Велосипедшілерге арналған майды кетіру: салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар

Мазмұны:

Велосипедшілерге арналған майды кетіру: салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар
Велосипедшілерге арналған майды кетіру: салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар

Бейне: Велосипедшілерге арналған майды кетіру: салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар

Бейне: Велосипедшілерге арналған майды кетіру: салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар
Бейне: AEROBIC DANCE | Lose 2 Kg In 7 Days - Fat Burning Home Workout For Beginners 2024, Наурыз
Anonim

Салмақ тастауды жеңіл әрі пайдалы ететін тағамдарға арналған нұсқаулықпен өзіңізді арық жеңіз

Артық салмақты ұстау көбінесе велошабандоздардың басты мақсаты болып табылады, бірақ бұл өзіңізді аштыққа ұшыратуыңыз немесе өзіңізді бақытсыз етуіңіз керек дегенді білдірмейді.

Шын мәнінде, Дэвид Даннның айтуынша, Team Wiggins-тің тамақтану жөніндегі жоғарғы кеңесі (оның диеталық нұсқаулығын осы жерден таба аласыз) «Велосипедші жасай алатын ең жаман қателік - ештеңесі жоқ жерде сағат бойы аштықпен жүру.

'Сіз майды ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті де жоғалтасыз. Қуат пен салмақ арақатынасын арттыруға тырысқанда бұл ең нашар сценарий.’

Осылайша, сапарларыңызға жанар-жағармай толтыру үшін тамақ дайындау, ауыр сеанстан кейін қор жинау немесе жай ғана ішіңізді толтыру болсын, біз велосипедшінің асхана шкафын жинадық, олар пайдалы және қоректік, сонымен бірге майы да аз.

Біз жинаған 40 тағам сегіз санатқа бөлінген: ет және балық, көкөністер, майлар, дәндер, тұқымдар, бұршақ және жаңғақтар, жапырақтар, жемістер, ақуыз және хош иістендіргіштер.

Кескін
Кескін

Тамақтану туралы кейбір идеялар үшін Велосипед тебуге арналған ең жақсы тағам туралы Велосипедші нұсқаулығын қараңыз: Профессионал сияқты қалай тамақтану керек

1. Ет және балық

Кескін
Кескін

Салбырт

Пайдалы: Бұл балық маңызды қоректік заттарға толы, сондықтан ұзақ уақыт аштықты қанағаттандыру үшін тамаша және калориялары салыстырмалы түрде төмен. Оның құрамында йодтың да айтарлықтай мөлшері бар. Бұл маңызды қоректік зат қалқанша безді бақылауға көмектеседі және осылайша метаболизмнің төмендеуіне жол бермейді.

Қой: Ақуыз, пайдалы майлар, кальций, D және E дәрумендері.

Сардиндер

Мыналар үшін қолайлы: Олар кішкентай болуы мүмкін, бірақ сардина ақуызға толы, бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, бұл тағамды құмарлықты азайтады. Сондай-ақ оларда ағзаға қажетті қоректік заттардың көпшілігі бар.

Бай: Кальций, пайдалы майлар, темір, магний, фосфор, калий, белок, натрий, селен, A, B, C, D және E дәрумендері, мырыш.

Тауық

Пайдалы: Тауық еті – ақуыздың тамаша түрі, калориясы төмен, бірақ сіздің денеңіз аңсайтын темір және магний сияқты қоректік заттарға толы, ол сізді толтыра отырып, қоректендіреді. бір уақытта жоғары. Оған қоса, оның майы аз – қуырылған емес, терісіз жеп қойыңыз!

Қой: А, B3, B6 және K дәрумендері, сонымен қатар темір, натрий, калий және магний.

Скумбрия

Жақсы: Майлы балық сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек, өйткені ол ақуызға және майға аз, бұл бұлшық ет қалыптастыру үшін өте тиімді тағам. Скумбрия сонымен қатар мидың сау жұмысы үшін өте маңызды омега-3-ке бай, сондықтан ол сізді сымбатты әрі ақылды велосипедші ете алады!

Кальций, селен, Е дәрумені, омега-3 маңызды май қышқылдарына бай.

2. Көкөністер

Кескін
Кескін

Сәбіз

Пайдалы: Сәбізде талшық көп, сондықтан асқазаныңызды калориясы аз, майсыз тағаммен толтыру арқылы аштықпен күресудің тамаша тәсілі. қоректік заттар. Бета-каротинге бай, ағзаңыз А дәруменіне айналатын қосылыс, бұл көзіңізді сау ұстауға көмектеседі, бірақ, өкінішке орай, қараңғыда көруге көмектеспейді!

Қой: Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин.

Тәтті картоп

Жақсы: Аштықты басады. Талшықта өте жоғары, тәтті картоп сізді толыққанды сезініп қана қоймайды, сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, денеңізге энергияны баяу шығарады. Сондықтан кенеттен қуат бұзылмайды және бетіңізді тәтті тағамдармен немесе қажетсіз тамақтармен толтыруды қаламаңыз.

Бай: Бета-каротин, кальций, магний, фолий қышқылы, фосфор, калий, селен, С және Е дәрумендері.

Қияр

Жақсы: Қиярдың шамамен 96 пайызы су мен диеталық талшықтан тұрады, сондықтан оны калориясы аз, майсыз тағам етеді, ол сізді толыққанды сезінеді. Бірақ оларда ас қорыту жүйесін жақсартуға көмектесетін қоректік заттар да бар.

Қой: Калий, бета-каротин, кальций, темір, магний, натрий, А және С дәрумендері.

Қызылша

Жақсы: Team Sky тобының сүйікті көкөнісі. Төзімділікті арттырып, нәтижесінде салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Күшті қызылшаға сеніңіз. Нитраттарда жоғары болғандықтан, жаңа піскен (маринадталған емес) қызылша оттегі деңгейіне оң әсер етуі мүмкін, яғни ұзағырақ жаттығуға болады деп саналады. Нәтиже!

Қой: Нитраттар, кальций, темір, калий, фолий қышқылы, С дәрумені.

Картоп

Жақсы: Аштықты басады. Сізді толтыруға арналған ең қанағаттанарлық тағам, оларда бізге қажет өмірлік маңызды қоректік заттардың көпшілігі бар. Ең дұрысы, оның талшықтарынан пайда алу үшін терімен тамақтаныңыз. Төзімді крахмалмен толтырылған бұл ішектегі микробтарды тамақтандыру үшін асқазаныңыздан аман қалады. Бұл қасиетті арттыруға көмектесу үшін пісіргеннен кейін бөтелкелеріңізді суытыңыз.

Калийге, магнийге, темірге, мыс пен марганецке, С витаминіне және В дәрумендерінің көпшілігіне бай.

3. Майлар

Кескін
Кескін

Зәйтүн майы

Жақсы: Салмақты басқару. Майлар шын мәнінде салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойлау біртүрлі, бірақ зәйтүн майында кездесетін пайдалы қанықпаған майлар аштықтан арылуға көмектеседі. Майдың құрамында артық майды ыдыратуға белсенді көмектесетін қосылыс – олеин қышқылы да бар.

Бай: Қанықпаған майлар.

Авокадо

Жақсы: Аштық - бұл сіздің денеңіздің өзіне қажет қоректік заттарды көбірек сұрау тәсілі. Авокадо баяу жанатын энергияны қамтамасыз ететін және ауырсынуды басатын пайдалы моноқанықпаған майлардың бай көзі болып табылады.

Темір, мыс, фосфор, калий, бета-каротин, фолий қышқылы, B3, B5, K және E дәрумендері, сонымен қатар талшық пен ақуызға бай.

Жаңғақ майы

Жақсы: Аштықты басады. Авокадо мен зәйтүн майы сияқты, жержаңғақ майы да майларға бай, бұл аштық азабынан арылуға көмектесетін салмақты жоғалтуға көмектеседі, яғни сіз өзіңізді ұзақ уақыт бойы толық сезінесіз. Кептірілген ұннан жасалған тосттар немесе күріш крекеріне жағу кезінде оны екі ас қасыққа дейін сақтаңыз.

