Осы ең жақсы рецепттерді пайдаланып, келесі үлкен сапарға дайын болыңыз
Үлкен спортқа немесе сапарға жанармай құюға келгенде, біз кәсіби пелотоннан көп кеңес ала аламыз. Тур де Франстың қиын кезеңінде кәсіпқой шабандоз 8 000 калорияға дейін жағуы мүмкін, оны толтыру үшін көп тамақ қажет. Бұл орташа адамның бір күнде күйіп, тұтынатынынан үш-төрт есе көп және бұл жай ғана ескі тағам болуы мүмкін емес.
Кәсіби мамандарға артық салмақ салмай, жарысуға жеткілікті энергияға ие болу үшін диетаны дәл реттеу керек, сонымен қатар бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру және шаршаудан айығу үшін қоректік заттар мен дәрумендердің дұрыс балансы қажет.
Осы жерде команданың аспазшысы кіріседі. Олардың міндеті – дұрыс ингредиенттерді аш (және әбігер болуы мүмкін) кәсіпқой шабандоздарға ұнайтындай етіп біріктіру.
Ханна Грант бұған дейін Tinkoff-Saxo кәсіпқой командасының аспазшысы болған және бес маусым бойы тамақтану және дәмдік қорапшаларды белгілейтін көптеген рецепттер жасаған. Ол үшін дұрыс жарыс отыны - бұл нөлден бастап дайындау және пісіру, сапалы ингредиенттерді пайдалану және тазартылған және өңделген өнімдерден аулақ болу. Дұрыс қабылдаңыз, ол "және бәрі орнына келеді" дейді.
Төменде оның кәсіби мамандарға арналған ең жақсы аспаздық идеялары берілген, олар сізге келесі үлкен сапарда немесе велоспортта көмектеседі.
Алдыңғы түн: Болон тілі
- 500г тартылған сиыр немесе бұзау еті
- 4 ас қасық зәйтүн майы
- 2 шалот, туралған
- 5 түйір сарымсақ, ұсақталған
- ½ топтама тимьян
- 3 бұтақ розмарин
- 1 ас қасық кептірілген орегано
- 1 ас қасық бал
- 100мл бальзам сірке суы
- 70г қызанақ пюресі
- 3 қаңылтыр туралған қызанақ
- 3 лавр жапырағы
- 2 жұлдызды анис
- Тұз және жаңа ұнтақталған қара бұрыш
- Салот пен сарымсақты аршып тураңыз. Тимьян мен розмаринді шайыңыз және ағызыңыз. Етті жоғары отта зәйтүн майына қуырып, тұз қосып, бір жаққа қойыңыз.
- Табысы қалың кастрюльде туралған шалот, сарымсақ, тимьян, розмарин және ореганоны зәйтүн майына қуырыңыз. Сарымсақ жұмсақ болғанша, бірақ қызармағанша араластырыңыз. Бал қосыңыз. Бал көпіршіктей бастағанда, сірке суын қосып, екі есе азайтыңыз.
- Томат пюресін араластырып, біркелкі отқа жеткізіңіз. Қызартылған етті, консервіленген қызанақты, лавр жапырағын және жұлдызды анисті қосыңыз. Жылдам қайнатыңыз, жабыңыз, отты азайтыңыз және 30 минут қайнатыңыз. Тимьянды, розмаринді және жұлдызды анисті алып тастап, тұз, бұрыш және бальзам сірке суын себіңіз. Жаңа піскен макарон мен пармезанмен бірге ұсыныңыз.
Артықшылықтар
Соңғы 20 жылда көмірсулар жүктемесінің ұзаққа созылған жүрек-қан тамырлары жаттығуларына пайдалы әсері туралы дәйекті дәлелдер бар. Болонез соусы макарон өнімдерінің үлкен көмегін қабылдауды жеңілдетеді – тұтас дәнді дақылдар жақсырақ, өйткені ол талшыққа бай күрделі көмірсу. Талшық ас қорытуды реттейді, ал көмірсулар бір түнде бұлшықет гликогеніне айналады.
Қызанақ негізіндегі соус көптеген дәрумендерді ұсынып қана қоймайды, сонымен қатар күшті иммундық жүйені сақтауға көмектесетін фитохимиялық ликопенді де қамтамасыз етеді.
