Арқа ауруы - бұл велосипедшілер арасында жиі кездесетін шағым, бірақ велосипедші анықтағандай, бұл сіздің міну амбицияларыңызды тоқтатудың қажеті жоқ
Арқадағы ауырсыну велосипедшілер арасында тотығу сызықтары сияқты жиі кездеседі. Велосипедтен түскеннен кейін де, сапардың соңына таман дірілдеп тұратын кішкентай арқаңыздағы ауырсыну сезімі.
Норвегиялық велошабандоздар арасында жүргізілген сауалнама велосипедте шамадан тыс пайдаланудың ең жиі кездесетін жарақаты аяқтың, әсіресе тізенің емес, арқаның екенін анықтады.
Велосипедшінің жеке редакторы Пит Мюир - велосипед тебу кезінде арқа ауруымен ұзақ және ауыр соғыста күрескен велосипедшілердің бірі және ол мәселені емдеу және алдын алу үшін не істеу керектігін білгісі келді
Арқа ауруы неге жиі кездеседі?
‘Арқа ауруы - әлемдегі медициналық көмектің ең үлкен себебі. Бұл адамдардың дәрігерге баруының бірінші себебі, - дейді Лондондағы Movement Perfected физиотерапевті және велосипедке құмар Крис Петтит.
‘Бұл бәрінен де жасына байланысты. Біз көретін ең көп таралған нәрсе - бұл күндіз ұзақ уақыт отыратын адамдар, содан кейін олар демалыс күндері икемді қалыпта 100 мильді велосипедпен жүреді, сондықтан олар иілу тұрғысынан қажет үзілістерді ешқашан қайтармайды. Нәтижесінде, олар бірте-бірте бұлшықет тепе-теңдігін дамытады, бұл олардың арқа ауырсынуына ықпал етеді.'
British Cycling спортының бас физиологы Фил Берт арқадағы ауырсынудың таралуына эволюциялық түсініктеме берді: «Бізді енді жыртқыштар жемейді, сондықтан бел ауруы бар адамдарды таңдауда қоршаған ортаның қысымы азаяды.. Егер біз осында отырсақ және қылыш тісті жолбарыс келе жатса және сіз менен жылдам жүгіре алсаңыз, менің арқам ауыр болса, мен генофондтан шығарамын.'
Көптеген адамдар арқадағы ауырсынуға генетикалық бейімділікке ие болғандықтан, көп отырудан кейін қысқа, қарқынды белсенділік сәттерін қамтитын өмір салтымен күшейе отырып, біз қазіргі адамдар арқа ауруы мәселелерінің өркендеуі үшін тамаша жағдай жасадық. Бірақ ол негізінен үстелде жұмыс істейтін белгілі бір жастағы велосипедшілермен шектеле ме?
«Мен жұмыс істеген профессионал велошабандоздардың шамамен 80%-ының арқалары қандай да бір проблемаға тап болды», - дейді Мэтт Рабин, Team Cannondale тобының хиропракторы және «Аурусыз велосипедші» кітабының авторы. «Олардың көпшілігі бұл туралы айтпайды. Бұл олар жай ғана айналысатын нәрсе және олар жоғары деңгейде өнер көрсетуді жалғастыруда.’
Бірақ бұл велосипед тебудің өзі проблема дегенді білдірмейді – шын мәнінде, велосипед тебу – белінде ақауы бар адамдар үшін жақсы әрекеттердің бірі. «Менің ойымша, велоспорт арқаға жаман емес», - дейді Берт. «Велосипедпен жүргенде арқаңыз ауыруы мүмкін, бірақ егер сіз оны регби, футбол және сквош сияқты спорт түрлерімен салыстырсаңыз - әсері жоғары спорт - велоспорттың сұлулығы, әрине, соқтығыспасаңыз, оның әсері өте төмен.'
Велосипедте арқадағы ауырсынуды қалай жеңуге болады
Менің жеке оқиғам шамамен 20 жыл бұрын, қатты сквош ойыны арқамнан жағымсыз дыбыс шыққан кезде басталды, бұл мені келесі үш күн бойы төсекке таңып қалдырды.
Содан бері менде жеңіл ауырсынудан әлсірететін ауырсынуға дейінгі көптеген эпизодтар болды және емдеу әдістерін зерттедім, соның ішінде хирургия, препараттар, жақпа, омыртқаны созу және акупунктура. Мен жүйкемді күйдірдім, дискілеріме инъекциялар салдым және «қытайлық отты инелер» (жанып тұрған ыстық инелерді қолданатын акупунктура түрі, бұл қаншалықты қорқынышты естіледі) шыдамды.
