Велосипедте қалай жақсы дем алуға болады

Мазмұны:

Велосипедте қалай жақсы дем алуға болады
Велосипедте қалай жақсы дем алуға болады

Бейне: Велосипедте қалай жақсы дем алуға болады

Бейне: Велосипедте қалай жақсы дем алуға болады
Бейне: Велосипедті қалай дұрыс таңдауға болады? 2024, Наурыз
Anonim

Денеңізге ауа кіргізу және шығару - бұл ақылсыз жұмыс. Бірақ қосымша қолданба арқылы табысқа жетуге болады ма?

Оттегі велосипедтегі негізгі тауар. Педальмен қозғалу метаболизм жылдамдығын арттырады және оны қуаттандыру үшін ATP деп аталатын табиғи қуат көзі қажет. ATP өз кезегінде жұмыс істеу үшін оттегіні қажет ететіндіктен, ол сіз педальді неғұрлым қатты басқан сайын, соғұрлым көп оттегі қажет екенін көрсетеді. Сол себепті ауа жұтып қоясыз. Бұлшықеттеріңізге оттегін тиімдірек жеткізу үшін не істей аласыз?

Өкпеңіз: фактілер

Алдымен жаман жаңалық. Қанша жаттығу жасасаңыз да, сіз үлкен өкпені өсіре алмайсыз. Сондай-ақ өкпеңіздің сыйымдылығы бойыңыз бен жынысыңызға байланысты.

Ұзын бойлы адамдардың өкпелері бөбектерге қарағанда үлкенірек болады, ал ерлердің өкпелері әйелдердікінен үлкенірек. Өкпенің сыйымдылығы да жас ұлғайған сайын азаяды, сондықтан 80-дегі велосипедшінің 20-дағы бір адамның өкпесінің жартысына жуығы ғана болады.

Қандай жаста болсаңыз да, сіз өкпеңіздің сыйымдылығының бір бөлігін ғана пайдалана аласыз. Бұл жақсы жаңалық, өйткені егер сіз оларды жақсырақ пайдалансаңыз, сіз жақсы нәтиже көрсетесіз. Әйтсе де, қалай жұмыс істейтінін білмес бұрын, өкпеңіздің қалай жұмыс істейтінін қысқаша қарастырайық:

  • Ингаляция кезінде диафрагма жиырылып, өкпені ашады. Қабырға аралық (қабырға) бұлшықеттері де кеудеңіздің кеңеюіне көмектеседі, бұл өкпедегі ауа қысымының төмендеуіне және ішке көбірек ауаның тартылуына себеп болады.
  • Дем шығарған кезде диафрагма мен қабырға аралықтары босаңсып, өкпелер әлсірейді. Қатты тыныс алған кезде бұл процеске іш қуысы да көмектеседі.

Терең тыныс

Велосипедте жақсы тыныс алудың кілті - өкпеңізді максималды әлеуетіне дейін пайдалануыңызды қамтамасыз ету. Ол үшін ауаны жұтпаңыз, терең дем алыңыз.

Осылайша сіз өкпеңіздің сыйымдылығын көбірек пайдаланасыз және денеңіздің оттегін өңдеу қабілетін оңтайландыра бастайсыз. Барлығы сияқты сізде де сізге ғана тән аэробты фитнестің шыңы болады және оған жеткенде сіз VO2Max деп аталатын нәрсеге қол жеткізесіз. Бұл сіздің денеңіз бір минут ішінде пайдалана алатын оттегінің максималды көлемі.

Дене салмағының килограммына миллилитрмен өлшенеді, ол адамнан адамға өзгереді. Дивандағы серферлердің көпшілігі үшін деңгейлер шамамен 35-ке жетеді, ал арнайы велосипедшілер 60-қа жетеді.

Керісінше элиталық спортшылар үлкен биіктерге жетеді – мысалы, өткен жылғы Тур де Франс жеңімпазы Крис Фрум 84,6 баллмен өлшенді.

VO2 максималды шегі
VO2 максималды шегі

Велосипедіңіздің орнын тексеріңіз

Байқағанымыздай, диафрагма велосипедте дұрыс тыныс алуда басты рөл атқарады, сондықтан оның қозғалысын барынша арттыруға тырысыңыз.

Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе, егер сіз темір торға еңкейіп жатсаңыз. Уақытты сынау сізге қажет болса, әуеде болу мен денеңізді жеткілікті оттегімен қамтамасыз ету арасындағы тепе-теңдікті табуыңыз керек, өйткені велосипедпен төмен түсу диафрагманың қозғалу мүмкіндігін жоғалтады.

Сондықтан белгіленген курс бойынша әртүрлі позициялармен тәжірибе жасап, сізге не жақсы келетінін көріңіз. Велосипедті тік ұстауды ұнататын спорттық шабандоздар үшін, әрине, велосипед позициясы қиын емес.

Асқазаннан дем ал

Диафрагмаңыздан шынымен де барынша пайда алу үшін өкпеңізден емес, асқазаныңыздан тыныс алуға назар аударыңыз. Мұны дұрыс түсіну үшін қолыңызды асқазанның жоғарғы бөлігіне қойып, дем алған кезде оның сыртқа шығып кеткенін сезініңіз. Мұны сезініп, кеудеңіздің көтерілгенін көргенде, оны шегелеп алғаныңызды түсінесіз.

Ұлғайтып көріңіз

Бұл әдісті алғаш рет американдық велоспорт гурусы Ян Джексон ойлап тапты және 1984 жылғы Олимпиадада Алекси Груал тас жол жарысында алтын алған бірінші американдық болғанда, ол өзінің жетістігін соған байланыстырды.

Бұл дем шығаруды баса көрсету арқылы жұмыс істейді немесе Джексон бірде түсіндіргендей: «Жәй ғана ауаны сорып, шығарудың орнына, ауаны итеріп, кейін қайтадан ішке жіберіп көріңіз.'

Кейінірек Толедо университетінің зерттеуі Джексонның техникасын сынақтан өткізіп, оны пайдаланған шабандоздар аэробтық қабілетті 17%-ға жақсартты деген қорытындыға келді.

Ауызбен тыныс алу, мұрынмен шығару

Зерттеулер ауыз арқылы дем алу оттегіні көбірек жеткізетінін көрсетеді, ал танауларыңыздың тар кеңістігі арқылы дем шығару баяуырақ болады, сондықтан өкпеңізге әр тыныс алу кезінде мүмкіндігінше көбірек оттегі соруға уақыт береді.

Шындығында, сіз алатын шек наносекундтар болуы мүмкін – бірақ, жоғалтқаннан гөрі, алынған наносекунд жақсырақ!

Ұсынылған: