Таулар - велосипедшінің қас жауы, бірақ біз анықтағандай, кез келген адам бір айда өрмелеу қабілетін арттыра алады
Алдыңғы есігімнен батысқа қарай шамамен 45 км жерде Ратланд альпі орналасқан. Оның қапталында шале жоқ, шалғынында ысқырған суыр да, қарлы шыңдары да жоқ. Бірақ дұрыс ауысу бар – нағыз зиг, одан кейін шынайы заг.
Стокерстон-Хилл - ұзындығы 1,6 км болатын 4-ші санаттағы өрмелеу, деп хабарлайды Strava. Бұл ең ұзын немесе ең тік төбе емес, бірақ бұл менің өрмелеу қабілетімді қаншалықты жақсарта алатынымды көру үшін бір айдың ішінде…
Әр жазда есімде қалғанша, мен шын мәнінде мәреге жету үшін жеткілікті жұмыс жасадым ба деп ойлайтын маңызды оқиғаның басталу сызығына келдім.
Биылғы жыл басқаша болғанын қалаймын. Мен контурларға қарап күлгім келеді, градиенттерге күлкім келеді және өрлеуге шабуыл жасағым келеді. Сонымен, мен ішкі Саймон Йейтсті қалай ашуға болады?
Ақпан айы, мен кездейсоқ итальяндық экс-профессионал және тоғыз Гранд Турдың ардагері Маттео Каррарамен бірге Фенстің жазық жерлерін аралап келемін.
Мен одан тауға қалай жаттығатынын сұрадым, ол жалпақ төбеде қуатты қалай құрайтынын айтып берді: жоғары беріліс таңдап, отырыңыз және бес, 10, 20 минут бойы қатты педаль басыңыз. Содан кейін ол көкжиекке қарай жылдамдатып көрсетеді.
Осылайша, келесі бірнеше сапарымда досым менен не істеп жатқанымды сұрағанша, мен жауап бере алмай қалғанша, жоғары беріліспен педаль тебуді ұсынамын. Бұл менің мәселемнің түйіні екенін түсінемін.
Жаттығуларымның барлығы дерлік осмос арқылы жинақталды, мен оны іздемеген кезде жинадым, мен назар аудармаған кезде сіңірдім.
Факт пен фантастиканың титбиттері тәжірибе ретінде көрінеді. Жақындағаныма қарамастан немесе жақындағаныма байланысты көтерілдім бе?
Енді, фильм трейлерлерінде айтылғандай, байыпты болатын кез келді. Мен төбелер мен тауға шығуды жеңілдету үшін физика, биомеханика, тамақтану және жаттығу бағдарламаларын зерттейтін боламын.
Ал, оңайырақ.
Жердің тартуы
Кез келген сапарда велосипедшінің энергиясын үш фактор төмендетеді: айналу кедергісі, ауа кедергісі және гравитация. Пәтерде, ең алдымен, бірінші екеуі ілгерілеуге кедергі келтіреді.
Бірақ жол көтеріліп, жылдамдық төмендеген сайын аэродинамиканың маңыздылығы азайып, ауырлық күшімен шайқас күшейе түседі.
«Өте баяу жылдамдықта [16км/сағ немесе одан аз] ауа кедергісі шамалы», - дейді Вирджиниядағы Олд Доминион университетінің жаттығу ғылымының профессоры доктор Дэвид Свейн.
Мен оған осы «өте баяу жылдамдықтың» қасында кез келген жерге жеткенімді мақтан тұтатын көптеген өрмелеулер бар екенін айтпаймын, оның орнына оның ойына назар аударамын: мен аэропрофиль туралы азырақ ойлануым керек және т.б. гравитацияға қарсы тұру туралы, өйткені мен көтеретін жүк аз болған сайын, өмір оңайырақ болады. Сондықтан мен велосипедпен бастаймын.
259 фунт стерлингке жаңарту педальдарымнан 53 г қырындырады; Жаңа ершікке салынған 280 фунт стерлинг 65 граммды қысқартуы мүмкін; және 50 фунт стерлинг бөтелкенің торынан 13 г (мұрыннан соққаннан аз) алып тастауы мүмкін.
Бірақ жаңа доңғалақтарды инвестициялау ақылдырақ болып көрінеді.
