Рио Олимпиадасы GB командасы үшін өте сәтті болғандықтан, біз оның велоспорт жұлдыздарынан жүгіруді жақсарту үшін бірнеше кеңестер береміз
Риодағы Жазғы Олимпиада ойындары аяқталуы мүмкін, бірақ британдық велошабандоздар жеңіске жетті. Сонымен, GB командасының шабандоздары подиумға қалай дайындалады? Мұнда Фруми, Кав, Вигго және басқалары жер бетіндегі ең үлкен спорттық жарыста бәсекеге түсуге физикалық және ақыл-ой жағынан не ұстап тұрғанын түсіндіреді. Осылай отырып, біз велосипед теуіп жүрген адамдар, біздің аздап даңқты істерімізге қолдана алатындай өте маңызды кеңес ұсыныңыз!
Жанармай құю
Жоғары деңгейлі велошабандоз үшін диетаның қаншалықты маңызды екенін бәріміз білеміз, бірақ гонг қуғандар Риода жеңіске жету үшін нені жейді?
1. Көмірсуы төмен сапарларды қолданып көріңіз. Крис Фрум: 'Мен кейде көмірсулары аз серуен деп аталатын нәрсені жасаймын, онда таңертең аздап авокадо немесе басқалары бар омлет жеймін, бірақ көмірсулар жоқ. сапардың бірнеше сағаты. Теориялық тұрғыдан бұл сіздің денеңізді тиімдірек етуге және майды отын ретінде жағуға үйретеді, осылайша сіз жарыс күніне келгенде және жарыс алдында көмірсулармен жақсы отын алған кезде, сізде энергияның екінші көзі бар сияқты. сізде бұрын болмаған.'
2. Жаттығу үшін тамақтаныңыз. Герайн Томас: «Егер сіз ең жақсы жаттығуды қаласаңыз, тамақтану өте маңызды. Жаттығу күні таңертең ботқа мен йогурт ішемін. Жол жүру кезінде менде флэпджек, күріш торттары және соңында кофеин гелі болуы мүмкін. Дайын болған соң, мен белокты сусын мен балық қосылған күріш, кешке макарон мен тауық қосылған салат пен сорпа ішемін.’
3. Таңғы ас маңызды. Сэр Брэдли Уиггинс: «Мен күнді сапалы мюсли немесе ботқамен бастаймын, өйткені олар энергия мен көмірсуларды баяу бөледі. Сондай-ақ мен бір шай қасық годжи жидектерін [олар С дәруменімен толтырылған], зығыр мен күнбағыс тұқымын (қосылған омега-3 май қышқылдары үшін) қосамын, дәмі жақсы және оңай қорытылады.’
4. Резервуар толы екеніне көз жеткізіңіз. Адам Йейтс: «Жарыс күні маған мюсли сияқты бір тостаған жарма және таңғы асқа үлкен тарелка күріш аламын. Бұл қызық емес және дәмі де жақсы емес, бірақ мұны істеп, түсіріп алу керек, әйтпесе жарыста жүргенде есеңгіреп қаласыз.’
5. Тамақты өткізіп алмаңыз. Лиззи Армитстед: ‘Мен күніне үш негізгі тамақ ішетінімді қадағалаймын. Мен ешқашан тамақты өткізбеймін. Мен салмақ қосып, аштыққа ұшырайтын көптеген шабандоздарды көрдім және сіз мұны метаболизміңіз толығымен бұзылғанға дейін бірнеше рет жасай аласыз. Сондықтан мен
Менде үш мезгіл тамақ бар, содан кейін дұрыс тамақтану керек.
