Манкс зымыраны үшін күрделі жыл болды, біз британдық спринт маманынан не үйренетінімізді көреміз
Соңғы уақытта Еуропа сахнасында байып кеткен алғашқы британдықтардың бірі Марк «Манкс ракетасы» Кавендиш британдық велоспорттың жаңа дәуірін бастауға көмектесті. 2006 жылы кәсіпқой болған Кав 2008 жылы Джиро д’Италияда өзінің алғашқы екі Гранд тур кезеңінде жеңіске жетті, содан кейін сол жылғы Тур де Франста төрт кезеңнен өтті. Содан бері ол «Тур де Франстың» тағы 26 кезеңінде жеңіске жетті, әлем чемпионатында жолда да, трассада да жеңіске жетті және осы жазда Олимпиада медалін қосу арқылы өмір бойы арманына қол жеткізді. Жарылыс жылдамдығымен танымал, біз зымыран адамының мұны қалай жасайтынын қарастырдық.
ФАКТ ФАЙЛ
Аты: Марк Саймон Кавендиш MBE
Жасы: 31
Тірі: Онгар, Эссекс
Райдер түрі: Sprinter
Кәсіби командалар: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 өлшем деректері
Пальмарес: Тур де Франс – 30 кезеңдегі жеңіс, 2011 жылғы ұпайлар классификациясы; Джиро д’Италия – 15 кезеңдегі жеңіс, 2013 жылғы ұпайлар классификациясы; Vuelta a España – 3 кезеңдегі жеңіс, 2010 жылғы ұпайлар классификациясы; 2011 жылғы жол жарысы бойынша UCI әлем чемпионы; 2013 жылғы жол жарысы бойынша Ұлыбританияның ұлттық чемпионы; Милан-Санремо 2009.
Қатты жаттығу, жеңіл жүру
Не? Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ Cav сияқты үздік спринтер болу үшін жылдам жүру керек. «Спринт кезінде мен 75 немесе 80 км/сағ жылдамдыққа дейін барамын», - деді ол бізге. Әрине, біз сияқтыларға спринтте мұндай жылдамдыққа жақындау қиын, бірақ тіпті генетикалық тұрғыдан артықшылығы бар Cav көп жылдар бойы жаттығуларсыз мұндай жылдамдыққа жете алмады.
Қалай? Интервалды жаттығу – жалпы жылдамдықты арттырудың тамаша тәсілі, себебі Кав былай түсіндірді: «Мен аздап төмен түсудің түбіне жетемін, жай ғана домалап келемін. Мен педаль көп емес, шамамен 40 км/сағ жылдамдықпен айналамын. Сосын мен соқтым, бум! Мен соқтым, мен сағатына 70 км жүремін, мен оны 300 м ұстауға тырысамын. Мен әрқашан өлемін. Бұл өлу және оны 300 метрге дейін ұстауға тырысу туралы. Егер сіз артық қашықтықты орындай алсаңыз, онда сіз 250 метрге төтеп бере аласыз, еш қиындықсыз.' Жарайды, сондықтан біз сізге мұндай адами күш-жігерді жұмсауды ұсынбаймыз, бірақ дәл сол принциптерді ұстанатын болсаңыз, өнімділігіңіз жақсарады. Сондықтан 5 рет 10 секундтық серпілістерді максималды күш-жігеріңіздің 80% орындап көріңіз, оның арасында 5 минуттық босаңсыған күш-жігермен денеңізді тозаққа қайта салмас бұрын қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Мұны істеу арқылы сіз денеңіздің жылдам тартылатын бұлшықеттерін жаттықтырасыз және отын тұтынуды оңтайландырасыз. Сондықтан, айтулы күнге келгенде, оған қолыңыздағының бәрін бергіңіз келсе, денеңіз одан не сұрап жатқаныңызды түсінеді.