«Кез келген айналмалы бөлікте сақталған салмақ оны статикалық элементте сақтаудан да артық», - дейді Крис Бордман өзінің «Қазіргі велосипед өмірбаяны» атты кітабында.
‘Төмен айналу массасының әсері соншалық, шабандоздар өте жеңіл көміртекті талшықты жиектерді қолдануға және аяқ-қолдар айналасындағы салмақты азайту үшін кейбір тежеу тиімділігін құрбан етуге дайын.'
Джейк Пантоне, Enve доңғалақтарын құрастырушының маркетинг жөніндегі директоры: «Дөңгелегі жеңілірек болса, 21 км/сағ-тан асатын жылдамдықпен жүрмесеңіз, жоғары көтерілу соғұрлым жақсы болады.
'Негізінен неғұрлым жылдам жүрсеңіз, аэродинамика соғұрлым көп пайда табасыз.'
Кез келген маңызды градиентпен 21 км/сағ жылдамдықпен жүру мен үшін жаңа Enve құрсаулары үшін £ 2,500 табу сияқты арман сияқты және ванна таразысының инесі 75 кг-ға дейін айналатындықтан, мен құлықсыз мойындаймын. менің алты футтық жақтауымдағы ағашты ұсақтау - менің тау көтеру жүктемесін азайтудың ең үнемді нұсқасы.
Джо Скотт-Далглейш, төзімділік спортына маманданған диеталық терапевт менің жұмбағымды түсінеді. Мен салмақ жоғалтқым келеді, бірақ жаттығу үшін жеткілікті энергияны сақтағым келеді, сонымен қатар диетаны өзгерту отбасына қолайлы болуы керек.
Ақырында, Ineos командасының қызылшасы, сәбіз және зімбір коктейлі қоспасы былай тұрсын, балаларға лазанья мен бұршақ жеуге мәжбүрлеу өте қиын.
«Егер салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге аз мөлшерде калория тапшылығы қажет», - дейді Скотт-Дальглэйш. 'Үлкен калория тапшылығы кері нәтиже береді, өйткені жаттығу үшін сізге энергия қажет, сондықтан әдеттегіден күніне шамамен 300 калория аз жеуге тырысыңыз.
'Сонымен қатар бұлшықет массасын қорғау үшін ақуызды тұтынуды көбейту керек. Ең бірінші бару керек - қоқыс. Қытырлақ тағамдар мен тәттілерді жеу арқылы дене құрамыңызды жақсартады деп күтуге болмайды, ал алкогольдің пайдасы жоқ.’
Соңында таңғы асқа екі тілім тосттың орнына бір тілім жеу, түскі асқа панини орнына сорпа таңдау және кешкі асқа шарап ішу мені күнделікті 300 калориялық тапшылықтан да асып түседі.
Жаттығу элементіне назар аударатын уақыт.
Кәсіби көзқарас
Пит Уильямс биіктікте тумаған және ол Пиреней шыңдарының етегінде тұрмаған, ол әлі де 2015 жылы Британ турында Skoda King of the Mountain жейдесін жеңіп алды.
Мен оны Скиптондағы үйінде қуып жеткенімде, ол тіпті өрмелеу оған табиғи болмағанын, сондықтан оның әлсіздігін түзету үшін көп жұмыс істеуге тура келгенін мойындады.
Төрт сағаттық жаттығуда ол 2500 метрге дейін өрмелей алады және ол мені маршруттарыма мүмкіндігінше көп төбелер қосуға шақырады.
Техникаға келетін болсақ, 'Мен ершікте мүмкіндігінше ұзақ тұруға бейіммін, бірақ егер ол қатты тік болып кетсе және берілістің үстіне шыға алмасам, мен ершіктен шыққан кезде, - дейді Уильямс.
Ол маған бір соңғы мотивациямен қалдырады: «Көбінесе бұл жарыс таңдауы шешілетін өрмелеу, ал егер сіз майданға жақын көтерілуден өте алсаңыз, сіз сол жердесіз. өлтіру.'
Шындық, маған жеке жаттығу жоспарым керек, сондықтан мен Роб Уэйкфилдпен, Exmoor қаласындағы Propello компаниясымен 3-деңгейдегі жаттықтырушымен хабарласамын. Оның бірінші кеңесі менің кіріс жәшігімде: «Жаттығусыз өрмелеуді жақсартыңыз» деген тақырыппен жазылды.
