Бұл күндері төсегіңізде отырып-ақ биіктікте жаттығуға болады. Біз теорияны зерттейміз, жоспарды орындаймыз және артықшылықтарды бағалаймыз
Мен Крис Фрум емеспін. Гранд-турда шыңды бағындыру туралы жоспарым жоқ, сондықтан биіктікке жаттығу мен бұрын-соңды көп көңіл бөлетін нәрсе емес.
Бұл өнімділікті арттыратынын білемін, бірақ көптеген адамдар сияқты Альпі тауында апталап тұруға уақытым да, ақшам да жоқ.
Алайда балама бар. Осылайша мен Лондонның қақ ортасында теңіз деңгейінен 2, 850 м биіктікте Wattbike педальында жүргенімді таптым.
Мен биіктігі 35 м шамасында орналасқан The Altitude Centre-демін, бірақ мендегі гипоксиялық камера биік тауларда жүруге ұқсайды.
Өнерпаздық жөніндегі маман Джеймс Барбердің бақылауында мен Колорадоға 2017 жылғы Mavic Haute Route Rockies көпкүндік жарысына шыққанда қандай сезімде болатынын сезініп жатырмын.
Жоғары маршруттың 800 км қашықтығының көп бөлігі 2 000 м-ден жоғары, оның ішінде 3 000 м-ден жоғары шыңдарға бірнеше рет шығуды қоса алғанда.
Жоғарырақ қоңырау
Бұл өте жоғары және климатқа бейімделусіз мен Рокки тауларының бір жерінде оңай тыныссыз апатқа (немесе одан да жаман) түсуім мүмкін.
Бұл жерде болуымның бір себебі. Екіншісі - денемде болуы мүмкін физиологиялық өзгерістер туралы көбірек білгім келеді.
«Биіктікке жаттығудың басты мақсаты - сіз дем алатын оттегінің тиімділігін арттыру», - дейді орталық менеджері Сэм Рис.
‘Ауадан қаныңызға және бұлшықеттеріңізге неғұрлым көп оттегі түссе, соғұрлым өнімділік потенциалы артады. Арнайы физиологиялық өзгерістерді мақсатты ету үшін биіктік жаттығуларының әртүрлі режимдерін пайдалануға болады.
‘Ұйықтау және биіктікте демалу сіздің оттегі тасымалдау қабілетіңізді мақсат етіп, эритроциттер санын арттырады.
‘Биіктікте жаттығу бұлшық еттердің оттегін қабылдау тиімділігін арттыруға көмектеседі. Бұлшықеттер қаннан неғұрлым көп оттегі шығарса, аэробты жолдар арқылы соғұрлым көп энергия өндіре алады, бұл сізге жоғары қарқындылықты ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік береді.’
Биіктіктің өнімділігіме қаншалықты әсер ететінін түсінуім үшін гипоксиялық камерада көп уақыт кетпейді.
Мен тұрақты велосипедте педаль басқан кезде монитордан қуат сандарымды көремін және олар әдетте басқара алатындай еш жерде емес.
Мен сорып, терлеп жатырмын, бірақ қалпына келтіруді жеңілдету үшін мен күткен қуат сандары.
Ақаулы курс
Мен денемнің биіктікке төтеп беруі үшін көп бейімделуім керек, бірақ жарысқа дейін алты апта ғана бар, сондықтан бұл өте қиын курс болады.
Процесті жылдамдату үшін Рис маған да гипоксиялық шатырда бірнеше апта ұйықтауымды ұсынады.
«Ұйқы кезінде ұзақ уақыт бойы аз мөлшерде оттегінің әсеріне ұшырау эритропоэз деп аталатын процесті ынталандырады», - дейді ол.
‘Екі-үш аптадан кейін бұл бейімделулердің орын алғанын көре бастауыңыз мүмкін. Қандағы эритроциттер неғұрлым көп болса, соғұрлым денеде оттегін тасымалдауға көбірек орын болады.
‘Эритроциттердің көп болуы өнімділіктің жоғарылауымен сәйкес келетіні кеңінен мойындалған.'
Эритропоэтин (ЭПО деген атпен белгілі) – эритроциттерді генерациялау үшін біздің бүйректерімізден бөлінетін гормон және оны биіктік жаттығулары арқылы ынталандыруға болады (әрине, Лэнс Армстронг біледі, оны химиялық жолмен де ынталандыруға болады, бірақ бұл мүлде басқа мәселе).
‘Бұл өнімділікті теңіз деңгейінде де, биіктікте де көруге болады, - деп қосты Рис.
'Теңіз деңгейіндегі өнімділік жақсарады, өйткені шабандоз физиологиялық бейімделулері арқылы оттегінің молдығын барынша пайдалана алады, ал биіктікте шабандоз ауадағы оттегінің азаю деңгейіне жақсы төтеп бере алады, өйткені олар қолда барды анағұрлым жоғары тиімділікпен пайдалана алады.'
Мен үшін бұл саяхат соңғысы туралы – биік биіктіктен жақсы жағдайда өту – бірақ оның теңіз деңгейіндегі көрсеткіштеріме қалай әсер ететінін көру қызықты болады.
Мен әйеліммен оттегі шатыры тақырыбын қалай қозғайтынымды ойлап жатырмын. Сондай-ақ мысықтардың 3 000 метрден жоғары ұйықтауға қалай қарайтынын көру қызықты болады.
Қызу уақыты
Бірнеше күннен кейін мен палатаға қайта ораламын. Барбер маған стандартты 20 минуттық функционалдық шектік сынақты орындауға мәжбүр етеді, бұл мен сансыз рет жасағанмын, бірақ ешқашан 2, 850 м биіктікте емес (Биіктік орталығының камерасы әдеттегідей стандартталған биіктік Альпідегі ең биік асуларға тең).
Он минуттан кейін мен қиналып жатқанымды білемін. Мен оттегіге қатты қарызмын, тіпті жеңілдету бұлшық еттерімдегі сүт қышқылының жиналуын жеңілдете алмайтын сияқты, олар қазір өте аз қуат шығысымен ұсақталып жатқандай сезінеді.
Сынақтың соңына қарай мен жай жүріс кезінде жаяу жүргіншілер жылдамдығын сақтау үшін ғана азап әлемінде болдым.
«Менің ойымша, бұл жерде бірінші үлкен сабақ болды», - дейді Шаштараз күлімсіреп. Мен биіктіктің маған қаншалықты әсер ететінін жете бағаламадым. Енді мен күш-жігерімді "қызыл сызыққа" дейін мұқият өлшеуді білемін, бірақ өнімділікте келе жатқан апатты болдырмау үшін оны кесіп өтпеу керек (кем дегенде ұзақ уақыт бойы емес).
Шаштараз әдетте биіктік сеанстарынан максималды пайда алу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды тағайындайды, бірақ мен жаттығып жатқан оқиғаның талаптарын ескере отырып, менің ең жақсы шабуыл жоспарым - ұзағырақ аралықтарға назар аудару.
Қазіргі процесс қарапайым: мен осында келуді жалғастырамын, сеанстарымды мүмкіндігінше ыждағаттылықпен орындаймын және Колорадоға ұшқанда денемнің биіктікке қарсы тұру қабілеті әлдеқайда жақсарады деп үміттенемін. Бес апта және санаулы.
Бұл жұмыс істей ме?
Әр сеанс мені Роккидің нағыз шыңына дайындалуға жақындатады.
Мен іс-шараға келгенде мен Лондонның орталығындағы жабық бөлмеде тер төгіп, қарғыс айтумен өткен уақыт дивидендтер төледі ме, жоқ па деген сұраққа жауап беремін деп айта аламын. иә.
Менде ешқандай нақты деректер жоқ, сондықтан мен бір аптаға созылған іс-шарада өз тәжірибемнің анекдоттық дәлелдері туралы ғана айта аламын, бірақ денемнің биіктіктегі осындай ауыр сынақты қаншалықты жақсы жеңгенін ескере отырып физиологиялық өнімділікке нұқсан келтіреді, мен оның жарамдылығы мен тиімділігіне кепілдік беремін.
Мен көптеген «аз дайындалған» шабандоздардың биіктіктің әсер ету белгілерімен күресетініне куә болдым және әр түнде дастархан басында кейбір әңгімелерді тыңдау мені орташа деңгейден әлдеқайда жоғары екеніне сендірді, бұл
Мен биіктік камерасында өткізген уақытымды ғана айта аламын.
Мен енді теңіз деңгейінде өзімнің жаңа күштерімді сынап көргім келеді және бәрінен де биіктікте жүрген уақытымның әсері жойылмай тұрып, әдеттегі атқа мінген достарыма зиянын тигізуді асыға күтемін.
Биіктікті түсіну
Велосипедші Кент университетінің профессоры Луис Пасфилдтен жоғары дайындықтан төмен баға алды
Велосипедші: Биіктік денеге қалай әсер етеді?
Профессор Луис Пасфилд: Денеге оттегінің жеткізілуі бұзылған, сондықтан оттегіге негізделген өнімділіктің барлық аспектілері де бұзылады.
Қатты жаттығу, жарыс және қалпына келтіру барлығына әсер етеді. Дегенмен, дене белгілі бір уақыт аралығында биіктікке бейімделеді. Сіз соншалықты қиын жаттығу жасай алмайсыз, бірақ биіктікке байланысты кейбір бейімделулер пайдалы болуы мүмкін.
Сіз биіктіктегі жаттығуларыңыздың оң бейімделулерді атап өтуін және жаттығуды тиімді орындай алмаудың жағымсыз салдарын азайтуды қалайсыз.
Цикл: Бізге қанша биіктікке шығу керек?
LP: Әдетте 2 000 м жоғары. Кейбіреулер осының жартысында оттегінің аз болуының әсерін сезінеді, ал басқалары одан да жоғарылауы керек.
Жоғарғы шегі бар, одан асатын биіктік негізінен стрессті тудырады және аздаған артықшылықтар мен кемшіліктерді ұсынады.
Бұл шамамен 3 000 м, сондықтан биіктіктегі оқу-жаттығу жиындары әдетте 2 000 м және 3 000 м аралығында өткізіледі.
Цикл: Климатизацияға қанша уақыт кетеді?
LP: Биіктікке байланысты бейімделулер қызыл қан жасушалары жағдайында бірден пайда болудан бірнеше аптаға, тіпті айларға дейін созылуы мүмкін.
Қысқа мерзімді өзгерістердің көпшілігі алғашқы бірнеше күнде болады, бірақ толық бейімделу шын мәнінде екі немесе үш апта және одан да көп уақытқа созылатын процесс.
Цикл: Биіктікке жаттығудың әсері мен пайдасы қандай?
LP: Кез келген аэробты немесе төзімділік жаттығулары биіктікте пропорционалды емес күйзеліске ұшырайды және қалпына келтіру ұзаққа созылады.
Ұзақ мерзімді бейімделудің бірі - денедегі қызыл қан жасушаларының саны артады. Қандағы эритроциттер неғұрлым көп болса, соғұрлым бұлшық еттеріңізге оттегі көбірек жеткізіледі, яғни бұлшықеттер көп жұмыс істей алады.
Цикл: Әсерлері қанша уақытқа созылады?
LP: Жалпы оң нәтижелер теңіз деңгейіне оралғаннан кейін бір-үш апта аралығында сақталады деп есептеледі.
Алайда бұл даулы мәселе, өйткені көптеген ғалымдар мен жаттықтырушылар биіктікке жаттығудың болжамды пайдасы зиянынан басым екеніне күмәнмен қарайды.
Цикл: Ең жақсы техника туралы қазіргі ой қандай?
LP: Жоғары өмір сүріңіз және төмен жүріңіз әдетте ең тиімді әдіс болып саналады, бірақ оған жету қиын.
2 500 м биіктікте қай жерде тұруға және теңіз деңгейінде тікұшақсыз жүруге болады?
Сондықтан көптеген спортшылардың биіктік жаттығуларының нақты тәжірибесі «биік өмір сүріп, аздап төменірек жаттығу» сияқты нәрсеге ымыраға келумен байланысты.
Цикл: Қарапайым шабандоз үшін артықшылықтар күш пен шығындарды қамтамасыз етуге жеткілікті ме?
LP: Мүмкін емес. Егер өнімділікті 1%-ға арттыру сіз үшін шын мәнінде маңызды болмаса және жаттығулар, тамақтану және психологияға қатысты көптеген басқа нұсқаларды зерттеген болсаңыз, мен биіктік жаттығуларын кәсіби мамандарға қалдырар едім.
Өзіңіз жасаңыз
Шындығында көпшілігімізге биіктікке ұзақ сапарлар үшін уақыт пен ресурстар жетіспейді. Бірақ егер сіз үйден шықпай-ақ биіктікте жаттығу жасай алсаңыз ше? Сіз аласыз.
Биіктік камерасын тұрақты түрде қол жеткізуге жеткілікті жақын қала тұрғындарына (немесе жұмысшыларына) тиімді оқу орны ретінде ұсына отырып, Лондонның банк ауданындағы (altitudecentre.com) The Altitude Centre жалға алу пакеттерін ұсынады. кәдімгі үйдегі жаттығу ортасында пайдалану оңай және қауіпсіз жабдыққа арналған.
Гипоксидті ауа генераторы (масканы, дәнекер түтіктерді және т.б. қоса): айына £225 бастап. Биіктік шатыр: айына £50 бастап.
Биіктік теориялары
Жоғары өмір сүріңіз, пойыз төмен
Бұл теориялық тұрғыдан ең жақсы комбинация. Климатизацияның артықшылықтарын пайдалану үшін демалу және ұйқы жоғары биіктікте (ең дұрысы күніне кемінде 12 сағат) орындалады, ал жаттығу максималды күш жұмсауға мүмкіндік беретін оттегіге бай атмосферада 1500 метрден төмен жүргізіледі.
