Бұл дерлік әрбір шабандоз үшін таңдаулы дәрі және кофеин сізді жылдамырақ ететіні туралы дәлелдер барған сайын артып келеді
Велосипедшілер кофені жылы, дәмді және тортпен тамаша үйлесетіндіктен ғана емес, сонымен қатар оның құрамында сергектік сезімін тудыратын кофеин, психоактивті дәрі бар болғандықтан жақсы көреді.
Сұрақ: бұл шын мәнінде сізді велосипедпен жылдамырақ жүруге мәжбүрлей ме? Велосипедші Джеймс Виттсті тергеуге жіберді.
Кофеин соншалықты тиімді, өйткені сіздің бүкіл денеңізде, тіпті мида кофеин рецепторлары бар, деп есептейді таңдаулы диетолог Софи Киллер, әлемдегі нөмірі бірінші дәрі бойынша маман.
«Менің ойымша, бұл тамаша эргогендік көмек [физикалық өнімділікті жақсартатын құрал]», - дейді ол. Шынында да, Дүниежүзілік допингке қарсы агенттік (WADA) бір кездері кофеинге тыйым салған болатын, бұл оның тиімділігінің жеткілікті дәлелі болуы мүмкін. Май қышқылдарын жұмылдыру арқылы шаршауды қабылдауды төмендететіні, концентрацияны жақсартатыны және дененің қолжетімді энергиясын арттыратыны дәлелденген.
Тағы да бар. Жақында жүргізілген зерттеу кофеиннің гликоген азайған күйдегі спортшылардың өнімділігін қалай арттыратыны туралы жаңа ақпаратты ашты. Оны Ливерпуль Джон Мурс университетінің докторы Джеймс Мортон жүргізді, ол сонымен қатар Sky Team (қазіргі Ineos) диетологы болып табылады.
«Біз таңертең гликогені азайған спортшыларды алып, көмірсулармен шаю немесе көмірсулар мен кофеинді шаюдан кейін шаршағанға дейін жүгіретін зерттеуді аяқтадық», - дейді ол. 'Біз кофеинмен жаттығу қабілетінің артқанын көрдік.'
Тәжірибе сегіз спортшыны кешкі уақытта шаршағанша жоғары қарқынды (HIT) жүгіріп, содан кейін жаттығудан кейін көмірсулар қабылдаудан бас тартқан. Келесі күні таңертең спортшылар бір минуттық қалпына келтіру серуендерімен қатар шаршағанша HIT жүгіруімен (VO2 макс. шамамен 65%) тұрақты жаттығулар жасады.
Сынақтар келесі үш комбинацияның бірін қолданған сынақтарды аяқтады: плацебо капсулалары және плацебо ауызды шаю; плацебо капсулалары және құрамында 10% көмірсу бар ауызды шаю; немесе кофеин капсулалары (әр доза үшін 200 мг) плюс 10% көмірсуы бар ауызды шаю.
Ұзақ мерзімді перспективада
Нәтижелері керемет болды. Спортшылар кофеинді қабылдаған кезде жүрек соғу жиілігі, лактат және гликоген деңгейлері бірдей болғанымен, олар басқа екі сынақтан айтарлықтай асып түсті. Мортон: «Оқушылар тек плацебо комбинациясынан гөрі кофеинмен 20-30 минут ұзақ жүгірді», - деп қосты. 'Жақсару орталық жүйке жүйесіне әсер еткен сияқты.'
Неврологиялық жүйеге әсер ететін кофеин жаңалық емес, бірақ бұл білімді ораза ұстаған адамдарға арналған зерттеуге қолдану маңызды. Бұл шабандоздың энергия қоры аз болса немесе ас қорыту проблемалары бар және көмірсуларға шыдай алмайтын кезде пайдалы болуы мүмкін.
'Мұндай тамақтану стратегиялары қаңқа бұлшықетінің митохондриялық бейімделуін стратегиялық түрде жақсарту мақсатында жаттығуларына көмірсулар шектеулі мемлекеттерде жаттығулар элементтерін енгізетін спортшылар үшін де тиімді болуы мүмкін, - деп қорытындылады Мортон қағазы.
