Тиімді жаттығу жоспарын құру - велосипедші ретінде кездесетін ең үлкен қиындықтардың бірі. Енді мұны істеудің қажеті жоқ, біз мұны сіз үшін жасадық
Атқа мінуден құрылымдық жаттығу жоспарына дейін көптеген артықшылықтар бар. Олар сіздің жүруіңізге қатаңдық ұсына алады, велосипедпен шығуға мотивацияны арттыруға көмектеседі және, әрине, сізді күшті, шымыр және жақсы велосипедші етеді.
Біз төменде құрастырған жалпы жақсарту жоспарын атақты жаттықтырушы Рик Штерн әзірледі, ол біздің жаттығуларға арналған нұсқаулықты екі апталық бағдарламаға біріктіру арқылы құрастырады, содан кейін сіз өз қажеттіліктеріңізге бейімделе аласыз және нығайған сайын кеңейтіңіз.
Онда жоғары қарқынды спринттер мен аралықтардың қоспасы, сонымен қатар ұзақ тұрақты ашық серуендер мен төзімділік сеанстары түрінде болатын төзімділік түріндегі жұмыстар бар. Аптасына төрт сеанс негізінде, қаласаңыз, басқасын қосу мүмкіндігі бар, ол өте икемді етіп жасалған.
Ұсынылған жаттығулардың кез келгенін уақыт керек болса, градиентті имитациялай алатын жабық турбода да орындауға болады.
Қайткен күнде де, әр жүріс үшін каденс жазық жерде 85-100айн/мин және кез келген төбеде 70+айн/мин болуы керек екенін және әрбір жүріс бес минуттық салқындатумен аяқталуы керек екенін есте сақтаңыз.
Төменде жоспарға тікелей өтуіңізге болады, ал төменіректе оның артындағы ойдың егжей-тегжейлі түсіндірмесі және жүрек соғу жиілігі немесе қуат аймақтарын түсіну туралы ақпарат берілген.
Тиімді жаттығу жоспарын жасаңыз
1-апта
жексенбі
Қызу: 5мин
Сеанс: 4× 10 секундтық тегіс спринтпен 3 сағ 30 минут ұзақ жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-4 аймақ таулы жерлерде, барлығы спринтте
Нұсқаулар: Бұл сіздің апта сайынғы ұзақ сапарыңыз, оның ішінде жылжымалы басынан бастап тегіс спринттер. 53×17/16 сияқты қалыпты редукторды пайдаланыңыз және төбелерде бір қалыпты жүріңіз
дүйсенбі
Демалыс күні
сейсенбі
Қызу: 5мин
Сеанс: 5-6× 10 секундтық тегіс спринтпен 1 сағ 30 минут тұрақты жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-аймақ төбелерде, барлығы спринтте
Нұсқаулар: Домалаудан бастап тегіс спринтпен тұрақты жүру. 53×17/16 сияқты қалыпты редукторды пайдаланыңыз. Төбелерде жеңіл жүріңіз және спринттерді жеңіңіз
Сәрсенбі
Демалыс күні
бейсенбі
Қызу: 5мин
Сеанс: 5-6× 4мин аралықпен 1сағ 15мин тұрақты жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-аймақ төбелерде, 5-6-аймақ аралықтарында
Нұсқаулар: аэробты қуат аралықтарымен тұрақты жүру. Оларды қатты соғыңыз және әр аралықта біркелкі күш салуға тырысыңыз. Бұл ауыруы керек
жұма
Демалыс күні
сенбі
Қызу: 10мин
Сессия: 1 сағ 30 мин орташа қарқындылықтағы шыдамдылық жаттығулары
Қарқындылық: 3-аймақ жазық жерде, 4-5-аймақ төбелерде
Нұсқаулар: Орташа қарқындылықтағы шыдамдылық жаттығулары сізге сапалы шыдамдылық жұмысы үшін қатты қарқын береді. Педагогты біркелкі басып, аэропозицияда қалып, үнемі ішіңіз
2-апта
жексенбі
Қызу: 5мин
Сеанс: 4× 10 секундтық тегіс спринтпен 3 сағ 30 минут ұзақ жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-4 аймақ таулы жерлерде, барлығы спринтте
Нұсқаулар: Бұл сіздің апта сайынғы ұзақ сапарыңыз, оның ішінде жылжымалы басынан бастап тегіс спринттер. 53×17/16 сияқты қалыпты редукторды пайдаланыңыз және төбелерде бір қалыпты жүріңіз
(1-ші апта жексенбілік сеанспен бірдей)
дүйсенбі
Демалыс күні
сейсенбі
Қызу: 10мин
Сеанс: 4× 10 секундтық жалпақ спринттермен төзімділік жаттығулары
Қарқындылық: 2-аймақ жазық жерде, 4-аймақ төбелерде, барлығы спринтте
Нұсқаулар: Домалаудан бастап тегіс спринттермен негізгі төзімділік жүрісі. 53×17/16 сияқты қалыпты редукторды пайдаланыңыз жәнетегісте тұрақты жылдамдықты мақсат етіңіз
Сәрсенбі
Демалыс күні
бейсенбі
Қызу: 5мин
Сеанс: 5-6× 4мин аралықпен 1сағ 15мин тұрақты жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-аймақ төбелерде, 5-6-аймақ аралықтарында
Нұсқаулар: аэробты қуат аралықтарымен тұрақты жүру. Оларды қатты соғыңыз және әр аралықта біркелкі күш салуға тырысыңыз. Бұл ауыруы керек
(1-ші аптаның бейсенбісіндегідей сеанс, бірақ тағы бір аралық қосып көріңіз)
жұма
Демалыс күні
сенбі
Қызу: 10мин
Сеанс: 2сағ тұрақты жүру
Қарқындылық: 1-аймақ жазық жерде, 3-4-аймақ төбелерде
Нұсқаулар: мүмкіндігінше тегіс жерде тұрақты жүріңіз. Бүгін қиынға соқпаңыз. Жүріп келе жатқанда ішіп-жеп үйреніңіз
Аймақта
Жаттығу аймақтары бұл жерде маңызды, сондықтан оларды елемеңіз. Оларды дәл өлшеу үшін сізге жүрек соғу жиілігінің мониторы қажет, бірақ олар Стерн 2000 жылдан бері анықтағандай жұмыс істейді…
Қалпына келтіру аймағы - жүрек соғу жиілігінің максималды жылдамдығынан 40-60б/мин төмен болатын оңай әрекет. Мұны демалыс күндері салқындату және оңай айналдыру үшін пайдаланыңыз
1-аймақ: Төзімділік сеансы 45-50б/мин максималды жүрек соғу жиілігіңізден төмен
2-аймақ: Төзімділік сеансы 40-45б/мин максималды жүрек соғу жиілігіңізден төмен
3-аймақ: Төзімділік сеансы 30-40б/мин максималды жүрек соғу жиілігіңізден төмен
4-аймақ: Максималды жүрек соғу жылдамдығынан 25-30 соққы/минут төмен және лактат шегінен сәл төмен қарқынды күш
5-аймақ: Максималды жүрек соғу жиілігіңізден төмен және лактат шегінен сәл жоғары 15-25 соққы/мин қарқынды күш
6-аймақ: Максималды күш 0-15 соққы минутына максималды жүрек соғу жиілігіңізден төмен
7-аймақ: Жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігінде немесе одан сәл төмен максималды спринт күші
Бұл қалай жұмыс істейді
Жоспар спринттер мен аралықтардан бастап ұзақ жүру, тұрақты жүру және төзімділік сеанстары сияқты төзімділік түріне дейінгі сеанстарға дейін жоғары қарқынды жұмыстарды қамтиды.
«Олар көптеген физиологиялық жүйелерге бағытталған әртүрлі негіздерді қамтиды», - дейді Стерн. «Бұрын адамдар анаэробты қуат сияқты физиологияның бір аспектісінде ғана жұмыс істеу керек деп ойлады, бірақ олай емес. Сіз бірнеше нәрсеге назар аудара аласыз.’
Құрылымы бойынша ұзағырақ сапарлар демалыс күндері, ал қысқарақ, қиынырақ сеанстар жұмыс аптасында орындалады.
‘Бірақ сіз икемді бола аласыз, мысалы, сейсенбідегі 90 минуттық сапарды бір сағатқа қысқартып, демалыс күндеріне 60 минут қосу арқылы, ' деп қосады Стерн.
