Сізге сапарда энергия қажет болғанда, бар жеу керек пе, гель немесе сусын ішу керек пе? Ғылым сізге таңдау жасауға мүмкіндік беріңіз
Бір кезеңде мен алты немесе жеті гель қабылдауым мүмкін. Менде төрт-бес бар болады, әрине мен энергетикалық сусындарды ішемін. Турдан өту үшін сізге көп нәрсе керек.’ Бұл Трек-Сегафредоның Бауке Моллемасы Тур де Франс бір күнінде не тұтынатынының суретін ұсынады. Бірақ олардың қайсысы Моллемаға қажетті энергияны тезірек алады? Және олардың әрқайсысын тұтынудың ең жақсы уақыты бар ма? Ғылымды зерттеп көрейік.
«Бір зерттеуде біз энергетикалық гель сумен бірге қабылданса, энергияны сусын сияқты жылдам жеткізетінін көрсеттік», - дейді Lotto-Soudal компаниясымен жұмыс істейтін спорттық диетолог Аскер Джеукендруп.'Бұл таңқаларлық емес, өйткені сіз көмірсулардың ұқсас мөлшерін тұтынасыз, бірақ оны бөтелкеде сұйылтудың орнына, оны асқазанда сұйылтып жатырсыз.'
Көмірсулардың бұлшық еттерді пайдалану үшін қанға түсуіне қанша уақыт кететініне бірнеше факторлар әсер етеді, олардың көбі кейінірек. Жалпы алғанда, пайдасын тез сезінесіз.
«Сусын немесе гельмен глюкоза шамамен бес минут ішінде қанда пайда болады», - дейді Джеукендруп. «Бармен біз 10 минут сөйлесеміз, сондықтан өте жылдам. Яғни, біз глюкозаның кішкентай іздері туралы айтып отырмыз. Үшеуі үшін де көлем шамамен 60 минуттан кейін келеді.’
Jeukendrup білуі керек, өйткені оны көмірсулар патшасы деп атауға болады, өйткені көмірсуларға қатысты көптеген зерттеулер жарияланған, сонымен қатар Gatorade және PowerBar-пен жұмыс істеген.
‘Бір зерттеуде шабандоздар екі сағат бойы орташа қарқындылықпен велосипедпен айналысты және олар әр 15 минут сайын сусын, гель немесе барды жұтып отырды. Біз көмірсудағы «белгіні» қолдандық - көміртегі-13 - сондықтан біз тиісті субъектілердің жарамдылық мерзімі өткен газдарын өлшеу арқылы глюкозаның қаншалықты тотығатынын өлшей аламыз. Жаттығу кезінде сіз көмірқышқыл газын шығарасыз және сол СО2 құрамында көміртегі-13 болады. Осылайша, біз гельдер мен сусынның бұлшық еттерге штангаларға қарағанда тезірек қолданылғанын дәл өлшедік.’
Jeukedrup бардың бұзылуына, атап айтқанда, макронутриенттердің құрамы әсер ететінін атап өтеді. Бірақ глюкозаның жеткізілуі майы аз, ақуызы аз, талшықтары аз және көмірсуы көп болса, бұл 10 минуттық көрсеткішке жетуі мүмкін. Себебі май, ақуыз және талшық көмірсулардың жеткізілуін баяулатады – жарыс күні мәзірін жоспарлау кезінде есте сақтау керек нәрсе.
Майды шайнау
Сол жексенбі күні таңертең көтеріліп, сусын, гель немесе бар ішкен кезде ас қорыту амилаза деп аталатын фермент арқылы ауызда басталады. «Әрине, бұл ферментпен көбірек байланыста болу үшін тағамның беткі қабатын көбейтетін барларға келгенде, бұл шайнағаннан кейін», - дейді Тим Лоусон, Secret Training тамақтануының негізін қалаушы.
Содан кейін өңеш тағамды көмірсулардың құрамын сезетін асқазанға жеткізеді. Егер бұл бар сияқты күрделірек қатты құрам болса, асқазан қышқылдары композицияны сұйылтқан кезде ол асқазанда отырады. Егер ол сұйық болса
ол бірден қозғала алады. Екі жағдайда да бұл қанттың қанға ең көп сіңуі аш ішекке түседі. «Жіңішке ішек көмірсуларды глюкоза, фруктоза немесе галактоза түрінде ғана сіңіре алады», - дейді Йукендруп, глюкозаны қан ағымынан қаңқа бұлшықетіне апаруға қатысатын глюкозаны одан әрі тасымалдаушылар. Бірақ глюкозаның ащы ішектен қанға ауысуы босану жылдамдығының кілті болып табылады.
Көбірек қажет пе?