Сиыр еті бұлшықеттердің оңтайлы қалпына келуі мен жұмыс істеуі үшін қажетті ақуызды және майды қамтиды, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын өкпеден еңбекқор бұлшықеттерге оттегін тасымалдауға көмектесетін маңызды минералды темірмен қамтамасыз етеді.
Үздік кеңес: Әр сапар алдында түнде жай ескі макарон жегеннің орнына, оны көкөніс бұрышы сияқты көмірсуы көп, нәрлі тағамдармен ауыстырыңыз
Таңғы ас: көкжидек пен чиа тұқымы қосылған ботқа
- 200г глютенсіз сұлы жармасы
- ½ шай қасық ұнтақталған даршын
- ¼ шай қасық әр ұнтақталған имбирь мен мускат жаңғағы
- 50г күнбағыс тұқымы
- 3 ас қасық чиа тұқымы
- ¼ шай қасық тұз
- 100г жаңа піскен көкжидек
- Бал
- Дәмдеуіштер, күнбағыс тұқымдары және чиа тұқымдары қосылған 700 мл суды қайнатыңыз. Сұлы ұнын қосып, үнемі араластыра отырып, ботқаны пісіріңіз.
- Отты азайтып, ботқа қажетті консистенцияға жеткенше қайнатыңыз. Қажет болса, көбірек су қосыңыз. Нәтиже жұқа илектелген (лезде) сұлы мен ірі (болат кесілген) сұлы ұнының қоспасын қолданғанда жақсы болады.
- Ботқаны тұзбен дәмдеңіз және шайылған көкжидек пен балмен бірге ұсыныңыз. Егер сол күнгі жаттығу өте қиын болса, 1 шай қасық органикалық қантсыз ақуыз ұнтағын қосуға болады.
Артықшылықтар
Күрделі көмірсулар мен талшықтарға бай тағы бір тағам алдыңғы түнде жинақталған гликоген қорын толықтыруға өте ыңғайлы. Сұлы жармасы баяу қорытылады, сондықтан қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстап тұру арқылы бұлшықет гликогенін сақтауға көмектеседі.
Күнбағыс пен чиа тұқымдары витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді, бірақ ең алдымен маңызды май қышқылдарымен қамтамасыз етеді. Жаттығудың максималды қарқындылығында май бұлшық еттерді жағу үшін көмірсулармен бірге қолданылатын маңызды энергия көзі болып табылады. Көкжидек жаттығулар кезінде табиғи түрде пайда болатын зиянды бос радикалдарға қарсы тұратын микронутриенттерді толықтырады және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
Үздік кеңес: Таңертең балды Nutella-ға ауыстыру арқылы өзіңізге рухани серпіліс беріңіз. Әрине, бұл сіз үшін ең жақсысы емес, бірақ күннің соңына дейін бәрін өртеп жібересіз
Тағамға мініңіз: күріш торттары
- 500гр пудинг күріш
- 1 қаңылтыр кокос сүті
- 3 ас қасық қоңыр қант
- 1 шай қасық даршын
- Шымшым тұз
- Пудинг күрішін 700 мл суға және кокос сүтіне қайнатыңыз. Отты азайтып, қақпағын жауып, қайнатуға қалдырыңыз. Тұрақты араластырыңыз.
- Күріш жұмсақ болып, сұйықтық қайнаған кезде, қоңыр қант, даршын және тұзды араластырыңыз. Пудингті жабысқақ пленкамен қапталған қайта жабылатын пластик ыдысқа салыңыз, жабыңыз және түні бойы тоңазытқышқа жіберіңіз.
- Келесі күні күріш торттарын ыңғайлы өлшемдерге кесіп, велосипедте оңай тасымалдау үшін фольгаға ораңыз. Бұл кәдімгі барлар мен гельдермен бірге кәсіпқойлар өздерінің музеттерінен таба алатын жеңіл тағамдар түрлерінің тамаша мысалдары.
Артықшылықтар
Орта жол, сізге оңай сіңетін, энергиясы көп тағам қажет. Жаттығу кезінде дененің дәмі күрт өзгеріп, жұмсақ, сұйылтылған иістерге ауысатындықтан, дәмділік проблемаға айналады. Бұл мағынада жұмсақ күріш торттары өте қолайлы. Ақ күріштің гликемиялық индексі жоғары, сондықтан энергияны тез қамтамасыз етеді және толығымен табиғи тағам болғандықтан, ағза асқазанның аз бұзылуымен өңделеді.