Қой: Магний, калий, ақуыз, қанықпаған майлар, В6 және Е дәрумендері.

4. Дәндер, тұқымдар, бұршақ және жаңғақтар

Кескін
Кескін

Чиа тұқымдары

Жақсы: Бұл Оңтүстік Америка супержұлдыздары (Чиа ежелгі майя тілінде күш деген сөз) талшыққа бай және омега-3-ке бай. Таңертеңгілік жармаға осыдан бір қасық себіңіз, сонда сіз маңызды май қышқылдарын аласыз, сонымен бірге аштықты ұзақ уақыт басасыз.

Қалшық, ақуыз, В дәрумендері, мырышқа бай.

Тұтас дәнді нан және макарон

Жақсы: Көмірсулар сіздің диетаңыз үшін маңызды, сондықтан дұрыс тамақтаныңыз. Бұл нанға, макаронға және белгілі бір дәрежеде күрішке қатысты ақ емес, қоңыр түсті ойлауды білдіреді. Тұтас тағамдарды қорытқанда денеңіз өңделген нұсқалармен салыстырғанда екі есе көп калория жағады.

Құрамында бай: Кальций, темір, магний, фосфор, калий, марганец, В3, В5 дәрумендері, мырыш.

Сұлы

Жарайды: Құрамында талшықтары жоғары болғандықтан, сұлы керемет толтырады. Сондай-ақ олар сізге ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектесетін баяу шығарылатын энергия жинақтарын береді. Бұл ғана емес, олар ас қорыту жүйесін ынталандырады және холестеринді төмендетеді.

Құрамында: кальций, магний, темір, фосфор, марганец, В5 дәрумені, фолий қышқылы, кремний.

Жасымық

Пайдалы: Ақуыз бен талшыққа бай жасымық сонымен қатар майды көбірек жағуға көмектесетін төзімді крахмалға бай. Олар сондай-ақ жоғары энергия деңгейін сақтау үшін өте маңызды темірге толы. Жақсы нәтиже алу үшін қырыққабат немесе брокколи сияқты С дәруменіне бай тағамдармен бірге жеңіз.

Құрамында: Кальций, магний, темір, фосфор, калий, мырыш және фолий қышқылы бар.

Квиноа

Пайдалы: Салмақты басқару. Бұл Оңтүстік Америка тұқымында көптеген дәндерге қарағанда көбірек және жақсы ақуыздар бар. Бұл шын мәнінде мінсіз өсімдік протеині, ол майды майсыз бұлшықетке айналдыруға өте ыңғайлы етеді, ал жоғары талшықтар сізді тоқтық пен аштықтан арылтады.

Қой: Кальций, темір, магний, фосфор, калий, В3 дәрумені.

Жаңғақтар

Пайдалы: Аштықты басады. Миндаль (бірақ техникалық жағынан жаңғақ емес, тұқым), кешью және пісте ең төмен калориялы үш жаңғақ болып табылады және олардың барлығында сізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектесетін қоректік заттар жеткілікті. Қуырылған жаңғақтардан аулақ болыңыз, себебі жылу өте маңызды қоректік заттарды жоюы мүмкін.

Қой: Калий, кальций, ақуыз, талшық, омега 3 май қышқылдары.

5. Жапырақтар

Кескін
Кескін

Ромаин салаты

Жақсы: Аштықты басады. Салмақты жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калория жұмсауыңыз керек, ал салат жапырақтары - құрамында суы жоғары және калориялары төмен - көмектеседі. Үлкен салат жеу сізді тойдырады. Дәміне қарай жапырақтарды араластырыңыз, бірақ құрамында қоректік заттарға бай Роман жапырақтарын қосуды ұмытпаңыз.

Қалшық, темір, калий, натрий, магний А, В6 және С витаминдеріне бай.

