Біз қартаюдың велосипедтегі өнімділікке қалай әсер ететінін және онымен күресу үшін не істеу керектігін қарастырамыз
Марк Кавендиш биылғы «Тур де Франс» жарысында көңіл көтеру кезеңдерін жеңіп жатыр, соншалық Эдди Мерккс барлық уақыттағы жайлы эстрадалық жеңіс рекордының иегері болды, ол теледидарды әрбір күнді көрсету үшін қосқан кезде қатты терлеуге дейін жетті.. Мүмкін.
Қазір, 36 жаста, Кав «ескі велошабандоз» емес, бірақ ол өзінің нағыз шыңына жеткеніне бірнеше жыл болғанына қарамастан, қартаю оның жақсы болуы үшін еш кедергі емес екенін көрсетуде - немесе кем дегенде, дәл солай. жақсы – біз оны әрқашан білетін велосипедші.
Оның құрметіне біз қартайған велошабандоз болудың астарында жатқан ғылымды тағы бір рет қарастырдық және жыл өткен сайын жылдамдықты бәсеңдету керек дегенді білдірмейді.
Неліктен қартаю жақсы велосипедші болуға кедергі емес
Егер сіз орта жастың есігін қағып жатсаңыз және жексенбілік сапарларыңыз баяу және баяу болса, жасыңызды кінәлау оңай. Бірақ сіз қарттар үйіне тапсырыс бермес бұрын мынаны ескеріңіз - жасыңыздың сіздің велоспорт өнімділігіңізге әсері сіз жасайтын жаттығу түріне, диетаңызға, өмір салтыңызға және тіпті жұбайларыңыздың әсеріне қайта-қайта қарай бастағанда өте аз болады. сені "әже" деп атайды.
Крис Хорнер және Йенс Воигт сияқты бұрынғы кәсіпқойлар жасы 40-қа дейін сәтті жарысатын екі шабандоздың жолда басымдыққа ие болатынының дәлелі.
Сонымен қатар, 1997 жылы 36 жасында зейнеткерлікке шыққан британдық профессионал Малкольм Эллиотт бес жылдан кейін 41 жасында оралды және 49 жасқа толғанына бір ай қалғанда тур сериясының бір раундында жеңіске жетті.
Сондықтан велосипедке арналған аяқ киімді тәпішке ауыстырмас бұрын, сізді баяулататын тағы не болуы мүмкін екенін анықтап алсаңыз болады.
Ғылым бит
Қауіпті шындық мынада, сіз қартайған сайын жұбайларыңыздың арқасын қағу қабілетіңіздің тұрақты төмендеуін сезінуіңіз мүмкін. Сіздің биологиялық және физикалық шыңыңызға әдетте 20 және 35 жас аралығында жетеді (болжам бойынша - бірақ бұл туралы толығырақ осында), бірақ фактілерге қарасаңыз, сізде төмендеу өте нәзік болады.
Бағалаулар әртүрлі, бірақ Жаңа Зеландия ғалымдары 35 жастан бастап жаттығудан өткен велосипедшілер үшін максималды қуат жылына орта есеппен килограмына небәрі 0,048 Вт-қа төмендегенін анықтады. Басқа зерттеулер килограмына 1-3 ватт жоғалтуды көрсетеді.
Тим Харкнесс, велоспорт жаттықтырушысы және спорт психологы түсіндіреді: «8 кг артық салмағы бар әдеттегі 45 жастағы ер адамды алыңыз. Егер ол құрылымдық жаттығулар арқылы салмағын жоғалтса, ол шамамен 30 ватт алады. Оның қартаю процесінде жоғалтқан 10 ватт қуатын алып тастаңыз және ол әлі де 20 ваттқа өседі.’
Сонымен, бұл қайғы мен қараңғылықтан алыс, әсіресе Торонто университетіндегі доктор Рой Шефердтің 2008 жылы зерттеуі орта жасқа жеткенде велосипедпен үнемі саяхаттау биологиялық сағатыңызды кері қайтаратынын анықтады. қартайған сайын 12 жасқа дейін.
55 пен 79 жас аралығындағы тәжірибелі велошабандоздар тобын зерттеген Лондон Кингс Колледжінде 2015 жылы жүргізілген зерттеу нәтижесінде расталған нәтижелер велоспортпен жүрмейтіндерге қарағанда олардың қартаю белгілері айтарлықтай азырақ болатынын анықтады.
Сол велосипедті жасау - ұзақ және сау өмірдің кілті. Ал егер бізге әлі де сенбесеңіз, мұнда тағы да дәлелдер бар…
Өзіңізді итеріңіз
Теломерлер хромосомалардың ұштары болып табылады және сіз есейген сайын олар қысқарады. Автор және жаттықтырушы Джо Фриэл былай түсіндіреді: «Теломерлердің ұзындығы аэробтық сыйымдылыққа (VO2max) және сондықтан төзімділікке тікелей байланысты.'
Фриэл Колорадо университеті ғалымдарының жас (18-32 жас) және одан жоғары (55-72 жас) теломера ұзындығын салыстырған зерттеуінен үзінді келтіреді, олардың жартысы «отырықшы», ал қалған бөлігі жартысы "шыдамдылыққа үйретілген".
Нәтижелер төзімділікке үйретілген егде жастағы адамдарда теломера ұзындығы төзімділікке жаттықтырылған жастарға қарағанда тек 7%-ға қысқа екенін көрсетті (отырықшы топтардағы 13% айырмашылықпен салыстырғанда).
Сонымен қатар, субъектінің VO2max мәні неғұрлым жоғары болса, олардың теломерлері соғұрлым ұзағырақ болды. Егер сіз төзімділік спортымен айналыссаңыз, VO2max артады, бірақ интервалдық жаттығулармен ол одан да көп. Сондықтан жас болып қалу үшін жаттығуларыңызға бірнеше күшті күш салу керек.
Дұрыс қалпына келтіру
Егер сіз ауыр соққылармен өмір сүрген болсаңыз, сіздің ауыруларыңыз өсіп келе жатқан жетілуіңізге байланысты деп ойлау оңай. Бірақ ескі жарақаттар шеміршектің немесе бұлшықеттің ескі жарақаттары.
‘Жас пен жарақат арасында тікелей байланыс жоқ. Дұрыс жаттығыңыз, икемді болыңыз және өзіңізді күтіңіз, сонда жарақат алу ықтималдығы аз болады, - дейді Тим Харкнесс.
Ол былай деп қосады: «Кәсіби спортшылар жарақат алған кезде, жарамды болғаннан гөрі көп жұмыс істейді.» Сонымен, егер сіз алты ай велосипедтен шыққаннан кейін Альпе Д'Хуэзге ұмтылсаңыз және жарақат алсаңыз, бұл сіздің жарақат алғаныңыз үшін емес. ескі, себебі сен ақымақсың.
Қосалқы шинаны жоғалтып алыңыз
Висцеральды май – бұл іш қуысында ағзаларыңыздың айналасында орналасқан май. Біз есейген сайын метаболизміміз өзгереді және көпшілігіміз ортамыздағы майға бейім боламыз.
Бірақ Мишелин адамына ұқсайтын адам қартаюдың сөзсіз бөлігі екенін мойындаудың орнына, онымен күресу үшін қадамдар жасау керек.
Артық дене салмағы «энергияны ысырап етеді, сізді баяулатады [және] өнімділікке әсер етіп, буындарды күйзеліске ұшыратады», - дейді Мэтт Фицджералд, Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Бірақ велосипедшілер бұлшық еттерін ұстап, майды жоғалтуы керек және бұл жаттығуларыңызға салмақ көтеру жаттығуларын және жылдам, жігерлі мінуді қосуды білдіреді.
Мотивацияда болыңыз
Бірдеңе жасап, бірден жақсарған жастық шағыңыз есіңізде ме? Айтуға өкінеміз, бірақ олар кетті. Қартайған сайын ілгерілеу баяу келеді, бұл мотивацияны қиындатады.
«Лездік және прогрессивті нәтижелерді көру сізге сенімділік береді, - дейді Харкнесс, - және сеніммен мотивация келеді.'
Бірақ велосипедіңіз қатты бола бастағанда қоршауға қағып алғанша (содан кейін оны алудың ыңғайсыздығына шыдағаннан гөрі) жұмысыңыз бен өмір салтыңызды ескере отырып, мүмкіндігінше жарамды екеніңізді қайта бағалаудың уақыты келді., Этапенді үздік 50-де аяқтаудан гөрі шынайырақ мақсат.
Қартайған сайын өзіңізге жақын адамдармен жарысуға болады.
Ардагерлер жарысы лигасы жасы 40-тан асқан велошабандоздарға арнайы қызмет көрсетеді, жыл бойы көптеген тамаша іс-шаралар ұйымдастырады – толық ақпаратты lvrc.org.uk сайтынан қараңыз.
Уайымдама, бақытты бол
«Өлім туралы түсінік адамдарды орынсыз жаттығуға мәжбүр етуі мүмкін», - дейді Харкнесс. Арамыздағы уайым-қайғысыз адамдар жарақат алсақ немесе жүрегіміз тоқтап қалса, тым қатты итермелеу немесе тыныс алудан қорқуы мүмкін.
Спорт ғалымы Джо Фриэл «Елу жаста жылдам: өміріңіздің қалған бөлігінде қалай күшті жарысуға болады» деген кітабында (VeloPress, £15,99) қартайған сайын жылыну үшін бізге біраз уақыт кететінін түсіндіреді. біз әлі де көп жаттығу жасай аламыз.
Сонымен қатар, өміріңіздің көп бөлігін велосипедпен немесе спортпен шұғылдансаңыз, ауыр күш салу немесе ұзақ сапар кезінде инфаркт алу мүмкіндігі өте аз.
Жасың 40-қа жеткенде, сіз әдетте жүрегіңіз оған жұмсаған көптеген күш-жігерге төтеп бере алатынын дәлелдедіңіз. Қан қысымыңызды үнемі тексеріп, денеңізді тыңдап тұрғаныңыз дұрыс.
Тракторларыңызды араластырыңыз
Тренинг дегеніміз денеңізді жаңа нәрсеге шақыру. Апта сайын бір маршрутпен жүретін демалыс күндеріндегі жауынгерлер жаңа немесе жаңа нәрсе жасау туралы ойлануы керек.
«Тітіркендіргіштің бағытын, қарқындылығын немесе ұзақтығын өзгерту - денеңізді таң қалдырудың тиімді әдісі және сіз бұл әсерге таң қалуыңыз мүмкін», - дейді Харкнесс.
Жақсы демалыңыз
Әрбір оқиғадан кейін сізді жүк көлігі басып кеткендей сезінсеңіз, белгілі бір дәрежеде өз жасыңызды кінәлауға болады. Бұлшықеттердің ауыруы, шаршау және велосипедке қайта міну мүмкіндігі қартайған сайын әсер етеді, бірақ дәл осы жерде дұрыс демалу көмектеседі.
Австралиялық ғалымдар «ардагерлерден» (орта есеппен 45 жаста) және жас велошабандоздардан (орташа жасы 24-те) үш күн қатарынан жоғары қарқындылықта 30 минуттық таймдық сынақты орындауды сұрады.
Бір қызығы, үш күн ішінде олардың көрсеткіштері төмендеген жоқ, бірақ ардагерлер бұлшық еттерінің ауырғанына шағымданды және қалпына келтіру қиынырақ болды. Сондықтан дұрыс қалпына келтіру тәртібі маңызды.
Бұл көмірсулар мен ақуызды 20 минут ішінде 90 минуттан артық жол жүруді білдіреді – жарты литр майлы сүтке араластырылған банан көмектеседі; тиісті созулар жиынтығымен жылынғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін дұрыс ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
Массаж, ванналар және компрессиялық колготкалар, сондай-ақ жай ғана аяқты көтеру (сөзбе-сөз) қалпына келтіруге көмектесетін басқа қарапайым әдістер.
Есіңде болсын, сен өзің ойлағандай жассың
Жасырын байланыс сіз қолдайтын көзқарастар мен нанымдарды сипаттайды. Көптеген адамдар үшін «қарт» болу баяу немесе аурумен байланысты.
90-жылдардың ортасында Нью-Йорк университетінің зерттеушілері жүргізген зерттеу 30 қатысушыдан жасына байланысты (мысалы, әлсіз, ауру және т. -байланысты сөздер.
Сосын олардан дәлізбен жүруді өтінді. Жасқа байланысты сөздер берілгендер салыстыру тобына қарағанда баяуырақ жүрді.
Керісінше, 80-жылдары Гарвард профессоры доктор Эллен Лангер 70-80 жастағы бір топ ер адамды 1959 жылғыдай безендірілген монастырға апарды. Ақ-қара теледидар бар еді, олар дәуірдің әндерін тыңдап, сол кездегі оқиғаларды талқылады.
Олардан 20 жасқа кішірек әрекет етуді де сұрады. Екі аптадан кейін олар икемділік пен күш-қуаттың жақсарғанын хабарлады, ал кейбіреулері тіпті көру мен есту қабілетінің жақсы екенін айтты. Қорытынды? Біздің ақыл-ойымыз жасымызға байланысты. Жас деп ойлаңыз.
Bike Fit алыңыз
Велосипедте ыңғайсыздық сезіну немесе ұзақ сапарларда ауыру велосипед тебуді ауыр жұмыс сияқты көрсетуі мүмкін.
Марк Мерфи, Мамандандырылған Ұлыбританияның сарапшы велоспортшысы: «Велосипедтегі дұрыс орналасу барлық деңгейдегі велосипедшілер үшін өте маңызды. Жаңадан келген шабандоз үшін велосипедке арналған финиш максималды жайлылықты және велосипедпен жүруді жеңілдетеді. Тәжірибелі шабандоздар жақсы сәйкестік тиімділікті, қуатты және жайлылықты арттыратынын байқайды.
'Барлық деңгейдегі велоспортшылар велосипедпен жүру арқылы жарақат алу мүмкіндігін азайтады.'
Велосипедпен қатар аяқ киіміңізге және ілгектеріңізге де назар аударатын жақсы велосипед фигурасы кейбір жағдайларда қуат шығысыңызды арттырады.
Егер сіз біраз біржақты болсаңыз және сол-оң жақ тепе-теңдігіңіз қисайған болса, ершікті биіктігіңізді реттеп, Мамандандырылғандар сияқты шығыршықтарды қоссаңыз, ілмектердің астына тегістеу және педаль басқаныңызды жақсартуға болады. тиімді.
Өзіңізді қызықтырыңыз
Енді, міне, жетілген болу үшін төлейтіні сөзсіз! Қартайған сайын сіз әдетте бай бола түсесіз деп есептесеңіз, 40 жаста сіз әдетте Роли Грифтерден жақсы нәрсені ала аласыз.
Жақсы жинақ велосипедпен жүруді жеңілдетеді. Сондықтан, егер басқа жолдармен сізге қарсы болса, сол көп еңбекпен тапқан ақшаның бір бөлігін өзіңізге бір рет жұмсауға уақыт беріңіз, өйткені салмағы 7 кг-нан төмен велосипед велосипедпен жүруді айтарлықтай жеңілдетеді.
