Тауға өрмелеу фитнес сияқты техника. Төменгі шыңдарды бағындыру үшін кәсіби кеңестерімізді пайдаланыңыз және резервуарда әлі де қуат қалдырыңыз
Қауіпсіздік жастықтары мен болаттан жасалған аяқтар сияқты өкпелер бұл өлтірушіге өрмелеуді әлдеқайда жеңілдететіні сөзсіз, бірақ тек физикалық қабілет сіздің Таулар Патшасы тәжіне ие болуыңызға кепілдік бермейді. Техника, ақыл-ой дайындығы, төбемен танысу және дұрыс жабдықты таңдау – екі мағынада да – бәрі сіздің шыңдарыңызға жетуге және еңсеруіңізге сәтті және дәйекті түрде кепілдік беруде маңызды рөл атқарады.
Бақытымызға орай, Велосипедші өрмелеу жұмыстың бір бөлігі болып табылатын бірнеше адамды біледі және оларда алға және жоғары жүруге көмектесетін кейбір эксклюзивті амалдар мен кеңестер бар…
1. Тұрақты бастаңыз
«Бұл оңай емес, бірақ өрмелеу күшіңізді арттырудың кілті - кейбір төбелерге шығу», - дейді Пол Милл, жаттықтырушы және elitecycling.co.uk иесі.
‘Жолға шыққанда денеңіздің әртүрлі градиенттерге қалай әрекет ететініне назар аудару үшін жеңіл беріліспен мүмкіндігінше бір қалыпты жүру жақсы идея. Жоғарғы денеңізді бақылауда ұстаңыз және тек ырғақты табуға тырысыңыз. Сіз техникаңызды жетілдіріп, нәтижеңізді басқарғыңыз келеді.
'Көп уақытты алатын және әртүрлі градиенттерді қамтитын бірнеше төбеден тұратын маршруттарды іздеңіз – 5%-дан 12%-ға дейін. Жақын жерде есепшотқа сәйкес келетін бір ғана төбе болса, көтерілуді үш-төрт рет қайталаңыз.’
2. Зерттеу жүргізіңіз
«Егер сізде белгіленген мақсат болса және мінетін өрмелеу түрлерін білсеңіз, ең алдымен сізге қандай беріліс қатынасы қажет екенін анықтап алу керек», - дейді Бен Симмонс, британдық велоспорт клубының жаттықтырушысы және бұрынғы Team Wiggle кеңесшісі.
‘Ең тік градиенттер ықшам тізбекті немесе кеңірек қатынасты кассетаны қажет етуі мүмкін. Жақында мен Джиро делле Доломитиге міндім [Италияның Доломит тау жоталары арқылы өткен алты кезеңді әуесқойлар жарысы], оның тік төбелері бар.
'Мен оларды жете бағаламадым, өйткені менің ең кішкентай берілістерім 39x25 болды – басқаларының көпшілігі 36x28 мінген. Маған кішірек беріліс пайда болар еді, себебі менің каденс 20% градиенттердің кейбірінде өте төмен болды.’
3. Айналаңызға бейімделіңіз
«Әрбір өрмелеудің оң жақтарын іздеңіз», - дейді Симмонс. "Жаттығуды дәл баптау үшін қолыңыздағы төбелерді пайдаланыңыз." Егер сіз салыстырмалы түрде қысқа, өткір өрмелеулеріңіз бар жазық жерде тұрсаңыз, бұларға қатты шабуыл жасай аласыз.
‘Ол көбірек анаэробты күш-жігерді қажет етеді және оттегі қарызын толтыруға тырысқанда, шыңға жеткенше тыныс алуыңызға әсер етпейді.
'Бұл сізге төбеге өрмелеудегі негізгі дағдылардың бірін дамытуға көмектеседі – тым ыңғайлы көтерілмеу үшін немесе тым қатты жүрмеу және жету үшін күресу үшін көтерілу түрі мен оның ұзақтығы бойынша күш-жігеріңізді бағалай білу. шыңға жету.'
4. Таразыны түсіру
Тауға көтерілуге ықпал ететін негізгі факторлардың бірі - күш-салмақ қатынасы. Найджел Митчелл, British Cycling командасының диетологы және CNP спорттық тамақтану брендінің кеңесшісі: «Дене құрамын, майдың салмағы мен бұлшықет салмағын білу жақсы бастама», - дейді.
‘Күні бойы не ішіп-жеп жатқаныңызды жазып отыруды әдетке айналдырыңыз. Жаттығу кезінде күйіп қалмайтын калориясы көп тағамдарға назар аударыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұлшық етіңізді сақтағыңыз немесе дамытқыңыз келсе, күніне 500 калорияны азайтуға қол жеткізуге болатын мақсат қойыңыз және сапарда қанша калория жағып жатқаныңызды есептеңіз.
«Аза міну дене майын азайтуға көмектеседі – егер ол салыстырмалы түрде төмен қарқындылықта жасалса [жүрек соғу жиілігінің 1-2 аймақтары]», - дейді Митчелл. «Бірақ егер сіз өрмелеуде немесе қарқындылықты арттырып жатсаңыз, жолға шықпас бұрын біраз ақуыз алыңыз. Протеиндік коктейльдегі амин қышқылдарына міну майдың азаюына көмектеседі, бірақ сіз белоктың конверсиясынан біраз глюкоза аласыз және ол қалпына келтіруге де көмектеседі.'