Қале

Жақсы: Салмақты басқару. Кале - сіздің денеңізге енгізуге болатын ең пайдалы заттардың бірі. Талшықта жоғары, бірақ калориясы төмен, ол сізді ұзағырақ толтырады, сонымен қатар сізді дәрумендер, минералдар және антиоксиданттардың таңғажайып жиынтығымен қамтамасыз етеді. Керемет тағам.

Қалшық, калий, кальций, мыс, темір, магний, марганец, A, B6, C және K витаминдеріне бай.

брокколи

Пайдалы: Салмақты басқару. Қырыққабат сияқты, бұл сіздің денеңізге қоюға болатын ең жақсы заттардың бірі. Қоректік заттарға бай, майсыз, калориясы төмен, талшыққа, ақуызға және суға бай, ол сізді тамақтандырады және қанықтырады, сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Керемет тағам.

Қой: Кальций, магний, темір, фосфор, A, B2, B6, C, D, K дәрумендері, бета-каротин және фолий қышқылы.

Шпинат

Пайдалы: Аштықты басады. Шпинатта аштық сезімін азайтатын және салмақ жоғалтуды арттыратын тилакоидтар деп аталатын жасыл жапырақ қабықшалары бар. Қалай? Ағзамызда миымызға қарнымыздың тоқ екенін айтатын гормон шығару арқылы. Табиғат ақылды емес пе?

Бай: Бета-каротин, кальций, фолий қышқылы, йод темір, магний, калий, селен, В6, С және К дәрумендері, мырыш.

6. Жеміс

Кескін
Кескін

Алма

Пайдалы: Талшықтар мен полифенолдар ішектегі жақсы бактерияларды көбейтеді, сондықтан аштықтан арылуға көмектеседі. Олар сондай-ақ холестеринді азайтады және іш қатудан аулақ болуға көмектеседі. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін Granny Smith сатып алыңыз.

Қой: Кальций, магний, фосфор, С дәрумені, бета-каротин, пектин, талшық және полифенолдар.

Грейпфрут

Жақсы: Майы аз, талшықтары көп, бұл керемет жеміс сізді қанықтырады, негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ал оның құрамындағы белгілі бір антиоксидант көмектеседі деп саналады. бауырыңыз майларды тиімдірек ыдыратады. Жақсы нәтиже алу үшін толық піскен грейпфруттарды таңдаңыз.

Құрамы: Талшық, кальций, магний, калий, С дәруменіне бай.

Жидектер

Пайдалы: Жидектердегі антиоксиданттар май жасушаларындағы гендердің белсенділігін өзгертіп, салмақ қосуды қиындатады. Бұлардың ішінде көкжидек әсіресе жоғары. Дегенмен, барлық жидектердің калориясы төмен және талшықтары көп, сондықтан семіртпей-ақ тоқтық сезімін сақтайды.

Қой: Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, В3 және С дәрумендері.

Апельсиндер

Пайдалы: Олар талшыққа бай ғана емес, сонымен қатар апельсиндегі жоғары С дәрумені де маймен күресуге тамаша көмекші. Витамин денеңізде май қышқылдарын тотықтыратын, май жасушаларын ерітетін карнитин деп аталатын қосылыс өндірісін арттырады.

Бай: Кальций, калий, бета-каротин, фолий қышқылы, С витамині.

Банандар

Пайдалы: Банан қан айналымы үшін өте маңызды калийге бай. Қан ағымын жақсарту арқылы сіз метаболизмді жылдамдатасыз, бұл майдың тезірек жағылатынын білдіреді. Олар сондай-ақ талшыққа бай, сондықтан олар сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыру үшін тамаша.

Құрамына бай: Калий, бета-каротин, B6, C, K дәрумендері, талшық және пектин.

Лимон және лайм

Пайдалы: Лимон мен лаймның хош иісі ауызды суландырады, бұл ас қорытуға тамаша көмекші. Оларда С дәрумені де жоғары, сондықтан ұзақ сапарда цинга ауруымен ауырмайсыз.

