Эссекс алтын бала және табысқа жету құпиялары туралы бір реттік сағат рекордының иесі
Британдық велоспорт жұлдыздарының жаңа тобының көрнекті мүшелерінің бірі, Алекс Доусетт – тайм-триаль бойынша атақты маман, ол соңғы алты жылдың бесінде, соның ішінде соңғы 2016 жылға дейін уақыт бойынша сынау бойынша Ұлыбританияның Ұлттық чемпионы болды. чемпионаттар.
Team Sky командасының бұрынғы мүшесі, Эссекс бала 2013 жылы испандық WorldTour Movistar киіміне көшті және сол уақыттан бері олармен бірге болды, қазіргі Вуэльта мен Испания чемпионы Найро Кинтана сияқты атақты командаластарымен жақсы үйлеседі.
Сағатқа қарсы маман ретінде Доусетт «Сағат» рекордын иеленген санаулылардың бірі – ол ұзақ уақыт бойы болмағанымен, оны 2015 жылы бес аптаның ішінде сэр Брэд Уиггинс бұзған болатын..
ФАКТ ФАЙЛ
Аты: Alex Dowsett
Жасы: 27
Биіктігі: 1,82 м (6 фут)
Тірілер: Эссекс
Райдер түрі: уақыт сынағы
Кәсіби командалар: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013 жылдан қазіргі уақытқа дейін Movistar
Пальмарес: Джиро д'Италия кезеңі 2013; Бавария-Рундфарт 2015; Британдық уақыт сынағы чемпионы 2011-13, 2015-16; Дүниежүзілік сағат рекорды 52,937 км
Артқа жұмыс
Не? «Біз Movistar-да жарысқа дайындалып жатқанда, біз бұл жарысты қабылдап, артқа қарай жұмыс істейміз», - дейді Доусет.
Бұл дегеніміз – жаттықтырушылар құрамы жылдағы мақсаттарын белгілейді, содан кейін артқа қарай жаттығу кестесін жасайды.
Бұл құрылымдық тәсіл денеңіздің демалуы жеткіліксіз болған кездегі іс-шараға қатысуды болдырмайды.
Қалай? Келесі көктемде спортпен айналысасыз ба? Оның алдындағы аптаға бірінші қарау.
Жарысқа бір күн қалғанда демалудан басқа ештеңе жасамаңыз. Одан бір күн бұрын қарындаш мінгенде, бір күн бұрын тағы да, т.б.
Денеңіз үлкен оқиғаға барынша дайын болу үшін жаттығуларыңызды қысқарту идеясы. Содан кейін жаттығу жүктемеңіз сол қысқартылған аптаның алдында ең жоғары деңгейге жетуі үшін жоспарыңызды құрып, бүгінгі орныңызға оралыңыз.
Жоспарыңызды денеңіздің жаттығуға қаншалықты жақсы әсер ететініне қарай өзгертіңіз. Мақсаттар тым қиын болса, оларды төмендетіңіз – мақсаттардың шынайы екеніне көз жеткізіңіз.
Фунтты тастаңыз
Не? Уақыт сынақтары негізінен сандарды дұрыс анықтауға, яғни сапарыңыздың көп бөлігіне қажетті қуат мөлшерін пайдаланудан бастап, идеалды салмағыңыздан бір фунт асып кетпеуіңізге көз жеткізуге арналған.
‘Көптеген адамдар қателесетін бір нәрсе - дене салмағы. Сіз 200 грамм салмақ түсіретін дөңгелектер жинағына мыңдаған фунт жұмсай аласыз, бірақ ауыстыратын тасыңыз болса, сіз өзіңізді табаныңызға атқаныңыз болады, - дейді Доусетт.
Қалай? Оңтайлы салмақты сақтаудың кілті диета болып табылады, бірақ көптеген шабандоздар үшін артық салмақтан аулақ болудың тамаша тәсілі - майды жағатын аттракциондарды қосу..
‘Көптеген төзімділік спортшыларының басты мақсаты – максималды жарыс өнімділігіне қол жеткізу, ал арық болу – осы мақсатқа жетудің бір ғана жолы, – дейді Racing Weight кітабының авторы Мэтт Фицджеральд.
«Барлық дерлік велосипедшілер орташа қарқындылықтағы мильдерді, сондай-ақ жоғары қарқынды аралықтарды орындаудың пайдасын көре алады», - дейді ол.
Көпшілігі үшін бұл аттракциондарды максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 55-65% отыруға жатқызуға болады.
Жол жүру барысында тек ақуызбен қоректенетін болсаңыз, денеңіз бұлшық еттерді оңтайландыруды сақтай отырып, энергия ретінде жұмыс істеу үшін сіздегі май қоймаларын пайдаланады.
Алайда, Доусетт ескерткендей, басқа жолмен тым алыс кетпеуді ұмытпаңыз. ‘Мен үш келі тастадым, кенеттен асулардан өте бастадым.
‘Бірақ содан кейін бұл Catch-22 – мен тағы үш келі тастайын деп ойладым, бірақ барлық күшімді жоғалттым, сондықтан бәрі дұрыс теңгерімді табу үшін болды.'
Әумин.
Демалу
Не? Профессионал шабандоздар жыл бойына көп мильді жүріп өтеді, бірақ олар сізге дұрыс демалу да соншалықты маңызды екенін айтады.
«Сіздің жаттығуларыңыз демалуыңыз сияқты жақсы, сондықтан мен де қатты сергідім», - деп түсіндіреді Доусет өзінің қысқы оқу-жаттығу жиыны туралы айтып жатып.
'Мен үйде болғанда, жаттығудан кейін үнемі шу болады, бірақ [Мальоркада] қайтып оралып, массаж жасап, төсекке жатасыз, осылайша жаттығулардың көп мөлшерін сіңіре аласыз..'
Қалай? Демалу төсекте отырып, бір қап қытырлақ қытырлақ жеп жатқан бейнелерді елестетуі мүмкін, бірақ бұл біздің айтқымыз келгені емес.
Кәсіби мамандар «қалпына келтіру сапарларын» пайдаланады, бұл 1-2 сағаттық сапарлар бұлшық еттеріңізді сүт қышқылы сияқты жаттығуларға арналған қосымша өнімдерден тазартуға көмектеседі.
Бұл спорттық немесе жарыс болсын, негізгі іс-шараның алдында жаттығуларыңызды қысқартып жатсаңыз, әсіресе пайдалы, өйткені қалпына келтіру сапарлары тым қатты итермелеу арқылы барлығын жоғалту қаупінсіз сауатты фитнес деңгейін сақтауға кепілдік береді..
Қысқа иінді ұзындығын пайдаланыңыз
Не? Трек фонынан шыққан Доусетт қысқарақ иінді ұзындығын, ең дұрысы 165 мм немесе 170 мм (британдық каньон әуе жолында 170 мм пайдаланады) қолдануға дағдыланған.
Көпшілігі биіктігіне байланысты иінді ұзындықты пайдаланғанымен, трекшілер минутына айналу жылдамдығын (айн/мин) арттыру үшін иінді ұзындығының қысқарақ болғанын қалайды.
Себебі жолда жоғары кадансты сақтау жоғары жылдамдықтарды жасаудың кілті болып табылады және жол жүрушілер үшін бұл энергия деңгейін сақтауға көмектеседі, әсіресе Тур де Франстағы Альпі тауларына көтерілгенде.
Марк Кавендиш сияқты басқа шабандоздар соңғы спринттерде бірдей иіндіру техникасын пайдаланады, осылайша олар айналады және ең жоғары жылдамдыққа тезірек жетеді, бұл оларға далада басқалардан артықшылық береді.
