Велосипедшілер неліктен май жеу керек?

Мазмұны:

Велосипедшілер неліктен май жеу керек?
Велосипедшілер неліктен май жеу керек?

Бейне: Велосипедшілер неліктен май жеу керек?

Бейне: Велосипедшілер неліктен май жеу керек?
Бейне: Май шығыны не себепті болады? 2024, Наурыз
Anonim

Біз велосипедшілер неге майды автоматты түрде зиянды деп көрсетпеу керектігін және оның кез келген адамның диетасының жақсы бөлігін қалай құра алатынын білеміз

Кез келген велосипед дүкенінде ұсынылатын барлар мен гельдерге шолу велосипедшілерге ұсынылатын тамақтану басымдықтары туралы нақты түсінік береді. Көбірек энергия алғыңыз келе ме? Сізге көмірсулар қажет. Бұлшықетті қалпына келтіріп, жасағыңыз келе ме? Біраз ақуызды жұтып қойыңыз. Бірақ май? Бұл сіздің қан тамырларыңызды бітеп, холестеринді жоғарылатып, ерте қабірге әкеледі. Сіз майларды қалайсыз. Май сізді семіз етеді, солай ма?

Бірақ қоректік теңіз өзгерісі болып жатыр және майлар өздерінің жаман бала бейнесін тастауға дайын. Бір кездері байытылған көмірсулар қазір шайтанмен билеп жатыр.2012 жылғы Олимпиада алдында Марк Кавендиш килограмм тастау үшін диетадан қантты алып тастады; Брэдли Уиггинс осыған ұқсас іздеуде кофеде қантты тоқтатты. Иә, қант - жаңа Лэнс Армстронг, ал майлар - Дэвид Миллар, лайықты жағын көрсету арқылы бұрынғы теріс қылықтарын өтейді.

«Бұл қарапайым естіледі, бірақ, негізінен, майлардың екі класы бар: жақсы және жаман», - дейді көптеген элиталық және демалыс велосипедшілерімен жұмыс істеген диетолог Люси-Энн Прайдо. ‘Табиғи майлар ағзада оң рөл атқара алады; Жасанды майлар керісінше жасайды.’

Бұл «табиғи майлар» қаныққан және қанықпаған болып екіге бөлінеді. Тарихи тұрғыдан алғанда, сары май және ірімшік сияқты тағамдарда көп мөлшерде кездесетін қаныққан майлар қалыпты жағдайда жақсы, бірақ тым көп холестерин жоғары болуымен байланысты. Қанықпаған майлар бір қанықпаған және полиқанықпаған болып екіге бөлінеді. Біз олардың артықшылықтары мен кемшіліктеріне жақын арада келеміз, бірақ бір нәрсе анық: олар сіз үшін жасанды майлардан әлдеқайда жақсы.

Техногендік майлар транс майлар немесе гидрленген майлар түрінде келеді және қытырлақ және өңделген тағамдарға ұқсайды. Елу жастан асқанда жүрек ауруын тудыру қаупі ең жоғары солар, сондықтан сіз оларды пелотонның жанында еш жерден көре алмайсыз.

«Біз майлардың көп бөлігін ақуызы жоғары тағамдардан аламыз, - дейді BMC Racing диетологы Джудит Хаудум, «сондықтан команда ет, балық, құс еті және сүт өнімдеріне бай диетаны пайдаланады. Негізгі назар поли және бір қанықпаған май қышқылдарына аударылады, қаныққан майларды қабылдау жалпы энергия тұтынудың 7% -дан төмен. Сондықтан біз өсімдіктерге негізделген әртүрлі тағамдарды қосамыз, өйткені олардың құрамында пайдалы майлар бар. Қой салатының бір мысалы.’

Кескін
Кескін

Майлардың рөлі

Сіз тамшыларға қол созып, ішіңіз үстіңгі түтікшені сүйеді. Тері асты майы – ортаңғы, жамбас және бөксе аймағындағы артық май – сіздің сандарыңызды бұзады. Қосымша салмақ сіздің өрмелеу уақытыңызды қосады, бұл дене майының тым көп болуы денсаулық пен фитнеске қатысты жазаларды есепке алмас бұрын.

Бірақ дене майын тудыратын тек сіз жейтін майлар ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың тым көп тұтынылуы артық энергияны май ретінде сақтауға әкеледі. Шындығында, кейбіреулер сіз көмірсуларсыз өмір сүре аласыз, қажет глюкозаны май қышқылдары мен лактаттан глюкоза түзетін глюконеогенез деп аталатын процестен алады. Дегенмен, сіз белоксыз немесе майсыз өмір сүре алмайсыз.

«Майлар регенерация үшін өте маңызды», - дейді Прайдо. «Бір жылда сізде сүйек тінінен бұлшықетке дейін жаңартылған дене болады. Біз күн сайын жаңа адамдар болып жатырмыз және сіз жейтін майсыз.’

Жоқ, шынымен солайсың. Майлар жаңа жасушаларды қалыптастыруда маңызды рөл атқарады, өйткені жасушаның ішкі қабатының негізгі компоненті май мен ақуыз болып табылады. Бұл сіздің органдарыңызды құрайтын жасушаларға, митохондрия деп аталатын энергия өндірушісін қамтитын жасушалардағы органеллаларға қатысты. Жақсырақ майларды тұтыну митохондриялар бұлшық еттеріңізді суырды бағуға қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін жақсы жағдай жасайды.

«Сондықтан қатты, өңделген тағамдарды көп қабылдау жаман идея», - дейді Прайдо. «Сіздің денеңіз әлі де майды пайдалана алады, бірақ сіз қатты жасушаларға ие боласыз. Сау жасушалардан айырмашылығы олар сұйық емес және бұл спортшы үшін апат.’

Бұл ішкі қатаю себебі бұл жаңа қан жасушалары қан арқылы тиімді қозғала алмайды, бұл жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін шектейді. Қатты жасушалар да оларға жабысатын гормондарды қабылдамайды. Сондықтан сіздің ақыл-ойыңыз және химиялық макияжыңыз тезірек айналу үшін аяқтарыңызға айқайлағанда, сіздің қатты жасушаларыңыз естімейді.

Майлар, әрине, дәмді және сізді қанықтырады, өйткені олардың құрамында көмірсулар мен ақуыздың бір граммында екі еседен астам калория бар. «Сондай-ақ бізге майда еритін A, D, E және K витаминдерін сіңіру үшін майлар қажет», - деп қосады Хаудум.

Бізге майлар керек, бірақ тек дұрыс түрі және қанықпаған майлардың бір саласы бар, ол майлар әлеміндегі Крис Фрум: омега-3.«Зерттеу таулары омега-3 жүректі қорғайтынын, қан қысымын бақылайтынын және дене салмағын сақтайтынын айтады», - дейді Прайдо. Омега-3 сонымен қатар тазартқыш ретінде әрекет етіп, қанды аз тұтқыр және сұйық етеді. қан мен бұлшықет функцияларына пайдалы әсер етеді.

Кескін
Кескін

«Бұл оттегінің ми мен бұлшықетке көбірек жетуіне мүмкіндік береді, бұл шабандоздарды жылдамырақ етеді», - дейді Ханна Грант, Grand Tour аспаздық кітабының авторы «Суық сығымдалған зығыр майында омега-3 көп, сондықтан мен оны майға қосамын. шабандоздардың таңертеңгі тәттілері. Біз көптеген тағамдарда чиа тұқымдары, лосось, жаңғақтар және скумбрия сияқты омега-3-ке бай тағамдардың болуын қамтамасыз етеміз.’

Омега-3 сонымен қатар каннибализмге бейімділік танытады: ол майды тұтынады. Сент-Луис қаласындағы Вашингтон университетінің медицина мектебінің зерттеушілерінің айтуынша, омега-3 бауыр арқылы майды жағу жолдарын белсендіру арқылы бар майды ыдыратуға көмектеседі. Бірақ омега-3-тің ең маңызды қасиеттері - қабынуға қарсы, қабынуды азайтады және иммундық жүйені арттырады.

Бұл қабынуды тудыратын омега-6-ға қарама-қайшы. «Ірімшік пен өсімдік майы сияқты тағамдарда кездесетін Омега-6 ісік ауруларымен байланысты», - дейді Прайдо. «Біздің ата-бабаларымыз омега-3 пен омега-6-ның әлдеқайда пайдалы тепе-теңдігіне ие болды, өйткені олардың диеталарында - ет, балық, жаңғақтар - омега-3 көп болды. Өңделген тағам мұның бәрін өзгертті. Омега-6 қанның ұюына қатысатындықтан жаман емес.'

Сондықтан 4:1 және 1:1 аралығындағы омега-6 мен омега-3 арақатынасы өте қолайлы. АҚШ-та орташа көрсеткіш қазір 20:1-ге жақын.

Майлар велосипедшінің диетасында маңызды рөл атқаратыны анық, бірақ сізге қаншалықты қажет? Ұлыбританиядағы орташа адам 50% көмірсу, 35% май және 15% ақуыздан тұратын макронутриенттер құрамын бақылайды. Бір қызығы, бұл көрсеткіш кәсіби велоспортшылар үшін тым алыс емес шығар.

«Біздің шабандоздардың орташа май тұтынуы жалпы энергияның 20-35% құрайды», - дейді Хаудум. «Осыған қарамастан, май тұтынуды 20% -дан аз мөлшерде шектеуге тырысатын көптеген шабандоздар бар. Бұл дұрыс емес және денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.’

