Мамандардың биіктікте жаттығудың ұзақ тарихы бар, бірақ қарапайым шабандоз өз ойынын көтеруден пайда көре ала ма?
Биіктік жаттығулары біз «шекті табыстар» деген сөзді естігенге дейін көп уақыт бойы кәсіпқойлардың негізгі бөлігі болды, командалар бағалы қосымша өнімділікті іздеу үшін үнемі таулардың басында кемпингтер өткізеді. Теңіз деңгейінде шабандоздардың биіктіктегі шатырларда ұйықтап жатқаны немесе биіктікке ұқсайтын жатақханаларға айдалғаны туралы және альпинист жақсы маусымда күткеннен гөрі биіктіктен төмен және жоғары көтерілуді қамтитын жаттығу хаттамалары туралы көптеген әңгімелер бар. «Бәрі мұны істейді», - дейді Belkin Pro Cycling командасы (қазіргі Team Lotto Jumbo) өнімділік менеджері Луи Делахайже. «Біз Джироға дейін Тенерифеде биіктік лагеріне барған кезде барлығы сонда болды: Фрум, Нибали, Бассо, барлық негізгі командалар.'
Бірақ орташа велосипедші ше? Қалғандарымыз төбелерге баруымыз керек пе, бос бөлмелерімізге шатырлар орнату керек пе немесе апта сайын ең жақын биіктіктегі камерада аралықтарды соғу керек пе? Егер біз жай ғана Альпі немесе Пиренейге серуендеу демалысына барсақ та, біз өнімділіктің жоғарылауын көреміз бе? Жауап күрделі.
Бұл қанда
Барселонадағы ұлттық дене шынықтыру институтының қызметкері Ферран Родригес – спорттағы биіктік жаттығулары бойынша жетекші сарапшы және осы күнге дейін тәжірибеге қатысты ең үлкен халықаралық зерттеулердің артында тұрған адам. «Биіктікте немесе имитацияланған ортада гипоксияға (оттегі тапшылығы) ұшыраған кезде екі артықшылық бар. Олардың бірі - табиғи эритропоэтин [ЭПО] деңгейін ынталандыру арқылы қанның бейімделуі. Бұл қызыл қан жасушаларының өндірісін арттырады, яғни сіз көбірек оттегіні тасымалдай аласыз. Екіншісі – тіндердің бейімделуі. Кейбір зерттеулер биіктік жаттығулары бұлшықет деңгейінде оң пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.
Алайда қазылар алқасы әзірге бұлшық еттерге қатысты артықшылықтарды қарастырмайды және Родригестің пікірінше, «ең жақсы сынақтар да нақты [бұлшықеттік] бейімделуді көрсеткен жоқ». Велосипедпен айналысуға келетін болсақ, бұл қанға негізделген артықшылықтар айқын артықшылық беретіні дәлелденді, сондықтан бұл біз өзімізді қызықтыратын адамдарға арналған ізденіс. Бұған қол жеткізудің бірінші әдісі - «жоғары оқу, жоғары өмір сүру» тәсілі, яғни «биіктік лагерлері». Профессионалды сахнаның негізгі бөлігі, бұл биіктікте ұзақ тұруды білдіреді.
«Сіз 2000 метрден жоғары және 3000-нан төмен болуыңыз керек», - дейді Родригес. «Кез келген жоғарырақ ұйқы мен қалпына келтіруге теріс әсер етеді. Үш-төрт апта тұру керек. Бұл жалпы геемоглобинді [эритроциттердегі оттегі тасымалдаушысы] 8%-ға, ал VO2 максимумын бірдей мөлшерден шамамен 50%-ға арттырады. Осылайша, гемоглобин массасын 8%-ға арттыру VO2 max-ды 4%-ға арттырады.’Бұл көрсеткіштер биіктіктегі жаттығулардың алтын стандарты болып табылады және айтарлықтай тартымды. Бірақ оларға соққы жасау қиын.