Мәселе 2015 жылдың басында, алдыңғы жылдары маған жақсы қызмет еткен хирургиялық араласулар кенеттен жұмысын тоқтатқанда шарықтады. Мен өзімді жиі қинадым, велосипед айдай алмай, көңілім түсіп, жыл өткен сайын жарамсыз болып қалдым.
Маған жаңа шешім керек екені белгілі болды. Мен бұрын физиотерапиямен айналысатынмын – бұл әрқашан операциядан кейінгі қалпына келтірудің бір бөлігі болды – бірақ бұл көбіне жартылай әрекет екенін мойындауым керек.
«Дәлелдер физиотерапиялық жаттығуларды сақтау шамамен бір аптадан кейін жартасқа түсетінін көрсетеді», - дейді Берт. «Біз арқадағы ауырсынуды жеңуге тырысамыз. Менің ойымша, сіз ешқашан біреуді түзете алмайсыз. Жаман арқаңыз болған соң, ол өмір бойы сонда болады. Оны қалай басқаратыныңыз туралы.’
Осыны ескере отырып, мен тұрақты жаттығулар бағдарламасын орындауды шештім. Маған дұрысын табу керек.
'Велосипедшінің көзқарасы бойынша дегенеративті дискілер арқылы сіз арқадағы бұлшықеттерді жасағыңыз келеді, оларды әлдеқайда күшті еткіңіз келеді, - дейді Петтит, - жамбас иілгіштерін босатыңыз, әсіресе бел омыртқасына жабысатын psoas бұлшықеті.'
Псоас - бұл мен бұрын естіген бұлшықет емес, бірақ бұл Мэтт Рабин назар аударуды қажет ететін нәрсе: «Сіздің псоаңыз омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі. Сіз мінген кезде бүгілген күйде болғандықтан, сіздің psoas сәл қысқарады, сондықтан ол тарылып, омыртқаңызды тартады.’
Мен негізгі күштің маңыздылығы туралы сұраған кезде, менің сарапшы дереккөздерім алдымен «өзек» дегенді білдіретінімізді анықтауымыз керек деп болжайды. Рабин былай дейді: «Мен үшін бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасындағы кеңістікті білдіреді - сіздің денеңіз, сіздің денеңіз. Омыртқаның немесе жамбастың тым көп теңгерімсіздігін немесе тітіркенуінсіз энергияны педальдар арқылы тасымалдау үшін оны жеткілікті күшті еткіңіз келеді.’
Фил Берт былай деп қосады: «Core әдетте дұрыс түсінілмейтін және қате келтірілген термин. Менің ойымша, «негіз» сөзі өте жақсы емес. Сізде дене күші, тұрақтылық және бақылау бар. Көптеген адамдар «негізгі концентрлік» жаттығуларға – отыруға – қарайды, бұл көбінесе олар жасай алатын ең жаман нәрсе.’
Арқа ауырсынуына көмектесетін жаттығулар
Петтит: «Велосипед тепе-теңсіздігін тудыратын бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз. Күшті төртбасты бұлшықеттерге ие боласыз, осылайша сіз омыртқаға қарсы алға қарай тартыласыз, ал сіңір мен арқа бұлшықеттерін күшейтсеңіз, қысу азаяды.
Сонымен қатар, велоспорт кезінде бәрі алға қарай түзу сызықта болады, сондықтан бүйірлік функцияларды орындайтын бұлшықеттер алға және артқа қарай жүретін бұлшықеттерге басым болады, сондықтан жұмыс істеу үшін жаттығулар жасау керек. бүйірлік құрылымдар – бүйірлік тақтайшалар, желімделген көпірлер және моллюскалар сияқты заттар.'
Рабин өз режимімді планк және көпір, сондай-ақ шұңқырға негіздеуім керектігін растады.және бір жақты жаттығулар бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектеседі. «Маған жабық тізбекті жаттығулар ұнайды, бұл арқылы мен сіздің аяғыңыз еденде екенін білдіреді», - дейді ол. «Міне, сіздің миыңыз салмақты жылжытады және сіздің жүйке жүйеңіз осылай қалыптасады. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды жылжытқыңыз немесе оны белгілі бір қалыпта ұстағыңыз келеді.’
