Сіз жер жыртушысыз ба, әлде күшті ме? Спринтер немесе спорттық жарыс? Маңызды емес, күш-жігеріңізді күшейту үшін аэробты да, анаэробты да қажет
Бұл велосипедтің өзі сияқты ескі жұмбақ: қайсысы бірінші болады, өкпе ме, әлде аяқ па? Дегенмен, сіздің өнімділігіңізге әсер ететін энергия түрлері арасындағы бөліну бастапқыда көрінетіндей анық емес. Сізге басқаға қарағанда тиімдірек бір энергия жүйесі бар, сондықтан сізді қысқа серпілістерге немесе седладағы ұзақ сағаттарға жақсырақ етеді деген түсінік - бұл миф. Шындығында, сіздің денеңіз энергия өндіретін жүйелер бір-бірімен байланысты және сіздің мақсатыңыз қандай болса да, сіздің жаттығуларыңыз мұны көрсетуі керек.
Сондықтан анаэробты және аэробты энергия жүйелерінің арасында белгілі сызық сызылғанына қарамастан, денеде шын мәнінде оған үш түрлі қуат жолы бар: аэробты, анаэробты гликолиз және PCr/алактикалық. Біріншісі оттегінің қатысуымен жүреді, демек аэробты, ал соңғы екеуі жоқ, сондықтан екеуі де анаэробты.
«Жасуша деңгейде біздің денеміз жұмыс істейтін энергия аденозинтрифосфаты (АТФ) деп аталатын молекула түрінде болады», - дейді Ксавье Дисли, жаттығу физиологы және RST Sport компаниясының элиталық жаттықтырушысы, «және бізде бар болғаны 100 грамм Денедегі ATP – ол тек екі секундқа созылады.'
Ағза PCr/алактикалық жүйе деп аталатын жүйені пайдаланып, стресске ұшыраған кезде алдымен АТФ-ның осы қоймасына айналады. «Бұл жүйе өте жоғары, бірақ өте қысқа қарқынды әрекеттерге қатысады», - дейді Крис Истон, Батыс Шотландия университетінің Клиникалық жаттығулар және денсаулық ғылымдары институтының клиникалық жаттығулар физиологиясы бойынша оқытушысы.«Бұл бір және 10 секундқа созылатын кез келген күштің түрін білдіреді, мысалы, тұрып старт немесе сызыққа жүгіру. Осы 10 секундтан кейін дене келесі жолға, яғни анаэробты гликолизге өтеді.’ Негізінде, бұл энергияны босату үшін бұлшықеттегі гликоген қоймаларының (глюкоза) ыдырауы. PCr/алактикалық жүйе сияқты, ол оттегіге сенбейді және қайтадан қысқа уақыт ішінде, ең көбі төрт минутқа дейін өміршең болады. 'Бұл жолға негізінен трекшілер мен альпинистер сүйенуі мүмкін,' дейді Истон, 'ал велошабандоздармен ең көп байланыстыратын жол аэробты жол.'
Бұл жасушалардың энергия өндіретін митохондрияларындағы макронутриенттерді – біз жейтін белоктарды, майларды және көмірсуларды – АТФ көбірек өндіру үшін ыдырататын жүйеге берілген атау. «Сіз денені тамақтандыруды жалғастырсаңыз, ол күні бойы оттегінің қатысуымен майлар мен көмірсулардың ыдырауын жалғастыра береді», - дейді Дисли.
Циклға тән
Егер сіз велошабандоз немесе спринтер болсаңыз, жаттығуларыңызды анаэробты жағына назар аударып, сол энергия жолдарының мүмкіндігінше тиімді жұмыс істейтініне көз жеткізгіңіз келетіні орынды болар еді. Керісінше, егер сіз спорттық шабандоз болсаңыз, оқиға кезінде не істейтініңізді жақсы көрсететін жаттығу режимін таба аласыз.
«Қандай оқиға болмасын, жаттығудың мақсаты бұлшықеттен күш өндіруді арттыру және мұндай күш-жігерден кейін қалпына келтіруді жақсарту», - дейді Истон. ‘Жүйелердің энергияны қалай қамтамасыз ететінін қараған кезде арнайы жаттығулар интуитивті болып табылады.’ PCr/алактикалық жүйені жақсарту үшін өте жоғары қарқынды аралық жаттығулардың, максималды немесе максималды күштердің негізгі принциптерін орындаңыз. «Бұл өте қысқа мерзімге барлығын шығаруды білдіреді», - дейді Истон. ‘30-40 секунд жоғары қарқынды жұмыс, содан кейін мақсатыңызға байланысты 15-180 секунд қалпына келтіру кезеңі.’
Анаэробты жаттығулар сонымен қатар жоғары қарқынды жаттығулар принциптерінде жұмыс істейді, бірақ ұзақ жұмыс және қалпына келтіру кезеңдерін пайдаланады, әдетте бір-төрт минут аралығында өте жоғары қарқындылықта, мүмкін, максимумның 90%-ына жақын.
Аэробты жаттығулар спорттық және клубтық шабандоздар ұнататын ұзағырақ жүруді ұсынады – 60-80% максималды күшпен екі немесе үш сағат үздіксіз күш.
Әдемі кесілген және кептірілген сияқты көрінсе де, бұл, әрине, ондай емес. «Осының бәрін аударудың қиындығы, - дейді Истон, - сіз жоғары қарқынды жұмысты орындау арқылы аэробтық жүйеңізге де пайдалы әсер аласыз. Бір уақытта тек бір энергетикалық жүйені жаттықтыруға болады деу дұрыс емес – біреуін екіншісіне артықшылық беруге болады, бірақ жаттығулардың кез келген түрі барлық жерде пайдалы әсер етеді.’
Терең тыныс алыңыз
«Велосипедтің барлық түрлері аэробты өнімділікке, тіпті жолда,» дейді Дисли. «Крис Хой Джейсон Кенни сияқты үлкен аэробтық қабілетіне ие болды. Жарыс деңгейінде шабандоз 200 метрлік спринтпен ұшады деп күтілуде, ал 45-90 минуттан кейін олар қайтадан спринтпен жүгіреді, бұл егер олар жеңсе, бұл күш-жігерді қайтадан қайталайтынын білдіреді. Күннің соңында олар тозды! Егер сіз Джейми Стафф сияқты 200-ге ұшқан немесе командалық спринттің бірінші айналымын мінген адам болсаңыз, жолға шықпай-ақ құтыла аласыз, бірақ басқалар үшін аэробты жаттығулар өте маңызды.’
Disley мысал ретінде Wingate анаэробтық сынамасын (WANT) ұсынады: «Бұл шабандоздың максималды қуатын, анаэробты жұмыс қабілетін және анаэробты шаршауды өлшеу үшін эргометрді пайдаланатын классикалық 30 секундтық сынақ.. Нәтижелерге қараған кезде, әрине, аэробтық үлес бар екенін көресіз - тіпті 10 секундтық спринтте аэробты элемент болады. Жаттығу кезінде анаэробты жүйені толығымен оқшаулау қиын – әрқашан аздап кроссовер болады.’
Арнайы энергия жолдарына арналған жаттығулар барлық жүйелерде артықшылықтарға ие болып көрінгенімен, бұл сіздің ақшаңызға көп пайда әкелетін жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT).
«Ағза әртүрлі күйзелістерге жақсы жауап береді, - дейді Дисли, - осылайша жаттығу сізге физиологиялық бейімделуді жақсартады. Аптаның максималды HR аптасының 85% орындайтын шабандоздар белгілі бір нәрселерді жақсартады, бірақ олар қуат шығыстары мен күш деңгейлерін өзгерткендей көп болмайды.’
Сонымен қатар сол ұзақ сапарлардың кем дегенде біреуін жылдам HIIT сеансына ауыстырудың практикалық себебі бар. «Ең бастысы, сіз әлдеқайда аз уақыт ішінде нәтижеге қол жеткізесіз», - дейді Истон. ‘Шыдамдылық жаттығуларынан HIIT көмегімен алған нәтижеге жету үшін төрт есе көп уақыт қажет болуы мүмкін.’
Дисли келіседі: «Сіз осы қысқа мерзімді анаэробты заттардың көп пайдасын аласыз, соның ішінде метаболизм жылдамдығының жоғарылауы және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы.» Сіз инсулинге сезімтал болғыңыз келеді, өйткені ол денеңізге отын алу үшін макронутриенттерді ыдыратуға көмектеседі. «Егер сіз адамдарға ұзақ аэробты сеанстар емес, бірнеше апта бойы спринт жаттығуларын жасатсаңыз, инсулинге сезімталдықтың жақсарғанын көресіз. Бирмингем университеті зерттеу жүргізді, онда субъектілер аптасына бес күн 40-60 минуттық жаттығулармен салыстырғанда аптасына үш күн 4-6 30 секундтық күш-жігер жасады және инсулинге сезімталдықтың жақсаруы дәл солай болды.'
Бір-біріне
Осының бәріне қарамастан, шыдамдылық жарысына жаттықтырудың ең жақсы жолы – аэробты жүйені толық іске қосу және мильдерді өту деп айтатын ой мектебі әлі де бар. олардың анаэробты сыйымдылығын соншалықты пайдаланыңыз, егер сіз 100 мильден артық велосипедпен жүретін болсаңыз, неге өзіңізді ауыр HIIT сеанстарынан өткізесіз?
«Мәселе жаттығудың біздің денемізге не беретінін түсіну», - дейді Дисли. «Сіз тректегі спринтерсіз бе, әлде Etape du Tour-мен айналысатын адамсыз ба, маңызды емес, жаттығу сеансының шын мәнінде не екенін емес, жаттығу сеансы не беретінін қарауыңыз керек.» Кейбіреулер үшін бұл қарама-қайшы көрінуі мүмкін. бірақ Dragon Ride 170% VO2 максимумында жарты ондаған 30 секундтық спринттерді қажет етпейтіндіктен, спорттық шабандоздар оларды жаттығу бағдарламасына қосудан пайда көрмейді дегенді білдірмейді. Керісінше, олардың қандай физикалық бейімделулерді қамтамасыз ететінін және олардың жалпы өнімділікті қалай жақсартатынын қараңыз.
Бір қызығы, 2013 жылы жарияланған австралиялық мақала 30 жылдық жаттығу барысында 174 велоспортшы мен триатлоншыны бақылап, олардың ең жоғары анаэробты қуаты мен анаэробты сыйымдылығының аэробтық қуатының бірнеше жылдар ішінде айтарлықтай төмендегенін анықтады. статистикалық маңызы бар, онша көп өзгерген жоқ. Дислидің пікірінше, бұл анаэробты жолдардың қартайған сайын тиімділігінің төмендеуіне байланысты, бірақ нәтижелер сонымен қатар дәстүрлі HIIT жаттығулары бастапқыда мақсат етіп отырған жүйеге үздіксіз бейімделуге әкелмесе де, оның пайдасын жалғастырды деген идеяны күшейтеді. аэробтылар.
«Спорттық жаттығуларыңызға апта сайынғы үзіліс сеансын қосу сізге көптеген артықшылықтар береді», - дейді Истон. 'Бұл сондай-ақ мұзды және қауіпті жолдарда төрт сағаттық сеанс жасағыңыз келмегенде қыс мезгілінде сізді тығырыққа тірейтін нәрсе.'
Осының бәрін ескере отырып, ең ұзақ клубтық жүгіру немесе ең қысқа спринт сеансы аяқ пен өкпені және олардың арасындағы барлық нәрсені қосатыны анық. «30 секундтан асатын кез келген нәрсе сіздің барлық энергетикалық жүйелеріңізге толығымен бағытталған», - деп қорытындылады Дисли. ‘Бұл тек күтпеген қуат немесе спринт жылдамдығы немесе ұзақ өмір сүру ғана емес, бұл үшеуінің де үлкен континуумы.'
