Дөңгелектеріңіз сықырласа, тежегіштеріңізді реттеу керек пе, немесе тізелеріңіз сықырласа да, біздің жеке велоспорт гуру Пав Брайан сізді дұрыс бағыттайды
Пав Брайан – жаңадан бастаушылардан бастап кәсіпқойларға дейін барлығына тәлімгерлік етуде он жылдан астам тәжірибесі бар, 3-деңгейдегі британдық велоспорт бойынша кәсіби жаттықтырушы. Оның қызметтері туралы толығырақ pavbryan.com сайтынан біліңіз және велосипедке қатысты даналықты алу үшін Twitter @pavbryan парақшасында оған жазылыңыз.
Сәлем Пав! Қосымша қашықтықты жеңе алатыныма қалай көз жеткізуге болады? Бен Винсент, № электрондық пошта арқылы
Қанша уақытыңыз бар екеніне байланысты жаттығулар арқылы күш-жігеріңізді жақсарту керек болады.40 мильден 100-ге кенеттен секіру тым көп болуы мүмкін. Егер дәл қазір сіздің төбеңіз 40 миль болса, келесі аптада 50 миль жасауды мақсат етіңіз, содан кейін сол жаққа шығып, 60 миль жасаңыз. Содан кейін оңайырақ апта алыңыз, сонда 40-қа қайта оралып, үлкен қашықтыққа қайта бармас бұрын, айталық, 60-70 миль. Бұл мильдерді ұлғайту ғана емес, қалпына келтіру уақытында салу керек, әйтпесе күресесіз. Спорттың өзінен екі апта бұрын 100 миль жүруді мақсат етіңіз, содан кейін іс-шараға дайындалған кезде денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін 10 күн бойы қысқа қашықтықты қысқартыңыз. Осы ауыр жұмыстың бәрі үлкен күнде жақсы жиналуы керек. Маған қалай жүргеніңізді айтыңыз, сәттілік тілеймін!
Каденциямды 90-100 айн/мин дейін қалай жақсартуға болады? Мен тырысамын, бірақ ауырады! Джейми Берри, Facebook арқылы
Мен әрқашан жыл сайынғы жаттығу жоспарының белгілі бір кезеңінде икемділік пен жүйке-бұлшықет фитнесін жақсартуға көмектесу үшін аяқтың жылдамдығын арттыруды ұсынамын. Спин-аптар - бұл өлшеу үшін тамаша жаттығу.60 айн/мин жылдамдықпен бастаңыз (айналдыру жылдамдығын есептеу үшін 60 секунд ішінде бір аяқтың педальда айналу санын есептеңіз) және мүмкіндігінше минутына минутына 10 айналымды арттырыңыз. Өзіңізді жайсыз сезінген кезде, қарқынды аздап төмендетіп, сол ырғақты 1-2 минут ұстаңыз. Төрт апталық кезеңде жаттығуларыңызды аяқтарыңыздың жылдамдығын жақсартуға бағыттаңыз, содан кейін жаттығудың қандай нәтиже бергенін көру үшін осы жаттығуды қайталаңыз. Неғұрлым көп қарсылық енгізсеңіз, соғұрлым шаршауға ықпал ететін стрессті енгізесіз, сондықтан жоғары жылдамдықты мақсат еткенде төменгі беріліспен жұмыс істеңіз.
Мен жүрек соғу жиілігі мониторына ақша салуды ойлап жүрмін. Мен одан жақсы нәтиже алуым керек пе және қалай? Martin Keys,электрондық пошта арқылы
Жүрек соғу жиілігінің мониторлары максималды жүрек соғу жиілігін (MHR) өлшеу үшін тамаша, оны үш минуттық төбеге шығу арқылы жасауға болады – егер дене шынықтыру жеткілікті болса! – мониторды кию. Үш минуттық күш-жігердің жоғарғы жағында қол жеткізілген жүрек соғу жиілігі сіздің MHR-нің әділ өлшемі болып табылады. Сол жерден сіз жаттығу аймақтарын жасай аласыз. Олардың алтауы бар, 1-аймақтан жүрек соғу жиілігі сіздің MHR-нің 40-35% құрайды және 6% -дан аз 6-аймаққа дейін. Бұл аймақтарды жаттығуларыңызды тиімді құрылымдау үшін пайдалануға болады. Сондай-ақ жүрек соғу жиілігін функционалдық шекті (бір сағатта жаттығуға болатын максимум) анықтау үшін біреуін алу керек, өйткені бұл сізге қысқа серпілістерден гөрі үлкен қашықтықтарда жақсы қарқынмен жүруге мүмкіндік береді. Иә, Мартин, инвестиция сал, досым – бұл сенің жүруіңді өзгертуге көмектеседі!
