Велосипедте жылдамырақ және жарақаттануға төзімді болу үшін бұл тізбектерді үйде немесе жаттығу залында орындаңыз
Фотосурет: Дэнни Берд
Велосипедпен жүруді жақсарту үшін седладағы уақыттан артық ештеңе жоқ, бірақ қазір NHS жалпы дене шынықтыру үшін аптасына екі рет жаттығуларға кеңес береді және велосипедшілер үшін артықшылықтарды көрсететін соңғы зерттеулер (108-шығарылымды қараңыз) ешқашан болған емес. Велосипедтен тыс жаттығуларды қабылдаудың жақсы уақыты.
Күш жаттығулары әр кәсіпқой арсеналдың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ бұл әрқашан бола бермейді. Төзімділік бойынша элиталық спортшылар мәртебесіне қарамастан, алдыңғы ұрпақтар сүйек тығыздығын арттыру үшін қажет жүктеме жұмыстарын ешқашан орындамаған, кейінгі өмірде остеопорозға жоғары бейімділікке ие болды.
«Адамдар күш жаттығуларын жылдам жүру үшін бұлшық еттерді құрастыру деп ойлайды, бірақ ол тепе-теңсіздіктерді түзету және жарақаттануды болдырмау үшін де өте маңызды», - дейді Espresso Cycle Coaching-тен жаттықтырушы Ричард Лорд.
‘Жалпы дене күшін жаттықтыру бағдарламасы сіздің жүйке-бұлшықет жүйеңізді сынап, велосипедте үнемді етеді. Ол сондай-ақ өңдеу дағдыларын жақсартуға, шаршауды болдырмауға, ауырсыну мен ауырсынуды азайтуға және қалпына келтіруді арттыруға көмектеседі.’
Сізге артықшылықтарды көру үшін жаттығу залында ауыр салмақты көтеруге шексіз сағат жұмсаудың қажеті жоқ. "Айналмалы жаттығулар - апта сайынғы жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қосудың тамаша тәсілі" дейді Лорд.
‘Сіз үйде, ең аз жабдықты пайдаланып, 30-45 минут ішінде тиімді тізбекке негізделген жаттығуды оңай орындай аласыз. Бұл әсіресе қыс мезгілінде үйде көбірек уақыт өткізіп, ершікте азырақ болатын кезде өте тиімді.’
Келесі беттердегі арнайы жасалған велосипед тізбегі 2021 жылы күш жаттығуларын бастау және жерге жүгіру үшін қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз етеді.
«Сіз мінуіңіздің пайдасын міндетті түрде байқайсыз», - дейді Лорд. 'Төрт апталық сапалы күш жаттығулары үлкен өзгеріс әкеледі.'
1-ші схема
Бүкіл денеңізді қыздырыңыз
Бұл схема теңгерімсіздіктерді түзету, велосипедке тән күшті арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін қажетті барлық негізгі бұлшықет топтары мен қозғалыс үлгілеріне бағытталған бірқатар жаттығуларды қамтиды. Оның үстіне, олардың барлығын үйде қарапайым жабдықпен қауіпсіз және оңай орындауға болады – жаттығу залына мүшелік қажет емес.
‘Осы алты жаттығуды ең аз тынығумен бір-бірін орындау жаттығу барысында жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға көмектеседі, аэробты және анаэробты дене шынықтыруды жақсартады, төзімділік пен жарылғыш күшті арттырады, - дейді Лорд. ‘Барлық алты жаттығуды қайталауды аяқтағаннан кейін 60-90 секунд демалыңыз, содан кейін барлығы 3-5 айналымды қайталаңыз.’
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, сеанстар арасында кемінде екі күндік үзіліс қалдырып, бұл циклды 3-4 апта бойы аптасына екі рет орындаудан бастаңыз. Бұл сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сеанстардың бірін беттегі екінші айналым жаттығуларымен ауыстырыңыз.
1 - дене салмағымен еңкейу
Аяғыңыздың барлық негізгі бұлшықеттерін жұмыс істейтін және педаль басқан кезде жасайтын жамбас пен тізе созуларын қайталайтын классикалық күрделі жаттығу.
15-20 қайталауды орындаңыз
Сарапшы кеңесі: «Мықты ұстанымды сақтау үшін, өзіңізді үлкен қағаздың үстінде тұрып, оны аяғыңызбен жұлып алуға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз», - дейді Лорд..
2 - Планк
Бұл қозғалыс өзегіңізді нығайтады, бұл ұзақ жүру кезінде арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.
30-60 секунд ұстап тұрыңыз
3 - Бөлінген еңкейу
Әр аяқты оқшаулау арқылы бұл жаттығу жамбас орнықтылығын жақсартуға және педаль басқанда қуат беру мен тиімділікті жақсартуға көмектеседі.
Әр аяқта 12-20 қайталау орындаңыз
Маманның кеңесі: «Сіз сплит скватты дұрыс пішінмен меңгергеннен кейін, екі қолыңызға гантель ұстап көріңіз», - дейді Лорд. 'Бұл қарсылық пен қиындықты арттырады.'
4 - Альпинистер
Бұл жаттығу жамбастың қозғалғыштығын жақсартады, бұл жамбас бүгілулерін белсендіруге және ершіктен түскенде шаршауды болдырмауға көмектеседі.
