Көкжиекте үлкен сапар бар ма? Қуатты сыналған және сенімді жолмен қалай жинақтау керек
Біріншіден, көмірсулар дегеніміз не? Көмірсулар - ағза глюкозаға айналдыра алатын қантқа негізделген молекулалар.
Одан кейін бұл глюкоза бауыр мен бұлшықеттерде гликоген ретінде жинақталады, яғни ұзақ мерзімді энергия қоры ретінде қызмет ететін молекулалар, оны ауыр сапар кезінде алуға болады.
Бауыр көмірсулардан шамамен 100 г гликогенді (бұл шамамен 400 калорияға тең) сақтай алады, ал бұлшықет массасы одан үш есе көп сақтай алады.
Әдетте көмірсулар сұлы, қоңыр күріш, тәтті картоп, кәдімгі картоп, бұршақ және жасымық сияқты табиғи толық тағамдарда кездеседі.
Көмірсуды жүктеу дегеніміз не?
Көмірсуды (немесе кейде көмірсуды) жүктеу - бұл бұлшықеттеріңіз бен бауырыңыздағы гликоген қорын барынша арттыру үшін диетаңызды көмірсуларға толтыруды сипаттау үшін қолданылатын жай.
1960-жылдары ойлап табылған әдіс гликоген көп болса, шаршағанға дейін жаттығуды соғұрлым ұзағырақ жасай аласыз деген теорияға негізделген.
Сонымен оның астарында қандай ғылым жатыр?
Бастапқы нұсқасында көмірсуды жүктеу техникасы жарысқа бір апта қалғанда орындалған екі бөлімнен тұратын бағдарламадан тұрды.
Бұл үш күндік ауыр жаттығу режимінен және ағзадағы бар гликоген қорларын жою үшін төмен көмірсутекті диетадан басталды.
Содан кейін жарысқа үш күн қалғанда шабандоздар керісінше әрекет етеді – денелерін көмірсуларға толтырып, жаттығуды мүлдем тоқтатады.
Теорияға сәйкес, дененің энергетикалық тарихын осылайша тазарту арқылы сіз оны алдап, гликоген шүмегі қайта қосылғаннан кейін әдеттегіден әлдеқайда көп энергия жинай аласыз.
Алайда ғалымдар көп ұзамай бұл режимнің бірқатар кемшіліктері бар екенін түсінді. Бұл жаттығуды қысқартуға кедергі келтіріп қана қоймай, үлкен оқиға алдында жаттығуға жұмсалатын күш-жігерді біртіндеп азайтудың жалпыға бірдей қабылданған тәжірибесіне кедергі келтіріп қана қойған жоқ, сонымен қатар алаңдатарлық жанама әсерлерге әкелді.
Велосипедшілер өздерін әлсіздікке, ашушаңдыққа және шаршауға шағымданды, ал олардың көпшілігі денелеріне көмірсулардан басқа ешнәрсе құймаған үш күннен кейін де жоғары гликоген деңгейіне жете алмады.
Бұл күндері бағдарламаның бірінші бөлігі – көмірсулардың сарқылу кезеңі – таза ақымақтық екені енді мойындалды.
Оқиғаға дейін екі-үш күн бұрын көмірсутектерді жүктеу кезеңі (жаттығудың қысқартылған режимімен бірге) енді 75 минуттан ұзаққа созылатын кез келген жарысқа дайындалудың ең жақсы жолы болып саналады.
Көмірсуды жүктеу мені тездетеді ме?
Бұлшық еттеріңізді гликогенмен толтыру арқылы сіз ұзақ уақыт жүре аласыз, бұл қорқынышты бөртпеден аулақ болуды білдіреді.
Бөксе – немесе қабырғаға соғылу – сапар кезінде гликоген таусылғанда орын алады және денеңіз энергия үшін жинақталған майға сүйене бастағанда баяулайды.
Зерттеулер көмірсутекті жүктеудің сарқылуға дейінгі уақытты шамамен 20%-ға арттыратынын, ал өнімділікті жақсарту 2%-ға жуықтайтынын көрсетті.
Сондықтан оның нақты артықшылығы мильдерді қаншалықты жылдам жүргеніңізде емес, бірінші кезекте шын мәнінде жетуге көмектесуінде, әсіресе бұл сапар 75 минуттан ұзақ болғанда.
Басқа артықшылықтар бар ма?
Бирмингем университетінің адам өнімділігі зертханасында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, көмірсутектерді жүктеу тек жарыс үшін ғана емес, сонымен қатар қатты жаттығуға мүмкіндік береді, сонымен қатар шамадан тыс жаттығулар (созылмалы шаршауды қоса) белгілерін азайтады., депрессия, бас ауруы және тітіркену), сондай-ақ иммундық функцияның төмендеуіне жол бермейді.
Оқиға алдында көмірсуды қалай және қашан жүктеуім керек?
Оқиғадан екі-үш күн бұрын денеңіздегі гликоген қорын барынша арттыру үшін күніне дене салмағының килограмына шамамен 10 г көмірсуды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мысалы, салмағы 70 кг болатын велосипедші дұрыс пайда алу үшін шараға дейін күніне шамамен 700 г көмірсу тұтынуы керек.
Көмірсулардың әр граммында шамамен төрт калория бар, бұл көмірсуларды жүктеу кезеңінде күніне 2800 ккал құрайды.
Салмағы 70 кг шабандоз қалыпты қарқынмен жүргенде сағатына шамамен 850 ккал жағады, сондықтан көмірсуды жүктеудің қалай көмектесетінін көру оңай.
Олай болса мен макароннан ғана өмір сүруім керек, сонда?
Сіз көмірсуларды көп жейтін боласыз, сондықтан оларды кәдімгі тамақтану кезінде тәрелкеңізге жинамай, аз және жиі жеуге тырысқыңыз келеді.
Бес-алты тамақты азырақ жеу оларды жүйеңізге енгізудің әлдеқайда сіңімді тәсілі болып табылады және бұл сізді ыңғайсыздық пен тітіркену сезімін қалдырмайды.
Сонымен қатар тұтынылатын калория мөлшерін түбегейлі арттырмайтыныңызға көз жеткізіңіз, оның орнына оларды тұтынатын пішінге назар аударыңыз.
Көмірсуды көп жеу емес, көмірсуларды көбірек жеу керек.
Бір тостаған спагетти сияқты жақсы, диетаңызға көмірсуларды қосудың көптеген басқа жолдары бар.
Күріш, сұлы жармасы және йогурт - барлығы оңай сіңетін нұсқалар. Көптеген жемістерде көмірсулар көп, бірақ талшықтары да жоғары және талшықты қорытуға ұзағырақ уақыт кететіндіктен, жарыс күні бұл асқазанға қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе нервтердің қосымша күйзелісімен.
Жемістермен банан сияқты талшықтары аз опцияларды ұстаныңыз. Алма, шабдалы немесе алмұрт алсаңыз, талшықты азайту үшін алдымен қабығын тазалаңыз.
Пісірілген немесе тәтті картоп сияқты көкөністерге де қатысты. Әдеттегі тағам жоспарына таңғы асқа бір тостаған ботқасы сұлы мен банан, түскі асқа қабығы аршылған тәтті картоп пен қою жасыл жапырақты көкөніс қосылған гриль лососьі, кешкі асқа көкөніс пен тұтас дәнді күріш қосылған тофу немесе тауық еті болуы мүмкін.
Арасында және сапарда болған кездегі тағамдардың өзі бір уыс кептірілген жемістерден, бананнан бастап энергетикалық барға, сусынға немесе гельге дейін кез келген нәрседен тұруы мүмкін – бұл сіздің денеңіз үйренген тағам екеніне көз жеткізіңіз.
Басқа кеңес бар ма?
Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, іс-шараның алдында және одан кейін бірден тамақтану - бұл сапардың бір бөлігі, сондықтан пайдалы нұсқаларды іздеген кезде, бетіңізді өзіңіз жек көретін тағамдармен толтырмағаныңызға көз жеткізіңіз. себебі бұл оңтайлы нәтиже береді деп ойлайсыз.
Ақырында, бұл велошабақтың бәрі көңілді болуы керек, есіңізде болсын!
10 ең жақсы көмірсулар
Осы шағын топты сатып алулар тізіміне қосуды ұмытпаңыз…
Түйнектер Жоқ, жезден жасалған аспап емес – біз картопты, тәтті картопты, ямсты және т.б. айтамыз, бірақ картоп немесе қытырлақ картоп түрінде емес, жарай ма?
Бұршақтар Жасымық, ноқат, үрме бұршақ, т.б. барлығы ішіңізді тоздырмай, калорияға толы. Шын мәнінде, зерттеулер олардың салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.
Қоңыр күріш Ақ күріш ұнтақталғандықтан ұзағырақ жарамдылық мерзіміне ие, бірақ бұл процесс оның өмірлік маңызды қоректік заттарын да жояды.
Тұтас дәнді макарон/нан Толық астық өнімдері (жоғарыдан қараңыз) тазартылған аналогтарына қарағанда талшық пен қоректік заттарда айтарлықтай жоғары.
Сұлы Басқа заттармен қатар олардың құрамында жоғары холестеринді кетіретін бета-глюкан деп аталатын супер талшық бар.
Blueberries Көмірсулардың көп болуы үшін таңғы ас сұлыны көкжидекпен тұншықтырмасқа? Олар да антиоксиданттарға толы!
Банандар Бұлар көмірсулармен (тек бір үлкен бананда 30 г) және қан қысымын төмендетуге пайдалы калиймен толтырылған.
Каштан Барлық жаңғақтар рок, бірақ каштанда басқа жаңғақтармен салыстырғанда ақуыз немесе май нөлге жуық.
Арпа Ол сізді холестеринді төмендетуге және қандағы қант деңгейін төмендетуге байланысты еритін талшық көзімен қанықтырады. Оны салаттарға, рисоттоларға, кастрюльдерге және сорпаларға қосыңыз.