Бай: Калий мен С дәрумені

7. Протеин

Сурет
Сурет

Жұмыртқа

Пайдалы: Жұмыртқада ақуыз және пайдалы майлар көп, ал сарысы қоректік заттарға бай. Бұл сіздің денеңізге қажет нәрсені алатынын білдіреді, сондықтан сіз ұзақ уақыт аштықты сезінбеуіңіз керек. Сонымен қатар олар өте бейімделгіш және пісіруге оңай!

Құрамы: Кальций, темір, марганец, мырыш, В дәрумендері, жоғары сапалы ақуыз.

Тофу

Пайдалы: Аштықты басады. Тофу холестеринді төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар ол ақуыздың тамаша вегетариандық көзі болып табылады. Барлық белоктар сияқты, бұлшық еттерді жасау және майды жағу үшін тамаша, бірақ зерттеулер сонымен қатар тофу тәбетті басатын тамаша құрал екенін көрсетті.

Бай: Темір, амин қышқылдары, калий, кальций, магний, А дәрумені және К.

сүзбе

Пайдалы: Майы мен көмірсуы аз, бұл ірімшік фунт жоғалтқыңыз келсе жеуге болады. Сүт пен сарысудан жасалған бұл ақуыздың ең жақсы сүт өнімдері көздерінің бірі, бұл сізге майсыз бұлшықетті құруға көмектеседі, сонымен бірге өзіңізді ұзақ уақыт толыққанды сезінесіз.

Құрамы: Ақуыз, кальций, натрий, А дәрумені.

Бұршақ

Жақсы: Иә, олар кішкентай, бірақ олар белок пен талшыққа толы, бұл сіз өзіңізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінесіз дегенді білдіреді. ішіңіздегі энергия – барлығы калориясыз. Лима бұршақтарында әсіресе ақуыз көп.

Қой: Кальций, ақуыз, магний, фосфор, калий, темір, В дәрумендері және фолий қышқылы.

Бұршақ

Пайдалы: Өсімдік ақуызының тамаша көзі. Жоғары ақуызды тағамдарды өңдеу үшін денеден көбірек энергия қажет, сондықтан олар майды көбірек жағады. Протеин, демек, бұлшық еттерді құру үшін жақсы. Сондай-ақ ноқат тағамға көп мөлшерде қосылады, сондықтан сізді толтырады.

Құрамында: Бета-каротин, кальций, магний, темір, фосфор, калий, ақуыз, марганец, фолий қышқылы, мырыш.

8. Хош иістер

Сурет
Сурет

Чили

Жақсы: Метаболизмді күшейту. Чилидің құрамындағы қосылыс денеңізді қыздырады және майды ерітеді. Бір чилидің құрамында бір күндік бета-каротин бар, бұл кішкентай, ащы супержұлдыздарды теріңізге қатал ауа-райында жүруге көмектесу үшін тамаша етеді.

Қой: А, В6, С дәрумендері, темір, мыс және калий.

Зімбір

Жарайды: Зімбір кешкі асқа дәмдеуіш қосудың тамаша тәсілі ғана емес, ол қан айналымына, ас қорыту жүйесіне және метаболизмге тамаша. Оның бай фотохимиясы оған қабынуға қарсы және тотығуға қарсы қасиеттер береді, ол буындар мен бұлшықеттердегі ауырсынуды да жеңілдетеді.

Қой: Кальций, магний, фосфор және калий.

Даршын

Пайдалы: Тіпті аз мөлшерінің қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесетіні дәлелденген, бұл тағамға құмарлықты тежейді. Сондай-ақ оның май жасушаларын инсулинге сезімтал ететіндігі туралы дәлелдер бар, бұл негізінен метаболизм оларды әлдеқайда тиімдірек ерітетінін білдіреді.

Құрамы: Талшық, кальций және магний.

Қара бұрыш

Пайдалы: Қара бұрыштың құрамында май жасушаларының түзілуін тежейтін пиперин деп аталатын зат бар. Ол сондай-ақ ғасырлар бойы ас қорытуға көмекші құрал ретінде қолданылған және ісінуді болдырмау немесе жеңілдету үшін тамаша.

Қой: Кальций, магний, калий, марганец және фосфор.

Ұсынылған: