Велосипедпен тамақтану: үлкен сапар үшін тамақтану

Мазмұны:

Велосипедпен тамақтану: үлкен сапар үшін тамақтану
Велосипедпен тамақтану: үлкен сапар үшін тамақтану

Бейне: Велосипедпен тамақтану: үлкен сапар үшін тамақтану

Бейне: Велосипедпен тамақтану: үлкен сапар үшін тамақтану
Бейне: Масса жинау үшін үздік спорттық тағамдар 2024, Наурыз
Anonim

Денеңіздің қалай жұмыс істейтінін түсініңіз және жақын арада тамақтану стратегиясын әзірлеу сізді мәре сызығынан бағындырудың ажырамас бөлігі екенін түсінесіз

Бұл мақала алғаш рет Cyclist журналының 48-санында шықты

Сіз неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым дұрыс тамақтану туралы ойлануыңыз керек. Тым көп, тым аз немесе дұрыс емес тағам түрін жеу арқылы қателесіп, күш-қуатты, төзімділікті, ақыл-ойды жоғалтуыңыз немесе тіпті іштің ыңғайсыз және жағымсыз ауруынан зардап шегуіңіз мүмкін.

Міне, біз жалғастыру үшін қалай тамақтану керектігін қарастырамыз…

Ағзамды не толтырады?

Жаттығу кезінде жинақталған гликоген жұмыс істейтін бұлшықеттерге қуат беру үшін глюкозаға ыдырайды. Дене шамамен 90 минуттық орташа қарқынды жаттығуларды орындау үшін жеткілікті гликогенді сақтай алады.

Ұзағырақ жүріңіз немесе төбеден өтіңіз, сонда сіз жүру кезінде қосымша калорияларды тұтынуыңыз керек.

Бұл калориялар қандай формада болуы керек?

Тағамтану және диетология академиясы мен Америкалық спорттық медицина колледжі 1-2,5 сағатқа созылатын жаттығудың сағатына 30-60 г көмірсуды, ал ұзақ жаттығулар үшін сағатына 90 г-ға дейін көмірсуды тұтынуды ұсынады.

Бұл көмірсулар қандай формада болуы керек?

Банан, мейіз, құрма, інжір және жарма батонкалары және энергия барлары (ақуыз батонкалары емес) сияқты тез әсер ететін көмірсуларды таңдаңыз.

Таңдаған тағамыңызбен де жаттығыңыз – оны жарыс немесе спорт күні кенеттен енгізбеңіз, себебі бұл шатасуы мүмкін. Сөзбе-сөз.

Қашан жеу керек?

Жанармайды бортқа ерте алыңыз, айталық, ұзағырақ сапарға 30 минут қалды. Содан кейін әр 20-30 минут сайын аз мөлшерде жеп қойыңыз. Энергия барын бір уақытта жеудің орнына, бір сағат ішінде жеу үшін оны бірнеше бөлікке бөліңіз.

Қажет болса, кесте бойынша мал жаюды еске салу үшін сағатыңызға немесе велосипед компьютеріңізге таймер орнатыңыз. Әйтсе де оны асыра алмаңыз.

Ағзаңыздың көмірсуларды сіңіретін тұрақты қабілеті бар және тым көп жеу асқазанның ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Көмірсуларды жеу керек пе, әлде ішу керек пе?

Оларды жеп қойыңыз. Ылғалдандыруды жанармай құюдан ажырату әрқашан жақсы. Денеңізді дұрыс ылғалдандыру үшін әр 90 минут сайын 250 мл қарапайым су ішіңіз, бірақ ұзақ жүру үшін бидоныңызға электролит қоспасын қосыңыз.

Кез келген көмірсуды қабылдау денеңіздің батареяларына қатты заттар арқылы жеткізілуі керек. Ылғалдандыруды сұйықтыққа қалдыру керек, сондықтан екеуін араластырмаңыз.

Кескін
Кескін

Мен мінбес бұрын не жеуім керек?

Көмірсуы жоғары тағамды (мысалы, макарон өнімдері көп) мінуді бастамас бұрын бір-екі сағат бұрын жеңіз.

Егер сіз ұзақ уақыт мінетін болсаңыз, жанармайға біраз ақуыз қосыңыз – жұмыртқа, грек йогурты, сүзбе, тофу немесе тауық еті сияқты тағамдар.

Бұл бұлшық еттеріңізді жүктемеден күйзеліске ұшыраған кезде ұзақ уақыт сақтау арқылы қуат деңгейіңізді сақтауға көмектеседі.

КЕҢЕС: Асқорыту үшін пайдаланылатын қан атпен жүргенде ішектерден аяғыңызға жіберіледі, сондықтан ұзақ сапарларда басында қатты тағамдарды жеп, соңғысы үшін гельдерді және т.б. үнемдеңіз. кезеңдері.

Ұсынылған: