Көптеген шабандоздар сымбатты болғысы келеді, бірақ бұл нені білдіреді? Велосипедші фитнестің күрделі тұжырымдамасын зерттейді
Сіз қаншалықты дайынсыз? Кез келген велосипедшіге осы сұрақты қойыңыз және жауаптар «Шын мәнінде, өте жақсы!» дегенге дейін болуы мүмкін. 'Er…' - жүйке толқуымен және асқазанды соруға тырысумен бірге жүреді. Дегенмен, өте аз адамдар өздерінің қаншалықты жарамды екенін дәл санай алады.
Бұл сұраққа жауап беру оңай емес, өйткені фитнес жеткілікті қарапайым ұғым сияқты болып көрінгенімен, оны анықтау біртүрлі қиын, тіпті фитнес индустриясының мамандары дене шынықтыру деген нені білдіретінін нақты түсіндіруге тырысады..
Біз мұны білеміз, өйткені олардан сұрадық.
«Фитнес – бұл әртүрлі адамдарға әртүрлі мағына беретін кең термин», - дейді Майк Глисон, Лофборо университетінің жаттығу биохимиясы профессоры.
‘Фитнестің кез келген анықтамасы жаттығудың сипаты мен төзімділігіне байланысты. Егер бұл салмақ болса, бұл бұлшықет массасы мен қарсылыққа байланысты. Егер ол спортпен айналысатын болса, бұл сіздің кардио сыйымдылығыңыз бен төзімділігіңізге қатысты.’
Иан Гудью, Британдық велоспорт бапкерлері қауымдастығының аға жаттықтырушысы: «Мен фитнес сөзін қолданатын ешкімді елестете алмаймын. Біз пішінді қолданамыз.’
Грег Уайт, Ливерпуль Джон Мурс университетінің қолданбалы спорт және жаттығу ғылымының профессоры, «Бұл көп факторлы. Өнімділік фитнестің оңтайлы деңгейде жұмыс істейтін әрбір компонентіне байланысты.’
«Әр компонент» арқылы Уайт спорт ғалымдары фитнесті өлшеу үшін қолданатын 10 элементке сілтеме жасайды.
Бұлар: төзімділік (ағза жүйелерінің энергияны ұзақ уақыт бойы өңдеу, жеткізу, сақтау және пайдалану қабілеті); күш; икемділік; қуат; жылдамдық; үйлестіру; ептілік; теңгерім; дене құрамы; және анаэробты сыйымдылық (екі минуттан аз қысқа, қарқынды күш салудағы қабілетіңіз).
«Кілт - істеп жатқан ісіңіздің ең маңызды құрамдастарын анықтау», - деп қосады Уайте.
Бұл сізге байланысты. «Біз не туралы айтып отырмыз?» дейді Уайт. «Бұл велоспорт па, әлде жол ма; ұзақ қашықтыққа ма әлде уақыт сынағы ма?
'Әр элементтен үлес бар, бірақ пайыз сіздің тәртіпке байланысты. Қысқа қашықтықтар қуатты және анаэробты өнімділікті сақтау үшін көбірек күш пен күшті төзімділікті қажет етеді.
'Ұзақ қашықтықтарға көбірек кардио төзімділігі қажет, бірақ кез келген жағдайда икемділік қуат шығысын сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін велосипедте оңтайлы орынды табу үшін өте маңызды.'
Дене құрамы да маңызды.
«Бұл әсіресе өрмелеуге қатысты», - дейді дәрігер және велосипедші Эндрю Соппитт. ‘Бәрі тең болған жағдайда, салмағы 60 кг шабандоз 65 кг салмақтағы шабандозға қарағанда бірдей қуатпен жоғары көтеріледі.
'Биыл мен жақсы жаттықтым, сондықтан өзімді сергек сезінемін, сонымен бірге салмағым былтырғыдан 3-4 кг аз болды және менің өрмелеуім айтарлықтай жақсарды. Тамақтану да маңызды екені анық.
'Егер сіз кем дегенде біраз уақыт көмірсулармен жанармай құймай жаттығатын болсаңыз, денені майдың жоғары пайызын жағуға үйрете аласыз және осылайша бағалы гликогенді [энергиямен қамтамасыз етуді] сақтай аласыз.