Шектеріңізді біліңіз
Не? Барлығымыз велосипедшіні жолда қалдыру үшін барын салып, барын беріп жүрген велосипедшіні жақсы көреміз. Ең қызығы, шабандоздың құмар ойынды қателесуі. «Ең нашарлары - бұл өздерінің жылдам екеніне сенетін, бірақ олай емес», - деді Кав. Топпен жарысу ең жақсы уақытта қауіпті. Керемет ватттарды педаль басқан кезде және ақылға сыймайтын жылдамдықтарға жеткенде, ең кішкентай қате қозғалыс жаппай жиналуға әкелуі мүмкін. Сіздің шектеулеріңізді білмеу қауіпті болуы мүмкін. «Бұл тек 1500 Вт қуатын өшіру ғана емес, оны қызыл аймақта болғанда, денеңіздің шегіне жеткенде жасау туралы», - дейді Кав. Және топтан алда болатыныңызға көз жеткізіңіз. «Сіз аңғал шабандоздарды жарып жіберіп, пелотон арқылы кері құлап жатқаны сонша, олар жолдағы тірекке айналады», - деп қосты Кав.
Қалай? Біз бәріміз Cav сияқты велосипед тебуді ұнататын едік, бірақ оның соққан жылдамдығына біздің санамызда жақындай алмасақ та, біз кем дегенде сіңіре аламыз. оның даналығы. Сіздің шектеулеріңізді білу - әлсіздікті мойындау емес, сіздің күшті жақтарыңызды анықтау және оны шешудің ең жақсы жолы - жергілікті велоспорт клубына қосылу. Көптеген клубтарда шабандоздардың қабілет деңгейіне байланысты әр демалыс күндері бірнеше түрлі топтық аттракциондар бар. Бірнеше аттракционға бару арқылы сіз топта жүруді үйренесіз және белгілі бір қашықтықты да, жылдамдықты да жүру қабілетіңізді дамытасыз. Қосымша ақпарат алу үшін britishcycling.co.uk. сайтына кіріңіз.
Мотивация алыңыз
Не? Күн сайын үлкен күш салуды жалғастыру қиын, сондықтан мотивацияның жоғары деңгейін сақтау басқаларымыз үшін сияқты кәсіби мамандар үшін де маңызды.. Брайан Смит, Cav's Dimension Data командасының бұрынғы менеджері (бұрын MTN-Qhubeka ретінде белгілі) шабандоздарды қалай мотивациялауға тырысқанын ашады. «Мен өткен жылы командаға үш әріптен тұратын сөзді енгіздім», - деді ол бізге. «Және бұл сөз «көңілді» болды - F еркіндікті білдіреді. Қалағаныңды істеу еркіндігі.’ Бұл маусымда Кав соңғы үш жылдағыдан да көп сахнада жеңіске жетіп, атқа мінуден ләззат алғаны сөзсіз. Бірақ оның шынайы мотивация көзі үйге жақын жерден келеді. «Бұл қазір менің балаларым үшін», - дейді ол. «Мен олардың мақтаныш болғанын қалаймын. Менің қызым Делила оның гүлдерін алсам, жеңгенімді ғана біледі. Егер мен ұтпасам, ол гүл алмайды және қатты ашуланады!'
Қалай? Біз бәріміздің байланысымыз әр түрлі және біздің мотивациямыз әр түрлі көздерден келеді – бәсекелестерден асып түсуге деген ұмтылыс, өткен көрсеткіштерді жақсартуға деген ұмтылыс, басқаларды таң қалдыру қажеттілігі. топ, немесе топ үшін жұмыс және шын мәнінде біздің атпен жүруден ләззат алу қажеттілігі негізгі мотиваторлар ретінде анықталды. Сондықтан бір парақ қағазды алып, мінуіңіздің барлық себептерін жазып алыңыз, содан кейін оларды сіз үшін ең маңызды деп орналастырыңыз. Тізімнің басына қойған адам сіздің басты мотиваторыңыз болады – оны жалғастыру үшін пайдаланыңыз. Бұл туралы қосымша ақпарат алу үшін «Мотивация ғылымы» мүмкіндігін қараңыз.
Жүрісіңізді зерттеңіз
Не? Көптеген кәсіпқой шабандоздар үшін жарыс жолын басып өту – екінші табиғат. Жолдың қалай жылжып, иіліп жатқанын көру үшін шабуылға қай жерде жақсы орын бар екенін және қай жерде жеңіл жүру керектігін анықтап алыңыз, бұл кез келген жарыс алдында жоспарлануы керек. «Жарыс алдындағы түнде мен және менің жетекші адамым Марк Реншоу әр бұрышты және қайда баруға болатынын білу үшін кезеңнің соңғы 2 км-ін жүріп өту үшін бір сағаттай уақыт өткіземіз», - деді Кав. Бұл олар зерттейтін жолдың өзі ғана емес. «Кейде сіз 200 метрлік белгілерді көрмейсіз», - деп түсіндіреді Кав. 'Бірақ сіз ашық түсті үйді көресіз және бұл оған баратын уақыттың белгісі болады'.