«Биіктік лагерін басқару өте қиын», - дейді оларды 1996 жылдан бері басқарып келе жатқан Делахайже. «Сіз шабандоздардың қалай әрекет ететінін ешқашан білмейсіз, өйткені бұл әркімде әртүрлі. Кейбіреулер келеді және бірден жаттыға алады, ал басқаларына бейімделу үшін уақыт қажет. Жаттықтырушы ретінде сіз өзіңіздің спортшыларыңызды мұқият қадағалауыңыз керек. Кейбіреулерімен сіз үлкен сапарларды ерте жасайсыз; Басқалары бастамас бұрын өздерін жақсы сезінгенше демалуы керек.’Ұйқы мен иммунитетке қатысты мәселелер де бар. 'Адамдар биіктікте жаттығуда негативтер жоқ деп ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес, биіктікте иммундық жүйеңізде проблемалар туындауы мүмкін, инфекция қаупі артады.'
Бұл жағдайды Делахайдже жақсы біледі. «Биіктік лагерінде біз шабандоздардың ауырып қалу ықтималдығын көреміз», - дейді ол. Бет жағында иммунитетті арттыру үшін биіктік сеанстарын қолданатын мамандар туралы әңгімелер бар, теория биіктік жағдайында иммундық жүйені үнемі күшейте отырып, оны күшейте аласыз, бірақ бұл есептер негізінен анекдот болып табылады. Анемия - биіктікте өмір сүрудің және жаттығудың тағы бір қаупі, себебі Родригес былай түсіндіреді: «Егер сіз келген кезде сіздің денеңіздің темір қоры жақсы болмаса, сіз қажетті эритроциттерді шығара алмайсыз, тіпті анемияға айналуы мүмкін», - деді ол. дейді. Ақырында, уақыт өте маңызды. «Биіктікке жаттығудың пайдасы ұзаққа созылмайды. Жаттығудан кейін төрт-бес аптадан кейін қанның артықшылығы жоғалады.’
Бұл барлық артықшылықтар жойылды дегенді білдірмейді. Майкл Хатчинсон, 56 ұлттық уақыт сынағы титулдарының жеңімпазы және «Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the Behind the Fasest the World's Velosiped» кітабының авторы: «Сіз осы кезеңнен кейін биіктікке жаттығудан жинақталған әсер ала аласыз, өйткені сіз теңіз деңгейіне қайтып келгенде, жаттығуды күшейтіңіз, осылайша сіз бір биіктіктегі лагерьден екіншісіне әсер ете аласыз.'
Бірақ бұл жай ғана төмен түсіп, оны сындыру мәселесі емес. Күресуге болатын биіктіктен кейінгі құлдырау бар. «Төменнен кейінгі бірінші аптада сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ екінші аптада кейбір шабандоздар шаршап, ауырып қалуы мүмкін», - дейді Делахайже.«Осыдан кейін сізде үш-төрт аптаның тағы бір жақсы терезесі болады. Біз кез келген лагерьден кейін шағын жарыс үшін бірінші жақсы терезені, содан кейін негізгі турлар үшін екінші тұрақты жақсы терезені пайдаланамыз.’ Мұның бәрі логистиканың нақты оқиғаларға дайындалу үшін биіктік жаттығуларын қолданатын кез келген адам үшін маңызды мәселе екенін білдіреді. Гранд турдың бірінші күні осы екінші терезені басу қажет болғанда, биіктіктегі лагерь күндері таспен белгіленеді және ауа райын жеңу үшін жер шарын шарлау басталады.
«Джироға дейін Тенерифеде, Тур де Франсқа дейін Сьерра-Невадада, ал Вуэльтадан бұрын Ютадағы Парк-Ситиде болдық», - дейді Делахайже. Ол сонымен қатар Кенияның Итен қаласындағы атақты марафоншылардың биіктік лагерін зерттеді. 'Бұл өте жақсы, бірақ біз үшін қиын, өйткені жақсы жолдар көп емес.'
