Қарқынды жаттығулардың жетіспеушілігі, әсіресе жолдастармен бірге жазғы сапардың ортасында - оңай байқалады
Жалпы айтқанда, қарқындылық функционалды шектік қуат немесе FTP арқылы оңай анықталатын лактат шегінде немесе одан сәл жоғары жұмысты білдіреді. Өзіңізді өлшеңіз және сіз үлкен редукторды қанша уақыт итеруіңізге болатын теориялық шекті таптыңыз. Жаз мезгілінде, әсіресе сапарларда, тау асуларынан түсуде немесе ыстықта ләззат алу кезінде күнделікте «сіздің шегінде» әрқашан болмайды. Кейде педальдарды бұру жеткілікті.
Бірақ зерттеушілер мен саланың айтуынша, қарқынды жаттығулардың болмауы сіздің үлгеру қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.
'Пелотонды сүйреп апара алатын адамның аэробтық қабілеті өте жоғары және жоғары жүктемені көтере алады - бұл қарқындылықтың өнімдері, - деп түсіндіреді спорт кафедрасының оқытушысы, доктор Стив Фолкнер. Ноттингем Трент университетіндегі инженерлік.
'Тони Мартин сияқты шабандоз құрылымдық қарқындылықтың артықшылықтарының жақсы мысалы болып табылады - құрылымдық күш-жігердің арқасында үлкен берілістерді салыстырмалы түрде оңай итермелейтін адам.'
Күзге көшу, мініп жүруді жалғастыруды қаласаңыз, жазғы кестеңізге қарқындылықты қосу физиологияға қажет нәрсе болуы мүмкін.
"Йейтс әсерімен" күресу
Мамыр айында Испанияға сапарда мен Канада мен АҚШ-тың жазық жерінен төрт жолдасыммен мініп бара жатқанымды көрдім. Орталық Еуропаның таулы аймақтарынан келіп, мен оларды Майоркан төбелеріне шақырдым деп ойладым. Мен бұдан артық қателеспес едім.
Дәйекті түрде төмендеп, өз пішінімді келістіріп жатқандықтан, мен олардың орташа жаттығуларын (қатты, қарқынды, топта және тегіс жолда бір сағаттан екіге дейін) менімен салыстырғанда қарадым. Мен көп көтерілдім, бірақ жалғыз міндім және аз күш жұмсадым. Алшақтық анық болды.
'Егер сіз оны таза физиологиялық тұрғыдан қарасаңыз, Торонтодағы жолдастарыңыз тегіс жолдарда үлкенірек механизммен жұмыс істеуге дағдыланған және тұрақты күшке ие болды - олардың бұлшықеттері мен физиологиясы жоғары жүктемені көтере алады., - деп түсіндірді Фолкнер.
'Сіз сияқты, мінген жеріңізге байланысты альпинист болып табылатын адам тісті доңғалақтарды жылдам айналдыру физиологиясын дамытқан, бірақ сандары соншалықты тұрақты емес.'
Мальоркадағы өнерім (немесе оның болмауы) мені биылғы Джиро д'Италияда Саймон Йейтстің пікірлеріне қайтарды. Оның жалпы жіктеу нәтижесі қарқынды жүрудің болмауынан туындады, деді ол. Тым көп күндер пелотонда отырды.
Ешкім (одан басқа) оның Джиро алдында қандай күш жұмсағанын білмесе де, оның соққысына аздап қарқындылық қоспай, ол жай ғана аяғы жоқ екенін айтты. Мен әлдеқайда аз ауқымда байланыстыра алдым және жазғы сапарларыма қарқындылық қосу маған көмектесе ме деп ойладым.
Бірақ ауа-райы жақсы болған кезде кім құрылымдық жаттығулар жасағысы келеді?
Жаз айларындағы турбо жаттықтырғыштарға арналған корпус
Колин Юстас, Wahoo Fitness жаһандық маркетинг жөніндегі вице-президенті және Фолкнер бір ортақ нәрсеге ие: екеуі де жабық үйдегі жаттығулар спортшылар бір жылға дейін ашық мильді алмастыратын нәрсе ретінде дамыды деп айтады. өнімділікті жақсартатын дөңгелек.
Фолкнер бірге жұмыс істейтін көптеген спортшылар қалыпты, белсенді, ересек өмір сүреді. Олардың жаттықтырушыға артықшылығы көбінесе мән-жайға байланысты. Көбісі жолдар құрғақ және ауа райы жылы болса да уақытты үнемдеу және қарқынды жұмысты орындау үшін оған сенеді.
Мұны кәсіптік қауіп деп атаңыз, бірақ Юстас қарқынды жұмыстың пайдасын да көреді және турбо жаттықтырғыштарға басқа көзқараспен қарайтын кез келді дейді.
'Жабық жаттықтырушыларға деген көзқарасыңызды өзгертетін кез келді. Тым ұзақ уақыт бойы олар "Балама" позициясына ауыстырылды.
'Ауа-райы мен жол жағдайына қарамастан фитнес және өнімділік мақсаттарына жету үшін жабық жаттықтырушы жыл бойына қажетті жаттығу құралы болып табылады, өйткені олар шектеулі жаттығу уақытын барынша арттырады және жоғары мақсатты және нақты аралықтарға мүмкіндік береді., - дейді ол.
Соны ескере отырып, мен Elite компаниясының Quick Motion роликтерінің жиынтығын осы ойды іске асыру үшін алдым. Қазылар алқасы әлі де әсер етуде. Шынымды айтсам, мен әлі де 20 минуттан астам тік тұруды меңгеріп жатырмын. Дегенмен логика дұрыс болып көрінеді.
Қарқындылықпен жұмыс
Көптеген спортшылар жоғары қарқынды жаттығуларды сиқырлы оқ ретінде қарастырады, жақсы формаға жету үшін аптасына бірнеше сеанстарды (сыртта немесе үй ішінде) құрастырады.
Тиімді болғанымен, бұл тәсілдің қауіп-қатері бар, дейді Фолкнер, көбісі бұл күш-жігерден тез қалпына келе алмайды, бұл шаршаған, баяу аяқтарына әкеледі.
'Көптеген спортшылар аптасына екі сеанстың пайдасын көреді, мұнда олар сегіз немесе тоғыз қабылданатын максималды күшпен нақты құрылымдық интервалдар жасайды, бірақ жаттығулардың 80-90 пайызы әлі де көлемді және жеңіл тұрақты жаттығулардан тұруы керек., - деп қосады Фолкнер.
'Нәтижелі болуы үшін бұл сеанстар жарыс қарқыны бойынша болады.'
Осы себепті турбо жаттықтырғыштар қарқынды жаттығуларға оңай шешім ұсынады, сондықтан оларды көбірек адамдар пайдаланады - тіпті жазда.
Ұзақ уақыт бойы 320 ваттпен жүру сезімін нақты жолдарда, тізбекті табыстарда жүруде, бес-10 минутта үзіліссіз орындауға болатын жолдарды картада модельдеуге болады. Бірақ маңыздысы оны жыл мезгіліне қарамастан, әдеттегі шабу кестесінен тыс қалдырмау.
'Анаэробты метаболиттерге төзімділік болмаса, сіз бұл күш-жігерді жұмсауға тырысасыз, бірақ оны сақтай алмайсыз, - дейді Фолкнер.
Әр маусымға арналған шалфей кеңесі. Енді мен роликте өз дағдыларымды дамытуым керек - немесе клубпен жүруге немесе жол жиһазын қууға көбірек күш салуым керек - және мен дайын боламын.
