Егер ол сізді орындауға тым шаршаса, үлкен оқиғаға дейін қатты жаттығудың қажеті жоқ. Дәл осы жерде конус өнері шығады
Жаз біздің ең үлкен әуесқой велоспорт оқиғаларына жақындап қалғанымызды білдіреді. Бұл L'Etape du Tour және Marmotte сияқты Еуропадағы үлкен оқиғалардың бірі немесе RideLondon 100 немесе мүлдем жаңа Velo South сияқты жергілікті нәрсе болуы мүмкін.
Қандай қиындықты бастан өткерсеңіз де, жаңа жеке жақсылық орнатуға немесе тіпті оқиғаны жай ғана аяқтауға тырысқанда жаттығу режиміне терең бойлайтыныңыз сөзсіз.
Әдетте біз велошабандоздар мұндай қиындықтар үшін аз емес, көп жаттығу керек деп есептейміз, бірақ дұрыс уақытта жаттығуларды қысқарту фитнестің шыңына жетуге көмектеседі.
cyclecoach.com сайтындағы Рик Штерннің сөзімен айтсақ, 'Жұмысты азайту жарыс алдында жалпы жұмыс жүктемесін азайтуға мүмкіндік береді, осылайша сіз бастапқыда ақыл-ой және физикалық тұрғыдан сергек бола аласыз.'
«Егер сіз дұрыс қысқартсаңыз, сіз жасаған жаттығуларыңыз үшін ең жақсы нәтиже көрсете аласыз», - дейді велоспорт бойынша британдық жаттықтырушы Уилл Ньютон.
‘Егер сіз қысқартпасаңыз, бұл өте өкінішті – сіз айлар бойы көп күш жұмсадыңыз, бірақ шаршағандықтан төмен нәтиже көрсетесіз.'
‘Сәйкестендірудің болмауы шаршауға немесе шамадан тыс шаршауға әкеліп соқтыруы мүмкін, бірақ олай емес, - деп қосты Стерн.
‘Немесе болмауы мүмкін. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың қай жерде екеніне және ағымдағы жаттығу жүктемесінің сізге қалай әсер ететініне байланысты болады.’
Бірақ мынаны қараңыз: жаттығу фитнесті қалыптастыруға бағытталған, бұл үздіксіз процесс.
Жарысқа неғұрлым жақын болсаңыз, соғұрлым сол жарыс аяқталғанша сезілмейтін дене шынықтыру жаттығуларын жасайсыз. Бұл мағынасыз.
«Бұл әркім үшін әр түрлі», - дейді Ньютон. «Кейбір адамдарға үш апта қажет, ал басқаларға бір күн қажет. Кейбір адамдар үш күн демалады және олардың көрсеткіштері таң қалдырады.
‘Ең бастысы - B немесе C жарыстары үшін жаттығу кезінде жаттығу. Бұл конусты жасаңыз, ол жұмыс істеді ме? Жоқ? Ұзақ тартқышты қолданып көріңіз. Қысқарақ тартқышты қолданып көріңіз. Маңызды емес жарыстарда эксперимент жасаңыз.’
Дыбыс деңгейін азайту
Сонымен, қалай тарылту керек? Бұл сіздің фитнесіңізге және жаттығу режиміңізге байланысты, бірақ таңдаулы спортшы болсаңыз да, жаңадан келген болсаңыз да, артықшылықтар бірдей.
Тартуды төрт айнымалы арқылы басқаруға болады: жаттығу көлемі, жиілік, қарқындылық және тарылту ұзақтығы.
«Дыбыс деңгейін азайтқан дұрыс, бірақ қарқындылықты сақтаған дұрыс», - дейді Ньютон. «Сіз жаттығуға дайын болуыңыз керек, сондықтан қарқындылықты төмендетсеңіз, жүйке жүйеңіз «Тамаша, мен демаламын» деп ойлайды.
‘Қарқындылық жүйке жүйеңіздің денеге шамадан тыс күш түсірмей қосылуын талап етеді.'
«Мен жалпы жұмыс жүктемеңіздің ұзақтығын 40-60%-ға дейін қысқартуды ұсынар едім», - дейді Стерн. ‘Егер сіз әдетте аптасына 12 сағат жүрсеңіз, 40% қысқарту сізді жеті сағат 15 минутқа дейін қысқартады.
‘Мен де аралықтардың санын азайтар едім немесе күш-жігерді күшейтер едім, бірақ қарқындылықты азайтпай. Үзіліс жасауды мүлдем тоқтатпаңыз және қатты жұмыс істеуді тоқтатпаңыз.’
Оны орындаудың екі жолы бар: «қадамды қысқарту», мұнда жаттығуды конустың бүкіл ұзындығы үшін белгіленген мөлшерге қысқарту және «прогрессивті қысқарту», мұнда жаттығуды бүкіл ұзындықта қысқартуға болады. конустық.
«Егер сіз үш апталық қысқарту жасап жатсаңыз, оны біртіндеп жасағаныңыз жөн», - дейді Ньютон. «Бірінші аптада 40%, содан кейін 40% жеңілдік және т.б. Тек нөлге жетпеңіз.
