Велосипедте артық салмақ салмай-ақ қажетті энергияны алыңыз
Кез келген сапарда қажет энергия қарқындылық пен ұзақтықпен анықталады. Бұл кері пропорционалды – сіз марафонға спринт жасай алмайсыз, сондықтан ұзағырақ жүру қарқындылығы төмен болады, сағатына аз калория жағылады. Қарқындылық неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіз калориялық қорларды тез жағасыз. Бірақ бұл қысқа, ауыр сапарда көбірек тамақ ішу керек дегенді білдірмейді, себебі сіздің денеңіз бұл энергияны уақытында сіңіріп, пайдалана алмайды.
Егер сіз велосипедте бір сағаттан көп уақыт жүрсеңіз, көмірсулар түрінде энергия алуыңыз қажет болады. Ұзақтығы қысқарақ болса, көлікті алдын ала дайындауға көбірек көңіл бөлу керек: таңғы ас және бір күн бұрын тамақ.
Бұл ұзақ сапарлар үшін де маңызды, бірақ тамақтану стратегияңыздың бірінші кезеңі ғана. Қысқа сапарларда олар сіздің тамақтану стратегияңыз болып табылады. Тамақтануға мүмкіндігіңіз аз болады және көмірсулар тез әрекет етпесе, бұл сіздің күш-жігеріңізді айтарлықтай арттырмауы мүмкін.
Қарқындылықтың шектен шығуы денеңіздің жанармайдың қаншалықты жылдам жағуын ғана емес, денеңіздің не жағып жатқанын да өзгертеді. Төменгі қарқындылық майды көбірек жағады, бірақ сіздің денеңіздің май қоймалары мұны жабуы керек. Іс жүзінде қандағы глюкоза деңгейін жоғары деңгейде ұстау үшін көмірсуларға көңіл бөлу керек.
Спортшыларға берер кеңесім әрқашан бірдей: өзіңізге жақсы шыдайтын таныс тағамдарға барыңыз. Алдыңғы түнде көмірсулардың, ақуыздардың, майлардың және көкөністердің пайдалы қоспасын жеңіз. Тым кеш тамақтанбаңыз немесе көмірсулардың көп мөлшерін азайтыңыз. Бір уақытта сақтауға болатын көмірсулар саны сонша – дене салмағының әр килограмына шамамен 1 г алуға тырысыңыз.
Жолда қанша ерте жүрсеңіз де, таңғы асты өткізіп алмаңыз. Мұнда сіз ұзақ немесе қаттырақ жүрсеңіз, ең жоғарғы жағын көздейтін кг үшін 0,5 г-1 г көмірсу алуыңыз керек. Әрқашан су ішіңіз, бірақ қиынырақ жүруді жоспарласаңыз, көмірсулары бар сусын ішуге болады.
Велосипедте судан басқа ештеңе қажет емес, ыстық ауа райында электролиттік сусынды 45 минутқа дейін ішу керек. Екі сағатқа дейін жүру үшін сұйық көмірсулар мен энергетикалық гельдерге назар аударыңыз. Одан ұзағырақ болса, олардың арасында сусындар мен гельдерді, сонымен қатар тағамды пайдаланыңыз.
Спорттық сусындар жақсы бірінші нұсқа болып табылады, өйткені олар ылғалдандыру мен көмірсуларды, сонымен қатар кейбір жағдайларда электролиттер мен ақуызды қамтамасыз етеді. Велосипедте 30-45 минуттан кейін ішуді бастаңыз – сіз 15-20 минут алда деп ойлайсыз – және сағатына 20-60 г көмірсу мөлшерінде жанармай құйыңыз.
Иллюстрация: Балшық сияқты мөлдір
Сіз неғұрлым ұзақ жүрсеңіз немесе соғұрлым көп жұмыс істесеңіз, соғұрлым мақсат еткіңіз келетін 60 граммға жақындайды. Бұдан асып кетпеңіз және барлығын бір уақытта жасамаңыз – сағатына үш-бес арна тапсырманы орындайды.
Ең жақсы нұсқалар - спорттық сусындар, гельдер, энергетикалық барлар, піскен банандар және тіпті мейіз печеньесі немесе інжір орамдары. Бір көмірсутекті сусын, гель, энергетикалық бар немесе шағын және орташа өлшемді банан сізге шамамен 20-25 г көмірсу береді (бірақ әрқашан жапсырмаларды тексеріңіз).
Тәжірибесі аз шабандоздар өздеріне қажет азық-түлік мөлшерін асыра бағалайды, бірақ сұйықтықтың жоғалуын жете бағаламайды. Олар көбінесе қажетінен көп жинайды және күткенінен аз жейді, өйткені велосипедте тамақтану әрқашан оңай бола бермейді. Бірақ ұзақ сапарда соңғы жарты сағатта ішу керек, тіпті егер сіз спринтті аяқтауды жоспарламасаңыз да. Мұны сапардан кейінгі бірнеше сағатта қалпына келтіру кезеңінің басталуы ретінде көруге болады.
Сарапшы
Drew Price BSc MSc – спорттық командалармен, элиталық спортшылармен және спорттық тамақ өнімдерін шығаратын компаниялармен жұмыс істеген тамақтану жөніндегі кеңесші. Ол белсенді адамдар үшін үзіліссіз ораза және тамақтану бойынша коучингті зерттейтін DODO диетасының (Vermillion) авторы. Толығырақ drewpricenutrition.com сайтында