Шындығында бұлардың ешқайсысы тасқа қойылған емес және екі апталық бағдарламаны орындағаннан кейін оны бос уақытыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкестендіру үшін өзгертуге болады.
‘Тапсырыс шабандозға байланысты және үшінші апта ортасы сеансын қоссаңыз, өзгеруі мүмкін. Кейбір шабандоздар өздерін сергек сезінгенде, демалыс күнінен кейін үзіліс жасағанды ұнатады, ал басқалары сеансты бір күн бұрын жасағанда жақсырақ болады.
'Егер сіз аптаның соңына қарай бұлшықет гликогені аздап таусылған кезде әлі де «шаршаған» күйде аралықтарды жасай алсаңыз, бұл бұлшықеттерде фитнес бейімделуіне әкелуі мүмкін.'
Бірақ барлық уақытта барма. Сондай-ақ, денеңіздің ауыр күш-жігерден кейін қалпына келуіне және дененің бұлшық ет пен бауырдағы гликоген – көмірсулар қорын қалпына келтіруіне мүмкіндік беретін демалыс күндері қажет.
«Психикалық тұрғыдан сергек болу да маңызды», - дейді Стерн. «Демалыс күндері велосипедтен толық демалыс күні болмауы керек және шын мәнінде оңай және салыстырмалы түрде қысқа айналуларды қамтуы мүмкін, бірақ дұрыс демалу сіздің қиынырақ сеанстарыңызға көбірек қуатпен және жоғары қарқындылықпен оралуыңызды білдіреді.'
Сәйкес жанармай құю нұсқаулығын алу үшін, салмақ жоғалту үшін велосипедпен жүру жөніндегі нұсқаулықты қараңыз
Жоғары жылжу
Велосипедте фитнес пен дағдыны қалыптастыру уақыт өте келе ілгерілеуді қажет етеді, сондықтан жаттығу жоспарыңыз тоқтап қалмайды.
«Қазіргі жоспар аптасына төрт күнге негізделген, бұл велоспорттың әртүрлі түрлерінде жарысатын көптеген адамдар үшін жеткілікті», - дейді Стерн.
‘Бірақ белгілі бір уақытта сізге қарқынды, дыбыс деңгейін немесе екеуін де арттыру керек. Бұл денеге көбірек «стрес» түсіреді, осылайша фитнесіңізді арттыру бойынша жұмысты жалғастыра аласыз. Неғұрлым дене шынықтыратын болсаңыз, соғұрлым дене шынықтыру қиынырақ болады.
'Бұл салмақ жоғалтуға кері әсер – егер сіз өте артық салмақ болсаңыз, физиологиялық тұрғыдан бір-екі килограмнан арылу өте оңай, бірақ сіз жарысқа түскеннен кейін тағы бір килограмнан арылу өте қиын. Сіз Тур де Франс шабандозына ұқсайсыз.'
Штерн аптасына бес рет жүру мүмкіндігін беру үшін аптаның ортасында қосымша сеанс қосу туралы айтып қойған. Қосымша күн қосқаннан кейін қарқындылықты арттыруға болады, мысалы, сол сеанстарға енгізілетін аралықтардың санын көбейту арқылы.
‘Мен тым нақты болу қиын екенін атап өтуім керек, өйткені жоспарды қалай бейімдеу сіздің жеке күшті және әлсіз жақтарыңызға және сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады.
‘Тайм-триаллердің мақсаттары және жол жарысшысы үшін қажеттіліктері әртүрлі болады. Қолда бар уақытыңыз да үлкен фактор, өйткені жаттығуға аптасына 25 сағатыңыз болса, бұл сағаттардың көп бөлігі төмен қарқынды болуы керек, ал аптасына алты сағатыңыз болса, жаттығуларыңыз шынымен қарқынды болуы керек.'
Бұл жерде жеке коучинг көмектесе алады, бірақ қолдануға болатын кейбір жалпы принциптер бар.
‘Егер сіз жол жарысышысы болсаңыз, белгілі бір жарыс сценарийлері үшін жылдамдық пен қуатты арттыру үшін орындалатын аралықтардың санын, сондай-ақ жиілікті арттырғыңыз келуі мүмкін.
'Егер уақыттық сынақтар сізге қажет болса, жиынтықта ұзақ уақыт жүру қабілетіңізді арттыру үшін функционалды шекті қуат жұмысын қосып, орташа және ұзақ 10-20 минуттық аралықтарды орындағыңыз келуі мүмкін. жылдамдық.'
