Тағамыңызды жыл бойына реттеу өнімділігіңізді өзгерте алады. Велосипедші кезеңдік тамақтанудың ғылымын зерттеп жатыр
Күнтізбе спортшылардың диетасына әсер етпейтін уақыт болды, тек айналуға жеткілікті макарон болған кезде. Мельбурндегі Австралия католиктік университетінің жаттығу метаболизмі профессоры Джон Хоули: «Халықаралық Олимпиада комитетінің бірнеше жылдар бойы тамақтану жөніндегі кеңесі спортшылар үнемі көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуы керек» дейді. ‘Енді біз артқа қарап: «Біз не ойладық?» дейміз'
Кәсіби спорттағы сарапшылардың көбеюі сияқты, Хоули де сіздің тамақтануыңызды «кезеңге бөлудің» жақтаушысы - жыл мезгілінің жаттығу талаптарына сәйкес тағам қабылдау мөлшері мен құрамын реттеу. Спорт ғалымдары жыл сайынғы жаттығуларыңызды нақты оқиғаларға жету үшін бөліктерге бөлудің көптеген үлгілерін жасады, бірақ түпнұсқасы «дәстүрлі кезеңдік» үлгісі болып табылады. Мұнда оқу жылы үш негізгі кезеңге бөлінеді – базалық, құрастыру және бәсекелестік – олардың әрқайсысы белгілі бір физиологиялық бейімделуді әзірлеуге арналған, ол төзімділікті (негізді), жылдамдықты (құрылымды) арттыру немесе сізді қамтамасыз ету үшін жеңілдету болсын. жарысқа (жарысқа) дайын. Осы тақырып бойынша кітап жазған американдық жаттықтырушы Боб Сибохардың айтуынша, әр кезеңнің қарқындылығы әртүрлі болғандықтан, тағамды тұтыну да өзгереді, дегенмен жыл бойына қолданылатын тамақтанудың кейбір принциптері бар.
«Жылдың қай мезгілінде болмасын, иммунитетті жақсарту үшін бета-каротинге, С дәруменіне, Е витаминіне және мырышқа бай тағамдарды таңдаңыз», - дейді ол. «Сонымен қатар, қаныққан майларға қарағанда полиқанықпаған және моноқанықпаған майларды таңдап, жағдайды түзету үшін тамақтану әдеттеріңіз жетіспейтінін сезсеңіз, үш-бес күндік тамақ күнделігін жүргізіңіз.'
Seebohar сонымен қатар әуесқойлар үшін 80/20 ережесін қолдайды, осылайша сіз жейтін тағамның 80% пайдалы, ал 20% өз қалауыңызда қалады. Бұл сізге монах тәрізді кәсіпқой өмір салтын ұстанудың қажеті жоқ дегенді білдіреді, бірақ сіз қыста әуе шарларымен танымал болған маусымаралық Ян Ульрихке айналуыңыз соншалықты ұнамсыз емес. Ендеше 80% зерттеп көрейік…
Негізі: қысқы жанармай
Британдық диетологтар қауымдастығы Рождество күні орташа британдықтардың 6000 калория тұтынатынын айтады. Бұл 5 фунт салмағы бар Джо Қоғамдық пакетін жиі көретін мерекелік кезеңнің ең қызық шыңы. Спорттық диетолог Дрю Прайс: «Сондықтан Жаңа жылда көмірсуларды азайту маңызды», - дейді. ‘Гликогенді [бұлшықет пен қандағы көмірсуларды сақтайтын форма] аздап әлсірету арқылы сіздің денеңіз май қорын жағудан көбірек қуат алады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.’
Жексенбілік ұзақ сапарлар осы майды жағу мақсатына (жүрек соғу жиілігінің максималды 70-75% төмен) көмектесетін қарқындылықпен де аэробты қабілетті арттырады. Бұл көмірсуларды азайтып, ақуыздар мен жақсы майлардан алынатын энергияның үлесін арттыру керек дегенді білдіреді. Көмірсуларды азайту және майларды көбейту салмақ жоғалтуға кері әсер етеді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ артық көмірсулар денеге май ретінде сіңеді. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлар көмірсуларға қарағанда көбірек қанықтырады, сондықтан сіз ұзақ уақыт тоқ боласыз.