'Адекватты, бірақ шамадан тыс калорияларды және минералды/дәрумендерді тұтынуды қамтамасыз ету үшін, әйтпесе теңдестірілген пайдалы тағамдарды жеу орынды.'
Тестілеу, тестілеу
Фитнестің әртүрлі аспектілерін тексеру жолдары бар, олар сізге қиын деректер береді. Велосипедшілер үшін ең танымалы дәстүрлі түрде денеңіздің жаттығу кезінде оттегін өңдеу қабілетін өлшейтін VO2 макс болды.
'VO2 max мәселесі - оны зертханалық жағдайларда сынау керек, бұл қымбат, ' дейді Гудхеу.
Глисон былай деп қосады: «Басқа зертханалық зерттеулерге қанның лактат реакциясы, анаэробты сыйымдылық кіреді – спринт мүмкіндігімен тығыз байланысты – бұл велоэргометрде 30 секундтық толық спринт сынағы кезінде ең жоғары қуат және орташа қуат, және үнемділік, бұл негізінен биомеханикаға және қозғалыс тиімділігіне байланысты тұрақты қарқындылықтағы жаттығулардың оттегі құны.
'Велосипедші әр түрлі бекітілген қарқындылықпен – 40 км-ге дейінгі уақыт сынағы қарқынымен – әрқайсысы бес минуттан үш жаттығу кезеңін орындайды. VO2 және жүрек соғу жиілігі өлшенеді және берілген қуат үшін оттегі құны есептеледі.’
Жүректің жиілігін өлшеу оңайырақ. "Фитнестің ең жақсы сынағы - қалпына келтіру", - дейді Гудью.
‘Британдық турға барыңыз – кейбір шабандоздар үзіліс жасап, турдың қалған бөлігіне тоқталды. Басқалары мұны қайта-қайта жасады, өйткені олардың қалпына келуі жақсы болды. Сол кезде сіз оларды жақсырақ деп айта аласыз.’
Соппит келіседі: «Жақсартылған өнімділіктің дәлелді дәлелдерін көру арқылы және ұзағырақ жүру оңайырақ болатынын және ауыр күш-жігерден кейін қалпына келтірудің тезірек болатынын көру арқылы мен қашан дайын екенімді білемін.'
Және барлық кәсіпқой командалар мен British Cycling қолданатын тағы бір негізгі сынақ – максималды қуат сынағы, бұл ең жоғары қуатты, орташа қуатты, ең жоғары қуатқа жету уақытын және қуатты аяқтау үшін өзіңіз жасай алатын нәрсе.
Бірақ қуатты шабандоз контекстінде өлшеу керек: «Жақында қуат есептегіштерінің құны төмендейді, бірақ біз тек қуат туралы айтудан бас тартып, қуат пен салмақ қатынасын пайдалануымыз керек., - дейді Гудью.
‘Егер сіз 60 кг салмақтағы спринтер мен 80 кг салмақтағы спринтерді алсаңыз, екеуін [жай қуат тұрғысынан] салыстыра алмайсыз.'
«Максималды қуатқа қатысты үлкен мәселе - бұл нақты өмірдегі өнімділіктің дәл болжаушысы емес», - дейді Джон Келли, Чичестер университетінің жаттығу физиологиясы бойынша аға оқытушысы.
'Төбелермен, төбеден соққан желмен немесе сызбамен жұмыс істей бастағанда, зертханалық сынақтардың болжау мүмкіндігі аз болады. Бірақ олар жаттығу күйінің объективті көрсеткішін береді және жаттығуларға жауап ретінде кез келген өзгерістерге сезімтал.
'Бұл олардың жаттығу барысын бақылауға арналған пайдалы құрал екенін білдіреді.'
Бір нәрсені есте сақтаңыз: «Бұл сынақтардың ешқайсысы велосипед жарысында жеңіске жеткен жоқ», - дейді Гудхью.
Бұл сіз үшін нені білдіреді?
Сіз фитнесті қалай анықтағыңыз келетінін және оны қалай өлшеуге болатынын анықтағаннан кейін, келесі тапсырма - оны жақсарту. Мұны істеудің әртүрлі жолдары бар, бірақ олардың барлығы бір нәрсеге негізделген: құрылымдық оқу жоспары.
«Ұзақ жүруді, қысқарақ, жылдамырақ жүруді, төбеге шығуды, жылдамдықты арттыруды, аралық сеанстарды және кездейсоқ спринттерді пайдаланып жаттығуларды түрлендіріңіз», - дейді Глисон.
'Бұл фитнестің көптеген аспектілерін барынша арттырады және қайсысына көбірек көңіл бөлетініңіз қалаған оқиғаға байланысты.'
Немесе фитнесіңіздің белгілі бір саласын жақсартқыңыз келсе, кезеңді бөлуді пайдалана аласыз. "Басқа аспектілер қайталанып тұрғанда, жақсарту мақсатында бір аспектіге назар аударыңыз" дейді Келли.
'Негізгі мысал ретінде қуатты алыңыз. Сіз мұны әлсіздік ретінде анықтадыңыз және жақсартуға дайынсыз делік. Мен қуатты дамытуға бағытталған мақсатты жаттығу бағдарламасын енгізер едім, мүмкін аптасына екі сеанс, ал қалған уақытты қалпына келтіру мен дағдыларға арнаған болар едім.’
« Қалпына келтіру маңызды екенін есте сақтаңыз, - деп қосады Глисон. 'Қатты жаттығудан кейін келесі күннің жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.'
Олардың ішінде кім мықты?
Бұл велосипедшілер арасындағы классикалық паб пікірталастары – ең жақсы мамандар кімдер? – және бұл біздің сарапшылар қатысуға қуанышты сияқты.
'Тау байкерлері ең жоғары қуат пен салмақ қатынасына ие және ең жылдам қалпына келеді, - дейді Гудью.
'Бұл факт. Олардың жарысы бірнеше аралықтардан тұрады, мұнда үлкен шеберлік факторы бар және қиыршық тастар мен тастармен жабылған тау жолын жыртқанда шоғырлану өте маңызды.
'Олардың керемет ақыл-ой күші бар. Олар оны тұрақты қабылдайды ма? Жоқ, олар әрқашан соған ұмтылады.’
Ал жол жарыстары бойынша ше? "Сіз фитнес бойынша барлық профессионал шабандоздардың үстіне көрпе лақтыра аласыз", - дейді Гудью.
'Винченцо Нибали қолайсыз ауа-райында жеңіп алған Джиро д’Италияны алыңыз. Ол мықты болды ма, әлде ақыл-ойы күшті болды ма? Ол мұны бәрінен де қатты қалады.’
Келли психологияны бөлу факторы емес деп санайды. "Барлық профессионал велошабандоздардың ақыл-ойы жақсы және қатал", - дейді ол.
'Мұны бағалау үшін 2011 жылғы Тур де Франс кезінде Джонни Хугерлендтің велосипедінен қағып түсіп, тікенді сым қоршаудан өткені туралы ойлау керек.
'Ол келесі күні велосипедке 33 тігіспен оралды.
«Міне, теңізде аман қалу туралы кітаптан мысал», - деп қосты ол. «Алғы сөзінде автор ең үлкен фактор – өмір сүруге деген ерік-жігер екенін айтады. Олар кімнен сұрады? Тірі қалғандар, өйткені өлгендер сөйлей алмайды.
'Олай болса, аман қалғандардың барлығында күшті ерік болмаған деген сөз, бұл қоқыс екені анық. Сондықтан иә, сіз психикалық тұрғыдан қатал болуыңыз керек, бірақ белгілі бір күні аяғыңыз болмаса, психология сізді тезірек төбеге көтере алмайды.’
Сен сондайсың
Бастапқы сұраққа қайта оралсақ, «Сіз қаншалықты жарамдысыз?» емес, «Сіз мақсатқа сайсыз ба?» болуы керек шығар, екі адамның генетикалық құрылымы бірдей, өмір салты бірдей емес. бірдей мақсаттар.
«Сәйкес болу» адамның контекстінсіз және мақсатынсыз ештеңені білдірмейді, сондықтан келесі жолы біреу сізді жеткілікті түрде дайын емес деп айыптаса, жай ғана «Не үшін?» деп жауап беріңіз және асқазаныңызды сорыңыз, егер жарайды.