Бөрт маған бос күннің бір бөлігі ретінде ақылға қонымды түрде басқара алмайтын нәрсені қабылдау арқылы мәселелерді асқындырмау керектігін ескертеді: «Бредли Уиггинс T-Mobile-ға барғанда [2007 жылы] оған 27 дискі бар DVD берілді. орындайтын жаттығулар.
Ол: «Мен олардың барлығын кеше жасадым, бірақ велосипедпен жүруге уақытым болмады» деді. Мен сізге үш жаттығуды, содан кейін уақытыңыз болса тағы үш жаттығуды және әлі уақытыңыз болса тағы үш жаттығуды берер едім. Күні бойы уақытыңыз болса, тоғызын да орындаңыз, бірақ негізгі үшеуін күн сайын орындаңыз.’
Велосипедшінің артқа жылдам жаттығуы:
Глют көпірі (3 жиын x 10 қайталау)
Тізені бүгіп, аяқтарыңызды жалпақ, арқаға жақын, қолдарыңызды еденге қойып, еденге жоғары қаратып жатыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз, иық пен тізеңіз бір қатарға келгенше бөкселерді қысыңыз. Үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмендетіңіз.
Бүйірлік тақталар (әр жағынан 3 жинақ x 30 секунд)
Бүйіріңізге жатыңыз, аяқтарыңыз бірге. Білекті еденге иығыңыздың астына тік қойыңыз және денеңізді түзу сызыққа көтеріңіз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, 30 секунд ұстаңыз. Жинақты аяқтау үшін екінші жағынан қайталаңыз.
Дене салмағын көтеру (3 жиын x 10 қайталау)
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, иегіңізді жоғары және артқы жағына қарай итеріңіз. Аяқтарыңыз 90 градус бұрышта болғанша арқаңызды тік ұстап төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан баяу көтеріліңіз.
Қайырлы таң (3 жиын x 10 қайталау)
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды басыңыздың артында тұрыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, иықтарыңызды артқа тартыңыз және қастарыңыздан жоғары қараңыз. Арқаны тегіс ұстау үшін тізеңізді бүгіңіз, беліңізден емес, жамбасыңыздан алға қарай бұрыңыз.
Өмір салтын өзгерту
Күнделікті жаттығуларға бейімделуге тырысатындықтан, бұл баяу басталды. Жұмыстағы әріптестерім кеңсеге келіп, менің үстелімнің артына қисайғанымды, бірнеше рет шұңқырлар, лунгтер, бөксе көпірлері, тақтайшалар және пресс-аппараттармен айналысып жатқанымды білуге дағдыланады.
Апталар алға жылжыған сайын, бұлшық еттерімді болжауға (және зерігудің алдын алуға) жаттығуларды бейімдеймін. Осылайша тақталар бүйірлік тақталарға, бір аяқты тақталарға, тұрақсыз тақталарға, айналмалы тақталарға… және созылатын жолақтар мен көбік роликтері сияқты жаңа жабдықтың кішкене бөліктері енгізіледі.
Постуральды бұлшықеттер күшейеді, қысылулар жеңілдейді және теңгерімсіздіктер теңестіріледі. Мен оны ұстанғаным үшін өзімді мақтаймын, бірақ менің жаттығу режимім шамамен 20 минутты ғана құрайды деп ойлаймын
әр күннің. Қалған 23 сағат 40 минут ше?
«Ұялы болу - ең бастысы», - дейді Рабин. «Егер сіз отырықшы жұмысыңыз болса, бір қалыпта жарты сағаттан артық отырмаңыз. Тұрыңыз, суды салқындатқышқа барыңыз, ваннаға барыңыз, қозғалыңыз.’
Бөрт келіседі: «Егер сізде велоспорттан мүлде басқаша постуральды жүктемені жүктейтін үстелге байланысты жұмысыңыз болса, дабылды орнатыңыз және әр 20 минут сайын тұрып, серуендеңіз. Позицияны жиі өзгерту арқаңызға жақсы.
«Сізге де қатты, тірек орындық керек», - дейді ол. «Менің алтын ережем - тізеңізді жамбасыңыздан төмен ұстау. Кеңейтім неғұрлым көп болса, дискілердің артында соғұрлым көп қысым пайда болады.’