Басқаша айтқанда, кофеинмен және көмірсулар бар ауызды шаю арқылы денеңіздің қуат көздерін (митохондриялар) арттыра аласыз. Мамандардың ораза сеанстарын өз бағдарламаларына қосудың көптеген жолдары бар, бірақ олардың ең қарапайымы - кешкі 18:00 шамасында кешкі ас ішу, бір стақан су мен қос эспрессо ішіп ояну, бір бөтелке энергетикалық сусынмен қарулану, бірақ жаттығуға шыққанда., жұтудан гөрі жұту және түкіру.
Бас айналу үшін әрқашан қолыңызда қуат бар болуы керек, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада сізді тиімдірек май жағушы етеді.
Бұршақ беремін
Кофеинді қабылдаудың ең тиімді жолы да соңғы ғылыми талдаулардың тақырыбы болды.
«Менің әріптесім доктор Адриан Ходжсон кофеинді таблетка немесе кофе түрінде қабылдау басқаша әсер ететінін зерттеді», - дейді Киллер. «Шамамен 20 жыл бұрын зерттеу кофенің құрамындағы басқа қосылыстарға байланысты кофеин сияқты жұмыс істемейтіні туралы қорытындыға келді. Ходжсон бұған сенбеді және көп нәрсені дәлелдеуге тырысты.’
Ол тәулігіне 300 мг-нан аз кофеин ішетін сегіз велосипедші мен триатлоншыны қабылдады. Олар 30 минут бойы максималды қуат шығысының 60%-ын айналдырды, содан кейін 30-45 минутқа созылған тайм-сынағы өтті.
Бұл төрт рет қайталанды: суда ерітілген кофеинді қабылдағаннан кейін; еритін кофе ішкеннен кейін; кофесіз кофе ішкеннен кейін; және плацебо ішкеннен кейін. Уақыт сынағы уақытындағы жақсартулар 4,9% және 4 болды. Плацебо бойынша кофеин мен кофе сынақтары үшін сәйкесінше 7%. «Негізінен, кофеинді таблетка түрінде немесе кофе түрінде қабылдағаныңыздың әсері жоқ», - деп қорытындылады Киллер.
Қанша қабылдағаныңыз, әрине, өзгереді. Жоғарыда келтірілген мысалға екі үлкен кесе кофе (шамамен 400 мг) қатысты. Салмағы 80 кг шабандоз үшін бұл дене салмағының әр килограмына 5 мг кофеинге тең, бұл өте жоғары.
«Бәрі сияқты, сізде жақсы нәрсе тым көп болуы мүмкін», - дейді Киллер. «Бұл шынымен жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл алаңдаушылықты арттырады және ұйқыға әсер етеді. Оның орнына, шамамен 3-4 мг/кг оң әрі қауіпсіз әсер ететіні дәлелденді.
80 кг шабандоз үшін бұл 240 мг және 320 мг кофеин болады. Бұл жарыс алдында күшті кофе ішіп, одан кейін құрамында шамамен 40 мг кофеин бар гельдермен толықтыруға тең болуы мүмкін.’
Сусыздануға қарсы
Кофеин Вуэльтаның кепкен паркурларына қарағанда ауызды кептіреді деген пікір жиі айтылады, бірақ Киллер мен оның зерттеушілер тобының пікірінше, кофені қалыпты мөлшерде қабылдағанда сусызданудың дәлелі жоқ.
Шын мәнінде олар күніне үш-алты кесе ішетін 50 кофе ішушіге зерттеу жүргізіп, кофенің ылғалдану деңгейін ұстап тұруда су сияқты тиімді екенін анықтады.
«Дегенмен, сіз кофеинді қаншалықты жиі және қаншалықты жиі ішетініңізге байланысты оған көбірек үйренетін сияқтысыз», - дейді Киллер. ‘Менің зерттеуімдегі деректер кофеинді кәдімгі тұтынушы болсаңыз, күнделікті қалыпты мөлшерде тұтынатын сусыздануыңыз екіталай екенін көрсетті.
Басқа зерттеулер кофеинді пайдаланбайтын адамдарда орташа немесе жоғары дозалар диурезге әкелуі ықтимал екенін көрсетеді.' Сондықтан кофеинді тұрақты тұтынушы болмасаңыз, жеткілікті су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.. Мұны істесеңіз, сіз кофеиннің көптеген артықшылықтарын пайдаланып жатқан кәсіпқойлар мен әуесқойлар легионына қосыла аласыз.
