велоспорт жағдайларындағы психикалық алаңдаушылықты жеңу физикалық тұрғыдан оң әсер ететіні анық. Сондықтан біз велоспортқа қатысты жиі кездесетін қорқыныштардың қатарын таңдап алдық, олардың себептерін талдадық және елдегі ең жақсы спорт психологтары арқылы қолдану оңай болатын бірқатар емдеуді тағайындадық. Велосипедтегі өнімділікті арттыратын уақыт…
Жарақаттан қорқу
СЕБЕПТЕР
Көптеген велосипедшінің аэродинамикалық омыртқасын дірілдететін ең көп таралған велосипед сценарийі - түсу кезінде құлау. Неліктен? «Бұл өте қорқынышты!» спорт психологы Алан Хиридің білімді пікірі келеді. Бірақ бұл шынымен де қажет емес. Жай демалып, әрі қарай оқыңыз…
ЕМДЕУ
Төмен түсу кезінде 50 миль/сағ жылдамдықты басу керемет әсер етуі мүмкін. Дегенмен, адреналиннің асқынуы апатқа ұшырау қаупінен туындайтыны анық. Шабандоздарды қорқыныштарын жоғалтуға үгіттеп қана қоймай, сонымен қатар жарыстарды ұйымдастыратын Хиридің айтуынша, қорқынышты жоюдың бірінші, ең негізгі әдісі негіздерден басталады. «Дағдыларды дамыту маңызды, әсіресе сіз велосипедпен жаңадан айналыссаңыз. Көптеген жаңадан келгендер тәжірибесіз болғандықтан алаңдайды. Жақсы жаттықтырушы табыңыз. Олай болмаған жағдайда, сізге арқандарды көрсете алатын тәжірибелі велосипедшімен бірге жолға шығыңыз.’
Велосипедті шебер орнатуды құрастырып, салмағыңызды велосипедке біркелкі ауыстырып, әдемі, босаңсыған шынтақтарға ие болғаннан кейін, төбелерді басатын кез келді. Бірақ Альпе-д'Хюэзден құлап кетуге тырыспаңыз; оның орнына, бәрі тұрақты прогресс туралы.
‘Бұл ұзындығы 5 км және кей жерлерінде 20% төбеден емес, кішірек, оңайырақ төбеден бастаңыз дегенді білдіреді, - деп түсіндіреді Хири.«Одан кейін сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан сәл шығып, тік, ұзынырақ төбеге көтерілуіңіз керек. Сондықтан төмендеу кезінде аздап қобалжысаңыз, бұл өте жақсы.’
Бірнеше көбелектер күтілсе де, Қызыл адмиралдар флоты олай емес. Дәл осы жерде оңай тыныс алу пайда болады. «Біріншіден, тыныс алуды ұстауға деген табиғи инстинктіңізге қарсы тұрыңыз», - дейді Хири диафрагмадан терең тыныс алуға кеңес беріп. Сондай-ақ шиеленісті болдырмаңыз, бірақ бұл айту оңайырақ. «Көп адамдар сізге демалуыңызды айтады, бірақ бұл тым түсініксіз - мен сіздің қаншалықты босаңсығаныңызды қалай бағалайсыз? Сондықтан мен шабандоздардан шиеленісіп, сосын демалуды сұраймын.
‘Бұлшық еттерін әдейі қатайту арқылы шабандоздар босаңсудың не болатынын оңай анықтай алады, бірақ бұл сонымен бірге оларды бақылауға береді. Көптеген қорқыныш жай ғана бақылауды жоғалтуға әкеледі – бұл оңай түзету.’
Бірнеше көбелектер күтілсе де, Қызыл адмиралдар флоты олай емес. Дәл осы жерде оңай тыныс алу пайда болады. «Біріншіден, тынысыңызды ұстауға деген табиғи инстинктіңізге қарсы тұрыңыз», - дейді Хири диафрагмадан терең тыныс алуға кеңес беріп. Сондай-ақ шиеленісті болдырмаңыз, бірақ бұл айту оңайырақ. «Көп адамдар сізге демалуыңызды айтады, бірақ бұл тым түсініксіз - мен сіздің қаншалықты босаңсығаныңызды қалай бағалайсыз? Сондықтан мен шабандоздардан шиеленісіп, сосын демалуды сұраймын.
‘Бұлшық еттерін әдейі қатайту арқылы шабандоздар босаңсудың не екенін оңай анықтай алады, бірақ бұл сонымен бірге оларды өз бақылауына алады. Көптеген қорқыныш жай ғана бақылауды жоғалтуға әкеледі – бұл оңай түзету.’
Сәтсіздіктен қорқу
СЕБЕПТЕР
Велосипедте сәтсіздікке ұшырау қорқынышы барлық жерде болады, ол сойылмен жүгіруге келмеуден бастап тесілген жерді түзете алмауға дейін. Бірақ спорттық шабандоздар үшін ең үлкен өкпе қысқышы - бұл мақсаттарыңызға жете алмай жатыр.
ЕМДЕУ
Бірнеше көбелектер күтілсе де, Қызыл адмиралдар флоты олай емес. Дәл осы жерде оңай тыныс алу пайда болады. «Біріншіден, тыныс алуды ұстауға деген табиғи инстинктіңізге қарсы тұрыңыз», - дейді Хири диафрагмадан терең тыныс алуға кеңес беріп. Сондай-ақ шиеленісті болдырмаңыз, бірақ бұл айту оңайырақ. «Көп адамдар сізге демалуыңызды айтады, бірақ бұл тым түсініксіз - мен сіздің қаншалықты босаңсығаныңызды қалай бағалайсыз? Сондықтан мен шабандоздардан шиеленісіп, сосын демалуды сұраймын.
Heary, керісінше, сіздің мақсаттарыңыз сізді ынталандыруға жеткілікті, бірақ әлі де қол жеткізуге болатынын қамтамасыз ету үшін балама үлгіні ұсынады. «Мен «не», «неге», «неге жоқ» және «қалай» дегенге қараймын, - дейді ол.
Бірнеше маусым бойы жарысқан немесе көптеген қызық корпоративтік жаттығуларды орындаған көпшілігіңіз SMART мақсат қоюды біледі. SMART’ нақты, өлшенетін, келісілген, нақты және уақыт кезеңді дегенді білдіреді және көптеген жаттықтырушыларға арналған аббревиатура болып табылады. Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңыздың шындыққа жанасатынын және мотивация беретінін көру үшін олардың құрылымын өзгерту туралы.
Жоспар қалағаныңызша тереңдей алады, бірақ біз әр тәсілдің қалай жұмыс істейтінін қысқаша түсіндіреміз. «Не» жай ғана сіздің жылдағы мақсатыңызға қатысты. Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіз халықаралық спорттық жарысты аяқтағыңыз келе ме, әлде Dragon Ride-дің бірінші үштен бірін аяқтағыңыз келе ме? Жалпы ереже бойынша, мақсат неғұрлым нақты болса, соғұрлым жақсы.
Онда бұл «неге». «Бұл ең маңызды, бірақ ең елеусіз», - деп жалғастырады Хири. «Сіз одан не алатыныңызды және қандай құрбандықтарға бару керектігін білуіңіз керек. Себептерің жеткіліксіз болса, жаттығуға ынталарың болмайды.' Басқаша айтқанда, 300 шақырымға жазылғанға қарағанда, сүйікті қайырымдылық қорына ақша жинасаңыз, мақсатыңызға жету мүмкіндігіңіз көбірек болады. жұбайыңызбен 10 пинттен кейін жарысыңыз.
«Неге болмасқа» деген сұраққа келетін болсақ, бұл жұмыстағы қарбалас кезеңге немесе сөзсіз суыққа байланысты уақыттың аздығы болсын, шындыққа жақын болу және жол бойындағы ықтимал кедергілерді анықтау туралы. «Мұның бәрі позитивті болуда емес», - дейді Хири. «Бізде бәрімізде жаман патчтар бар. Бірақ бұл мүмкін болатын сүріну нүктелерін ертерек тану арқылы сіз сәтсіздіктен қорқуды азайтасыз.’
