Гендеріңіздің сізге бергенімен шектеліп қалмаңыз – өзіңізді тау ешкісіне немесе спринтті жарып жіберетін күшке айналдырыңыз
Біз бәріміз өз ісімізде жақсы болғымыз келеді. Немесе, кем дегенде, қазіргіден жақсырақ. Бұл бізді уақыт өткен сайын седлаға қайта оралуға мәжбүр етеді. Әрине, өнімділікке көптеген факторлар әсер етеді - ауа райы жағдайлары, жабдық, қуат деңгейі, тіпті сіздің көңіл-күйіңіз. Олардың көпшілігі біздің бақылауымыздан тыс және біз жай ғана қуаттауымыз керек, бірақ табысқа жетудің ең жақсы мүмкіндігін беру үшін сізде қажетті құралдар болуы керек. Велосипедпен айтқанда, бұл дұрыс берілістің болуын ғана емес, сонымен бірге күшті, әмбебаптылықты және оны пайдалану мүмкіндігін білдіреді. Бақытымызға орай, бұған қол жеткізу қиын емес. Сізге тек жоспар және оны жүзеге асыруға деген шешім қажет.
Төзімділік
Физикалық ыңғайсыздыққа қарсы күлген кезде денеңіздің ұзақ жұмыс істеуін қамтамасыз ету - уақыт өте келе үйренген дағды. Ешқандай төте жол, сиқырлы формула жоқ. Сіз сыйақы алу үшін егуді салуыңыз керек. Бір жақсысы, кез келген адам 10 км-ден 100 км немесе одан да көп секіріс жасай алады және бұл жол көптеген қанағаттанарлық, өмірді растайтын кезеңдерге толы.
Бірінші қадам - бұл бір түнде болмайтынын мойындау. Егер сіз тым ертерек істеуге тырыссаңыз, сізде мотивация, көңіліңіз қалу немесе одан да жаманы, жарақат алуыңыз мүмкін. Сіздің шектеулеріңізді сіз сияқты ешкім білмейді, сондықтан жоспар құрыңыз. Тек жол жоспары емес, өмірлік жоспар. Денеңіз майлар мен көмірсулардың дұрыс қоспасын алатынына көз жеткізу үшін диетаңызды реттеңіз және физикалық алуға дайын болыңыз, өйткені фитнес шабандоздар көбірек майды пайдаланады және көмірсулар қорын ұзартуға әлдеқайда шебер. Бұл жұмыс болмауы керек. Идея сіздің жалпы фитнесіңізді жақсарту болып табылады, сондықтан седладағы өнімділікті жақсарту үшін жұмыс тәртібін өзгертіңіз. Спортзалға мүше болыңыз, аздап салмақ жаттығуларын жасаңыз, кейбір жұптармен тұрақты соққы ұйымдастырыңыз, жекпе-жек өнерімен айналысыңыз немесе аптасына екі рет жүгіріңіз. Сонымен қатар, йога немесе Пилатес сеанстарына жазылыңыз, олар сіздің кондиционеріңіз бен негізгі күшіңіз үшін ғажайыптар жасайды – мұның бәрі тамаша велосипед тебу үшін өте маңызды. Егер мұның ешқайсысы ұнамаса, кем дегенде үйде жаттығу жасаңыз. Велосипедшілер үшін ең пайдалы жаттығу - бұл жеңіл жаттығулар және аяқты көтеру - бұл өзекті нығайтады және атпен жүру кезінде жиі қолданатын бұлшықеттерді жұмыс істейді. Негізгі күшіңізді арттыру үшін гантельдер мен шайнек қоңыраулары да жақсы. Велоспорттың бұрынғы кәсіби жаттықтырушысы және ардагер-жаттықтырушы Дэйв Ллойдтың сөзін келтірсек: «Егер сіз өзіңіздің негізгі фитнесіңізді дамытпасаңыз, бұл іргетасы жоқ үй салумен бірдей.'
ҚАТЫСТЫ ҚАРАҢЫЗ: Йоганың велосипедшілерге қандай пайдасы бар
Ер-тұрмандағы өнімділікті жақсарту үшін кондиционерлеу бағдарламаңыздың басында прогресті белгілеу үшін анықтамалық нүкте қажет болады. Сондықтан ұзақ сапарға шығыңыз және сізге қай жерде ыңғайсыздық тудырғанын есте сақтаңыз. Келесі жолы сыртқа шыққанда, қашықтықты сәл ұлғайтуға немесе кем дегенде оны сәйкестендіруге тырысыңыз. Жүйелілік - бұл кілт. Мильдеріңізді көбейту керек сома салыстырмалы және әр адам үшін әр түрлі болады, бірақ әрбір мақсатқа қол жеткізу маңызды. Егер сіз 60 км-ге жетсеңіз, келесі сапарда 100 км жүруге тырыспаңыз. 5-10 км қадаммен жоғары жылжытыңыз. Мүмкіндігінше, шыдамдылығы ұқсас немесе жоғарырақ серіктеспен бірге жүріңіз және бір-біріңізді жігерлендіре алатындай жақын болыңыз. Әрбір екінші немесе үшінші апта сайын ең ұзақ сапарыңызды жақсартсаңыз, сіз дұрыс жолда боласыз. Сондықтан өз маршруттарыңызды және мақсаттарыңызды жоспарлаңыз. Ллойд бізге ашқандай: «Құрылымдық жоспар велосипедтегі әрбір сағаттың маңызды екеніне көз жеткізеді.'
Велосипедпен жүрген жерді де ескерген жөн. Британдық велоспорт жаттықтырушылар қауымдастығының (abcc.co.uk) үшінші деңгейлі жаттықтырушысы Марк Лэйтвейттің айтуынша, төзімділік жаттығуларына келетін болсақ, тегіс жерге жабысу жиі тиімдірек. «Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі сапар барысында жиілеп, төмендеп жатса, сіздің аэробты кондиционеріңіз нашар. Орташа жүрек соғу жиілігі мағынасыз көрсеткіш. Жүруіңіздің 50%-ын 160 соққы/мин жүрек соғу жиілігімен жоғары көтерілуге және 50%-ын 90 соққы/мин жүрек соғу жиілігімен төмен қарай жүріп өтуге жұмсай аласыз және сіздің «орташа көрсеткішіңіз» минутына 125 соққы болды деп ойлай аласыз. Негізгі көрсеткіш «аймақтағы уақыт» немесе «жүрек соғу жиілігінің мақсатты уақыты». 125 соққы/минутқа шын мәнінде қанша уақыт жұмсадыңыз? Жалпақ курстар жүрек соғу жиілігін бақылаудың әлдеқайда жақсы көрсеткіші болып табылады.’
Ұзақ сапарларыңыздың көпшілігін тұрақты қарқынмен орындау керек болғанымен, жаттығуларды араластыру және аптасына бір немесе екі сеансты тек жұмысты жылдамдатуға арнау кардио жаттығуларын жақсартады. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (немесе HIIT – төменде қараңыз) және айналдыру сабақтары барған сайын танымал Sufferfest бағдарламалары сияқты жақсы балама болып табылады (thesufferfest бөлімін қараңыз).com). Сондай-ақ, денеңіздің майды жағатын сауатты болуына көмектесу үшін аптасына бір немесе екі таңертең ерте серуендеу (ұзақтығы екі сағатқа дейін) жақсы идея - бұл негізінен күндегі метаболизміңізді жылдам бастайды. Және аптасына бір күн демалуды ұмытпаңыз. Денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру өте маңызды, өйткені бұл кезде ол өзін қалпына келтіріп, бұлшықетті қалпына келтіреді, сондықтан оны елемеңіз.
ҚАТЫСТЫ ҚАРАҢЫЗ: Велосипедші Sufferfest сынап көрді (шолу)
Тауға шығу
Мұны ешкім естігенді ұнатпайды, бірақ шындық мынада, егер сізде артық салмақ болса, көтерілуді бастамай тұрып-ақ қолайсыз жағдайға тап боласыз. Бұл қосымша жүк сізді баяулатып қана қоймайды, сонымен қатар қосымша құнды энергияны жұмсауды білдіреді. Тағы бір суық, қиын факт, егер сіз әдеттегі маршруттарыңызда төбелерден аулақ жүрсеңіз, олар сөзсіз пайда болған кезде оларды бағындыру әлдеқайда қиын болады. Егер сіз елдің тегіс бөлігінде тұрсаңыз, сіз бір төбені қайта-қайта шешуге немесе жабық жаттықтырушыға өрмелеу талаптарын қайталауға мәжбүр болуыңыз мүмкін. Екі әдіс те өте тиімді.
Жақсартылған төбеде жұмыс істеу үшін сізге назар аудару керек салалар: жалпы фитнес, кардио және күш. Жалпы фитнес пен кардио бір-бірімен үйлеседі және кез келген жолдармен оңай қол жеткізуге болады. Көптеген шабандоздар жүгірумен немесе HIIT жаттығуларымен айналысады, бірақ жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе бұл тапсырманы орындайды. Күшке келетін болсақ, негізгі жаттығулар - бұл өкпелер, скваттар және жаттығулар, олардың барлығы негізгі және төменгі денені жұмыс істейді. Бұған қоса, сіз өлі көтергіштерді қосу үшін бос салмақтарды пайдалана аласыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізіп, сеансқа бес қайталаудың үш немесе төрт жиынтығын орындаңыз. Сіз шын мәнінде мініп жүргенде жасай алатын жаттығу - бұл сізге қажеттен жоғары беріліспен пәтерде велосипедпен жүру. Жоғары жылдамдықпен бастамаңыз, өйткені бұлшықетті тартып алу немесе жырту қаупі бар. Қызғанша әдеттегідей бастаңыз, содан кейін сәл жоғарырақ беріліске ауысыңыз. Қалыпты педаль жылдамдығына жету үшін сізге шамамен 30 секунд қажет (егер ол әлдеқайда ұзағырақ болса, жеңіл редукторды таңдаңыз), содан кейін дұрыс беріліске оралыңыз. Мұны әр сапарға 5-8 рет жасап көріңіз, аптасына екі рет. Бұл аяқтар үшін ауыр атлетика сияқты және сол төбелерді жеңген кезде оның пайдасын сезінесіз.
ҚАТЫСТЫ ҚАРАҢЫЗ: Бір айда қалай жақсы альпинист болуға болады
Қуат пен тұрақтылық - бұл фитнестің негізгі бағыттары, сіз өрмелеуді жақсарту үшін мақсат қоюыңыз керек. Плиометрия немесе «секіру жаттығулары» (қысқа аралықтарда бұлшықеттердің максималды күшін қажет ететін жаттығулар) қуатты құру үшін тамаша. Үйде жасай алатын жақсы мысалдар: еңкейіп секіру, аяқпен секіру, қораппен секіру (көтерілген платформадан секіру және одан секіру) және бүйірден секіру (бүйірден екінші жаққа секіруді қоспағанда, олар бірдей нәрсе). Тұрақтылық туралы айтатын болсақ, аяқты бүйірге жатқызып көтеруді және дәрілік допты еңкейтуді қолданып көріңіз.
Бірақ тұрақтылық неге маңызды? Мартин Эванс, Британдық велоспорттың күш және кондиционерлеу жаттықтырушысы бізге: «Сіз велосипедпен жүргенде, сіз аяқтарыңыздан күш жасай білуіңіз керек және бұл күшті магистраль арқылы және үстіңгі денеңізге бере алуыңыз керек. Егер сіз өзіңіздің магистральыңызды цилиндр деп ойласаңыз, сізде бұлшық еттер болып табылатын бірқатар теру телефондары шығады. Бұл аймақта қанша бұлшықет бекітілгенін ойлап көріңіз. Магистральды оңтайлы тұрақтандыру үшін олардың барлығы белгілі бір деңгейге дейін болуы керек.’ Сондықтан негізгі беріктік маңызды.
Спринтинг
Жақсы спринтерлер жасалғаннан гөрі дүниеге келеді деген қате түсінік, бірақ Дэйв Ллойд айтқандай: «Еңбек ету арқылы жақсы боласың. Мен кәсіпқой болмайынша және ақша табу керек болғанша ешқашан жақсы спринтер болған емеспін. Мен жақсы спринтер болдым, бірақ мен онымен жұмыс істеуім керек болды. Жүгіру кезінде сіз қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды пайдаланасыз. Сіз неғұрлым күшті болсаңыз, соғұрлым велосипедті басқара аласыз.’
Үздік жол спринтерлерінің көпшілігінің мезоморфты дене пішіні бар, олар керемет кардио және аяқтарының күшін толықтыратын жақсы жоғарғы дене күшімен мақтана алады. Басқаша айтқанда, олар бұлшықет, күшті құрылыс және жалпы метаболизмі жоғары және бұлшықет жасушаларына жауап береді. Сэр Крис Хой немесе Роберт Форстеман деп ойлаңыз. Велосипедпен жүру велосипедтің қажетті жылдамдықта қозғалуын қамтамасыз ету үшін аяқ күші мен жүрек-қан тамырларының төзімділігінің ерлік деңгейіне жақын болуын талап етеді. Бұған қол жеткізу үшін спринттен артық жаттығу жоқ.
Спорт аңызы Питер Кеннау аға (Team Sky профессионалының әкесі Питер Кеннау) бірнеше спринт жаттығуларын ұсынады: қысқа төбелерге жүгіру, жоғарырақ беріліс таңдау және 20 секунд бойы тегіс жүру; төмен түсу үшін ершікте қатты үдеу; "адам бір" және "екінші адам" позицияларын ауыстыру, тіпті топтың артқы жағынан 30 секундқа түсіп, қуып жету үшін спринт жасау арқылы алға шығу және спринт жаттығулары.
Ол сондай-ақ салмақ пен қуат арақатынасын (сіздің қуатын анықтау үшін ваттпен максималды қуат шығаруды дене массаңызға бөліңіз) спринтер үшін массадан гөрі маңыздырақ екенін айтып: «Андре Грейпел екі есе артық. өлшемі Марк Кавендиштің өлшемі және одан да көп ватт шығаруы мүмкін, бірақ Cav жеңіл болғандықтан, оның қуат пен салмақ арақатынасы жақсырақ және ол көбінесе жылдамырақ.'
Салмақ жоғалту міндетті түрде жауап емес – егер сіз ағашты аздап жоғалтып алмасаңыз! Кейбір велошабандоздар оқиға алдында апатты диетаны ұстанады, бірақ бұл шын мәнінде өзін-өзі жеңуі мүмкін, өйткені салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін. Қатты диета қалпына келтіру уақытына кері әсер етуі мүмкін. Эллиот Липски, Train Sharp Cycle Coaching компаниясының ішкі спорт ғалымы: «Күш пен салмақ қатар жүреді. Егер сіз әртүрлі өрмелеулерді көтеруге тым ауыр болсаңыз, үлкен қуат сандары маңызды емес. Арық дене салмағы маңызды және бұл сіздің денеңіздің май үлесін азайтуды білдіреді.
«Дене майы зиянды деген жалпы түсінік болғанымен, - деп жалғастырды Липски, - адамның өмір сүруі үшін белгілі бір мөлшер қажет. Әйелдер үшін идеалды пайыздық көрсеткіш 14-20%, ал ерлерде бұл көрсеткіш 6-13%, ең жақсы альпинистер 4-5% аралығында болуы керек. Мәселе мынада: зиянды әсерлерсіз салмақты қалай жоғалту керек? Көптеген жолдар бар, олардың ешқайсысы екіншісінен айтарлықтай жақсы емес. Мұны мұқият жоспарланған тамақтану шаралары және мақсатты, құрылымдық жаттығулар арқылы жасау керек.’
Сізді дұрыс дене пішініне келтіру үшін спринтпен жүгіру сияқты ештеңе жоқ, бірақ процесті жылдамдатуға көмектесетін басқа да әрекеттерді орындауға болады. Пайдалы стратегия, әсіресе табысты шабандоздар үшін, тұрақты салмақ жаттығуларының қандай да бір түрін қабылдау болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, негізгі велоспорттық бұлшықеттерге (квадраттар, сіңірлер, бөкселер, балтырлар) ауыр қарсылық жаттығуларын орындау бұлшықет тиімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жоғары көлемді жаттығулар кезінде немесе салмақ кезеңдерінде бұлшықет күшінің жоғалуын болдырмауға көмектеседі. жоғалту. Тағы да, үстіңгі денеңізді назардан тыс қалдырмаңыз – қуатты өзек сізге велосипедте үлкен бақылау мен тиімділікті береді, нәтижесінде аяқтарыңыз жұмыс істеуге арналған платформа тұрақты болады, бұл энергияны аз жұмсауды білдіреді.
ҚАТЫСТЫ ҚАРАҢЫЗ: 4 спринтермен жаттығу жоспары қуатымды қалай арттырды
Жоғары интенсивті аралық жаттығу (HIIT) немесе Табата жаттығулары кейде оны ойлап тапқан жапондықтардың есімімен аталады, бұл күш салу үшін керемет.
Доктор Изуми Табата, Киотодағы академик, спортшыларға сегіз рет қайталанатын 20/10 сеансын қолдана отырып, күніне небәрі төрт минут жаттығу жасаудың пайдасы бар-жоғын білу үшін интервал негізіндегі жаттығу бағдарламасын пайдаланып зерттеу жүргізді – 20/10 - бұл 20 секунд толық күш салу, содан кейін 10 секунд демалыс. Оның кейс зерттеуі спортшыларды алты апта бойы аптасына бес рет осылай жаттығуға мәжбүр етті және оның соңында олардың аэробты (оттегімен) және анаэробты (оттегісіз) фитнес деңгейлерін 28%-ға жақсартқанын анықтады. Анаэробты фитнесті жақсарту - күш пен қуатты құрудың кілті. Сондай-ақ HIIT май жасушаларын күйдіруге де тамаша.
