Велосипедші ретінде қаңқа тығыздығының бір бөлігін жоғалтуы мүмкін, сондықтан оны қорғауға қандай тағамдар көмектесетінін қарастырған жөн
Велосипед тебу – дене шынықтырудың тамаша тәсілі, бірақ факторлардың бірегей үйлесімі, соның ішінде оның әсер етпейтін жаттығуы, төзімділік спорты және көп терлеуге бейімділігіңіз бұл дегенді білдіреді сүйек тығыздығына теріс әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, бірқатар зерттеулер велоспорт пен остеопения мен остеопороз арасындағы байланысты ұсынды, бұл Брит велоспортының аңызы Крис Бордманның мансабын қысқартатын жағдайлар. Велосипедпен жүрудің біртүрлі құлау болуы мүмкін екенін ескеріңіз және сізге мықты сүйектер қажет көптеген себептер бар. Спортзалдағы салмақ жаттығулары көмектеседі, бірақ диетадағы кальцийді барынша арттырудың алты жолы бар.
Сардиндер
Бұл кішкентай балықтар диеталық супер жұлдыздар. Арзан, пайдалы және дәмді, олар кальцийге өте бай, сонымен қатар кальцийдің сіңуін арттыру үшін сізге D дәруменінің өте маңызды хитімен қамтамасыз етеді. Бір ғана 120 г қалайыда 300 мг кальций бар. Оларды су кресі төсегіндегі тұтас ұннан жасалған тостпен жеп көріңіз – кальцийді жақсы сіңіретін тағы бір көкөніс.
Сүт өнімдері
Сүт, йогурт және ірімшік кальцийдің бай көздері болып табылады және батыстық диеталардағы кальцийдің негізгі көзі болып табылады. Диетадағы майды азайту үшін майы аз табиғи йогурттарды, майсыздандырылған сүтті және сүзбелерді таңдаңыз. Сіз сау сүйектерді қалайсыз, бірақ томпақ іштің сізді баяулатқанын қаламайсыз.
Инжир
Осы тәтті ғажайыптардың құрамында көп мөлшерде кальций және денеңізге оттегін тасымалдау үшін қажет темірдің жеткілікті мөлшері бар. Ендеше, энергетикалық гельге қол созудың орнына, келесі сапарға шыққанда велосипед жейдесіне пластик пакетке бірнеше кептірілген інжір салмасқа? Сіз ер-тоқымда жүргенде сүйектеріңізді күшейтесіз.
брокколи
Осы кішкентай жасыл ағаштарды диетаңыздың кәдімгі бөлігіне қоспасаңыз, ашуланар едіңіз. Олар жақсылыққа толы, соның ішінде кальцийдің көп мөлшері және сенсеңіз де, сенбесеңіз де, С дәрумені апельсиннен екі есе дерлік көп. Сондықтан сүйектеріңізге ғана емес, иммундық жүйеңізге де пайдалы. Гүлдерді де жеуге болмайды – жиі жиналып қалатын үлкен сабақты жеуге болады. Оны турап, сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға немесе қуырылған қуыруға қосыңыз.
Қою жасыл жапырақты көкөніс
Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе лактозаға төзбейтін болсаңыз немесе жай ғана сүт өнімдерін ұнатпасаңыз ше? Қорықпаңыз, өйткені қара жасыл жапырақты көкөністер кальцийдің тағы бір керемет және дәмді көзі болып табылады. Көктемгі көк шөптер, қырыққабат және пак-чойдың барлығы кальцийдің пайдалы әсерін қамтамасыз етеді. Пак чойды зәйтүн майында кальцийге бай тофумен, туралған сарымсақ пен саңырауқұлақтармен қуырып көріңіз және оны қоңыр күріш төсегіне ұсыныңыз. Сіз кальцийдің көп мөлшерін аласыз, сонымен қатар ең маңызды D дәрумені «шаяндарды» алып тастайды. О, тез әрі дәмді тағам!
Қосымшалар
Сүйек тығыздығын нығайту үшін ұсынылатын кальцийдің тәуліктік дозасы – 1 000 миллиграмм, оны диетаңыздан алуға болады немесе, әрине, қоспамен бір рет қабылдауға болады. Голланд пен Барреттің сіңірілетін кальций капсулалары 1000 мг (£7.100 капсула үшін 59, hollandandbarrett.com) трюк жасайды. Ең бастысы, олар D3 дәруменімен бірге келеді, бұл сіздің денеңізге кальцийді максималды тиімділікпен сіңіруге көмектеседі.
Мерзімді тамақтану: жеңіске жету жолын жеу
Сіз жеткілікті ақуыз жейсіз бе?