Қалай? Жарыспен немесе спортпен шұғылдансаңыз да, іс-шараның веб-сайтына қарасаңыз, онда маршрут пен оның профилі (яғни төбелер орналасқан жерде). Егер сіз оны физикалық түрде айдай алмасаңыз немесе оған алдын ала барсаңыз, тағы бір жақсы кеңес оны зерттеу үшін Google Maps қолданбасын пайдалану болып табылады.«Бірнеше жыл бұрын Google Maps пайда болды және біз оны алдыңғы түнде маршрутты тексеру үшін пайдаланған алғашқы жігіттер болдық», - дейді Кав. Міне, бұл екі доңғалақты ең жылдам адам үшін жеткілікті болса, біз үшін де жеткілікті!
Төмендетіңіз
Не? Кав алғаш рет сахнаға шыққанда, спринтинг ең күшті шабандоз болу туралы болды. Бірақ ол пелотондағы ең күшті адам болмаса да, Кавтың ықшам құрылымы оның көптеген қарсыластарына қарағанда ауаны оңай кесіп өтуін білдіреді. «Мен мұны әрқашан табиғи түрде жасадым, бұл трекке байланысты ма, әлде аяғым қысқа және ұзын болғандықтан ба білмеймін», - дейді ол, бірақ қандай себеп болса да, оның велосипедте өте төмен түсуге физикалық қабілеті Бұл оның алдыңғы аймағын қысқартып, аэродинамикалық профилін жақсартып жатқанын білдіреді, осылайша ол айтарлықтай қуатты итергенде жылдамырақ жүре алады. «Төмен ұстаңыз, сонда сіз тезірек жылдамдайсыз», - деп кеңес береді ол.
Қалай? Велосипедпен жүру оңайырақ – бәрімізде физикалық шектеулер бар, ал кейбіреулер үшін икемділік – солардың бірі. Дегенмен, негізгі бұлшықет күшін арттырып, йога және созылу жаттығулары арқылы икемділікті арттыру бойынша жұмыс жасай отырып, жұптарыңыздан озып жатқанда арқаңызды сермеуіңізге болады.
Педаль көбірек
Не? Cav-тің соңғы 200 метрдегі қуаты бәсекелестерімен салыстырғанда таңқаларлықтай төмен. «Мен 1400-1500 ватт, ал басқалары 1800-1900 болады», - деді ол бізге. "Бірақ мен 130 айн/мин жылдамдықпен педаль жасай аламын, ал жігіттердің көпшілігі 120 айналдырады." Cav үшін жоғары жылдамдықты сақтау оған жылдам серпіліс жасаудың орнына, ұзағырақ жүгіруге мүмкіндік береді.
Қалай? Каденсті жақсарту үшін алдымен функционалды шекті жүрек соғу жиілігін (FTHR) есептеңіз – ауыр, бір сағатқа созылатын сапарда көтере алатын максималды күш. Жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланып, бір минуттық бірнеше серпіліспен бар күш-жігермен бір сағат жүріңіз. Бір сағат ішінде орташа жүрек соғу жиілігі сіздің FTHR болады. Ол орнатылғаннан кейін оны келесі жаттығуларды орындау үшін келесі жаттығу сапарында пайдалануға болады: Алғашқы 30 минут ішінде FTHR шамасының 60-70% шамасында жүріңіз, содан кейін оны 80% дейін итеріңіз. Бұл аймақта 80-100 айн/мин, 110 айн/мин, содан кейін 70 айн/мин бес минуттық блоктарды орындаңыз. Тісті берілістерді сәйкесінше реттеу арқылы жаттығулар арқылы жүрек соғу жиілігін тұрақты 80% деңгейінде ұстауға тырысыңыз. Аяқтағаннан кейін, 15 минут қыздырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің барлық деңгейлерде жоғары каденцияларды итермелеуге дағдылануына көмектеседі.