Уэйкфилд мені шамамен алты минутқа созылатын өрмелеуді тауып, оны мүмкіндігінше қатты жүруге шақырады. Прогрессті қалаймын, мен Ратленд альпіне бет алып, өзімді жерлеймін.
Жоғарғы жағындағы рульдің үстіне құладым, мен Garmin құрылғымдағы деректерді айналдырамын: уақыт, 6м 21с; ең жоғары жылдамдық, 29 км/сағ; орташа жылдамдық, 16,7 км/сағ.
Келесі жолы, Уэйкфилд бірінші минутта осы орташа жылдамдықтың 95%-ынан бастау керек, ал қалған уақытта 100%-ға дейін жылдамдауды ұсынады. Мен оны сынап көрдім және уақытым ұқсас, бірақ шыңды бұзған кезде мен апатқа ұшырамаймын.
«Бір-екі күннен кейін сыртқа шығып, сол төбені үшінші рет мініңіз», - дейді Уэйкфилд.
‘Орташа жылдамдықпен көтерілудің алғашқы үштен екі бөлігін жүріңіз. Көтерілудің соңғы үштен бір бөлігінде жылдамдықты сіз екі минут ұстай алатын деңгейге дейін арттырыңыз - сізді шыңға жеткізетін күш-жігерді жылдамдатыңыз. Сіз жаңа PB орнатқан боласыз, - деп сенімді түрде қосады.
Ол дұрыс. Мен 25 жылымды бақытты надандықпен велосипедпен өткізгенімді білуге ұялдым. Осы жаңа тактикаларды қолдану менің уақытымды 5 миллион 35 секундқа дейін қысқартады – 46 секунд жылдамырақ – және бұл мені Strava рейтингіндегі 866-шы орыннан 374-ші орынға жылжытады.
Менің ең жоғары жылдамдығым 2,4км/сағ төмендеді, бірақ менің орташа көрсеткішім, ең маңызды көрсеткішім 2,4км/сағ артты. Бұл шекті емес, монументалды табыс, және егер мен бұл стратегияны жақсы фитнеспен біріктіре алсам, қол жеткізе алатын нәрсеге қуаныштымын.
Уэйкфилд менің белгіленген мерзімге жету үшін өзінің "Сегіз апталық тауға өрмелеу оқу бағдарламасын" төрт апталық блокқа бейімдеуге келіседі және менің Дейлсте немесе Сноудонияда тұрмайтыныма алаңдамайтынын айтты.
‘Бұл бағдарлама өрмелеу қабілетінің іргетастарына бағытталған: күш, бұлшықет төзімділігі және аэробты сыйымдылық, - дейді ол.
‘Осы ерекше қабілеттерді жаттықтыру аяқтарыңызды күштірек және үздіксіз жұмыс істеуге икемді етеді және энергия өндіру үшін оттегін пайдалану қабілетіңізді жақсартады.'
Алғашқы қадам – «табалдырық жүрек соғу жиілігімді» есептеу, оны біркелкі уақыт сынағы минутына 161 соққы деп анықтайды.
Аптасына үш рет сапарларымның мақсаты бар. Әртүрлі қарқындылық деңгейлеріндегі интервалдық сеанстардың пайдасына қажетсіз мильдер, сонымен қатар мен сығуға болатын шыдамдылық милялары жойылды.
Маған ұнайтын күш сеанстары – мен төбелерде қуат жинаған кезде төмен жылдамдықпен араласқан жоғары беріліс. Бірақ төзімділік пен аэробты жаттығулар қиынырақ.
Маған мақсатты жүрек соғу жиілігімді мақсатты жүрек соғу жиілігіммен сәйкестендіру қиынға соғады, беріліс арасында дірілдеймін және мен соңғы жаттығуға энергия жинауға жиі қиналамын.
Менің GPS-тегі деректер өрістері де әуесқойлыққа айналады және бір жағынан мен Крис Фрум сияқты пейзажға емес, экранға қарап отыра бастадым. Бізде кем дегенде бір ортақ нәрсе бар.
Алғаш рет қарсы соққан желдер менің досым болды – артқы желмен жүрек соғу жиілігіме жетуге тырысқанда аяқтарымның Looney Tunes-тегі Road Runner сияқты айналып жатқанын көреді.