Хаудум майлар маңызды болғанымен, көмірсулар төзімді спортшы үшін, әсіресе ауыр жұмыс кезінде өте маңызды екенін көрсетеді. 'Сонымен қатар маусымаралық уақытта төмен қарқынды жаттығулар сияқты майды көбірек тұтыну орынды болатын кездер де болады.'

Бұл маңызды мәселе – макронутриенттердің құрамына жаттығу қарқындылығы әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, максималды аэробтық сыйымдылықтың 50% -ында жаттығулар жасағанда, энергияның 45-55% майдан алынады. Бұл максимумның 75% жаттығу кезінде шамамен 10-30% дейін төмендейді және күш салу арқылы іс жүзінде соқыр болған кезде нөлге дейін төмендейді. Қарқындылық артқан сайын энергияның көп бөлігі глюкоза арқылы келеді. 60-70% көмірсулы диетадағы 2000 калориямен салыстырғанда 50% көмірсутекті диета 1000 калорияға оңай қол жетімді энергия қалдыратынын түсінгенде, көмірсулардың неліктен пелотонда алатын орны анық болады.

1988 жылы Маастрихт университетінің зерттеушілері Турдың бес велосипедшінің энергия шығыны мен тұтынуын өлшеген. Олардың орташа тұтынуы күніне шамамен 6 000 калория болды, ал шығыны шамамен 6 100 калория болды. Олар мініп жүргенде калорияларының 49%-ын жұтып, энергия қажеттіліктерін теңестіру үшін тамаша жұмыс жасады, бұл сағатына 94 г көмірсумен жұмыс істеді.

Сурет
Сурет

Жоғары қарқынды жарыстар немесе жаттығулар кезінде көмірсулардың патша болып қалатыны анық, бірақ шабандоздардың май қоймалары алты сағаттық сапардың көп бөлігін есекпен жұмыс істегендіктен ғана. Көптеген бір күндік Классиктер мен сахналық жарыстар үшін ұзын, тегіс жолдар қалыпты жағдай болып табылады. Сіз тек әйгілі өрлеуді немесе спринттің аяқталуын көре аласыз, бірақ жүрістің негізгі бөлігі сөйлесу қарқынымен қозғалады, ал мамандар педальды қарқындылықпен басқарады, бұл майдың энергияны жеткізуде маңызды рөл атқаратынын байқайды.

Майдың калориялылығы соншалық, оттегінің дұрыс қамтамасыз етілуімен ол үлкен көлемде энергия өндіре алады. BMC және Garmin-Sharp сияқты бірқатар командалармен жұмыс істеген физиолог Аллен Лим Турдың орташа шабандозының салмағы 154 фунт (70 кг) екенін айтады. Салмағы бір фунт үшін 3500 калориядан тұратын маймен, салмағы 10% дене майы бар 150 фунт адамда 15 фунт сақталған май бар – бұл 52 000 калорияға тең. Сондықтан тіпті ең күшті велоспортшы да өнімділігіне нұқсан келтірместен майды жағуға көп уақыт жұмсай алады. Әрине, әр шабандоз әртүрлі және олардың тамақтану стратегиясында тәжірибе шешуші рөл атқарады.

«Мен олардың жарыс үшін маңызды екенін білемін, бірақ мен әсіресе көмірсуларды ұнатпаймын», - дейді Николас Рош. «Өткен жылы мен май қышқылы режимін қолданып көрдім, бірақ, өкінішке орай, ол нәтиже бермеді. Енді мен жарыс кезінде макаронға қайта ораламын. Сайып келгенде, әр адамның метаболизмі әртүрлі. Денесі жоғары адам метаболизмі баяу адамға қарағанда көбірек май немесе майлы тағамдарды жеуі мүмкін.’

Май төңкерісі

Профессор Тим Ноакс әлемдегі жетекші жаттығу физиологтарының бірі және Lore Of Running атты танымал кітапты жазды. Бірнеше жыл бұрын ол «Жаңа сен үшін Жаңа Аткинсті» оқыды. Ол 60-қа енді ғана толды, үнемі жақсы тамақтанды, 70-тен астам марафонға жүгірді, бірақ салмақ қосып жатты. Кітапта оның алты апта ішінде 6 кг жоғалуы мүмкін екендігі айтылған. Ол сенбеді, бірақ үш әріптесі кеңеске рұқсат берді, сондықтан ол оны орындап, салмағын жоғалтты.

Көп ұзамай ол II типті қант диабетімен ауыратынын білді. «Негізінен, мен көмірсулар диетасын тұтынсам, бұл мені өлтіретінін түсіндім, - дейді Ноакс, - сондықтан майы жоғары диетаны жеуге тура келді.'