Бір аяққа 12-20 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз
5 - швейцариялық доптың сіңірі
Көптеген велошабандоздар әлсіз, жарақат алуға бейім буындарынан зардап шегеді. Бұл қозғалыс оларды нығайтады және төртбұрыштармен бұлшықет күшін теңестіруге көмектеседі.
12-20 қайталауды орындаңыз
Егер сізде швейцариялық доп болмаса, бұл жаттығуды бөксе көпірлерімен ауыстырыңыз, онда сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жалпақ етіп шалқаңыздан жатып, денеңіз түзу сызық болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. иықтан тізеге дейін.
6 - Жоғары басыңыз
Бұл жаттығу кеуде және трицепс бұлшықеттерін нығайтуға өте ыңғайлы, екеуі де велосипедпен жүру қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.
6-12 қайталауды орындаңыз
Маман кеңесі: 'Егер кем дегенде бес прессті жақсы пішінмен аяқтай алмасаңыз, денені нығайту үшін аяқтарыңызға емес, тізеңізге сүйенуден бастаңыз. күш қажет, - дейді Лорд.
2-схема
Келесі деңгейге өтіңіз
Бұл схема бірдей принциптерді ұстанады және біріншісі сияқты велосипедте бірдей артықшылықтарды ұсынады, бірақ сонымен қатар ол сізді жақсартуға деген ынтаңызды сақтауға көмектесетін күрделі жаттығулардың таңдауын ұсынады.
«Бір жаттығуды қайта-қайта жасау өте тез жалықтырады», - дейді Лорд. ‘Бұл сеанс бірдей бұлшықет топтарымен жұмыс істейтін, бірақ сәл басқа форматта көбірек әртүрлілікті қамтамасыз етеді.
' Үстіңгі еңкейу және болгарша сплит скваттары сияқты қозғалыстар алдыңғы айналымда жұмыс істеген негізгі қозғалыс үлгілеріне негізделеді, ал шайнекті тербеліс пен бурпи сияқты қиынырақ, жарылғыш жаттығулардың кейбірі қуатқа төзімділікті арттырады..'
Бірінші жаттығудағыдай, барлық алты жаттығуды ең аз демалумен бір-бірін орындауды мақсат етіңіз, содан кейін 60-90 секунд үзіліс жасап, 3-5 раунд үшін қайталаңыз. Қалпына келтіруді жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығулар арасында кемінде екі күндік үзіліс қалдырыңыз.
1 - Еңкейіп отыру
Қозғалыс бойы арқаңызды тұрақтандыруға және пішініңізді жақсартуға көмектесетін негізгі еңкейудің нұсқасы.
15-20 қайталауды орындаңыз
Маман кеңесі: "Арқаңыздың түзу екенін тексеру үшін досыңыздан немесе отбасыңыздан осы жаттығуды орындап жатқаныңызды бейнеге түсіруін сұраңыз" дейді Лорд.
2 - Ренегаттық қатар
Бұл жаттығу велосипедте ұзақ уақыт тұрақты және агрессивті позицияны сақтау үшін арқа мен өзегіңіздің күшін жақсартады.
Әр қолмен, екі жағын ауыстырып 10-16 қайталау орындаңыз
Маман кеңесі: Гантельдер жоқ па? Жаттығуды салмақсыз орындаңыз, бірақ әр жұп жолдың арасында жоғары басыңыз.
3 - болгар сплит
Бөлінген еңкеюдегі бұл прогресс теңгерімсіздіктерді түзетеді және тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізді нығайтады, бұл біркелкі педаль соғуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Әр аяқта 8-16 қайталау орындаңыз
Маман кеңесі: «Бұл жаттығуды аяқ киімсіз орындаңыз», - дейді Лорд. 'Бұл пішініңізді жақсарту үшін аяқтарыңызды еденге тегіс ұстауға көмектеседі.'
4 - шайнақ тербелісі
Бұл жаттығу қысқа, өткір өрмелеу немесе бос орындарды жабу үшін қажетті күш төзімділігін арттыруға өте ыңғайлы.
15-20 қайталауды орындаңыз
Маман кеңесі: Егер сізде шәйнек болмаса, балама ретінде кітаптар салынған шағын рюкзакты пайдалануға болады.
Үйдегі жаттығу залдарына арналған қосымша жабдықтарды мына жерден қараңыз.
5 - Құс ит
Бұл жаттығу тиімді педаль тебу үшін маңызды болып табылатын жамбасты ұзарту кезінде бөкселерді белсендіруді жақсартуға көмектеседі.
Бір жағынан екіншісіне ауысып, әр жағынан 8-12 қайталау орындаңыз
6 - Берпи
Бүкіл негізгі буындарыңызды жұмыс істейтін толық дене жаттығулары, бөрпилер сонымен қатар ер-тұрманнан шыққанда немесе бос орындарды жабу кезінде жарылғыштығын жақсартуға көмектеседі.
10-15 қайталауды орындаңыз
Маманның кеңесі: 'Қосымша қиындық үшін аяқтарыңыз тақтай күйіне оралғанда, қысқышты қосып көріңіз, - дейді Лорд.