Сонымен қатар шектеулеріңізді ескеріп, шыншыл болуыңыз керек. "Егер сіз критерий бойынша жарысып жатсаңыз, бірақ бұрыштардан спринтте өте жақсы болмасаңыз, тиісті сеанстардағы спринттерді жақсы жылдамдықпен бұрыштарды бұруға жаттықтыруға бейімдеуге болады", - дейді Стерн.
‘Спортпен айналысу үшін сіз бұрын ешқашан қашықтықты бағындырмаған шығарсыз. Шаршауға төзімділікті арттыру үшін орташа қарқындылықтағы төзімділік жаттығуларын қосыңыз және төзімділікті арттыруға көмектесу үшін апта сайын ұзақ жүруді 30 минутқа арттырыңыз.’
Оны қалай аяқтауға болады?
Бұл жаттығу жоспарын жолда аяқтау мүмкін, бірақ әртүрлі себептерге байланысты қиын. Жер бедері, күндізгі жарық, бағдаршам және ауа-райы тамаша жоспарланған жаттығуға кедергі келтіруі мүмкін.
Балама ретінде, кем дегенде кейбір құрылымды сеанстар үшін турбо жаттықтырушыны таңдауға тура келеді.
Бұл жаттығулар қуатқа емес, жүрек соғу жиілігіне негізделгендіктен, аяқтау үшін міндетті түрде біріктірілген қуаты бар турбо қажет емес.
Осыны ескере отырып, арзан артқы доңғалақты турбо сатып алу жақсы нәтиже береді, сонымен қатар шкафта орын алатын орынды азайтады. Мұндай жаттықтырғыштардың бағасы £100-ден басталады.
Балама ретінде, тікелей орнатылатын турбоны таңдау экрандағы қуатқа ие болу, градиентті нақтырақ өзгерту және Zwift сияқты қолданбаларды пайдалану мүмкіндігін ашады.
Үздік турбо жаттықтырушыларға арналған нұсқаулықты қараңыз
Бес өсиет
Соңында, Стерннің гараж қабырғасына қадағалап қоюға тұрарлық кейбір алтын ережелері бар.
- Сағаттарды есуас адамдай асырмаңыз. Жаттығуды аптасына 30-60 минутқа ғана арттырыңыз.
- Барлық сеанстарыңызды жоғары қарқындылықта жасамаңыз. Ақырында өзіңізді физикалық және психикалық тұрғыдан зақымдайсыз.
- Тренингтің негізгі бөлігін тұрақты төзімділік жұмысы құрауы керек.
- Көп жаттығулар жасамайынша, қысқарту әдетте талап етілмейді – аптасына 12 сағаттан артық, кем дегенде екі ай бойы әр апта сайын.
- Жақсы болған сайын сеанстардың аралығын 10 күнде бір реттен жеті күнде бір ретке дейін және олардың арасында бірнеше күн болатын аптасына екі ретке дейін арттырыңыз. Бірақ егер сіз күшті шабандоз болмасаңыз, аптасына екі рет жасамаңыз, тіпті оны бір уақытта бірнеше аптадан артық орындамаңыз, себебі сіз үстіртке ұшырайсыз және сіз толық пайданы ала алмайсыз.
Жаттығу жоспарын қалай құруға болады
Words Сту Боуэрс
Егер жоғары формаға қол жеткізгіңіз келсе, сізге стратегия қажет. Велосипедші оңтайлы велоспорттық жаттығу жоспарын құру туралы сарапшы көзқарасын алады
The A-Team тобының жетекшісі Ганнибал Смиттің сөзімен айтқанда: «Жоспардың бірігетінін жақсы көремін.» Оның жағдайында бұл әдетте танкті қағып, жоғары қауіпсіздік кешенінен шығуды білдіреді. қорадан табылған кейбір қосалқы бөлшектерден табылды, бірақ оның ұтымды фразасы қысқы демалыстан кейін қалыпқа келуді қалайтын велосипедшіге де қатысты.
Велосипедпен айналысу бойынша жаттығудың дұрыс жоспарынсыз жаттығуды қандай да бір мағыналы түрде құрылымдау қиын, сондықтан оны жасауды неден бастайсыз?