Әр соңғы табыс
Фитнесім жақсарған сайын мен әрбір бұлшық еттің тартылыс күшін жеңуде өз рөлін атқаратынына сенімдімін және зерттеулер мені «Тауға көтерілу кезіндегі бұлшықет белсенділігі» атты ғылыми мақалаға әкеледі.
Қорытынды мынада: ер-тұрманның сыртында тұру жоғары қуат өндіреді, бірақ отыруға қарағанда энергия шығыны жоғары болады, яғни ол оңайырақ болса да, тиімділігі төмен.
«Төбеге көтерілу режиміндегі екі педаль позасының арасындағы ауысу велосипедшілерге екі түрлі бұлшықет тізбегін пайдалануға мүмкіндік береді», - делінген зерттеуде, бұл қысқа тұрудан кейін бірден отырған күйде педальмен жүру неліктен оңайырақ болатынын түсіндіреді. седладан шықты.
Ұзын төбелерде ауыспалы позициялар мағынасы бар, деп қорытындылады.
Мәселені Лофбородағы Ағылшын спорт институтында британдық триатлон командасымен жұмыс істейтін физиотерапевт Ричард Фоллеттпен талқылап жатырмын.
«Төбеге шыққанда бөксе және квадрицепсті пайдаланғыңыз келеді», - дейді ол. ‘Турда капюшондарда немесе пәтерде мінген альпинистерді көресіз, олар өрмелей бастаған бойда жолақтардың шыңдарына көтеріледі.
'Марко Пантани сияқты тамшыларға көтерілудің орнына, көпшілігіміз отырғымыз келеді, бұл жамбас бұрышыңызды ашады және бөкселерді жақсырақ белсендіре алатыныңызды білдіреді.’
Мен теорияны және менің жаттығуларымды сынау үшін тамаша орын спорт алаңы деп шештім, осылайша мен Инвернесстегі старт сызығында қалтырап, Этапе-Лох-Несстің басталуын күтіп тұрғанымды көрдім.
Бұл әдемі сапар және Форт Августтан 8 шақырымдық көтерілу - шабдалы. Қатты емес, миды қолдана отырып, мен тұрақты қарқынды сақтаймын, жүрек соғу жиілігімді табалдырықтан төмен ұстаймын және көп ұзамай жолға тым қатты аттанған шабандоздарды таңдаймын.
Нәтижелері жарияланғанда, мен өрлеудегі 2500 шабандоздың ішінде 73-ші болып келдім. Мен қатты таң қалдым, бірақ қасымнан догма емес, Дукати мінгендей ұшып өткен шабандозды есімнен шығара алмаймын.
Пішін табу
«Төбеге көтерілу - бұл үлкен артықшылық», - дейді әлем чемпионатында Австралия үшін жарысқан экс-профессионал Kelly Cycle Coaching қызметкері Хелен Келли.
«Оны істей алатын спортшыларды ойлаңыз», - дейді ол. 'Олардың көпшілігі - Әлем чемпиондары немесе Классика шабандоздары, олар биік шыңдарды кесіп өтуге қабілетті.'
Хелен маған төртбұрышты бұлшықеттердің артықшылығын пайдалану үшін әр аяқты төмен түсіру уақытын ұзартатын әдісті «айналдыру» өнерін үйретеді.
Толығырақ - Велосипедпен жүру үшін аяқтарды қалай күшейтуге болады
Дағдыға седладан шығу, денені қозғалыссыз ұстау және алдыңғы доңғалақты бұрмалаусыз велосипедті бұру жатады.
«Бір қол бүгіліп, екіншісі түзетілген кезде және керісінше, - дейді Хелен. Тікелей қол велосипедті бұрышпен итеріп жатқандай сезіледі, ал қарама-қарсы аяқ тұрақтылықты сақтау үшін түзетіледі және ол маған спринтерді баяу қозғалыста қарауға кеңес береді.
Осы науқанды бастағаныма төрт аптадан астам уақыт өтті, мен өзімді Рутланд альпінде таптым, 1 кг жеңілірек және қызылға түсуімді тоқтату үшін жаңа тактикамен, жаңа техникамен, жақсартылған фитнеспен және жүрек соғу жылдамдығымен қаруланғанмын.
Мен еңіске қараймын. Бұл оңай болмайды, бірақ мен PB орнататынымды білемін. Бес минут 15 секундтан кейін мен шыңға шықтым және бұл жолы бәрін қайта жасай алатынымды сезіндім.
Нағыз Альпілерді әкеліңіз.
