Сіздің жаттығуларыңыз бір аптадағы және аптадағы демалыс сияқты көрінеді ме? Егер жақсартулар қажет болса, бірдеңені өзгерту керек
Көптеген шабандоздар үшін тренажер тортқа тоқтамаған кездегі жаттығу болып табылады. Алайда басқалар үшін жаттығу кестелері энергияны үнемдеп, уақытты қажет етеді, бірақ олар қажет болған кезде олардың фитнестері әлі де артта қалады.
Егер сіз күн көру үшін көлікпен жүрмесеңіз немесе әрбір қимылыңызды бақылайтын жеке жаттықтырушы болмаса, сіз әрқашан жасайтын сеанстарды (балалар төсекке кеткеннен кейін бір сағат турбода; клубпен ұзақ жүру) жасау қызықтырады. демалыс күндері және т.б.) әсіресе жұмыс, серіктес немесе балалар уақытты жоғарылататын болса. Бұл өз алдына ешнәрсе болмағанымен, бұл қосымша күш-жігерді қажет ететін аймақтардың барлық басқалармен бірдей қарқынмен жақсартылатынын білдіреді, сондықтан спринтинг өрмелеу сияқты жақсы болмаса, ол солай қалады.
Керісінше, өрмелеу кестесін сақтай отырып, спринтингке назар аударған дұрыс емес пе, яғни белгілі бір жаттығу кезеңінің соңында сіз тау ешкі де, жылдамдықты да ұнатпайсыз ба? Әрине болар еді. Бір ай бойы ең жақсы жағдайда бола алатын болсаңыз, бүкіл маусым бойы орташа болу керек пе?
Бұл үшін аздап жоспарлау қажет, әр сапардың мақсаты бар және үлкен схемаға сәйкес келеді – бұл сізді ең жақсы жан-жақты болуға және осы жақсартулардың дәл орындалатынына көз жеткізу. іс-шараны жоспарлаған сәтте.
«Сіз әрбір жаттығу сеансы сіздің мақсатыңызға жету үшін барлық өнімділік элементтерін қамтитынын қалайсыз», - дейді ABCC жаттықтырушы Ян Гудхью. «Сіз бәрінде керемет бола алмайсыз, бірақ кейбір нәрселерде жеткілікті жақсы болу сізді жеңе алады. Кав ешқашан керемет альпинист болмайды, бірақ ол жарыстың және топтық спринттің соңына жету үшін жеткілікті болуы керек. Нені жақсы меңгергеніңізді сақтаңыз, бірақ бұрыштан өте алмасаңыз немесе көтеріле алмасаңыз, жақсы спринт жасаудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз.’
Маусым бойы фитнестің әртүрлі элементтерімен кезең-кезеңімен жұмыс істеу, әр аймақты құру үшін әртүрлі жаттығулар түрлерін пайдалану. Жаттығудың бұл түрі кезеңдік деп аталады және алаңдамаңыз, бұл көрінгеннен әлдеқайда қарапайым.
Шығыс уәделері
Спорттық жаттығулардың барлығы жыл бойына шоғырлануды, маусымға, жарыстарға немесе оқиғаларға қарамастан фитнестің ең жоғары деңгейін ұстап тұруды немесе сақтауға тырысуды талап ететін уақыт болды. 1940 жылдардың соңында, бұрынғы Кеңес Одағының спорт ғалымдары, өз дәуірінің басым олимпиадалық күші, егер жаттығулардың ұзақтығы, қарқындылығы және жиілігі жыл бойына өзгеріп отырса, спортшылардың көрсеткіштері айтарлықтай жақсаратынын анықтады.
Бұл жүйені шығыс немістер одан әрі дамытты және оны «периодизацияның атасы» румындық спорт ғалымы Тудор Бомпа нақтылады. Бомпа барлық жаттығу бағдарламалары жалпы фитнес фокусынан басталып, нақты жаттығуларға өту керек деп есептеді, нәтижесінде іс-шара жақындаған сайын жарыс жағдайлары мен спектакльдерге көбірек ұқсайтын кесте пайда болады. Осылайша бағдарламада бұрын қол жеткізілген элементтер сақталады, ал жаңалары жақсарады.
Біріншіден сәл терминология: тозған бағдарламалардың көпшілігі оқу жылын «макроцикл» деп атайды, содан кейін ол алты екі айлық «мезоциклдерге» бөлінеді. Олар өз кезегінде жеке жаттығулардан тұратын «микроциклдерге» бөлінеді. Әлі бізбен бірге ме? Егер мезоциклдердің атын "жарыс алдындағы маусым" және "жарыс маусымы" деп өзгертсеңіз және микроциклдердің әрқайсысына арнайы жаттығу мақсаттарын қолдансаңыз, оның оқиғаны жоспарлауға қалай көмектесетінін көресіз.
Классикалық периодтау үлгісінде бұл арнайы блоктар үш санатқа жатады. Біріншісі - әдетте сегізден 12 аптаға дейін созылатын жалпы дайындық - бұл екі-екі жарым «мезоцикл». Сіз оны «негізгі кезең» деп атағанын естіген шығарсыз және оның мақсаты аэробтық төзімділікті арттыру, күшті арттыру және велосипедпен жүру дағдыларын жақсарту болып табылады. Жаттығу түрлеріне ұзақ, баяу төзімділікпен жүру, педаль тебу және велосипедпен жүру жаттығулары және үлкен беріліспен төбеге шығу кіреді.