6. Қант ұштарынан аулақ болыңыз. Эд Клэнси: ‘Гельдердің жарысқа арналған мақсаты бар және уақытты дұрыс таңдасаңыз, қалаған кезде жақсы соққыға қол жеткізе аласыз. Бірақ күнделікті жаттығулар үшін сізге ең соңғы нәрсе - сапарға 20 минут қалғанда қанттың көтерілуі. Төмен GI нақты тағам - ұзақ сапарларға барудың жолы. Оқу-жаттығу жиындарында біз сойньерге қантты жарма емес, таңертең күріш торттары мен ботқа дайындаймыз. Алғашқы жарты сағатта жарылып кетудің қажеті жоқ!’
7. Тамақ ішуге жаттықтыру. Лаура Тротт: «Мен шынымен тәтті спорттық сусындарды іше алмайтынымды білемін, өйткені менде қышқылдық рефлюкс мәселесі бар және олар мені жай ғана ауыртады. Сондықтан мен әрқашан менімен келісетін тағамды ұстанамын. Оқиға алдында және оның барысында не ішіп-жейтініңізге дағдылану жаттығуларыңыздың бір бөлігі болуы керек. Мен үшін бұл әдетте ұзақ сапар алдындағы түнде макарон өнімдері мен ет, Weetabix Minis таңғы ас пен тосттар және сапар кезінде бірнеше бар. Мен әдетте әр 20 минут сайын бір нәрсе ішуді мақсат етемін. Бірақ әркім әр түрлі, сондықтан сізге не қолайлы екенін көріп, соны ұстаныңыз.’
8. Табиғи болыңыз. Марк Кавендиш: 'Үнемі қалпына келтіру сілкіністерін ойлап табудың орнына, мен жақсы заттарға толы жеңіл тағамдарды таңдаған дұрыс деп ойлаймын. Мен пістелерді әрқашан жақсы көретінмін, оларда көп ақуыз бар – әдеттегі 150 г порцияда 12 г артық – және калий сияқты тонна витаминдер мен минералдар бар, сондықтан мен оларды жарыс кезеңдері арасында жеймін. Мен тіпті диетологыма олармен бірге энергетикалық бар жасауды тапсырдым. Қазір бүкіл велосипед әлемі оларды жейді. Ешқашан толық синтетикалық қоспаңыз – сіздің денеңізге нағыз тағам қажет.’
Ершікте
9. 1-бөлімге өрмелеу жолы. Герайнт Томас: ‘Мен өрмелеуді тік бөліктерге, қаттырақ жерлерге шабуылдаймын. Осылайша мен оның үстінде қаламын. Содан кейін мен аздап дем алу үшін таяз градиенттерді қолданамын. Сондай-ақ мен ырғақты бұзу үшін немесе ерекше тік учаскеде тұрып, седлада қалуға тырысамын. Шыңға көтерілуді уақыт сынағы сияқты қабылдаңыз – бұл көтерілуге қарсысыз!»
10. 2-бөлімге қалай көтерілуге болады. Крис Фрум: 'Аэродинамика өрмелеу кезінде соншалықты маңызды фактор емес, сондықтан рульге қысылып отырудың қажеті жоқ. Мен отыруды, кеудені сәл ашқанды және қолдарымды жақсы ұстағанды ұнатамын. Мен үстіңгі денемнің бір жағынан екінші жаққа қозғалғанын қаламаймын, өйткені бұл жай ғана күш жұмсау, сондықтан мүмкіндігінше үстіңгі денемді қозғалыссыз ұстауға тырысамын және барлық жұмысты аяқтарымды атқаруға тырысамын.
11. 3-бөлімге қалай көтерілуге болады. Сэр Брэдли Уиггинс: ‘Қолыңыздан келген ең жоғары механизмді пайдаланбаңыз. Төменгі берілісте сәл баяу жүруіңіз мүмкін, бірақ егер сіз педальды тезірек және тегіс басқан болсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада бақытты аяқтарыңызбен әрі қарай және жылдамырақ жүресіз. Төбеге жеткенде, редукторды шыңға дейін бұра алатыныңызға толық сенімді болмасаңыз, оны басқара алатын ең жоғары беріліспен шабуылдамаңыз. Оның орнына, бастау үшін төменгі редукторды таңдап, ершікте қалып, ыңғайлы болса, оны ауыстырыңыз.’
12. Жылдамдығыңызды беріңіз. Лаура Тротт: 'Сіз алға жылжып, жылдамдықты жақсартуға тырысқанда, сіз «20-40s» деп аталатын жаттығуды қолданып көруге болады – 20 секундқа спринт жасап, содан кейін 40 секунд демалыңыз және сол ретті бір рет төрт рет қайталаңыз. орнату. Сіз қалағаныңызша көп жинақ жасай аласыз. Бұл қысқа уақыт ішінде жылдамдық пен фитнесті жақсартудың жақсы жолы.’
13. Спринттік жаттығу. Марк Кавендиш: «Мен жай ғана домалап келе жатқан аздап төмен түсетін жердің түбіне жеткенді ұнатамын. Педалдарды көп емес, шамамен 40 км/сағ жылдамдықпен айналдыру. Содан кейін мен пәтерге соққанда, бум! Мен оны қатты соқтым, мен 70 км/сағ жүремін және оны 300 метрге дейін ұстауға тырысамын. Мен әрқашан өлемін. Мұның бәрі өлу және бұл күш-жігерді 300 метрге дейін ұстауға тырысу туралы. Бұл қашықтықты орындай алсаңыз, 250 метрге шыдай аласыз, еш қиындықсыз.’
14. Фитнесіңізді жасаңыз. Лиззи Армитстед: ‘Мен ең аз қалпына келтірумен (шамамен 30 секунд) 30 секундтық ең көп күш саламын және сол аралықтарды мүмкіндігінше жиі қайталаймын. Бұл қиын, бірақ фитнес үшін өте жақсы. Тағы бір жақсы сеанс - максималды күш-жігеріңізге жақын екі 20 минуттық шекті күш салу. Мен олармен шынымен күресемін, бірақ олардың мені жақсартатынын білемін.’
15. Өзіңізді сынап көріңіз. Адам Йейтс: 'Мен үшін жарыс неғұрлым қиын және қиын болса, мен соғұрлым бақыттымын. Ол қаншалықты таулы болса, соғұрлым альпинист ретіндегі күшті жақтарыма сәйкес келеді, сондықтан мен тығылып қалуға тырысамын. Мен көп пәтерлі оңай күндерді ұнатпаймын.’
16. Каденс - патша. Эд Клэнси: ‘Жылдамырақ жылдамдықпен жүруді үйренгенде, педальді тиімдірек басқара бастағаныңызды байқайсыз. Төмен каденсті пайдалансаңыз, педальдарды жоғары және төмен тебу оңай. Бірақ егер сіз педальдарды жылдам басқарсаңыз, сіз педальдардың толық 360 градусқа айналуы кезінде қуатты босатуды үйренесіз. Каденцияңызды көліктің айналуы сияқты елестетіп көріңіз - егер сіз жылдамырақ жүргіңіз келсе, қозғалтқышты айналдыруыңыз керек.'
Психикалық дайындық
17. Үлгі үлгілері бар. Адам Йейтс: 'Мен алғаш рет велоспортпен байыпты айналыса бастағанымда, Хоаким Родрикестің Тиррено-Адриатико сахнасында және кезеңдердің бірін тік көтерілуде аяқтағанын және ол екпінді стильде жеңіп алғанын есімде. Содан бері мен осындай жарыстарда жеңіске жетіп, өзімді осындай шабандозға айналдырғым келеді.’
18. Міндеттемеге назар аударыңыз. Эд Клэнси: ‘Құпиясы – міндеттемеге көңіл бөлу. Мотивация келеді және кетеді, бірақ міндеттеме басқа: сіз оқу бағдарламасына кірісесіз немесе жоқсыз. Бұл соншалықты қарапайым. Сондықтан жігерлене алмайтын күндерде мотивациясыз екеніңізді қабылдаңыз және оның орнына міндеттемеңізге шоғырланыңыз. Сіз бұл күні жаттығудан ләззат алмауыңыз мүмкін, бірақ оны орындаңыз және бес сағаттан кейін керемет қанағат сезімін сезінесіз.’
19. Жолды бұзып, оны басқарылатын етіп жасаңыз. Герайн Томас: «Велосипедпен көп жүру ақыл-ой. Мен мұны жартылай психикалық және жартылай физикалық дер едім. Сіз өзіңіздің басыңыздан көп нәрсені өткізесіз. Бұл кішкентай дауыс сізге тоқтауыңызды айтып: «Не істеп жатырсыз?» Бұл үлкен шайқас, бірақ сіз көлікті кішігірім бөліктерге бөліп, әрі қарай жүруді үйренесіз."
20. Сылтау айтпаңыз. Лиззи Армитстед: «Мен күн сайын таңғы сағат 9-да серуенге шығамын, өйткені жаттығуды әдетке немесе әдетке айналдырсаңыз, бірден есіктен шығасыз. Осыны ойлап отырсам, әсіресе ауа-райы қолайсыз болса, сылтау айта бастаймын. Кездесетін біреудің болғаны жақсы, өйткені сіз оның көңілін қалдырғыңыз келмейді - тіпті сапарға дайын болмасаңыз да. Мен досым австралиялық велошабандоз Тиффани Кромвеллді күнде таңертең кездестіремін, сондықтан бір-бірімізді жолда қалдырамыз.’
21. Ләззат алыңыз. Лаура Тротт: «Маған велодромда жүру жолдағыдан гөрі қиынырақ, өйткені ол көпшіліктің алдында сіз болуыңыз мүмкін, бірақ мен үшін бұл тек ләззат алу. Жасайтын ісімнен ләззат аламын деген сезіммен шығу арқылы мен не істеймін деп тым көп ойлауды тоқтатады!
22. Сәтсіздік табысқа жетелейді. Крис Фрум: «Менің ойымша, мотивация қызықты тақырып. Көңілсіздіктің артында, әрине, бұл сәтте бұл өте ренжітеді және сіз айлар мен айлар бойы жаттығу мен дайындықты жоғалтқандай сезінесіз - бірден терезеден шығып кетті - бірақ шын мәнінде бұл көңілсіздіктер керемет, мені таңдайтын нәрсе. жоғары, бұл мені шын мәнінде ынталандырады. Мен үйге барамын және неліктен дұрыс емес екенін талдаймын және бұл маған келесі мүмкіндікте одан да күштірек оралуға үлкен мотивация беретіндей сезінемін.’
23. Қиялыңызды іске қосыңыз. Марк Кавендиш: «Мен аймаққа жарысты елестету арқылы кіремін. Спорт психологтары бұл әдісті шын мәнінде үйретеді, бірақ бұл мен өмір бойы жасаған нәрсе. Мен кішкентай кезімде Мэн аралының айналасындағы жолдарды емес, теледидардан көрген жолдармен жүруді елестететінмін. Мен қазір де солай істеймін.’
24. Өзіңізбен сөйлесіңіз. Сэр Брэдли Уиггинс: 'Сіз шимпанзыңызды торда ұстауыңыз керек - сіздің «шимпанңыз» сіздің эмоционалдық жағыңыз және қысым жағдайында сіз эмоциямен емес, логикамен әрекет етуіңіз керек. Жақсы жерде болған кезде «салқын және тыныш» сияқты мантраны дамытыңыз, жағдай күрделі болған кезде өзіңізге қайталаңыз. Бір нәрсені миллион рет жаттықтыруға болады, мысалы, пенальтиі бар футболшы, бірақ қиыншылыққа келгенде, қатыгез роботқа айналу керек, әйтпесе тұншығып, мүмкіндігіңді жіберіп аласың.'