Кокос сүті көмірсулар энергиясын толықтыратын салауатты майды қосады, сонымен қатар жасушаларды қалпына келтіруге көмектеседі және бұлшықет қызметін сақтайды. Даршынның қандағы глюкозаны реттейтіні көрсетілген, сондықтан оны қосу глюкоза деңгейінің күрт көтерілмеуіне кепілдік береді. Жұмсақ хош иістер торттарды тұтынуды жеңілдетеді және шығармашылық қабілеттеріңізді пайдаланғыңыз келсе, дәмді қоспаларға ашық болады.
Үздік кеңес: Велосипедте дәмді тағамдарды ұнатсаңыз, даршын мен кокос сүтін суға, соя соусына және беконға ауыстырыңыз
Түскі ас: Путтанеска паста
- 1 литр қызанақ соусы
- 2 қызыл пияз
- ½ байламы орегано
- 50гр каперс
- 100г каламата зәйтүні, түйіршіктелген
- ½ шоқ шие
- 500гр макарон
- 4 ас қасық зәйтүн майы
- Тұз және жаңа ұнтақталған бұрыш
- 100гр пармезан
- Пиязды аршып, ½ см сақиналарға кесіңіз. Зәйтүн майында жұмсақ болғанша қуырыңыз. Ореганоды шайып, тураңыз.
- Пиязды, каперсті, зәйтүнді және ореганоны томат соусымен араластырыңыз, қайнатыңыз және отты азайтыңыз. 15-20 минут қайнатыңыз.
- Осы уақытта макаронды тұзды суы бар үлкен кастрюльде қайнатыңыз. Пастаны соуспен, жаңа піскен қара бұрышпен, бұрышпен және үгітілген пармезанмен бірге ұсыныңыз.
Артықшылықтар
Ағза жаттығулардан кейін бірден қоректік заттарды барынша қабылдайды, өйткені ол күш салудан кейін қалпына келуге және энергия қорларын толтыруға тырысады. Зәйтүн және тұзды каперс қосылған тағы бір қоректік заттарға бай томат соусы денені тиімді түрде ылғалдандырады.
Мәре сызығына асыққан кезде дене гликоген тез жұмсалатын қарқындылықта жұмыс істейді, сондықтан макарон бұл энергия қорларын тұрақты түрде толтырады.
Үздік кеңес: Екі порция алудан қорықпаңыз. Күннің кешінде жаман тәттілерді жегенше, сапардан кейін бірден жақсылап жегеніңіз дұрыс
Тіске басар: Құрма пирогтары
- 165 г жұмсақ құрма, түйіршіктелген
- 120 г қуырылған жаңғақ
- 1 органикалық апельсин шырыны мен дәмі
- 50г какао ұнтағы
- 1 шымшым тұз
- Тағамдық процессорда құрмаларды пюреге дейін араластырыңыз. Жаңғақтарды, апельсин шырынын және қабығын, какао ұнтағын және тұзды қосыңыз. Егер қоспасы тым құрғақ болса, тағы апельсин шырынын қосыңыз.
- Брауни қоспасын пішінге басып, ұсынар алдында тоңазытқышта кем дегенде 1 сағат суытыңыз. Жаңа өрікпен бірге беруге болады.
Артықшылықтар
Жаттығу мен атқа міну көп калорияларды жұмсайды, сондықтан аштық кез келген уақытта басыңыздан шығуы мүмкін.
Бұл пирожкилер, мысалы, Виктория губкасының бос калориясынсыз, тойдыратын тағам ұсынады. Құрмаларда минералдар, талшықтар және табиғи қант көп, ал жаңғақтар пайдалы майлар мен В дәрумендерімен қаныққан, бұл басқа да пайдалы қасиеттердің қатарында қантты энергияға айналдыруға көмектеседі.