Жерге
Жалпы, EPO деңгейлерінің 8%-ға және VO2 максының 4%-ға артуы арзан немесе оңай емес. Сондықтан жылдар бойы биіктік шатырлары мен біршама қарапайым хаттамалар пайда болды. Екі негізгі әдіс бар: біріншісі «тірі биік/төмен пойыз» («биіктікте ұйықтау») деп аталады және теңіз деңгейінде қалыпты жаттығу кезінде биіктік шатырын пайдаланып симуляциялық биіктікте ұйықтауды қамтиды; екіншісі «төмен тірі/поез жоғары» («үзіліспен гипоксиялық жаттығу») деп аталады және теңіз деңгейінде тұруды талап етеді, сонымен қатар ауаны аз оттегімен қамтамасыз ететін масканы пайдаланып модельденген биіктікте қысқа, өткір соққылармен жаттығуды қажет етеді.
Соңғысын басқару ең оңай, бірақ сонымен бірге қанға бейімделу тұрғысынан ең аз нәтиже береді. «Бұл сіздің гемоглобин массаңызды арттырмайды», - деп кеңес береді Родригес. «Сіз ұзақ уақыт бойы «биіктікке» ұшырамайсыз. Бұл процесті бастау үшін сізге жеті-10 күн бойы күніне кемінде 12 сағат қажет.’
Теңіз деңгейінен биіктікке дайындалуға маманданған The Altitude Centre компаниясының негізін қалаушы Ричард Пулланның айтуынша, қарқындылық.«Теңіз деңгейінде қиынырақ жүруге болатын кезде гипоксиялық камерада қалыпты жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Нағыз артықшылық ауыр сабақтармен келеді.' Нағыз мәселе және кез келген биіктікке негізделген жаттығуларға әсер ететін мәселе - қабылданатын күш пен нақты күш салу. Бұл кез келген биіктік жаттығуларының тиімділігін бұзатын ең үлкен факторлардың бірі және мұндай жаттығуларды орындау кезінде мұқият басқаруды талап етеді.
Биіктік жағдайында белгілі бір қуатты өндіру қиынырақ, сондықтан мұнда жаттығу әрқашан дерлік қиынырақ болады. Бұл, тіпті кәсіпқойлар тарапынан да, бұл қиынырақ болғандықтан, жақсы болуы керек, мұқият қарау керек деген анекдоттық дәлелдерді білдіреді. Бұл пайдалы болуы мүмкін және мұндай қиын көрінетін жаттығулардың плацебо әсері өнімділікті арттыруы мүмкін, бірақ нақты ғылыми тұрғыдан алғанда табысқа кепілдік берілмейді.
Ең сорақысы, егер ол бақыланбаса, биіктік жағдайында жұмсалған нақты қуат теңіз деңгейіндегі сәйкес сессиядан да төмен болуы мүмкін (қиындықты сезінсе де), бұл байқаусызда және қымбатқа түсетін жаттығудан бас тартуға әкеледі.«Егер сіздің жүрек соғу жиілігіңіз теңіз деңгейінде күш салу үшін минутына 150 соққы болса және сіз 2 000 метрге жетсеңіз, дәл сол күш салу үшін шамамен 170 соққы/минутқа жетуіңіз керек», - дейді Родригес. 'Бұл қарқындылықты 10 минуттан артық ұстай алмайсыз, ал теңіз деңгейінде бір сеансты бір сағат немесе одан да көп уақыт бойы орындауға болады.'
Хатчинсон келіседі: «Биіктікте сіз қажетті қарқындылықта жаттығу жасай алмауыңыз мүмкін. Аэробты жүйені жаттықтыру қаупі бар, бірақ бұлшық еттеріңізді жаттықтырмайсыз. Иә, сізде қандағы оттегіні шығаратын EPO шығарылымы төмендеді, бірақ егер сіз спринтер немесе трекші болсаңыз және сізге 600 ваттқа тұрақты түрде жету керек болса, сізде биіктікте мұны істей алу дұғасы жоқ. Бірақ көптеген әрекеттеріңіз педальдардағы салыстырмалы түрде қарапайым моменттің айналасында айналатын, бірақ орасан зор аэробтық жүйені қажет ететін альпинист үшін бұл көмектесуі мүмкін.’
