Аяғыңызда қосымша күш алу үшін Андре Грейпел болудың қажеті жоқ, осылайша велоспорттағы спринттік күшіңізді жақсартуға болады
Сарапшы: жаттықтырушы Энди Блоу – Xterra World Age Group атағы бар – Precision Hydration (precisionhydration.com) негізін қалаушы. Ол бұрын Benetton және Renault Formula 1 командаларының спорт ғалымы болған
Спринтинг жарылғыш қуатқа қатысты және аты айтып тұрғандай, бұл жылдамдықты арттыру үшін өте қысқа уақыт ішінде максималды күш салуды қамтиды.
Сіз әдетте жарыста шешуші қимылдар жасау үшін немесе үзіліс жасау үшін, соңғы спринтте бар күш-жігерді көрсету үшін немесе топтамадан алшақтап бара жатқанда алшақтықты жою үшін мұндай күш деңгейін жасайсыз. сен.
Шынықтыру сізге физикалық (және ақыл-ой) үлкен талаптар қояды, сондықтан бұл сізге жаттығу және уақыт өте келе дамыту қажет дағды. Велосипедпен жүрудің белгілі бір аспектісін жақсартқыңыз келсе, жаттығудың ерекшелігі өте маңызды.
Бұл жарылғыш қуатты спринттер қысқа, өткір соққыларды қамтиды, сондықтан жаттығулар осы нәтиже түріне сәйкес келуі керек.
Бұл сеанстарды ағымдағы жаттығу жоспарыңызға сәйкестендіру тұрғысынан әрқайсысының арасында 2-3 минуттық қалпына келтірумен 5-10 секундтық спринт сериясын мақсат етіңіз.
Мен де қауіпсіздіктің маңыздылығын атап өтуім керек. Бұл сеанстарды жолда орындап жатсаңыз, оларды орындау үшін жеткілікті уақыт пен орын бар екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан жол жүру кезінде кептеліске кіріп-шығып кетпеңіз.
Бұл сеанстар турбода немесе стационарлық велосипедте үй ішінде өте жақсы жұмыс істейді.
Сіз барыңызды бере алғыңыз келеді, сондықтан аптасына осы сеанстардың тек біреуін немесе ең көбі екеуін орындаңыз. Бұл қуат сеанстарының екі жағында да салыстырмалы түрде жеңіл күндерге мүмкіндік беру маңызды, себебі жаттығудың бұл түрінен барынша пайда алу үшін жаңа болуыңыз керек.
Ұзақ қалпына келтірумен қайталанатын, жоғары қуатты спринттердің бұл стратегиясы көптеген велосипедшілердің жаттығу этикасына қайшы келеді және алғашында жат болып көрінуі мүмкін. Әдетте, велосипедшілер ұзақ уақыт бойы қалыпты өнімділікпен шекті қуатпен жұмыс істейді, тек қысқа қалпына келтіру кезеңдері бар.
Қалпына келтіру үшін сиқырлы оқ жоқ
Ешқандай сиқырлы оқ жоқ. Кез келген ауыр жаттығулардағыдай, қалпына келтіру уақытын тиімді пайдалану арқылы фитнес бейімделулерін барынша арттыруға болады. Бұл демалу, дұрыс ұйықтау және жақсы тамақтану (және ішу) дегенді білдіреді.
Сонымен, жарылғыш қуатты жаттығулардың қандай пайдасы бар? Адамдарда бұлшықет талшықтарының үш түрі бар: I типті (баяу тартылу), IIa типті (тез тартылу) және IIx типті (өте жылдам тартылу). Спринт жаттығулары II типті талшықтарды құрастырады және жылдам тартылуды өте жылдам тарылтуға айналдыра алады.
Бұл жерде генетикалық фактор ойнайды, ақыл – жаттығу арқылы прогреске жетуге болады, бірақ кейбір велошабандоздар гендеріне байланысты басқаларға қарағанда алға жылжиды.
Егер сізде тез бұралатын талшықтар көп болса және сондықтан сіз спринтке көбірек бейім болсаңыз, бейімделу жылдамырақ болады. «Жүйрікшілер туа бітпейді» дегендей, шын жүйрік болу үшін ата-анаңды ақылмен таңдау керек…
Бұлшықеттер шығаратын қуатты арттырудың басқа жолдары бар. Спортзалдағы жұмыс, ауыр салмақтар және жаттығуларды жылдам қайталау - тамаша нұсқа.
Мысалы, еңкейу және өлі көтеру велосипедте отыруға ұқсас биомеханиканы қамтиды. Қораппен секіру, лнгинг және секіру сияқты плиометриялық жаттығулар да максималды қуатты арттыру үшін қысқа уақыт аралығында максималды күш жұмсауға жақсы.
Апталық режиміңізге бір немесе екі жарылғыш қуат сеансын жасау әртүрлілік пен ерекшелікті қосуға тамаша мүмкіндік береді.
Сіз бір түнде Андре Грейпел бола алмауыңыз мүмкін – немесе шынын айтсақ, ешқашан – бірақ қысқа қашықтықтағы жақсартылған қуат линия үшін спринт кезінде бірінші және екінші арасындағы айырмашылықты жасай алады.
Бұл мақала алғаш рет Cyclist журналының 100-санында жарияланған