‘Бірақ бұл қаншалықты күрделі жасағыңыз келетініне байланысты. Дыбыс деңгейін азайтсаңыз да, пайдасы болады, бірақ оны күрделі етіп көрсету плацебо әсерін тигізуі мүмкін. Бұл ғылыми деп ойласаңыз, пайдасы көбірек болуы мүмкін.
‘Сіз бірдеңе жасасаңыз, сіз не істеп жатқаныңыз сияқты сенетін нәрсе де маңызды болуы мүмкін.'
‘Тәжірибемде мен іс-шараға дейін бір-екі аптаға жалпы жұмыс жүктемесін азайтуды алға жылжытудың ең жақсы жолы екенін түсіндім, – дейді Стерн.
‘Кейбір шабандоздар бір апта ғана қысқаруы мүмкін, басқаларында екі апта болуы мүмкін. Екінші аптаның біріншіден өзгеше болуы спортшыларға олардың сезімдеріне байланысты әр түрлі болады.’
Қолданыңыз, жоғалтып алмаңыз
Оқиғаға шамадан тыс жаттығулар жасамау маңызды болғандықтан, қысқарту фитнесті жоғалтпау үшін абай болуыңыз керек – бұл «жаттығуды азайту» деп аталады.
‘Бұл жаттығуды тоқтатқанда тез орын алады – қан көлемі 24 сағаттың ішінде азая бастайды, бұл VO2 максимумына зиянды әсер етуі мүмкін, - дейді Стерн.
‘Жаттығуды тым жылдам азайтсаңыз немесе тым көп демалыс алсаңыз, жеңіл жаттығулар аяқтарыңызды қорғасын сезінуі мүмкін.
'Егер бұл оқиғаға жақын жерде орын алса, бір күн бұрын – 60 және 150 минут аралығында – тұрақты сапарға барыңыз және шамамен екі-бес минуттық «аяқты ашуды» қосыңыз. 25 миль ТТ үшін төзімді.
‘Жаттығудың жалпы көлемін айтарлықтай қысқарту арқылы фитнесті сақтауға болады – мүмкін, тіпті 70%-ға дейін», - дейді Стерн. 'Бірақ бәрі қарқындылыққа оралады.'
Дыбыс дегенмен салыстырмалы, және Стерн шын мәнінде қысқаруды қамтамасыз ету үшін жеткілікті жаттығып жатқаныңыз маңызды дейді: «Егер сіздің жалпы жаттығу көлемі соншалықты үлкен болмаса, бірнеше күннен астам уақытқа қысқаруыңыз мүмкін. өте зиянды, өйткені фитнесті жоғалтасыз.
'Бұл сызықтың қай жерде болатыны әркім үшін әр түрлі болады, бірақ жасыңыз 50-ден төмен болсаңыз және жалпы жаттығуыңыз аптасына 10 сағаттан аспаса, сізге қысқарту қажет болмауы мүмкін
бір-екі күннен артық.’
Күтпеген бұрылыс болуы мүмкін. "Оқиға неғұрлым қысқа болса, соғұрлым маңыздылығы төмендейді", - дейді Стерн.
‘Сонымен, қысқарту 200 метрге жүгіру сияқты жарыстар үшін өте маңызды, бірақ 12 сағаттық уақыт сыны сияқты өте ұзақ оқиғалар үшін маңызды емес.
‘Бірақ бұл сізге ұзақ іс-шараны қысқартудың қажеті жоқ немесе спринтке дейін толық демалу қажет дегенді білдірмейді.'
Маған түзетуімді беріңіз
Кейбір адамдар мұны істегісі келмейді. "Кейбір спортшылар, сіз оларға қысқартудың пайдалы екенін қанша түсіндірсеңіз де, мұндай қысқартуларды қабылдай алмайды - бұл оларды алаңдатады немесе олардың өмір сүру сапасына әсер етеді", - дейді Стерн.
‘Жарыс кезінде қобалжыған немесе дірілдеген адамдар жаттығуды жөн көреді. Бұл олардың зейінін шоғырландыруға көмектеседі және жүйкелерін жұқартады.’
Ол адамдар үшін назар аударатын жаңа аймақтарды табу көмектесуі мүмкін. Мысалы, жаттығудың орнына олар жабдықты тексеруге, велосипед жөндеуге жаттығуға, жарысты визуализациялауға немесе тамақтану және ылғалдандыру стратегияларына назар аударуға уақыт бөле алады.
«Егер сіз жаттығуға 10 сағатты қысқартсаңыз, өзіңізді бос уақытта табасыз», - дейді Ньютон. ‘Ол уақытқа жоспар құрыңыз, әйтпесе қалпына келтірудің орнына бақшаны қазып аласыз.
«Алдын ала шешім қабылдау үшін визуализация маңызды», - деп қосады ол. ‘Өзіңіз апат деп түсінетін орын алуы мүмкін нәрселерді елестетіп көріңіз және не істейтініңіз туралы шешім қабылдаңыз.
‘Шаршаған, эмоционалды шешімдер – ақылға қонымсыз шешімдер, ал егер оларды қабылдасаңыз, велосипедіңізді қоршауға лақтыруыңыз ықтимал.'
