Миллдерді жинаған дұрыс, бірақ салмақ жаттығуларының күшін ешқашан елемеуге болмайды. Міне, барлығын үйде жасауға болатын он қозғалыс
Ондай көрінбесе де, күш жаттығулары кез келген кәсіби велошабандоздың, тіпті Крис Фрум мен Ромен Бардет сияқты сабан тәрізді тау ешкілерінің де маңызды бөлігі болып табылады. Бұл міндетті түрде Лу Ферринго немесе Арнольд Шварцнеггерге ұқсау үшін салмақ көтеру және күш жаттығуларын орындау емес, сізді жақсы велосипедші ететін негізгі бұлшықеттерді дамыту.
«Велосипедпен жүру табиғаты бойынша қайталанатын, ұзақ уақыт бойы тұрақты және жиі икемді күйде болуды талап етеді», - дейді физиотерапевт және велосипедші Джон Деннис (physiohaus.co.uk).
‘Сондықтан позицияда ымыраға келмеу және максималды қуат өндіру үшін ұтқырлық, күш пен тұрақтылық өте маңызды.
Дөңгелекті бақылау және іш және қиғаш бұлшықеттер арқылы күштілік велосипедте жақсы позаны ұстау үшін өте маңызды, бұл өз кезегінде тиімділікке көмектеседі – егер өзегіңізде тұрақты болмасаңыз, сіздің денеңіздің қаншалықты күшті екендігі маңызды емес. аяқтарыңыз болса, айналаңызда тербеліп, күш жұмсайсыз.
‘Күшті кондиционерлеу бағдарламалары да маңызды. Біраз уақыт жүрмегенде, күшіңізді тез жоғалтасыз – бұл қыста жиі болатын нәрсе – бірақ күшті кондиционерлеу жүгіру мильдерін жоғалтуды азайтуға көмектеседі.
'Сонымен қатар, созылу мобильділік пен икемділік үшін маңызды, қалпына келтіру мен регенерацияға көмектеседі, шын мәнінде жалпы күтімнің бір түрі.
‘Қалыпты жүру кестесімен қатар осы нәрселерді қамтитын бағдарламаның болуы өнімділік пен жарақаттың алдын алу үшін де пайдалы болады. Мысалы, сіз мінбейтін күндерде аптаңызға екі немесе үш күш пен кондиционерлік сеанстарды қосыңыз.
'Одан кейін сапардың немесе сеанстың екі жағына 10 минуттық созуды жасаңыз, дегенмен мен сізге жаттығудан кейін қатты созылуды ұсынбаймын, өйткені бұлшықеттеріңізге көбірек зақым келтіргіңіз келмейді' жаңа ғана жұмыс істеп жатырмын. 12 апталық бағдарлама оңтайлы болып табылады, бірақ сіз төрт-алты аптада немесе кейбір жаттығулар арқылы жақсартуларды көресіз. Бұлшықеттерді ұзарту сияқты кейбір нәрселер ұзағырақ уақыт алуы мүмкін, бірақ бәрі сияқты табандылық өз жемісін береді.’
Сонымен не күтіп тұрсыз? Келесі үш бетте көктемге дайын болуды қамтамасыз ету үшін жаттығу режиміңізге біріктіру үшін он негізгі қозғалыс (дене салмағы бойынша жаттығулар, салмақты жаттығулар және созылулар) берілген.
Сонымен қатар, мұны оңайырақ ету үшін біз Fitness First жеке жаттықтырушысы Энтони Мюррейге олар арқылы сөйлесу үшін жоба жасадық.
Егер сіз велосипед тебуге арналған аяқ күшін арттыруға арналған арнайы нұсқаулықты іздесеңіз, мына жерден қараңыз.
Дене салмағына арналған жаттығулар
Дәстүрлі тақтай
Қалай істеу керек: Ішіңізді еденге жатқызып, алақаныңызды иығыңыздың екі жағына төмен қаратыңыз. Аяқтарыңыз саусақтарыңызды төмен қаратып бірге болуы керек. Өзегіңізді тартыңыз және дене салмағыңызды білегіңізге тигізіп, қолыңыз түзу болатындай денеңізді көтеріңіз.