Профессор Ноакстың «Нағыз тамақ төңкерісі» атты екі жыл оның туған жері Оңтүстік Африкада сегіз аптаның ішінде 40 000 дана сатылып, дүрбелең тудырды. Онда Ноакс соңғы 40 жылда қант диабеті мен семіздіктің өсуіне көмірсулар кінәлі деп мәлімдейді. 1970 жылдары АҚШ ауыл шаруашылығы өңделген тағамдарда тәттілендіргіш ретінде қолданылатын жоғары фруктоза жүгері сиропын жаппай өндіруге кірісті. 10 жыл ішінде Американың тұтыну калориясы күніне орташа есеппен 3200 калориядан 3900-ге дейін өсті.

Қолдауға ие болғанымен, оның статиндер (холестеринді төмендететін дәрілер) және олардың маймен байланысы туралы көзқарастары даулы.«Жоғары май холестеринді арттырады деген теорияға сүйенетін 45 миллиард долларлық сала бар. Бұл статин индустриясының құндылығы. Бірақ холестерин инфаркт қаупінің нашар болжаушысы болып табылады. Шын мәнінде, бұл пайдасыз. Сізге алаңдайтын жалғыз нәрсе - LDL холестеринінің кішкентай бөлшектері, бұл көмірсуларға бай диета арқылы нашарлайды, ал майы жоғары диета жақсырақ болады.'

Бірақ майдың жоғары диетасы қысқа энергия ағыны өмірлік маңызы бар велосипед әлемінде қалай әсер етеді? «Бір минутқа қатты жүгіргіңіз келсе, көмірсуы жоғары диетаны тұтынбау керек екендігі туралы әлі дәлелдер жоқ, бірақ [Оңтүстік Африка жүзгіші] Кэмерон

ван дер Бург жоғары майлы диета ұстанады және ол 2012 жылы Лондонда 100 метрге көбелекпен жүзуден Олимпиада алтынын жеңіп алды. Бізге күніне 200 грамнан артық көмірсу қажет емес. Тіпті Турдағы суперадамдар оны күніне 300 г дейін төмендете алады. Шындығында, командалар мұны ақырын жасап жатыр. Иә, олар бірнеше жыл бұрын ақылсыз мөлшерде тұтынатын, бірақ олар заттарды күрт азайтты.'

Бұл екіге бөлетін көзқарас, бірақ Прайдо қолдайтын пікір, бірақ ол төмен көмірсулардан гөрі төмен крахмал деген сөзді артық көреді, егер сіз, әрине, түріңізден зардап шекпесе, мәзіріңізден жемістер мен көкөністерді алып тастауға болмайды деп талап етеді. II қант диабеті.

Майлар көмірсулар, ақуыздар және барлық микроэлементтер сияқты ең жоғары өнімділікте рөл атқарады, бірақ біз бәріміз жекепіз және жиі тәжірибе - бұл сіз ұстануға болатын ең жақсы кеңес. «Шабандоздар өз денелерін жақсы біледі», - дейді BMC компаниясының қызметкері Хаудум. «Барлық ғылым барлық шабандоздар үшін жұмыс істемейді және күннің соңында ол басқа диетаны көргісі келеді ме, жоқ па, бұл шабандозға байланысты. Мақсат – макронутриенттердің құрамы қандай болса да, салауатты, теңдестірілген диетаны қамтамасыз ету.’ Сайып келгенде, қаншалықты пайдалы диета ұстансаңыз да, тепе-теңдік ойынның атауы болуы мүмкін.

Май фактілері

Гидрогенделген транс майлары

Белсенділер: Маргарин, өңделген тағамдар (бисквит және дайын тағамдар сияқты ағашта немесе жерде өспейтін тағамдар)

Жақсы немесе жаман? Гидрогенизация сұйық өсімдік майларын қатты немесе жартылай қатты майларға айналдырады. Бұлар тамырларыңызға жабысып, жүрек ауруының қаупін арттырады. Велосипедші болсаңыз, жол бермеңіз!

Қаныққан майлар

Тапсырмалар: Сүт өнімдері, майлы ет, кокос майы, пальма майы, кейбір печенье және кондитер өнімдері, шоколад (какао майы)

Жақсы ма, әлде жаман ба? Қалыпты жағдайда жарайды, бірақ тұрақты тұтыну «жаман» LDL холестеринін арттыруы мүмкін

Бір қанықпаған майлар

Тапсырмада: Қызыл ет, жаңғақтар, толық сүт, майы жоғары жемістер, зәйтүн майы

Жақсы немесе жаман? Модерацияда жарайды – олар LDL холестеринін азайтуға көмектеседі

Көп қанықпаған майлар

Тапсырмалар: Жаңғақтар, тұқымдар, балық, жасыл жапырақты көкөністер

Жақсы ма, әлде жаман ма? Модерацияда жақсы – олар жүректі қорғауға көмектеседі

Ұсынылған: