Жүргеннен немесе турбо сеансынан кейін шаршаған бұлшықеттеріңізді тыныштандыруға арналған бес қарапайым созылу
Сіз әлі де сыртта жүре аласыз ба немесе тек турбо жаттығуларымен шектеліп қалдыңыз ба, созылу кез келген велосипедшінің жаттығу режимінің жиі назардан тыс қалған, бірақ өте пайдалы бөлігі болуы мүмкін.
Limitlessfitness.com сайтындағы элиталық жаттықтырушы Уилл Ньютонның осы бес созымен сапардан кейін тартылған бұлшықеттерді жеңілдетіңіз.
1 Төмен қарайтын ит
Қалай? 30 секунд ұстаңыз, дем шығарған кезде созылуды арттырыңыз. Төрт рет қайталаңыз.
Неге?
‘Бұзауларды нысанаға алу үшін аяқтарыңызды артқа қарай жылжытуға болады, ал тар позиция буындарды нысанаға алады. Толық артықшылықты алу үшін оны шындап қойыңыз.’
2 Жамбас бүгілу
Қалай: Бір аяқпен тізе бүгіңіз, бірақ өкпеңізді қатты қысып, жамбасыңызды артқа айналдырыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Әр жақта төрт қайталау жасаңыз.
Неге: 'Бұл жерде көп қозғалыс жоқ, бірақ бөкселердің жиырылуы антагонистік немесе қарама-қарсы бұлшықетке тартылып, жамбас иілгіштерін созады.
‘Негізінен сіз жамбас бүгілушілеріне бөксе сүйектері «қосулы» болғанда олар босаңсып, созыла алатынын үйретіп жатырсыз, ал көптеген велосипедшілер жамбастары тарылады.'
3 крестель
Қалай?
30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Әр жақта төрт қайталау жасаңыз.
Неге: 'Бұл велосипедте көп жаза алатын бөкселерге бағытталған. Созылуды күшейту үшін оң аяғыңызды бөкселерге жақындатыңыз немесе оң аяғыңыздың артқы жағынан ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз, бірақ жамбасыңыз еденде тұруын қадағалаңыз.’
4 Т тәрізді омыртқаның созылуы
Қалай: Кеуде омыртқасының бір бөлігіне – ортаңғы және жоғарғы арқаға көбікті роликпен жатыңыз. Ішіңізді бекітіңіз және қолдарыңызды бастың артына қойып, бас пен иығыңыздың салмағын денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа айналдыруға мүмкіндік беріңіз. 30-60 секунд ұстап тұрыңыз.
Неге?
‘Күніне бірнеше бөлім жасаңыз, бірақ артық емес, әйтпесе ауырады.'
5 Кітапты ашу уақыты
Қалай? Оң қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңыз еденге параллель болғанша екінші жағына дейін көтеріңіз. 30 секунд ұстап тұрыңыз және әр жағынан екі қайталаңыз.
Неге?
‘Тізеңізді жоғары ұстау маңызды, себебі бұл сіздің беліңізді бейтарап ұстайды.'