'Егер жаттығуды пирамида ретінде қарасаңыз, соғұрлым база үлкенірек, пирамида соғұрлым биік болады, - дейді Гудью, - сондықтан қарқындылығы төмен жаттығулардың бұл түрі негізгі болып табылады, бірақ менің білімім бойынша ешкім жарысты жеңе алмады. сағатына 18 мильде. Прогрессия - негізгі сөз. Аяғыңызды ер-тұрманға апара салысымен, не істесеңіз де – 10 минут немесе 10 сағат – жақсартуды байқап, қайта оралуыңыз керек.’
Сізде негізгі кезеңді аяқтағаннан кейін, сіз арнайы дайындалып жатқан оқиға үшін қажет болатын дағдылармен жұмыс істей бастай аласыз. Бұл алты-сегіз апта (бір жарым-екі мезоцикл) «құрастыру кезеңі» ретінде белгілі және жарыстың ұзақтығы мен қарқындылығын қайталауға бағытталған және аралықтарды, топтық серуендерді, төбелік сеанстарды және, егер оқиғаның бір бөлігі болса, қамтуы мүмкін., уақыт сынақтары.
Жарыс алдындағы апталар «жеңіл кезең» деп аталады, бұл кезеңде сіз жүріп жатқан миль санын баяу азайтасыз, бірақ қарқындылықты емес. Содан кейін бұл іс-шараның өзінде, сіз өз шыңыңызда боласыз. Бірнеше іс-шара жасап жатсаңыз, олардың арасындағы уақыт аралығында жұмыс істеуіңіз керек.
«Жарыс маусымында мен төрт аптаның соңындағы жарысқа бағытталған негізгі төрт апталық циклдарды қолданамын», - дейді Гудью. «Бірінші апта қиын болады, екінші апта қиын болады, үшінші апта ең қиын болады, ал төртінші апта сіз үшін қысқа болады. Олардың әрқайсысында жылдамдық, қуат және төзімділік жасағыңыз келеді.’
Оқиғадан кейін сіз бірден «өтпелі кезеңге» немесе демалыс кезеңіне өтесіз. Егер сіз бірнеше іс-шарамен айналысатын болсаңыз, бұл бірнеше күн болуы мүмкін - Стивен Рош 1987 жылғы Тур де Франстағы жеңісі мен Әлем чемпионатының арасында бір күн ғана демалыс алды, бірақ оны құру өте маңызды. Психологиялық және физикалық тұрғыдан демалу және оқиға кезінде өзіңізге келтірген зиянды қалпына келтіру кез келген басқалар сияқты периодизацияның негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
Бөліп, жеңіп ал
Бірақ бұл толық уақытты жұмыссыз, отбасы бар немесе екеуі де бар адамдар үшін нені білдіреді? «Жігіттеріммен аптаны қысқа, өткір жұмыстан бастаймыз, содан кейін демалыс күндерінің алдында шыдамдылық аттракциондарына көшеміз», - дейді Гудью. «Интервалдарды қалпына келтіру оңайырақ, ал ұзағырақ сапарлар олардан көбірек пайда алады. Жұмыс істеп жатсаңыз, кәсіпқойдан да ұйымшыл болуыңыз керек, себебі жаттығуды барынша арттыруға уақытыңыз аз болады.’
Ұлыбританиядағы кез келген адам растайтындай, ауа-райы жұмысты кілтпен шешуі мүмкін. «Табысты кезеңді бөлудің айласы - икемділік», - дейді Гудью, ол UCI Continental командасының бұрынғы жаттықтырушысы, IG Sigma Sport. ‘IG Sigma көмегімен жарақат шабандоздардыжағдайға тартуға мәжбүр болды.
басқа нәрсеге жаттығу кезінде жарысады. Сізге жоспар қажет, бірақ бұл жай ғана негіз.’
Егер бір жылды велосипедте жаттығуға арнау мүмкін болмаса ше? Дайын болу үшін сегіз апталық бір ғана «мезоцикл» болса ше? Goodhew мүмкіндігі бар уақытты кезеңге бөлу принциптерін қолдануды ұсынады.
‘Менде тек белгілі бір уақытты жаттығуға арнай алатын адамдар үшін әрқашан жұмыс істейтін салыстырмалы түрде қарапайым формула бар. Сіз қыркүйек айының басында іс-шара жасап жатырсыз делік және сіздің соңғы жаттығу аптасы тамыз айының соңғы аптасы. Өткен аптада ең көп не істей аласыз? Жолда 11 сағат және турбода екі сағат делік. Бұл барлығы 13 сағат. Егер сегіз аптаның соңында бұл ең көп жасай алатын болса, бұл сіздің прогрессіңіздің соңы болуы керек. Сондықтан бір апта бұрын 10 сағат, одан тоғыз алдындағы апта, оны шілденің басындағы бірнеше сағатқа қайтарыңыз. Соңында жасай алатын максимумды анықтаңыз және артқа қарай жұмыс істеңіз. Алғашқы апталарда көбірек жасағыңыз келсе, ары қарай емес, қаттырақ жүріңіз.’
Оқиғаға неғұрлым ұзақ жаттығу керек болса, соғұрлым жақсырақ, бірақ кезеңділік қағидаттарын кез келген уақытта қолдануға болады. Көптеген нәрселер сияқты, аздап дайындық, сондай-ақ өзін-өзі тану сияқты ұзақ жолды алады: сіздің спринтіңізді жақсартудың немесе өрмелеудің аз зиянын тигізетін жалғыз жолы - олармен арнайы жұмыс істеу және жексенбілік клубпен тұрақты жүру ешқашан болмайды. мұны істемекші.