Қалай? Бастапқыда иінді ұзындығын сәл қысқарту оғаш көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оған үйренген сайын иінді бұрап, ұлғайтуға аз уақыт кетеді. сіздің каденцияңыз.
Жерайнт Томастан Виггоға дейінгі көптеген кәсіпқойлар өздерінің каденциясын жоғары ұстауды мақсат етеді, өйткені бұл энергияны үнемдеуге және тиімділікке көмектеседі.
100 айн/минут шамасында немесе одан сәл жоғары жылдамдық денеңіздің қуат қорын сақтауға және жалпы жылдамдықты басқаруға көмектеседі.
Кедергілердің жолыңызға түсуіне жол бермеңіз
Не? Бұрынғы кәсіпқой спорттық көлік жүргізушісінің ұлы, Доусетт тумысынан бәсекеге қабілетті болған, бірақ гемофилия диагнозы қойылғаннан кейін ол футбол немесе регби сияқты контактілі спорт түрлерінен бас тартуға мәжбүр болды..
Бірақ бұл оның велоспорттың қатал адамдарының біріне айналуына кедергі болған жоқ. Тур де Франс жарысындағы бір жарақат оның қолына алты тігіс салғанын көрді, ол келесі күні оның өнімділігін шектейді деп қорқып, жергілікті анестетиксіз салдырды.
Қалай? Үздік кәсіпқой спортшылар қиын жағдайлардан өте алатын сияқты, бірақ алданып қалмаңыз.
Спорт ғалымы және «Мүмкін емес нәрсеге қол жеткізіңіз» кітабының авторы профессор Грег Уайт бізге мұның көп бөлігі мақсат қоюға байланысты екенін айтады.
‘Мақсат қиын, бірақ қол жеткізуге болатын болуы керек; көзіңізді төмен түсірмеңіз. Оған қоса, мақсаттың өлшенетініне көз жеткізіңіз, осылайша сіз ілгерілеуіңізді бақылай аласыз.
«Ең бастысы, сәттілікті тойлаңыз – раушан гүлдерінің иісін сезініңіз», - дейді проф.
Кедергілерден жеңіліп қалғандай сезіну қалыпты жағдай, сондықтан өз мақсаттарыңызды үнемі есіңізге салып отырыңыз, сонда сіз биіктерге жетесіз.
Тренингті арнайы жасаңыз
Не? Уақытты сынау жол жарысы күнтізбесінің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ «Шындық жарысы» топтық жарыстардан мүлде басқаша және жаттығу мұны көрсетеді.
«Уақыт сынағы – бұл арнайы жаттығуларды қолдануға болатын нәрсе», - дейді Доусет.
'Егер мен 10 мильдік уақыт сынағы кезінде орташа есеппен 400 Вт алғым келсе, айталық, 20 минуттық атпен жүру немесе алу, онда менің жаттығуларым өз табалдырығымды көтеру үшін 450 ваттты бес минутқа итеру болуы мүмкін, содан кейін шыдамдылығымды арттыру үшін жарты сағат бойы 350 ватт күш саламын.'
Қалай? 400 км Audax жарысына немесе 1 сағаттық критериалды жарысқа шыққыңыз келсе де, жаттығуларыңызды қарап шығып, орындау үшін нақты жоспарларды пайдалану маңызды. іс-шараңыз үшін жақсырақ.
Егер сіз бірінші спортпен айналысып жатсаңыз, бұл белгілі бір мильді бағындыра алатыныңызға көз жеткізудің кілті. Мысалы, егер спорттық 80 миль болса, 100-ді мақсат еткен дұрыс, сондықтан жарыс күні оңай өнер көрсете аласыз.
Белгілі бір уақыт аралығында 100 мильге дейін жету арқылы сіз шыдамдылыққа негізделген атпен жүру жаттығуларына мамандануға болады – ол жылдамдықты арттыру үшін негізінен қысқа, жылдам интервалды жаттығуларды пайдаланатын спринтерге қарағанда.