Қорлаудан қорқу
СЕБЕПТЕР
Велосипедтегі қорлыққа келетін болсақ, бәрі тікелей өз-өзіне қарай жүреді – дәлірек айтқанда, жолдастарыңыз тау ешкілеріне ұқсаған кезде аттан түсу қорқынышы.
ЕМДЕУ
Соңында, «қалай». Бұл процесс мақсаттары, бұл сіздің түпкілікті мақсаттарыңызға жету үшін жасайтын қадамдарды білдіреді. Мысалы, бір ай ішінде 60 минуттан астам жылдамдықты 10 айн/мин арттыру. Қайтадан, неғұрлым нақтырақ болсаңыз, қорқынышты сіздің мақсаттарыңыздан таймас бұрын жою мүмкіндігіңіз соғұрлым жоғары болады.
Түрділік те маңызды, сондықтан жылдамдық жоспары маңызды. Спорт психологы Вик Томпсон: «Әрине, сіз төбеден әлдеқайда баяу жүресіз», - дейді спорт психологы, - егер сіз белгілі бір жылдамдықты итеруге дағдыланған болсаңыз, сол жылдамдықты сақтауға тырыссаңыз, есеңгіреп қаласыз. төбелерде.'
Мағынасы бар, бірақ біз велошабандоздар шайқастың қызып тұрған кезінде көзге көрінбейтін нәрселерді жиі елемейтіні таң қалдырады. Сондықтан Томпсон биіктерге жақындағанда мүмкіндігінше әдісті болу керек дейді.
‘Алты төбе бар делік. Оларды бір үлкен күш ретінде көрмеңіз. Курсты осы алты компонентке бөлуге болады. Немесе бір уақытта екі. Немесе үштен. Бірақ мұны істеу арқылы сіз үнемді түрде жарысасыз деп үміттенеміз.’
Әрине, сізден бірнеше ұршық өтеді. Бірақ дұрыс деңгейде жарысатыныңызға сенімді болсаңыз, бұл жақсы.
‘Артыңызда сізден өте алмайтын шабандоздар болатынын есте сақтаңыз, өйткені олар күшті емес. Фитнесіңіз үшін дұрыс деңгейде жарысыңыз және азаппен татуласыңыз », - деп кеңес береді Томпсон. Бұл дұрыс кеңес.
тайып кетуден қорқу
СЕБЕПТЕР
Бір минутта күн жарқырап тұр және сіз жолдың шеберісіз; келесіде аспан ашылады және сіз жүйке күйзелісіне айналасыз. Жаңбырда жүру ең теңдестірілген велосипедшіні ренжітуі мүмкін… ақыл-ойды күшейту қажет емес.
ЕМДЕУ
Бұл анық, бірақ егер сіз бағындырғыңыз келетін бағытты талдамасаңыз, оның нақты талаптарын жаттығуда қалай қайталайсыз? Басқаша айтқанда, егер сіздің спорттық қабілетіңіз 10 км биіктікке көтерілуді және орташа 7% градиентті құраса, құймақ тегіс жолдарда бүкіл уақыт бойы жаттығу ақылды емес. Ең дұрысы, жарысып жатқан курсқа айлар бұрын барыңыз немесе нақтырақ айтқанда, Google Maps қолданбасын жақсылап қараңыз.
Құзыреттілік сенімділікті арттырады және бір нәрседе сауатты болудың жалғыз жолы - жақсы тәжірибені қайталау. Сондықтан жаңбыр шелекпен құйып тұрғанда, сарапшы кеңесін ұсына алатын тәжірибелі шабандозға барыңыз. Бұлар балшықтан қорғайтын құралдарды пайдаланудан және тиісті киім киюден бастап, бұрышқа шыққанда сыртқы педальды қалыптыдан сәл көбірек итеруге дейін болуы мүмкін. Сондай-ақ, әсіресе жаңбырда велосипедіңіз көзіңізді қадағалайтынын есте сақтаңыз, сондықтан мінгіңіз келетін жерге қараңыз.