Шынтағыңыз иығыңыздан төмен, ал арқаңыз тік болуы керек – сіздің денеңіздің басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызықты құрайтынына көз жеткізу үшін, содан кейін айнаға қарсы тұру керек. Тақтаны мүмкіндігінше ұзақ ұстауды мақсат етіңіз (кемінде бір минут).
Қанша: 4 жиынтық x 1 минуттық тақталар. Апталар өтіп, тақталар оңайырақ болған сайын, сіз аз жиынтықтарды орындап, ұзағырақ уақыт жасауға болатынын байқайсыз.
Өрмекші адам тақтасы
Қалай істеу керек: Бұл қозғалысты дәстүрлі тақтай күйінде бастаңыз және сол тізеңізді сол иығыңызға қарай тартыңыз, содан кейін тақтай күйіне оралыңыз. Оң тізеңізді оң иығыңызға дейін тарту арқылы қозғалысты қайталаңыз.
'Бұл қозғалысты сәтті орындаудың кілті - іш қуысын ұстап тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, мықты тақтай күйін сақтау.
Қанша: 5 жиын x 30 секунд.
Алып отыру
Қалай істеуге болады: Тартқыштың астында тұрып, алақандарыңызды басқа жаққа қаратып иық еніне дейін тығыз ұстау үшін жоғары қарай созыңыз. Ішіңізді тартыңыз және 90 градус бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.
Аяқты баяу төмен түсіріп, қайталаңыз. Қозғалыс жасап жатқанда, аяқтарыңызды түзу және бірге ұстауды ұмытпаңыз. Жолаққа жету қиын болса, жай ғана көтеру үшін қорапты пайдаланыңыз.
Қанша: 4 жиын x 8-12 қайталау.
Тізе ілулі
Қалай істеуге болады: Іліп тұрған отырғышпен бірдей қалыпта бастаңыз – қолдарыңызбен тартпаны иығыңыздың еніне дейін алшақ ұстаңыз және алақаныңызды сыртқа қаратыңыз. Екі тізеңізді жоғары көтеріп, жамбасыңызбен бірдей биіктікке туралаңыз.
Арқаңызды айналдыру үшін жамбасыңызды төмен қысыңыз және ішіңіздің тартылғанына көз жеткізіңіз. Аяқтарыңызды төмен түсіріп, аяқтарыңыз астыңда тербелмеуі үшін ішіңізді жиырылған күйде ұстаңыз.
Қанша: 15 қайталаудың 4 жинағы.
салмақты жаттығулар
Deadlift
Қалай істеуге болады: Штангаға дейін көтеріліп, аяқтарыңыз иықтың енінен алшақ болуын қамтамасыз етіңіз. теңгерім жағы.
'Тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және жолақты ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз және иықтың енінен сәл кеңірек.
'Штанганы көтеру үшін жамбас пен иықтарды бір уақытта көтеру арқылы тұрыңыз және абсыңыздың үнемі жиырылғанына көз жеткізіңіз. Жолақты тігінен көтеріп, тұрған кезде иықтарыңызды артқа тартыңыз.
'Штанганың жамбастың алдында ілініп тұруына рұқсат етіңіз және оны жоғары көтеруге тырыспаңыз. Арқаңызды тік ұстап, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
‘Егер жеңіл салмақпен жүк көтеруді бірінші рет жасап жатсаңыз – салмақты кейінірек қосқаныңыз жөн, ал өзіңізді ауыртпастан бұрын пішініңізді жетілдіргеніңіз дұрыс.
Қаншасы: 5 жиын x 5 қайталау орташа және ауыр салмақ.
Шәйнегі бар шыныаяқ
Қалай істеуге болады: Шәйнекті кеудеге жақын ұстау арқылы бастапқы қалыпқа келіңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігінде және аяқтарыңызды сыртқа қаратып, буындарыңыз балтырыңызға тигенше аяқтарыңыздың арасына ақырын еңкейіңіз (төмен түскенде үш секунд, жоғары көтерілгенде 1 секунд).
Шәйнек қоңырауының тұтқасының бүйірлерінен мықтап ұстап, арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Алға қарауды жалғастырыңыз және қозғалысты ұстап тұру үшін бір-екі секунд үзіліс жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өзегіңізді тартып, өкшеңізбен жоғары итеріңіз.
Қанша: 4 жиын x 20 қайталау.
Румыниялық жүк көтеру
Қалай істеу керек: Барды немесе шәйнекті ұстап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Содан кейін артқы жағыңызды сыртқа шығарып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаны тік ұстау үшін жамбастан бұрылып, қастарыңызға қараңыз.
Арқаңыздың созылуын сезе бастағанша салмақты баяу төмендетіңіз. Өкше, жамбас және жамбас буындары арқылы артқа айдаңыз, тік тұрғанша баяу көтеріліңіз.
Қанша: 3 жиын x 10 қайталау
гантельді соққы
Қалай істеуге болады: Екі қолыңызбен гантельді немесе тарелканы ұстаңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге тік ұстаңыз. Кеудеңізді жоғары және сыртқа итеріңіз және негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Екінші аяқты орнында ұстай отырып, соққыны орындау үшін бір аяқпен алға адымдап бастаңыз (алдыңғы аяқ пен артқы аяқтың екеуі де 90 градус бұрыш болуы керек).
Тамаша созылу үшін шынымен алға ұмтылыңыз. Бұл аяқты бастапқы қалыпқа келтіріп, қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Қанша: 4 жиын x әр аяққа 10 қайталау.
Велосипедпен жүруге арналған созылулар
Жамбастың бүгілуі (статикалық соққы сияқты)
Қалай істеу керек: Тізеңізді жоғары көтеріп, оң аяқты және сол тізеңізді жерге қойып, жамбасыңызды алға қарай итеруді ұмытпаңыз. Өзек және бөксе бұлшықеттерін жақсы және тығыз қысыңыз. Сол қолыңызды ауаға қойып, оңға қарай еңкейтіңіз, оң қолыңызбен сол аяғыңызды емдеуге ұмтылыңыз.
Стречті 60-90 секунд ұстаңыз, тыныс алуыңызды бақылауды ұмытпаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Мысықтың созылуы
Қалай істеу керек: Еденге қолдарыңыз бен тізелеріңізбен орналасыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз және басыңызды төмен түсіре отырып, арқаңызды беліңізден иығыңызға дейін баяу айналдырыңыз.
Бұл күйді 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу босаңсып, бұл созылуды үш рет қайталаңыз.
Кобра созылуы
Қалай істеуге болады: Йога кілемшесінде қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, аяғыңыздың төбесін еденге тегіс етіп, бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Терең дем алып, оны толығымен шығарыңыз және денеңізді еденге босаңсытыңыз.
Қолыңызды, алақаныңызды төмен, иығыңыздың дәл астына, шынтағыңызды денеңізге жақындатыңыз. Жамбас пен жамбасты еденге қарай басқан кезде, кіндігіңізді омыртқаға қарай тарту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
Саусақтарыңызды кең таратыңыз, дем алыңыз және қолдарыңызды түзеген кезде алақандарыңызды еденге, иықтарды төмен және артқа басыңыз. Кеуде сүйегіңіз, аяқтарыңыз және аяқтарыңыз төмен қарай қысылған кезде кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Еденге қосылатын жерді басып өтпеңіз.
Бөксеңізді қатайтыңыз және бүкіл денеңіздің алдыңғы жағына созылғаныңызды сезініңіз. Біркелкі дем алып, көтеруді жалғастыра отырып, иегіңізді еңкейтіп, кеудеңізді төбеге қарай көтеріңіз. Қабырғаларыңызды тым алға итермеңіз, арқадағы доғаны күрт арттырыңыз.
Позаны кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз, кіндікті омыртқаға тартуды жалғастырыңыз, баяу және біркелкі тыныс алыңыз. Дем шығару кезінде төсенішке ақырын босатыңыз.
