Энергияны енгізу/шығу теңдеуін теңестіру күрделі бизнес болуы мүмкін
Иллюстрация: Балшық сияқты таза
Бұл қарапайым сұрақ, бірақ жауабы қарапайым. Энергия шығынына, демек қанша калория қажет екеніне көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде жас, жыныс, бұлшықет массасы, қоршаған орта, фитнес, жаттығулардың саны мен қарқындылығы және NEAT – жаттығудан тыс белсенділік термогенезі. немесе тіпті жаттығудан тыс дірілдеу.
Мысалы, егер сізде бұлшықет массасы көбірек болса, сізде базальды метаболизм жылдамдығы жоғары болады, яғни денеңіздің тыныштық күйінде жұмыс істеуі үшін қажетті калория саны. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз көбірек энергия жұмсайсыз. Өте белсенді болсаңыз, көбірек энергия жұмсайсыз.
Бұл тек калорияға қатысты емес – калория түрі макронутриенттер мен тағамның сапасы тұрғысынан да маңызды.
Энергия шығынын өлшеу осы себептердің барлығына байланысты күрделі, бірақ сапар кезінде жанып жатқан энергия мөлшерін есептеу үшін қуат өлшегішін немесе жүрек соғу жиілігі мониторын пайдалануға болады.
Барлық деректерді дұрыс енгізгеніңізге көз жеткізіңіз және мониторлардың көмегімен білезіктен гөрі кеуде бауы арқылы дәлірек көрсеткіш аласыз.
Бұл құрылғылар кейбір пайдалы деректер береді, бірақ калория шығыныңызды 10-20%-ға асыра бағалауы мүмкін, сондықтан тамақ қабылдауды жоспарлағанда мұны есте сақтаңыз.
Салмақ өлшеу - өзгерістерді қадағалаудың тамаша тәсілі, бірақ бұл өрескел өлшем, себебі ол тек жалпы массаны өлшейді. Ол майдың, бұлшықет массасының немесе сұйықтықтың қанша пайызы екенін ескермейді.
Бірақ өзгерістерді бақылау үшін аптасына бір рет салмағыңызды тексеріп тұрған дұрыс деп ойлаймын, егер сіз оны айналаңызды – беліңізді, аяқтарыңызды, қолдарыңызды өлшеумен біріктірсеңіз, толық суретті аласыз.
Күйікке барыңыз
Қарапайым тілмен айтқанда, күнделікті тұтынуыңыз керек калория саны белсенділік деңгейіңізге байланысты болады. Неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз және соғұрлым көп қажет болады.
Ендеше сандармен сөйлесейік. Жаттығу жасамайтын адамдардың көпшілігі күніне 1 500-2 000 калорияны қажет етеді, ал жеңіл адамдар әдетте төменгі жағында. Одан кейін жаттығуды қамту үшін қабылдауды реттеу үшін қуат өлшегіш немесе жүрек соғу жиілігі мониторындағы деректерді пайдалануға болады. Артық салмақтан арылуға тырыспасаңыз, велосипедте күйдірілген нәрсені ауыстырасыз.
Бірақ біз сол калориялардың сапасына қайта оралуымыз керек. Менің кеңесім - жаттығу күндерінде жоғары деңгейге жетуді мақсат етіп, тәулігіне дене салмағының әр килограмына шамамен 1,4-1,7 г мөлшерінде белок тұтынуды қалыпты және жоғары деңгейде ұстау.
Көмірсулар үшін қабылдауды кезең-кезеңімен белгілеңіз, сондықтан демалыс күндері үшін 2-3г/кг, қалыпты күндер үшін 4-5г/кг және одан да ауыр күндер үшін 6-7г/кг. Өте қиын және жарыс күндері сіз 8-10 г/кг дейін көтеріле аласыз. Содан кейін майды 1-1,5 г/кг шамасында тұрақты ұстаңыз.
Сапа тұрғысынан әрқашан жаңа, өңделмеген тағамдарды таңдап, тәрелкеңізді көптеген макронутриенттермен теңестіріңіз. Табақтарыңыздағы алуан түрлі түстердің ассортименті денсаулығыңызға және жаттығуларыңызға қажетті дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен полифенолдарды алуыңызды қамтамасыз етеді.
Емдеу күндерін өткізуге болады, бірақ демалыс күндері немесе энергия шығыны аз болған кезде олардан аулақ болыңыз. Ауыр күндерде кафе аялдамасы кезінде торт жеу өте жаман нәрсе емес, өйткені сіз оны сапарда өртеп жібересіз. Бұл уақыт өте келе өзгерістерді қадағалаудың тағы бір себебі, себебі ол сізге шамадан тыс ерік бермеуге көмектеседі.
Сайып келгенде, энергия шығынын өлшеудің ең жақсы тәсілі - газ талдауын қолданатын зертханада, бірақ заманауи технология біздің біліміміздегі алшақтықты жоюға көмектесті. Күш сіздің қолыңызда.
Сарапшы
Доктор Майур Ранчордас - Шеффилд Халлам университетінің тамақтану және жаттығу метаболизмі бойынша оқырманы. Ол сонымен қатар Премьер-Лига футболшылары мен төрешілерімен, кәсіби велосипедшілермен және триатлоншылармен жұмыс істейтін өнімділік бойынша тамақтану жөніндегі кеңесші