Сіз сондай-ақ өзіңізді сенімдірек, жаңбырға қарсы нұсқада айта аласыз. «Өзімен-өзі сөйлесу өте пайдалы құрал, әсіресе жаңбырда жүру сияқты қорқуы мүмкін жағдайларда», - деп түсіндіреді Хири. Зерттеулер бұл бекітуді қолдайды, өз-өзімен сөйлесу ақыл-ойды қолда бар жұмысқа бағыттайды. Әрине, артықшылықтарды арттыру үшін бірнеше принциптерді сақтау керек.
‘Оның орнына өзіңізге не істегіңіз келетінін айтып, оған позитивті болыңыз. Бұл, мысалы, белгілі бір сызықпен жүру туралы болуы мүмкін. Белгілі бір мәселелерді шешуге көмектеседі деп ойлайтын пайдалы сөз тіркестерінің таңдауын табыңыз және туындаған жағдайда оларды өзіңізге қайталай бастаңыз.’
‘Біріншісі – теріс болудан аулақ болу; «Сырғып кетпе!» сияқты сөздерді айтудан аулақ болу. немесе «Ылғал тұтқаны ұстап қалмаңыз!»' деп түсіндіреді Хири. «Бұл пілді және оның үлкен иілгіш құлақтарын ойламау туралы ескі нақылға оралады. Барлығы не істейді? Олар иілгіш пілді елестетеді.
Жарыс күніндегі көңілсіздіктен қорқу
СЕБЕБІ
Дұрыс дайындалмау - жарыс күні жүйкелерінің жиі кездесетін себебі. Бірақ дайындық спектрінің екінші жағы да бар - егер сіз тым көп ұтқыңыз келсе. Бақытымызға орай, екі қиын мәселені де ақыл-ойдың болжауымен емдеуге болады…
ЕМДЕУ
Хэридің айтуынша, бұл өз-өзімен сөйлесу сіздің басыңызға ғана қатысты ма, әлде дауыстап айтылғаны маңызды емес. Дегенмен, белгілі бір әлеуметтік жағдайлар соңғыны таңдаулы таңдауға айналдыруы мүмкін. «Мен бір топ жігіттермен бірге болмасам және олардың не болып жатқанын білгенін қаламасам, дауыс беруге бейіммін. Олар да саған біртүрлі қарайды.’
Жарыс күніндегі оятқыш айқайлағанда, өзіңізді тыныштандырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - визуализация. Көпшілігіңіз үшін бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін. Бірақ Дублиндегі Тринити колледжінің психология профессоры Ян Робертсонды тыңдаңыз. «Барлық үздік спортшылар психикалық бейнелермен айналысады», - дейді ол. «Олар өздерін визуализациялайды және өздерінің күнделікті істерін алдын ала, кейде нақты уақытта өткізеді. Миды бейнелеуді пайдалана отырып, біз спортшылар өнер көрсеткен кезде белсенді болатын мидың барлық дерлік бөліктерінің олар мұны елестеткен кезде де белсенді болатынын анықтадық. Бұл жұлынның бұлшықеттеріне сигналдарды жіберетін соңғы жолдар ғана, сіз мұны шынымен жасаған кезде қосымша әсер етеді.'
«Бұл пайдалы жаттығу», - дейді профессор Робертсон. ‘Сіздің психикалық қозғалыстарыңыздың физикалық қозғалысқа сәйкестігі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым психикалық ынталандыру күшейеді және спортшы соғұрлым жақсы болады.’
Ми энергияңыздың 20%-ын тұтынатындықтан, сол техникалық бұрышты келіссөздер кезінде өзіңізді елестетіп отырып, көп калорияларды жағуға болады. Найза лақтырушы Стив Бэклиді алайық. Ол лақтыруды нақты орындаудан гөрі визуализациялауға көбірек уақыт жұмсауымен танымал болды. Ол Сидней Олимпиадасына дайындық кезінде тізесін жарақаттап алған кезде, ол стадионда өзін қалай сезінетінін елестетуге бірнеше сағат арнады. Ол нақты уақыт режимінде көпшілікті естиді, қыздыруға дайындықты және қалыпты жүгіру мен лақтыруды жасайды. Ол күміс алды.