Сіз әр қадамда сізге бағыт-бағдар беретін білікті жаттықтырушыға бір жұдырық қолма-қол ақша бере аласыз, бірақ бұл қымбат нұсқа. Көптеген журналдар мен веб-сайттарда кездесетін алдын ала дайындалған жаттығу жоспарын орындауға болады, бірақ олар сіздің жеке мақсаттарыңыз бен жағдайларыңызды ескере алмайды (сейсенбідегі екі сағаттық қалпына келтіру сессиясы жергілікті паб викторинасымен қайшы келеді).
Оның орнына жаттықтырушылар велоспорт бойынша жаттығу жоспарларын қалай құрастыратынының негіздерін үйреніп алғаныңыз жөн, осылайша өзіңізге қолайлы нәрсені тұжырымдай аласыз. Мұқият таңдалған сарапшылар түсіндіріп отырғандай, аз ғана түсіністік көп нәрсеге әкелуі мүмкін.
Велосипед тебу жаттығуларының жоспарлары: мектепке қайту
‘Білім өте маңызды. Жаттықтырушы, спорт ғалымы және Torq Fitness негізін қалаушы Мэтт Харт былай дейді: «Мен жаттықтырушы болып жатқанда, адамдарға «Мынаны істе» деп емес, олардың не үшін сабақ жасап жатқанын түсінуге көмектескен дұрыс.
‘Мен адамдарға жаттығулардың белгілі бір түрлері неліктен олар жасайтын тәсілдермен жұмыс істейтінін түсіну үшін құралдар бергенді ұнатамын. Мерзімділік принципі түсіну керек.’
Кезеңді бөлу, белгілі болғандай, велоспорт жаттығуларын белгілі бір уақыт аралығында қалай жоспарлайтындығыңызды көрсететін жаттықтырушының сөзі. «Жаттығу негізінен прогресске негізделген, әйтпесе оның пайдасы шамалы», - дейді Харт.
‘Сіз алдымен сіздің денеңіздің қандай жұмыс жүктемесіне төтеп бере алатынын анықтауыңыз керек, содан кейін денеңізді жеңе алатындай етіп жұмыс жүктемесін ілгерілету және демалысты бір-бірінен бөлу керек. Содан кейін бірте-бірте көбірек сұрай аласыз.’
Велосипедпен жаттығу жоспарын бастау үшін ең жақсы жер соңында болуы мүмкін. «Негізгі оқиғаңызды артқа жоспарлаңыз», - дейді Cyclism велоспорт жаттықтырушысы Пав Брайан. «Мен клиенттерден өз оқиғалары мен мақсаттары туралы мүмкіндігінше айтып беруін сұраймын, бірақ содан кейін оларды A, B және C санаттарына бөлуді сұраймын. Мақсат сіз өзіңіздің ең жақсы деңгейде болғыңыз келетін оқиға болады. Сізде әдетте бір жылда бестен аз болады.
'B мақсаттары сіз үшін күшті болғыңыз келетін, бірақ әлі де А мақсаттары үшін құрбан болатын іс-шаралардың түрі болар еді. Соңында, C жаттығу іс-шаралары ретінде пайдалануды жоспарлап отырған аралық мақсаттар мен жарыстар болуы мүмкін.
'Жаттығу циклдары әртүрлі деп аталады, бірақ бұл негізгі кезеңнен немесе жалпы дайындықтан, содан кейін жаттығу сіздің мақсатыңызға нақтырақ болатын жарыс алдындағы кезеңнен басталады, - деп қосты Брайан.
‘Сосын оқиғаға ең жақын кезең бар, ол жерде қысқа, жоғары қарқынды жұмыспен, бірақ сергек болу үшін жеткілікті демалу арқылы үлкен күнге қарай шыңдағыңыз және қысқартқыңыз келеді.
'Оқиғадан кейін ұзағырақ қалпына келтіру кезеңі болуы керек, оның ұзақтығы жоспарыңыздағы A оқиғаларының санына аздап байланысты болады.'
Харт тым көп A оқиғаларын сығуға тырыспауды ескертеді: «Егер сіз тым жиі шыңға шығуға тырыссаңыз, сіз сергек болып қаласыз, бірақ сіз тым көп уақыт жұмсайсыз, өйткені сіз мүмкіндігінше жарамды бола алмайсыз. маусымда демалу және жаттығудың жинақталған әсерлері жоғалады.
