Көмірсусыз жаттығу сізді тиімдірек шабандоз ете алады. Сурет: Уилл Хэйвуд
Адамдар ораза ұстау туралы сөйлескенде, олар таңғы ас ішпей және сапар кезінде тамақты (бірақ сұйықтықты емес) тұтынуды шектемей, ең алдымен таңертең мінуді меңзейді. Бұл ең негізгі мағынасында жылдам жүру. Дегенмен, мен мұны «аш қарынға» емес, төмен гликогенмен жаттығу деп атаймын. Төмен гликогенді жаттығуларды күннің кез келген уақытында жасауға болады.
Біріншіден, кейбір ғылым: көмірсулардан алынатын гликоген сіздің максимумыңыздың 70% асатын кез келген қарқындылықтағы жаттығулар үшін дененің негізгі отын көзі болып табылады. Оны шектеу дененің жинақталған майды отынға пайдалануын талап етеді, бұл сізді тиімдірек етеді. Бұл туралы кейінірек.
Уақыт бойынша сіз әдеттегідей жейсіз, бірақ бір түн бұрын көмірсулары аз тамақ ішесіз және таңғы асқа кофеин мен 25-30 г ақуызды тұтынғаннан кейін таңертең жүресіз. Бұл гликоген деңгейі төмен көлікпен жүру кезінде бұлшықет массасын сақтайды.
Тағы бір нұсқа – түнде қалыпты тамақтану, таңғы ас ішу, таңертең жоғары қарқынды жаттығуларды орындау және күннің қалған бөлігінде ақуыздар мен майларды жеу арқылы көмірсулардан бас тарту. Күніне екі рет жаттығып жатсаңыз, кешке төмен гликогенмен жүруге болады.
Гликогеннің төмен болуын қамтамасыз ету үшін не жеуге болатындығы туралы айтатын болсақ, екі немесе үш порция көкөніс пен бүйір салат қосылған балық немесе ет порциясы жақсы мысал бола алады. Жалпы ереже: жаттығудың бұл түрінен барынша пайда алу үшін келесі күні таңертең аштықпен жаттығу жасамас бұрын көмірсуы көп түскі немесе кешкі астан аулақ болу керек, өйткені гликоген деңгейі әлі де тым жоғары болады.
Ең бастысы - велосипедте шамадан тыс жүрмеу. Төмен гликогенді жаттығулардан барынша пайда алу үшін сіздің сапарларыңыз 1 немесе 2 аймақ болуы керек (5-тен, сондықтан сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 60-80%, 5-аймақ 100% спринт) және жеке мен интервалдарды ұсынбаймын. немесе 70% жоғары міну.
Сонда оның мәні неде? Идея – бұлшық ет деңгейінде отынды пайдалануды барынша арттыру. Ғылыми тұрғыдан бұл бұлшықеттердегі митохондриялық (немесе жасушалық) бейімделулерді күшейту деп аталады, яғни олар төзімділік жаттығулары кезінде майларды отын ретінде пайдалануда тиімдірек болады.
Егер сіз көмірсулардың тотығуын – көмірсуларды энергияға айналдыру процесін – төмен және орташа қарқынды жаттығулар кезінде сақтай алсаңыз, қарқындылық артқан кезде жарыстың соңына қарай қажет болғанда, сізге көбірек болады. Қарапайым тілмен айтқанда, біз қозғалтқыштың mpg жылдамдығын арттыруға тырысамыз.
Екі ықтимал кемшілігі бар: біріншіден, жоғары қарқынды жаттығуларды орындай алмайтындығыңыз (немесе орындамауыңыз керек), екіншіден, иммундық функцияны бұзуыңыз мүмкін. Себебі көмірсулар, әсіресе глюкоза, иммундық жасушалар үшін негізгі отын болып табылады.
Бірақ осы қозғалтқыш ұқсастығы туралы қайта ойланыңыз және мамандардың мұны не үшін жасайтыны түсінікті. Олар гликогенді шынымен қажет болған кезде сақтау үшін төмен және орташа қарқынды жаттығулар кезінде майды барынша пайдалануды қалайды. Бұл жаңалық емес – кәсіпқойлар бұл жаттығу түрімен бұрыннан айналысып келеді.
Кәсіби шабандоздарда, әрине, диетологтар мен дәрігерлер өнімділіктің әрбір қырын талдап, олардың қоректік заттарын тұтынуын өлшейді, бірақ көптеген шабандоздар төмен гликогенмен жаттығудың пайдасын көреді, әсіресе сіз маусымнан тыс уақытта. мильдерді жинау. Әркім әр түрлі екенін және дұрыс шешім қабылдамас бұрын сынақ пен қателік процесі болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Бұлшықеттеріңіз неғұрлым тиімді болса, соғұрлым өнімділігіңіз жоғарылайды – және бұл дыбысты ұнатпайтын бірде-бір төзімді спортшы жоқ.
Сарапшы: Доктор Майур Ранчордас - Шеффилд Халлам университетінің тамақтану және жаттығу метаболизмі бойынша оқырманы. Ол сонымен қатар Премьер-Лига футболшылары мен төрешілерімен, кәсіби велосипедшілермен және триатлоншылармен жұмыс істейтін өнімділік бойынша тамақтану жөніндегі кеңесші