Глюкоза ащы ішектен қанға өту үшін SGLT1 деп аталатын натрийге тәуелді тасымалдаушыны пайдаланады. Зерттеудің маңызды тобы бұл тасымалдаушы сағат сайын 60 г қаныққан болады деген қорытындыға келді – бұл екі гель, бір үлкен энергетикалық бар немесе шамамен 750 мл энергетикалық сусынның баламасы. Дегенмен, спорт ғалымдарының тобы, соның ішінде Jeukendrup, фруктозаны энергетикалық өнімге қосу арқылы GLUT5 фруктозаны тасымалдаушыға кіріп, көбірек энергия беруге болатынын байқады.
«Бұл сағатына шамамен 90 г (немесе 360 ккал) тұтына алатыныңызды арттырады», - дейді Джеукендруп. «Кейбір адамдар үшін бұл әлі де тым көп болуы мүмкін – ешқандай көрпе жоқ.» Жоғары қарқындылықтағы велосипед жұмыс істейтін бұлшықеттерге көбірек қан жібереді және ас қорыту үшін ішектерден алшақтайды, сондықтан сағатына 90 г көмірсулар әкелуі мүмкін. асқазан проблемаларында.
Генетика сіздің асқазаныңызда қанша көмірсулар алуға болатынында рөл атқарады, бірақ күш пен төзімділік сияқты оны жаттықтыруға болады. 2010 жылы Кокс және басқалардың зерттеуі көмірсулардың тотығу жылдамдығы 28 күндік жоғары көмірсутекті диетадан кейін майдың метаболизмінен алынатын энергияны арттыру үшін жоғары майлы диетаны тұтыну тактикасына ұқсас үлгіге сәйкес жоғары екенін көрсетті.
Көмірсулар шегі қандай болса да, Etixx-Quick-Step-пен жұмыс істеген жаттығу физиологы Питер Хеспелдің айтуынша, гельдерді, сусындарды және барларды тұтынудың қисынды тәртібі бар. «Ерте сапарға шыққанда, әсіресе егер ол тегіс болса, мен қатты тағамдарға көбірек сенетін едім», - дейді бельгиялық. «Сіз энергетикалық сусындарды оңай жұтуға болады, өйткені оның ылғалдану мәні де бар. Мен сондай-ақ қатты өрмелеу сияқты курстың қарқынды бөлігінің алдында гельдерді алуды ұсынамын. Шамамен 15 минут бұрын жақсы болуы керек.'
Кейінгі таң
Тұрақты тамақтандыру глюкоза деңгейін ұстап тұрудың кілті болып табылады, ең дұрысы, жоғарғы шекті асырмай, шамамен 15 минут сайын. Есіңізде болсын, бұл сіздің метаболизміңізді қамтамасыз ету емес.
Зерттеулер аузыңыздағы көмірсулардың ісінуі, содан кейін түкіру көмірсуларды қабылдауға ұқсас өнімділікті жақсартатынын көрсетті. Зерттеулер бұл қантты анықтайтын және орталық жүйке жүйесінде оң өнімділік реакциясын ынталандыратын ауыздағы ауызша рецепторларға байланысты екенін көрсетеді. Бұл сіздің ішіңіз қауіпті болса, пайдалы болуы мүмкін.
«Сонымен қатар сіздің денеңіздің жарыс алдындағы таңғы асыңызға ғана емес, алдыңғы түнде қабылдағаныңызға да жауап беретіні туралы дәлелдер бар», - дейді Лоусон. 'Зерттеулер көрсеткендей, алдыңғы түнде крахмалға төзімділігі жоғары тағамдарды тұтыну жарыстардағы энергияны толтыруды жақсартады.'
Бұл қалай жұмыс істейді: інжу арпа, болгар бидай және қоңыр күріш сияқты крахмалы көп тағамдарда аз мөлшерде төзімді крахмал бар. Бұл ас қорытусыз аш ішек арқылы өтеді. Ол тоқ ішекке жеткенде, ол келесі күні глюкозаға төзімділікті арттыратын зерттеулер көрсеткендей, бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын өндіретін ферменттеу деп аталатын процесте бактериялар отын ретінде пайдаланады. Ол "екінші тағам әсері" ретінде белгілі.
«Бұл жарыс күні энергия қорларыңызға әсер ететін қызықты зерттеу саласы», - дейді Лоусон.
Бұл гельдерден, барлардан және сусындардан қанша энергия сіңіре алатыныңызға әсер ете ме, жоқ па - бұл әлі алғашқы күндер. Алайда, бір нәрсе анық - гипербола велосипедшілерді тамақтану өндірушілерінің мәлімдемелеріне күдіктенуі мүмкін, бірақ бір сағаттан астам оқиғалар көмірсулармен қоректенудің пайдасын көрсететіні дәлелденді. Ең жылдам әсер ететіні гельдер мен сұйықтықтар.