'Бұл негізгі мақсаттарыңызды ертерек шешудің неліктен маңызды екенін дәлелдейді. Бұл кейбір басқа оқиғаларға немесе кезеңдерге жаңашыл болмайтыныңызды қабылдауыңыз керек дегенді білдіруі мүмкін. Әдетте үш "шың" бір маусымдағы максимум болады.'
Велосипед жаттығуларының жоспарлары: мезо, макро, микро
Сіз велоспорт жаттығуларының жоспарын құрдыңыз, енді не істеу керек? Енді оны басқарылатын бөліктерге бөлу керек.
'Мезоциклдерді сіздің бүкіл жылдық жоспарыңыз деп санауға болады, бірақ содан кейін жаттығу блоктары болып табылатын макроциклдерді, содан кейін осы блоктардағы жеке апталар болып табылатын микроциклдерді талқылауымыз керек, ' Брайан дейді.
‘Төрт апталық макроцикл – тамаша мысал. Үш апта бойы қарқындылықты арттырасыз, содан кейін дененің қалпына келуіне және бейімделуіне мүмкіндік беру үшін оны төртінші аптаға қайтарыңыз.
'Бұл жүйені пайдалану өте жақсы, өйткені адамдардың көпшілігі осылай жаттыға алады. Жаңадан бастаушылар үшін мен үш апталық циклдардан бастауды таңдай аламын, бір аптаның орташа қарқындылығы бар, содан кейін қиынырақ апта, содан кейін оңайырақ апта, клиент оны төрт апталық бағдарламаға көшіру үшін жеткілікті түрде жауап бергенше..'
Харт келіседі: «Қадамдық модель ең жақсы тәсіл сияқты. Яғни, сіз екі аптаның ортасы жоғары жүктемеден бастайсыз, содан кейін бір аптаға артқа кетесіз, содан кейін алдыңғы екіге қарағанда сәл жоғары жүктемеде тағы бірнеше апта, содан кейін тағы бір демалыс аптасы.'
Ол демалыс апталары сіздің шаршаған бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру ғана емес екенін атап өтті: «Психологиялық сауықтыру да маңызды. Психикалық тұрақсыздыққа жол бермеу үшін жаттығудағы үзілістер қажет.
'Қиын сабақтарға келгенде мотивацияңыз арта түседі. Қатты блоктар кезінде көбірек жаттыға алсаңыз, фитнестегі жетістіктеріңіз әлеуетті түрде жоғары болады. Үзіліс келе жатқанын білсеңіз, шаршағаныңызды сезінсеңіз, бұл сізді ынталандырады.’
Israel Start-Up Nation мүшесі Алекс Доусетт, бұрынғы сағаттар рекордының иегері және велоспорттың негізін қалаушы «Сізге мүлдем демалу керек» дейді. Олай етпесеңіз, сіз өзіңізді баяу жүруге міндетті түрде жаттығасыз, өйткені сіз жылдам жүруге тым шаршайсыз. Ал шаршаған аяқпен қатты жаттыға алмайсыз.
'Неғұрлым жақсы демалсаңыз, соғұрлым сауығып кетесіз. Неғұрлым сауыққан болсаңыз, соғұрлым жақсы жаттыға аласыз және әдетте бұл соғұрлым жақсырақ жарысатыныңызды білдіреді.’
Жаттығу туралы қосымша ақпарат алу үшін "Мэдисон Генезиспен жаттығу" бөлімін қараңыз
Велосипедпен айналысу жоспарында көкжиектерді ашыңыз
Ұзақ мерзімді мақсаттарды және үш немесе төрт апталық жаттығу циклдарына арналған негізгі велоспорттық жаттығу жоспарын ескере отырып, микро циклдарды – апталық мақсаттарды қарастыратын кез келді.
«Сіз негізгі сеанстарыңыз үшін ең жаңа болғыңыз келеді», - дейді Брайан. ‘Бірінші күні ең қиын сеанс болатын үш күндік циклден бастауға болады, келесі күні орташа қарқындылықтағы сеанс, содан кейін тек төмен қарқындылықпен күн.