Үздік кеңес: Осылардың кейбірін жұмысқа алыңыз. Олар шоколадты батончикке немесе қытырлақ қытырлақ пакетке қарағанда әлдеқайда жақсы тағам
Кешкі ас: Лимон тауық
- 1 тауық (1,2-1,4 кг)
- 4 ас қасық бал
- 2 органикалық лимонның шырыны мен қабығы
- Қосымша лимон дәмі
- ½ байламы жаңа розмарин
- 50мл зәйтүн майы
- Тұз
- 500гр жаңа картоп
- ¼ байлам ақжелкен
- Розмаринді жуып, жапырақтарын сабақтарынан жұлып, тураңыз. Ыдысқа бал, лимон шырынын, лимон дәмін, розмаринді, зәйтүн майын және тұзды араластырыңыз. Тауықты пластик пакетке салып, маринадқа құйыңыз. Етке маринадты мықтап сүртіңіз. Сөмкені жабыңыз және тауық етін кем дегенде 1 сағат немесе жақсырақ түнде маринадтауға рұқсат етіңіз.
- Пешті 175°C дейін алдын ала қыздырыңыз. Қуыруға арналған табаның үстіне тауықты тікелей сөреге қойып, шырындары таза болғанша қуырыңыз – шамамен 60 минут.
- Осы уақытта картопты сүртіп, зәйтүн майы мен тұзға себіңіз. Тауықтың астындағы қуыруға арналған табада картопты салып, тауықтың шырындары олардың үстіне тамшылатып, 30-35 минут қуырыңыз. Ақжелкенді шайыңыз, айналдырыңыз және кесіңіз. Тауық етіне картоп қосып, туралған ақжелкен мен лимон қабығын себіңіз.
Артықшылықтар
Көмірсуларды жеткілікті мөлшерде қабылдаумен қатар, дұрыс қалпына келтіру үшін жеткілікті ақуыз алу өте маңызды. Тауық еті кешкі асқа жоғары ақуызды, майы аз таңдауды ұсынады, ал лимон мен розмарин дәрумендер қосып, еттің жұмсақ болуын тоқтатады – көп мөлшерде тұтыну қажет болғанда жау.
Барлық ақуыздың гликемиялық индексі төмен және тауық еті баяу қорытылады, сондықтан түні бойы бұлшықеттер аминқышқылдарымен тұрақты түрде қамтамасыз етіледі – бұлшық еттерді қалпына келтіруге арналған құрылыс материалдары.
Үлкен кеңес: Ұсынып жатқаныңыздан көп нәрсеге жетіңіз. Тауық етін келесі күні қайта қыздырғанда немесе салқын жегенде тамаша болады
Шөл: полка нүктелі тау жейдесі безе
- 4 жұмыртқаның ағы
- 250гр қамыс қант
- 1 шай қасық таңқурай сірке суы
- ¼ шай қасық тұз
- 110гр ұнтақталған бадам
- 200мл бұлғанған крем
- 1 ваниль түйіршіктерінің тұқымдары
- 200г жаңа құлпынай
- 50г жаңа піскен көкжидек
- 50г жаңа таңқурай
- Пешті 150°C дейін алдын ала қыздырыңыз. Жұмыртқаның ағын қант, сірке суы және тұзбен жұмсақ шыңдарға дейін шайқаңыз. Бадам ұнын салып, қоспаны майлы қағаз төселген пісірме табаққа бірдей мөлшердегі төрт бөлікке бөліңіз. 30 минут пісіріңіз.
- Кремді ваниль дәндерімен аздап шайқаңыз. Жидектерді шайып, құлпынайдан шыңдарды алып тастаңыз. Жарты мен ширек комбинациясын кесіңіз.
- Безеге кілегей мен жидектерді салып, бірден қызмет етіңіз.
Артықшылықтар
Десерт - энергияға деген қажеттілікті қамтамасыз етудің пайдалы тәсілі және ол моральға және сайып келгенде өнімділікке кері әсер етуі мүмкін тамақтан жалығуды жеңілдетеді.
Қант көмірсулардың көп мөлшерін қамтамасыз етеді және кілегей қаныққан майды қамтамасыз етеді, бұл жаттығудан қалпына келтіру кезінде өте маңызды, өйткені ол тестостерон деңгейін арттырады, өз кезегінде тіндердің қалпына келуін жеңілдетеді.
Аралас жидектер барлық дәрумендерге деген қажеттілікті өтейді және көбірек антиоксиданттар береді – бұл белсенді велоспортшыға тоймайды.
Үздік кеңес: Не істесеңіз де, кілегейге көп салмаңыз!
