Қарапайым жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал қуат өлшегішімен ұрланған болуы мүмкін, бірақ ол әлі де кез келген шабандоздың жаттығу құралдары жинағындағы маңызды құрал болып табылады
Велосипед тебуде бәрі тез қозғалады – біз сізді Велосипедші жаттығу жоспарын орындағаннан кейін ғана білдірмейміз. Бір кездері жүрек соғу жиілігін мониторлар кең таралған болса, қазір бұл қуат деректеріне қатысты. Бірақ бұл жүрек соғу жиілігі жаттығуларын себетке жіберу керек дегенді білдірмейді.
«Жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланудың бірнеше плюс ұпайлары бар», - дейді жаттықтырушы Рик Стерн. «Бұл сіздің күш-жігеріңізді, әсіресе ұзағырақ әрекеттеріңізді жылдамдатуға көмектеседі. Егер сіз оны қуат өлшегішімен бірге қолдансаңыз, жүрек соғу жиілігі қуат шығысына қалай жауап беретінін көре аласыз, осылайша күш-жігеріңізді жақсырақ тере аласыз.'
«Ең бастысы, жүрек соғу жиілігі сіздің денеңізді қалай сезінетінін көрсетеді», - деп қосты жаттықтырушы Том Ньюман. 'Сонымен қатар жүрек соғу жиілігін бақылау құралдары арзан, сенімді, ықшам және түсінуге оңай.'
Бұл олар мінсіз дегенді білдірмейді. «Негізгі кемшілігі - бұл жүрек соғу жиілігі - бұл сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығы. Қарқындылықты немесе қуат шығысын арттыру жүрек соғу жиілігін сұранысқа сәйкес жоғарылатады, бірақ сіз жүрек соғу жылдамдығын білмейсіз.
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігіңіздің инсульт көлеміне көбейтілгені – жүректен шыққан минутына қан мөлшері. Инсульт көлемі шамамен шекті қарқынмен теңестіріледі деп есептелді – шамамен бір сағат бойы ұстап тұруға болатын ең жоғары – бірақ біз қазір оның қарқынды түрде арта беретінін білеміз, сондықтан жүрек соғу жиілігінің өзі сізге толық суретті бермейді.
«Басқа да асқынулар бар», - деп жалғастырады Ньюман. «Ыстық ауа-райы жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін, ал суық ауа райы оны шектеуі мүмкін. Шаршау немесе ауру да оны төмендетеді, сондықтан сіз қалаған сандарға жете алмайсыз. Сондай-ақ, ұзақ жаттығу барысында жүрек соғу жиілігі бірдей қарқындылықта тұрақты болмайды және жүректің дрейфі деп аталатын құбылысқа байланысты біртіндеп көтерілуі мүмкін.’
Қайтадан, олардың ешқайсысы жүрек соғу жиілігі деректерін пайдаланбауға себеп емес. Ешбір жаттығу көрсеткіші өздігінен мінсіз емес және бұл басқаларға қарағанда әлдеқайда пайдалы.
Күшейтуде
Жүрек соғу жиілігін жаттықтырудың пайдасын арттыру үшін сізге ең жоғары жүрек соғу жиілігін (MHR) білу қажет, ол жаттығу керек жүрек соғу жиілігі аймақтарын анықтайды. Ең қарапайым әдіс - өте қарапайым теңдеуді пайдалану (мысалы, жасыңызды шегергенде 220), ал ең дәл әдіс - зертханада.
Ең жақсы жүрек соғу жиілігі мониторларын Wiggle сайтынан қараңыз
‘Шығарылатын қуат таусылғанға дейін өсетін рампа сынағы жүрек соғу жиілігін және қуат аймақтарын орнатуға мүмкіндік беретін MHR және максималды аэробтық қуатты [MAP] шығарады, - дейді Стерн. «Бірақ максималды 10 минуттық сынақ күш-жігерін жасап, содан кейін оны келесі бес минут ішінде баяу арттырып, барлық күш-жігерді жұмсау сізге MHR береді.'
Тағы бір нұсқа - British Cycling веб-сайтына кіру, онда сіз жасыңызды пайдаланғаннан гөрі дәлірек және зертханаға негізделген рампа сынағынан әлдеқайда арзанырақ 20 минуттық жүрек соғу жиілігі сынағы таба аласыз. Нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін күш-жігеріңізді өлшеу және фитнеске жетуді мақсат ету үшін жүрек соғу жиілігі жаттығулары аймақтарын (төменде қараңыз) пайдалануға дайын боласыз.
«Ағзаңыздың уақыт өте келе қалай әрекет ететінін көре аласыз», - дейді Ньюман, жергілікті маршрутты екі жолдың бірімен жүруді ұсынады: шекті жылдамдықпен, уақыт пен орташа жүрек соғу жиілігін белгілеу немесе орнатылған жүрек соғу жиілігі., уақытыңызды атап өту. Идея: дәл сол күш-жігер үшін сіз жылдамырақ аласыз немесе белгілі бір қарқынмен жаттығу оңайырақ болады.