5. Орынға бару
«Көптеген шабандоздар қарқынын бағалау үшін қуат өлшегіштері мен жүрек соғу жиілігін бақылау құралдарын пайдаланады», - дейді Симмонс. 'Тур де Франс кезінде Крис Фрум қызылға түсіп қалмас үшін және ақырында қарсыластарына уақыт жоғалтпау үшін көтерілу кезінде қуат шығыстарын үнемі тексеріп отырды.'
Қуат өлшегішке қол жеткізе алмасаңыз, жүрек соғу жиілігін бақылау құралы да көмектесе алады. 'Бұл қуат есептегіштерімен салыстырғанда тікелей күш-жігерді бағалауда дәл емес, бірақ ол күш-жігеріңізді бақылауға көмектеседі.'
6. Каденцияның сәйкестігін табыңыз
'Кейбір шабандоздар кардио жүйесі жоғары каденс үшін шектеу факторы болып табылады деп санайды - бұл жағдайда мен оларды тыныс алуға және белгілі бір уақыт аралығында каденсті баяу арттыруға көңіл бөлуге шақырар едім, - дейді Милл.
Көбірек тұрақты сеанстарды қосу өрмелеуді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жақсартуларды көре бастағанда біраз сенімділік береді.
«Тұрақты каденс маңызды, - дейді ол. «Мен жаңадан келгендердің көтерілу кезінде тым ерте төмен кадансқа мәжбүрлейтінін жиі көремін. Әдеттегіден жоғары каденсті сақтай отырып, көтерілу жақсы жаттығу - нысананы шамамен 80 айн / мин ұстауға тырысыңыз. Жоғары каденспен өрмелеу градиент жоғарылағанда немесе шаршаған кезде сізге біршама сенімділік береді. Маневр жасауға орын бар.’
7. Дайындаңыз
«Таулардағы берілістерді таңдау сіздің тұратын жеріңізге және мінетін жеріңізге байланысты болуы мүмкін», - дейді Милл. 'Егер сіз Лондонда болсаңыз, жергілікті төбешіктерде серуендеу сізге жақсы техникамен жүруді және жақсаруды көру үшін ауыспалы каденцияларды жаттықтыруды ұсынады.'
Бірақ егер сіз ауылдық жерде тұрсаңыз, көтерілу градиентіне байланысты басқа аспектілерді қарастыру қажет болуы мүмкін – беріліс қатынасын тексерген жөн.
‘Жаңадан бастаушылар үшін ықшам тізбектер өте жақсы таңдау болады, өйткені оның берілістерінің арақатынасы кеңірек болады, - дейді Милл.
Роб Хейлс келіседі: «Механик маған ықшам шынжыр орнатқанда, мен оны сыпайы деп ойладым, бірақ Пик ауданында мінгеннен кейін мен оған рахмет айту үшін телефон соқтым. Ұзақ сапарға шыққанда, айталық, 80-100 миль және соңында бірнеше төбелер бар болса, аяқтарыңыз ауырған кезде өтуге көмектесетін осындай беріліс орнатуды бағалайсыз.’
8. Ойлау ойындарын ойнаңыз
«Ауыруы уақытша», - дейді Симмонс. «Саммит сіз ойлағаннан да тезірек келеді. Егер сіз ренжітсеңіз, басқалардың бәрі сіз сияқты, егер көп болмаса, қатты қиналып жатқанын есіңізге салыңыз.
Ең жақсы велосипедшілер - өздеріне көп зиян тигізетіндер. Берілмеңіз және әрқашан шыңның шыңын басып, төмен түсуде демалуды жалғастырыңыз.’
9. Әртүрлілікті алға жылжыту
«Мен каденс жұмысына әртүрлілік қосу Ұлттық тауға көтерілу сияқты іс-шараларға жақсы дайындық болды деп таптым», - дейді Хейлс.
'Орташа биіктікке барыңыз және бес минуттық жұмыстың екі-үш минутын шамамен 70-75 айн/мин жылдамдықпен жұмыс істеуге арнаңыз – әрине 60 айн/мин төмен емес – содан кейін оны кішкене сақинаға түсіріп, ұқсас қарқынмен соғыңыз, бірақ каденсті 110-120 айн/мин дейін арттыру. Маған бұл қоспа бейімделу үшін, фитнес үшін пайдалы және ойымды қанды төбелерден алып тастауда өте жақсы болды!’
10. Полюс позициясын алыңыз
'Өмірге шығуға ыңғайлырақ болғанда және сіз топпен мінгенде, төбеге жақындауды мақсат етіңіз және көтерілген кезде алдыңғы жағында мүмкіндігінше ұзақ тұруға қараңыз, ' дейді Роб Хейлс, үш дүркін Олимпиада жүлдегері, Әлем және Еуропа чемпионы.
‘Бұл сізге «жылжымалы бөлме» және күшті альпинистердің қарқынын ұстап тұруға мотивация беріп, сізді жайлылық аймағыңыздан итермелейді. Артқы жақтан бастасаңыз және бірден құлап қалсаңыз, бұл сізге психикалық әсер етіп, өзіңізді итеруге деген ынтаңызды төмендетуі мүмкін.' Мүмкіндігінше, бұрыштармен кеңірек өтіп, шыңнан аулақ болу арқылы градиентті аздап алуға тырысыңыз – ол ырғақты сақтауға көмектеседі.