«Мен орындығыңызда отыратын және жамбасыңызды алға қарай 15°-20° еңкейтетін £20 қарапайым сына ұсынамын», - дейді Рабин. 'Ол омыртқадағы табиғи қисықтарды қалпына келтіреді, сондықтан сізде мың фунттық эргономикалық орындық болса да, мен айтамын, мына жастықты алыңыз.'
Мен өзімді тұрақты үстел опциясымен реттеп аламын, кеңсе креслосын еңкейтемін, тіпті түнде ұйықтап жатқанда жамбас күйіме назар аударамын. Назар аударатын тағы бір аспект бар: менің велосипедтегі уақытым.
Велосипед арқадағы ауырсынуды қалай емдей алады
«Жалпы сіз іздеген нәрсе - жамбастың тым жабылғанын қаламайсыз және арқа бұрышыңыздың 20°-тан төмен болуын қаламайсыз», - дейді физио-кәсіптің жетекшісі болған Берт. at BC Bike Fit кітабының авторы.
'Сіз тым өткір емес арқа бұрышын қалайсыз, бірақ басқа жолмен тым алысқа бармаңыз – «сауда» күйінде отыру кейбір арқалар үшін өте қорқынышты болуы мүмкін, өйткені сізде ешқандай бұрыш жоқ. мүлде бүгілесіз және сіз жолдағы әр соққыны арқаңызда әлдеқайда жүктелген күйде жасайсыз.'
Таңқаларлық емес, Берт сіздің физикалық күйіңізге және міну мақсаттарыңызға сәйкес келетін ең жақсы жағдайды қамтамасыз ету үшін кәсіби велосипедті киюді ұсынады, бірақ ол жақсы бастапқы нүкте седла биіктігін дұрыс алу екенін ұсынады: «Сіз формуланы пайдалана аласыз. ол үшін, мысалы, LeMond формуласы [аяқ тігісі x 0,883].
'Демалыс күніндегі жауынгерлер кейде физикалық тұрғыда қолдарынан келетін нәрсе үшін тым жоғары отырады және жамбастың бір жағынан екінші жағына көп тербелетінін көресіз, өйткені сіңірлер көтере алмайды, сонымен қатар көптеген адамдар жасанды түрде отырады. өте төмен. Олар ершікті жоғары көтеріп, түбінің астына алға қарай көтеру керек.'
Burt велосипедімді орнатуға тым көп өзгерістер енгізуден сақтандырады. «Бұл революция емес, эволюция. Өзгерістерді енгізген кезде, артыңызды қуып жетуге мүмкіндік беруіңіз керек. Велосипед реттеледі, адам бейімделеді және бұл сіздің қаншалықты бейімделуіңізге байланысты. Бұл алты ай алуы мүмкін, бірақ бұл жолды жүйелі түрде қайта бағалау қажет.’
Бұл менің бортта алатын кеңесім және мен «саяхат» менің мінсіз арқаммен жаңа қарым-қатынасымды сипаттаудың ең жақсы жолы екенін түсіндім. Бұрын мен оны түзетілетін мәселе ретінде қарастырсам, енді оны басқаруға болатын жағдай ретінде қарастырамын. Бір қуанарлығы, менде ұзақ уақыт бойы ауыртпалықсыз етеккірім болды, фитнесім қалпына келеді және ең бастысы, мен қайтадан ұзақ қашықтыққа жүгіремін.
Мәселе жойылды ма? Әрине жоқ. Менің дискілерім әлі де зақымдалған және мен әлі де ауырып жүрмін, бірақ мен шешімді қамтамасыз ету үшін енді басқа біреуге (әдетте хирург) іздемеймін. Мен өз жағдайым үшін жауапкершілікті өз мойныма алдым және мен омыртқаны күтуге өмір бойы міндеттеме алғанымды қабылдауды үйрендім. Өйткені, бұл менің арқамда.
Ұлыбританияның Нашақорлықты емдеу орталықтары спортшыларға ауырсынуды емдеу үшін опиаттарды қолданудың қауіптілігін түсінуге көмектесу мақсатында арқа мен мойын ауруына дәрілік емес тәсілдің пайдасын алға тартады. UKATC опиатқа тәуелділікпен күресіп жүрген және нашақорлық бойынша сарапшымен сөйлескісі келетіндерге тегін, құпия қолдау желісін ұсынады: 0203 993 3401
Толығырақ мына жерден біле аласыз: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