"Сіз 15 минуттан 60 минутқа дейін кез келген нәрсені жасай аласыз", - дейді Стерн. 'Сізге ең аз көлік қозғалысы немесе тоқтауға тура келетін жол айрықтары қажет.'
Түрлі күш-жігердегі жүрек соғу жиілігін білу оны қуат көрсеткіштерімен біріктіргенде ыңғайлы. «Сіз 150Вт және 140б/мин жылдамдықпен жол велосипедінде тұрақты күш салып жатырсыз делік», - дейді Стерн.«Егер сіз қуат өлшегішсіз жүрсеңіз, жүрек соғу жиілігі арқылы қуатыңызды бағалай аласыз. Немесе FTP сынағын жасап, 100% сезінбейсіз деп айтыңыз. Шығарылатын қуат өзгеріссіз қалуы мүмкін, бірақ жүрек соғу жиілігі төмендесе, сіздің күш-қуатыңыз артып келе жатқаныңызды және жақсы күнде жақсы жұмыс істейтінін білесіз.’
Бұл физиологиялық кері байланысты ұсынатын жүрек соғу жиілігінің мысалы және ол жүрек соғу жиілігі мен қуатты бір спектрдің қарама-қарсы жақтары ретінде қарастыруға көмектеседі: сіз жұмсап жатқан күш пен өнімділік. Сондықтан олар бірге өте пайдалы.
Сонымен қатар жүрек соғу жиілігінің төзімділікпен жүруден максималды спринттерге дейін төмендеуін қамтамасыз ету арқылы теңдестірілген фитнеске қол жеткізуге болады. «Жаттығу мақсатына қарамастан, қарқындылықтың барлық бағыттары маңызды», - дейді Стерн.
Ең жақсы жүрек соғу жиілігі мониторларын Wiggle сайтынан қараңыз
Жаттығу жоспарыңыз сауығып кетуіңізге байланысты апта сайынғы бір ұзақ сапардан 10 күнге дейінгі аралықтардың барлығынан тұратын аптасына төрт-бес жүруді қамтуы керек.
«Егер сіз жарысатын болсаңыз, белгілі бір жарыс сценарийлері үшін жылдамдық пен қуатты құру үшін жиілікті қоса, интервалдар санын да көбейткіңіз келуі мүмкін», - дейді Стерн. ‘Егер сіз уақыт сынағы тізімінде болсаңыз, функционалдық шекті қуат жұмысын қосқыңыз келуі мүмкін, ал спорт үшін шаршауға төзімділікті арттыру үшін 3-аймақта орташа қарқындылықтағы төзімділік жаттығуларын қосқыңыз келуі мүмкін.
«Осы сеанстардың барлығын жаттығу аймақтарын пайдаланып жылдамдатуға болады», - деп қосады ол. «Жалғыз мәселе - интервалдарда, өйткені сіз FTP-ден жоғары күш-жігерді жасағанда жүрек соғу жиілігі сіздің аймаққа жету үшін жеткілікті жылдам жауап бермеуі мүмкін - немесе сіз аймаққа жеткенге дейін бірнеше аралық қажет болуы мүмкін - бірақ сіздің интервалдарыңыз бір бөлігі болып табылады. деректер әлі де өзекті болып қалуы үшін ұзағырақ жүру.'
Жүрек соғу жиілігін өлшейтін мониторлар қуат өлшегіштің көтерілгеніне қарамастан әлі де орын алады.
Ең жақсы жүрек соғу жиілігі мониторларын Wiggle сайтынан қараңыз
«Жаңа идеялардың көпшілігі «пәти» деген ойдан жай ғана өмір сүретін адамдарға ауысады, бірақ сіздің қажеттіліктеріңізге не сәйкес келеді?» Ньюмен сұрайды. «Егер сіз клубтық жүгірумен айналыссаңыз, сізге өте берік емес соңғы көміртекті дөңгелектер қажет пе? Жүрек соғу жиілігін пайдаланып жаттыға алатын болсаңыз, қуат өлшегіштің шығыны қажет пе?’
‘Қуат деректері – бұл әлем, бірақ сіздің жүрек соғу жиілігі әлі де жаттығу үшін маңызды», - деп қосады Стерн. «Егер сіз қуат өлшегішті қаламасаңыз немесе оны сатып алғыңыз келмесе, сіз әлі де керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Сондай-ақ FTP шегінен асып кеткеннен кейін күш салудың қаншалықты қиын екенін өлшеу үшін сезімді пайдалану керек, бірақ жүрудің одан да нашар жолдары бар.’