'Содан кейін демалыс күні, содан кейін орташа деңгеймен екі күндік цикл, содан кейін тағы бір демалыс күні. Бұл тамаша микроцикл. Сіз барлық қажетті аймақтармен жұмыс жасайсыз, бірақ әлі де көп қалпына келтіруге мүмкіндік бересіз.’
Егер сіз төрт апталық макроциклде болсаңыз, төрт аптадан кейін фитнесіңізді бағалап, микроциклді сәйкесінше қалай бейімдеу керектігін шешуіңіз керек.
'Жаттығуға берілген уақытты ұлғайту керек пе, әлде уақыт шектеулі ме, соны шешу керек, сондықтан сағаттарды бірдей етіп, бірақ денені итермелеу үшін қарқындылықты арттыру керек, сондықтан сіз жай ғана үстірт емессіз, - дейді Брайан.
Харт интенсивтілікті арттыру уақыты аз велосипедші үшін ең жақсы нұсқа екендігімен келіседі, бірақ «Бұл сіз жаттығу жасап жатқан оқиғаға байланысты» деп ескертеді. Мысалы, ұзақ спортпен айналысатын болсаңыз, сізге жоғары қарқынды аралықтардың үлкен көлемі қажет болмауы мүмкін.
'Олай болса, қартайған сайын бұл тез тартылатын бұлшықеттер көбірек зардап шегеді, сондықтан егде жастағы шабандоздар жоғары деңгейлі жаттығулардың кейбір жағына көбірек көңіл бөлгісі келуі мүмкін.'
Жаттығу жоспарының ережелерін бұзуға дайын болыңыз
Доусетт тағы бір көзқарас қосады: «[Велосипедпен жаттығу жоспарымен] икемді болу өте маңызды. Апта ішінде жағдай өзгеруі мүмкін. Түнгі ұйқыңыз нашар болуы мүмкін және белгілі бір сеанста өзіңізді сезінбеуіңіз мүмкін және бұл бекер жаттығу.
'Сіз әрқашан денеңіздің демалыс күндері болатынын ескеруіңіз керек. Денеңізді тыңдау өте маңызды және егер сізді тоқтатуды айтатын жаттықтырушы немесе біреу болмаса, тәртіпті ұстанып, өз бетіңізше шешім қабылдай алуыңыз керек.’
Өнімділік пен фитнесті бағалай білу – жаттығуыңыздың қаншалықты тиімді екенін және қарқындылықты қашан көтеру немесе сәл шегініс жасау керектігін білудің кілті.
(Фото кредиті: Redbull мазмұн пулы)
Соңында, сізге көмектесетін көптеген жоғары технологиялық оқу құралдары бар, бірақ олар маңызды емес. Брайанның айтуынша, «Сіз құрылымдық жаттығуларды орындауыңыз керек негізгі жинақ - бұл велосипед. Міне бітті. Қуат есептегіштері танымал болды, бірақ олар өте қымбат болуы мүмкін.
' Жүрек соғу жиілігінің мониторы тамаша, бірақ шынын айту керек, егер сізде әлі де жаттығуларыңызды құра алатын мүмкіндігіңіз болмаса. Сіз жай ғана қабылданатын күш [RPE] шкаласының 1-10 рейтингін пайдалана аласыз, мұнда 1 - "Мен мұны күні бойы істей аламын", 10-ға дейін, бұл өте қиын.
'Мен мұны тіпті күшпен жаттығатын клиенттермен бірге велосипедпен жаттығу жоспарларында жиі қолданамын. Бұл әлі де құнды және пайдалы.’
Харт қуат өлшегіштерін көбірек жақтап, былай дейді: «Қуаттың тамаша жағы – ол сіздің тиімділігіңіз туралы кері байланыс береді және салыстыруды жеңілдету үшін сеанстарды жүйелі түрде жазып отыру маңызды. Бұл субъективті емес. Бұл "Мен ол жігітті өткен аптада ұрдым, енді ол мені осы аптада ұрды" деуге ұқсамайды, себебі бұл басқа себептерге байланысты болуы мүмкін.
'Қуаттың арқасында сіз не болып жатқанын нақты білесіз және шешімдеріңізге эмоционалды болмайсыз.'
Дегенмен, сіз өз денеңізді білу және велоспорт бойынша құрылымдық жаттығу жоспарымен жұмыс істеу - қалаған нәтижеге жетудің құпиясы. Мұны A-командасының кез келген адам айта алады.
