Қуат өлшегішпен жаттығу өте танымал. Бірақ егер сізде біреуі болмаса ше? Иллюстрация: Балшық сияқты таза
Бұл жаттығудың негізгі көрсеткішіне айналды және Strava тіпті жазбасақ, күшімізді бағалау арқылы бізге көмектесуге тырысады. Жаттығуға шындап кіріссеңіз, қуат шығысын білуіңіз керек деп ойлағаныңыз кешіріледі.
Жарайды, бұл көмектеседі және қуат өлшегішін пайдаланудың жақсы себептері бар. Ол нәтижені нақты уақыт режимінде өлшейді (жүрек соғу жиілігіңізден айырмашылығы, ол шын мәнінде артта қалады), осылайша сіз күш-жігеріңізді өлшей аласыз және уақыт бойынша прогресті қадағалай аласыз. Қуат есептегіштерінің құны төмендеп жатқанымен, біреуін сатып алу бәрібір де көтере бермейтін қаржылық шығынды білдіреді, сондықтан қандай балама нұсқалар бар?
Әрқашан адамдар шынықтыру үшін атқа мінеді, бұл отырықшы өмір салтынан көшу сияқты жалпы немесе спортты аяқтау сияқты ерекше болуы мүмкін. Дегенмен, екі мақсатқа да SMART – нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы, уақтылы – аралық мақсаттар қатары бар жоспарды орындау арқылы жету оңайырақ.
Прогресс екі нысанда болуы мүмкін: ұзақ уақыт бойы бірдей күш жұмсауды қамтамасыз ететін шыдамдылық және аз қуат құнына бірдей күш жұмсайтын тиімділік. Екеуін де ондаған жылдардағыдай қуат есептегіштерсіз өлшеуге болады.
Тренер ретінде мен әрқашан клиенттерге жекелендірілген күш-жігер рейтингі (RPE) кестесін ұсынамын, мұнда RPE1 – ең оңай айналдыру және RPE10 – максимум 10 секунд бойы тегіс спринт болып табылады және оларды RPE ұпайын беруге шақырамын. әр сеанс үшін, тіпті оларда қуат, жүрек соғу жиілігі, жылдамдық және каденция көрсеткіштері болса да.
RPE анықтамасы бойынша субъективті, өйткені екі түрлі күндегі бір жаттығу сансыз себептерге байланысты әр түрлі болуы мүмкін, бірақ мен шабандоздардың тәжірибе арқылы субъективті элементтерді жоюда жақсырақ болатынын байқадым. Содан кейін прогресті төзімділік пен тиімділік бойынша өлшей аласыз.
Сонымен, егер велосипедші жаттығу жоспарының 1-күнінде RPE4-те 15 минут жүрсе, бірақ кейін RPE4-те 30 минут жүре алса, олардың төзімділігі жақсарды. Сол сияқты, Strava төбесіне шығу жаттығу жоспарының басында RPE6 күш-жігерін қажет етсе және кейінірек сол уақытта RPE5-ке дейін төмендесе, велосипедші тиімдірек болады.
Технологиясыз ілгерілеу мүмкін болса, жаттықтырушылар гаджеттерді неге сонша ұнатады? Физиологиялық көрсеткіштер жаттықтырушыларға шабандозды дайындауға және қалпына келтіруге қатысты ақылды шешім қабылдауға мүмкіндік береді. Жаттығу шабандоздың мақсаттарына көбірек жекелендірілген және нақты болуы мүмкін. Бірақ жаттығу тек сандарға байланысты емес – қуат есептегіштері көп деректерді береді, бірақ білім емес.
Жаттықтырушы ретінде менден жаттығу үшін қайсысы «ең жақсы» деп жиі сұрайды: қуат, жүрек соғу жиілігі немесе қабылдау? Қуат өлшегіш көмектеседі, бірақ бұл күміс оқ емес және прогресс үшін міндетті шарт емес.
Сол сияқты, жүріс кезінде кардио жүйеңіздің қалай жұмыс істейтінін білу пайдалы, бірақ ол сіздің сол кездегі сезіміңізді білудің орнын баса алмайды.
Қуат деректері болмаған жағдайда мен жүрек соғу жиілігі мониторын пайдалануды ұсынамын, өйткені жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі аймағын білу күш-жігеріңізді бақылауға көмектеседі, бірақ оны RPE-мен бірге пайдаланыңыз, өйткені күш-жігер деңгейін қалай қабылдағаныңызды білу өте маңызды.
Жүрек соғу жиілігін бақылаушы істен шыққанда, секундомерді және өз қабылдауыңызды пайдаланыңыз, күнделік жүргізіңіз және жаттығуды жалғастырыңыз.
Жақсы жаттығу – бұл апта сайын тұрақтылық, бұрын болған нәрселерді қайталау, фитнес платформасын жоғары және жоғары етіп құру. Бұл, сайып келгенде, сізге және велосипедке түседі.
Сарапшы: Энди Томкинс – 3-деңгейдегі Британдық велоспорт бапкерлерінің қауымдастығы. Қосымша ақпарат алу үшін sportivecyclecoaching.co.uk сайтына кіріңіз