Егер жаттығуларыңызда биіктікті пайдаланып жатсаңыз, бірақ ол орындай алмайтын мақсаттарыңыз болса, оларға жету үшін үнемі теңіз деңгейіне оралуыңыз керек. Бұл жақын жерде биіктікте және теңіз деңгейінде ұйықтауға және жаттығуға болатын Тенерифе сияқты бір жерге баруды білдіреді. Немесе бұл теңіз деңгейінде қалыпты жаттығу кезінде биіктік уақытыңыз үшін тренажерларды пайдалануды білдіреді, бұл жерде ұзақ уақыт биіктікте ұйықтаудың «тірі биік/төмен пойыз» стратегиясы өнімділікті арттыру үшін теңіз деңгейінде жаттығу кезінде қанның бейімделуіне көмектеседі..
Заттардың қаншалықты күрделі болатынын әрі қарай көрсету үшін Хатчинсон британдық кәсіпқой Алекс Доусетт Колорадо штатының Боулдер қаласында (биіктік 1, 655 м) тұрғанда аптасына бір немесе екі рет қосымша оттегімен жаттығатынын айтады. қысқа, қиын сеанстар кезінде оның спринт қарқынын сақтау үшін қажет қарқындылық. Хатчинсон айтқандай, 'Осы деңгейде бәсекелесу үшін дәл осындай мәліметтерді қарастыру керек'
Жоғартылған өнімділік
Егжей-тегжейлі тақырыпта биіктік пен тікелей жылдамдық бір-бірімен тығыз байланысты. Тиісті биіктікке көтеріліп, жылдамырақ болуға кепілдік бере аласыз. «Биіктігі бар аэробты спортшылар үшін таза пайда бар», - дейді Хатчинсон. «Бұл қиынырақ, бірақ сіз жылдамырақ жүресіз. Сіз аз қуат өндіресіз, себебі оттегі аз, бірақ азайған ауа кедергісі өтеледі және теңіз деңгейінде 50 км/сағ жылдамдықпен жүре алсаңыз, 52 км/сағ жылдамдықпен жүруге болатын 1, 800-2, 200 метр тәтті нүкте бар. Бұл дүниежүзілік сағат рекордын жеңу үшін тамаша биіктік болар еді, айталық.’
Бұл Пулланның сақтық көшірмесін жасаған нәрсе. «Біз бірнеше шабандоздармен жұмыс жасадық, олар 1800 метрде бәрін жасады», - дейді ол. ‘Бұл 60 минут ішінде сүйреу мен биіктік теріс мәндерін азайту үшін оңтайлы биіктік.’Тегін жылдамдық, тегін табиғи EPO және т.б. VO2? Егер барлық шығындар, логистика және аурудан және аз жаттығудан қысқа мерзімді әсерлер мен спринт қуатын жоғалтуға дейінгі қиындықтар сізді төбеге жетуге әлі де кедергі жасамаса, шешетін тағы бір мәселе бар, ол допинг. Тарихи нәтижелерге негізделген биіктіктегі жаттығулардың қаншалықты тиімді екенін анықтау әрқашан оның ұзақ көлеңкесінде болады.
‘Бірнеше жылдар бойы жасанды ЭПО алуға болатын биіктік жаттығулары болған жоқ, бұл әлдеқайда тиімдірек, - дейді Хатчинсон. «Соңғы 20 жылдағы биіктік жаттығулары мен велоспорттың айналасында тарихи сызықтар салудың кез келген әрекеті бұл мәселеге үнемі әсер етеді.» Оның пайдасын көрсететін нәтижелер дөрекі ойын арқылы бұрмаланып қана қоймай, сонымен қатар шабандоздар биіктік жаттығуларын жасыру үшін сілтеме жасауы мүмкін. олар шынымен не істеп жатыр еді.
« Шабандоздар биіктіктегі шатырларды барлық түрлер үшін маска құралы ретінде пайдаланды », - дейді Хатчинсон. «Егер олардың гематокрит деңгейлері [кез келген үлгідегі қызыл қан жасушаларының көлемі] неге қалыпты деңгейден жоғары екендігі туралы сұрақ қойылса, олар жай ғана: «Мен өзімнің биіктік шатырымды пайдаланып жүрмін» деп жауап береді және олардың иелігінде болуы мүмкін. көп пайдалануды көрмедім.'