‘Жаттығу көлеміне байланысты көмірсулар қабылдау тәулігіне дене салмағының килограмына 6-9 г аралығында болуы керек, - дейді Прайс. «Алтауы дене майының жоғары пайызы бар аз жаттығудағы спортшыларға арналған. Ақуыз килограмына 1,2-1,6 г, май килограмына 1,1-1,3 г болады.' Салмағы 75 кг шабандоз үшін бұл күнделікті тұтыну 450-675 г көмірсу, 90-120 г ақуыз және 82,5-120 г май.
Жылдың алғашқы бірнеше айындағы көмірсутекті аз тамақтану жоспарын орындау сізге Альберто Контадорға айналудың қандай да бір жолын береді, ол жоғары «май максимумымен» танымал, яғни ол жоғары қарқындылықпен және көлікпен жүре алады. отынның көп бөлігін әлі де майлардан қамтамасыз етеді. Дене майының бір граммында көмірсулардың төрт граммымен салыстырғанда шамамен сегіз калория бар, сондықтан майды энергия көзі ретінде пайдалану сағатына 1000 калорияға дейін жағып жатсаңыз пайдалы болады. Денеңізді осыған үйрету үшін жасушаларда май мен көмірсу алмасуы жүретін митохондрияларға бейімделу кіреді.
'Дұрыс қарқындылықта аз көмірсулармен жаттығулардың негізгі бейімделуі бұлшықеттеріңіздегі митохондриялық көлемді арттыру болып табылады, бұл «митохондриялық биогенез» деп аталатын құбылыс», - дейді Team Sky және тамақтану бөлімінің басшысы доктор Джеймс Мортон. май алмасуын ынталандыру үшін спортшының диетасын манипуляциялау бойынша сарапшы. «Нәтижесінде сіз берілген қарқындылықта отынға көбірек майды пайдаланасыз және сіз аз лактат өндіресіз. Сіз сондай-ақ гликогеннің ыдырауын азайтасыз, оны жарыстың қиын бөліктері үшін сақтауға болады.’
Көмірсуы аз, майы жоғары бұл әдіс, мүмкін, Team Sky шабандоздарының ақпан айындағы Таяу Шығыстағы жарыстарға маусымның шарықтау шегінде қатысуының себебі болуы мүмкін. Олардың дене майының төмен болуы, сонымен қатар таңғы ас алдында мініп, тек суды тұтынуды қамтитын гликогенді азайтатын сеанстарға жатады. Алайда Мортон ұзақ уақыт гликогенді азайтатын сеанстар көбінесе сумен ғана болмауы керек екенін айтады. «Көптеген таңдаулы жігіттер аз гликогенмен үш-төрт сағатқа барады», - дейді ол. "Алайда олар таңертең және сапар кезінде аздап ақуызға ие болады." Бұл дененің отын алу үшін бұлшық еттерін ыдыратуын болдырмау үшін қажет.
Таңдайтын ораза сеансы сізге және сіздің дене шынықтыруыңызға байланысты, бірақ бұл иммунитетті төмендететінін есте сақтаңыз, бұл өте қолайлы емес, өйткені қыста суық тию немесе жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясын жұқтыру қаупі бірнеше есе жоғарылауы мүмкін. 80% дейін. «Сондықтан сіз тәрелкеңіздің жартысын түрлі-түсті көкөністермен толтыруыңыз керек», - дейді Прайс. 'Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайту үшін витаминдер мен минералдардың тамаша көзі.'
Құрылыс: көктемгі отынмен толтыру
Сіздің салмақ жоғалтқаныңызды көрген қыстан кейін, жеті сағаттық спорттық уақытты алтыға дейін қысқарту үшін кестеңізге жоғары қарқынды жылдамдықты қосу уақыты келді. Азық-түлік мөлшері сәйкесінше өзгеруі керек.
‘Құрылыс кезеңінде көмірсуды тұтыну дене салмағының килограмына 8-12 г дейін көтерілуі керек, - дейді Прайс. «Ақуыз қабылдау да килограмына 1,5-2 г дейін артады. Майдың мөлшері килограмына 0,9-1 г шамасында.’ Біздің 75 кг салмақтағы шабандоз үшін бұл тәулігіне 615-900 г көмірсу, 112-150 г ақуыз және 67-75 г май.
Көмірсулардың бұл көбеюі жылдам қол жетімді энергияны қажет ететін жоғары қарқынды жаттығуларға мүмкіндік береді және қосымша көмірсулар үш негізгі саладан алынуы керек: жалпы тамақтану (соның ішінде көбірек макарон және күріш), пайдалы тағамдарды көбейту (сәлеметсіз бе), уыт нан) және тамаққа мініңіз. Салауатты тағамдар жаттығудың тиімділігін арттыру үшін гликоген деңгейін жоғарылатады, ал энергетикалық барлар мен гельдер сияқты спорттық тағамдар сеанс барысында жоғары деңгейді сақтауға көмектеседі.
«Сіз күш пен жылдамдықты арттырғыңыз келетіндіктен, ақуызды тұтынуды арттыру да маңызды», - дейді BMC Racing диетологы Джудит Хаудум. Протеиннің рөлі бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру болып табылады, сондықтан сізге қарқынды күш-жігерден тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Көптеген қосымшалар арқылы қосымша ақуыз қажет деп ойлайды. Сіз істемейсіз. Протеинге деген қажеттілікті кәдімгі тағамдар мен жеңіл тағамдармен өтеу оңай.’
Бұл елдегі ең мықты әуесқой велошабандоздар мен дуатлоншылардың бірі Мишелин жұлдызды аспазшы Алан Мурчисонның растаған нүктесі. «Жұмыс жылдамдығына қатысты протеин сіздің досыңыз, сондықтан мен консервіленген тунецпен ант етемін», - дейді ол. «Мен сондай-ақ ысталған скумбрия мен жұмыртқаны тұтынуды көбейтемін.» Сізде тым көп ақуыз болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл сізді ауыртпайды, бірақ бұл сіздің көмірсулар қабылдауға тым тоқ екеніңізді білдіреді, бұл қарқындылыққа қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан Бағаның RDA нормаларын ұстаныңыз.
Температура көтерілген сайын ылғалдандыру да үлкен мәселеге айналады. Сеанстар алдында, кезінде және одан кейін ішетін нәрсе сіздің күш-жігеріңіздің тиімділігіне әсер етеді, сеансқа дейін және одан кейінгі салмақ өлшеудің дәстүрлі үлгісі әлі де қанша тұтыну керектігін анықтаудың сенімді әдістерінің бірі болып табылады. Бір сағаттан азырақ сеанстар үшін энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз.
Соңында, натрий талаптарын елемеңіз. «Тұз таблеткаларын қолдануды қарастырыңыз», - дейді Зебохар. «Қоршаған ортаға және қашықтыққа байланысты - 100 мильден артық жүру үшін - бұл пайдалы болуы мүмкін. Оларды қалай жеңетініңізді көру үшін ұзақ жаттығулар кезінде қолданып көріңіз.’
Жарыс: жарысқа жанармай құю
‘Дәмдеуіштер жоқ, мейрамханада ас ішу және кешкі асқа шақырудан бас тарту.’ Бұл сіздің іс-шараңызға екі аптадан аз уақыт қалғанда, Мурчисонның сенімді кеңесі. Оның бір ойы бар - сіз зиянды майлы тағамдарға батып, барлық жақсы жұмысыңызды құртқыңыз келмейді. Сондықтан жеңіл томат соусы бар макарон сияқты өте қарапайым тағамдар күн тәртібі болып табылады. Кейбіреулер үшін бұл тым жұмсақ болуы мүмкін, бірақ ішкі мәзіріңіз қандай болса да, Seebohar-ға назар аударыңыз.
«Егер сіз бес сағаттан аз уақыт жарысып жатсаңыз, құрастыру цикліндегі тамақтану нұсқауларын орындауыңыз мүмкін», - дейді Зебохар. «Бірақ егер сіз бұдан да ұзақ, әсіресе 12 сағаттан астам жарысатын болсаңыз, жарысқа дейін соңғы төрт аптада көмірсуды тұтынуды килограммына 7 граммнан килограммына 19 граммға дейін, ақуызды килограммына 1,2-2 граммға дейін арттырыңыз. май килограмына 0,8-3 г дейін.'
Жоғарғы диапазон Race Across America сияқты ультра жарыстарда жарысатын шабандоздарға көбірек арналған, бірақ төменгі жағы көптеген спорттық шабандоздарға сәйкес келеді және таныс «көмірсуды жүктеу» болып табылады. Бұл сіздің көмірсутекті тұтынуды арттыруды көрсетеді, осылайша сіз қуаттылығыңыздағы гликоген деңгейлерімен бастапқы сызыққа жетесіз. Профессионалдар үшін бұл шамамен 500 г гликогеннің шыңы болуы мүмкін - көптеген жылдар бойы жаттығулар арқылы олардың көмірсулар мен май алмасуының қоры оңтайландырылған. Қалғандары үшін біз 300-400 г гликогенді қарастырамыз, бұл шамамен 1,200-1,600 сақталған калорияға тең.
«Көптеген спортшылар 90 минуттан астам жарысқанда, көмірсуды жүктеудің пайдасын көреді», - дейді Хоули. қарқындылығы. «Сіз салмақ қосатыныңызды есте сақтаңыз, өйткені көмірсуларды сақтаған кезде сіз суды сақтайсыз. Бірақ бұл артық салмақты жарыстың басында көтерудің пайдасы басым.’
Жарыс күні не жеуге болатынын айтатын болсақ, Movistar шебері Алекс Доусетттен үйреніңіз. «Жолға шығар алдында картоп, қоңыр күріш, ботқа және бір кесе кофе бәрі жақсы», - дейді ол. «Сіз бұл кофені тұтынуды екі есе арттыра аласыз. Менің тәжірибем бойынша, бұл сізді тездетпесе де, сіз көбірек байланыстасыз, осылайша сіз көбірек зейін қоясыз.’
Қауіпсіз асқынулардың алдын алу үшін жарыс күні талшықты тұтынуды барынша азайтыңыз. Дәнді күріш пен макарон өнімдерін ақ баламалармен алмастыратын кез келді. Жарысты тамақтандыруға келетін болсақ, жаттығу кезінде үйренген спорттық тамақтану тәртібін орындаңыз, дегенмен жалпы ереже сусындар, барлар және/немесе гельдер арқылы сағатына шамамен 60 г көмірсу.
Мәре сызығынан өткеннен кейін бұлшықетті қалпына келтіретін протеин мен гликогенді толтыратын көмірсулардың уақыты келді. Басқаша айтқанда, керемет қуырылған кешкі ас.
Мінсіз жыл
Тағам қабылдауды реттеп, жарыс күнінің шыңына жетуге болады
Қаңтардан сәуірдің ортасына дейін (негізгі)
- Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз, пайдалы майларды көбейтіңіз.
- Талшықты тұтынуды арттырыңыз және толық тағамдық рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
- Қыста жиі кездесетін ауруларды емдеу үшін жемістер мен көкөністердегі антиоксиданттарды көбейтіңіз.
Сәуірдің ортасынан маусымға дейін (құрылыс)
- Жаттығу күшейген сайын күрделі көмірсулардың тұтынылуын арттырыңыз.
- Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қосымша ақуыз қосыңыз.
- Жаттығуда энергетикалық барлар, гельдер және сусындармен тәжірибе жасаңыз, осылайша жарыс күніне дейін не жақсы болатынын білесіз.
Маусымнан тамызға дейін (Байқау)
- Жарысқа немесе оқиғаға бірнеше күн қалғанда көмірсуларды жүктеңіз.
- Жарыс қарсаңында жылдамырақ әрекет ететін көмірсуларға (мысалы, қоңыр емес ақ макарон) ауысыңыз.
- Егер ол өте ұзақ немесе өте ыстық болса, жарыстан үш күн бұрын натрийді тұтынуды арттырыңыз.