Өмір сүріңіз, жоғары пойыз
Бұл логистикалық жағынан оңайырақ және биіктіктегі оқу-жаттығу лагерлерінің көпшілігі осылай жұмыс істейді.
Үздіксіз биіктікте жүру бастапқыда жоғары қарқындылықта жаттығу қиынырақ болады дегенді білдіреді, бірақ зерттеулер шамамен төрт аптадан кейін оны жеңіп, айтарлықтай пайда көруге болатынын көрсетті.
Төмен тірі, жоғары пойыз
Бұл биіктікке жаттығу теорияларының ең әлсізі сияқты. Логистикалық мәселелермен қатар, «жоғары» атпен жүру кезінде қалаған қарқындылыққа жету қиын, сондықтан спортшы осылайша фитнес жаттығуларын жоғалтуы мүмкін.
Ұйқыда орындаңыз
Гипоксиялы шатыр үйден шықпай-ақ биіктікте ұйықтай алатыныңызды білдіреді
Алғаш рет 1990-шы жылдары Hypoxico әзірлеген биіктік шатырлары климатқа бейімделу үшін ұзақ уақыт тұруға немесе жоғары биіктікте тұруға әлдеқайда оңай әрі арзан балама болуы мүмкін.
«Нағыз» биіктіктен айырмашылығы, биіктік шатыры ішіндегі ауаның барометрлік қысымын төмендетпейді. Оның орнына биіктік генераторынан гипоксиялық (оттегі азайған) ауа шатырға үздіксіз айдалып, ішіндегі қалыпты ауаны кез келген шығарылатын көмірқышқыл газымен ығыстырады.
Теңіз деңгейіндегі ауадағы 21% салыстырғанда гипоксиялық ауада шамамен 12% оттегі бар.
Осы жүйені пайдаланып, 5 000 м-ге дейінгі биіктіктерді жатын бөлмеңіздің жайлылығында модельдеуге болады, бұл спортшыларға гипоксиялық атмосферада ұйықтауға немесе демалуға, бірақ әдеттегі оттегіге бай ортада жаттығуға мүмкіндік береді.
Ұзақ және тұрақты пайдаланудың спорттық көрсеткіштерге айтарлықтай пайдасы бар екені дәлелденді, сондықтан WADA (Дүниежүзілік допингке қарсы агенттік) жақында биіктіктегі шатырларды пайдалануға тыйым салу керек пе, жоқ па деген мәселені қарастырды, дегенмен бұл орындау өте қиын.
Кәсіби көрініс
Дүниежүзілік тур командалары үшін биіктік жаттығулары қаншалықты маңызды?
Марко Пинотти, өнімділік жаттықтырушы, BMC Racing
‘Бұл тауларда және Гранд Турларда жарысатын шабандоздарға көмектесетін құрал, бірақ кейбір шабандоздар ғана жақсы жауап береді.
‘Оның жұмыс істегенін тексеретін маркерлер бар, бірақ нақты тексеру - бұл жол – жарыстың нәтижесі олар теңіз деңгейіне оралғаннан кейін.
‘Көбінесе олар қайтып келгенде бірінші жарыс онша жақсы болмайды, содан кейін екі-үш аптадан кейін жақсы өнер көрсетеді.
‘Шабандоз биіктікке шыққан сайын біз олардың денесі туралы және болашақта бұл құралды қалай жақсырақ пайдалану керектігін білеміз.
‘Біз Тенерифеге немесе Сьерра-Невадаға барамыз, мүмкін Сицилиядағы Этна тауына барамыз, бірақ ауа-райы жағдайлары оны ұйымдастырудың логистикалық қиын екенін білдіреді, сондықтан біз әдетте бір шабандозды немесе шағын топты аламыз. Ешқашан бүкіл команда емес.’
Джон Бейкер, жаттықтырушы, өлшем деректері
‘Біз команда болып биіктікке бармаймыз – біз шағын топтармен, көбінесе Тенерифеге барамыз, бірақ кейбір шабандоздар Колорадо штатындағы Боулдерді қалайды.
‘Жылдың көп бөлігінде 2500 м-ден жоғары қар жаумайтын жерлерді табу қиын.
‘Биіктікке жаттығу сиқырлы оқ емес. Зерттеу оның артықшылықтарын растайды, бірақ жағымсыз жақтары да бар – ұйқының төмендеуі және жоғары қарқындылықпен жаттығу қиынырақ.
«Шабандоздардың жауаптары жеке нәрсе. Менің міндетім – шабандоздың физиологиялық профилін және олардың қалай бейімделетінін түсіну.
‘Нақты сандарды беру қиын, бірақ мен 20 Вт жақсарту [шекті қуат] тамаша нәтиже болар еді деп айтар едім.
‘Нақтырақ айтсақ, біз 5-10 Вт сияқты көретін едік.'