Осының бәріне қарамастан, өзінің табиғи түрде қалыптасқан цинизмін айтпағанда, Хатчинсонның өзі кәсіби мансабында үнемі биіктіктегі шатырда ұйықтады.«Шабандоз ретінде сіз мұны кез келген басқа жаттығу режимін немесе интервал хаттамасын қолданып көретін себептермен жасайсыз - бұл артықшылық болуы мүмкін. Кейбір адамдар табысқа жете алмаса, басқалары шатырларды пайдаланып, әсерлі нәтижелерді жазып алды және қандағы оттегінің мәндерінде анық өзгерістер тудырды.
‘Артықшылықтар әрқашан шағын болады және бұл эксперименттерді өзіңізде жүргізген кезде елеулі айырмашылықтарды байқау өте қиын. Бірақ сіз, кем дегенде, бұл сізді баяулатпайтынына өзіңізді қанағаттандырасыз. Ал сіз оны жалғастыра аласыз – мен мініп бара жатқанда, баяулатпайтынның бәрін сынайтын едім.’
Дәлелдер жинағы
Делахайже үшін, профессионал тізбегінің қалған бөлігі сияқты, биіктікке жаттығу командалық дайындықтың негізгі бөлігі болып табылады және одан да маңыздырақ бола түсуде. «Басында ол үлкен турларға дайындық кезінде пайдаланылды. Қазір тіпті Париж-Ницца және басқа да кішігірім жарыстар биіктікте дайындалуда. Мұның өзгеретінін бәрі біледі. Лагерьлерімізбен қатар біз Классика жарысына қатысатын жігіттер үшін жаттығуға дейін және одан кейін шатырларды пайдаланамыз. Бұл кезеңде көптеген бір күндік жарыстармен биіктікке шығу өте қиын, сондықтан олар белгілі бір уақытта шатырларды пайдаланады.' Родригес үшін ғылым адамы ретінде, түпкілікті биіктік қоспасы қанға арналған жоғары және төмен жаттығулардың қоспасы болып табылады. бейімделу және тиімді жаттығу ынталандыру.
'Біз Лондон 2012-ге дайындалып жатқан 65 элиталық жүзушімен кез келген спорт түрінен ең үлкен биіктік сынағын өткіздік. Бақылау тобы теңіз деңгейінде жаттықты, бір топ төрт апта бойы Сьерра-Невадада биіктікте жаттығып, биікте өмір сүрді. солай істеді, бірақ үш апта бойы басқа топ жаттығулар жасап, биіктікте өмір сүрді, бірақ жоғары қарқынды жұмыс үшін 700 метрге дейін төмендеді. ‘Маркерлердің кең ауқымын пайдалану арқылы біз олардың барлығының 3-3,5%-ға жақсарғанын көрдік, бірақ биіктік тобының теңіз деңгейінде жаттығулары да шамамен 6%-ға жақсарды – айтарлықтай жақсы.’
Бұл арнайы зерттеу 1500 метрге дейінгі қашықтыққа жүгіретін жүзушілерге бағытталғаны рас, сондықтан орташа жол шабандоздарынан әлдеқайда қысқа уақыт жарысады (ерлер үшін 1500 метрлік әлемдік рекорд 14 м 31 секунд), нәтижелер қызықты оқу және спринтерлерге, ұпай жарыстарына, бір күндік шабандоздарға және велоспортшыларға альпинистерге және Гранд Турдың даңқына назар аударатындарға әртүрлі биіктік протоколдары қажет болады деген идеяны қолдау.
Алайда Делахайдже үшін ғылым бір нәрсе, ал шынайы тәжірибе басқа. «Ғылыми тұрғыда олар биік өмір сүру керек, төмен жаттығу керек дейді, бірақ мен әлі де табиғи [биік] биіктікте өмір сүру және жаттығу көп нәрсені жасайтынына сенімдімін. Бұл менің спортшыларымнан көретінім және менің ойымша, бұл ең жақсысы. Сондай-ақ, мұндай жағдайларда сіз көп өрмелейсіз және шынымен де алдағы үлкен турға назар аударасыз – бұл фокус биіктік ойынының бір бөлігі.' Делахайже атап өткендей, «Біздің деңгейімізде биіктік жаттығулары артықшылық емес.. Егер сіз мұны жасамасаңыз, бұл кемшілік.'
