Смузи - велосипедшілерге дұрыс тамақтанудың тамаша тәсілі, сондықтан блендеріңізді қалай тамақтандыру керектігін білу үшін сарапшылардың көмегіне жүгіндік
‘Мен шараппен пісіремін. Кейде мен оны тамаққа қосамын », - деді автор, ішімдік ішетін және жан-жақты мисантроп WC Филдс. Тамақ дайындауға қатысты мәселелердің бірі осында жатыр: тіпті ең жақсы ниетпен де сіздің тізіміңізде болмаған зиянды және қажетсіз ингредиенттерді қосуы мүмкін. Сондай-ақ, сіздің уақытыңызды велосипедпен өткізуге жұмсағаныңыз үшін бұл ыстық, ұзаққа созылатын және ауыр жұмыс болуы мүмкін. Бірақ сұйық күйде шешім бар және бұл шарап емес. Бұл смузилер.
Смузилер тағамды алмастырмайды – ішіңізге үнемі қатты бірдеңе салып тұру керек – бірақ тағамдық процессор жаңа тағамдық мүмкіндіктердің бүкіл әлемін ашты.
«Олар денеге жақсы көздерден калория алудың оңай жолы», - дейді өнімділік жөніндегі диетолог Дрю Прайс, The DODO Diet авторы. ‘Сұйық тамақтану - калория қажеттілігін қанағаттандыру мәселесіне жақсы жауап.’
«Олар сонымен қатар дұрыс қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі, өйткені жемістерді ғана емес, көкөністерді және басқа да пайдалы ингредиенттерді қосуға болады», - дейді спорттық диетолог және диетолог Сара Шенкер. «Велосипедшілер, әсіресе төзімділік бойынша велосипедшілер - инфекцияларға көбірек бейім болуы мүмкін, өйткені қайталанатын жаттығулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Денсаулығын сақтау және дене шынықтыру үшін олардың витаминдер мен минералдарға деген қажеттілігі артады.’
Смузи де ақшаңызды үнемдей алады, себебі олардың ингредиенттері «ең жақсы» күндермен шектелмейді (себеп бойынша). «Олар жемістерді, көкөністерді және басқа ингредиенттерді пайдаланудың тамаша тәсілі, олар кетпес бұрын жеуге болмайды», - дейді Шенкер. «Ең жақсысынан сәл өткен банандар өте тартымды емес, бірақ олар араласқаннан кейін бұл маңызды емес. Smoothies арзан, тасымалданатын және көгермейді.’
Олар да жан-жақты, сондықтан олардың көп болуы мүмкін емес. «Оларды үш негізгі жолмен пайдалануға болады», - дейді Прайс: «Жаттығудан кейінгі, алдын ала жаттығу (екі сағат ішінде) және тамақтану арасында қосымша қоректік заттарды алу үшін.'
«Олар салауатты өмір салтына елеулі үлес қоса алады», - дейді Шенкер. ‘Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, жаттығуға дейін немесе кейін ғана емес, 80-90% тамақтануға байыпты қарауыңыз керек.’
Бәрін жинаңыз
Желіде жүздеген рецепттер бар, бірақ Шенкер тәжірибе жасауды ұсынады: «Бұл сынақ және қате. Кейбір сайттар дәм үшін зиянды заттарды қосады, бірақ жаттығу кезінде бұл қажет емес немесе ұсынылмайды.’
«Жаттығуға дейін және одан кейін сіз отын ретінде көмірсуларға сүйенесіз және қалпына келтіруге көмектесу үшін, аздаған ақуыз және аз талшықпен бірге боласыз», - дейді Прайс. Тамақ арасында және таңғы ас үшін аралас тағам қажет: көмірсулар, ақуыздар, майлар және талшық.’
« Майы аз грек йогурты - жақсы негізгі ингредиент», - дейді Шенкер. «Бұл протеиннің тамаша көзі – стандартты йогурттен екі есе көп – бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететін аминқышқылдары. Жеміс шырыны да өте қолайлы. Апельсин шырыны жоғары GI (гликемиялық индекс бойынша жоғары балл оның қанға жылдам энергия бөлетінін білдіреді) және жылдам шығарылатын энергия үшін [30 минут ішінде] пайдаланылуы мүмкін, бірақ алма шырыны төмен GI болып табылады, сондықтан оны баяу емдеу үшін пайдалануға болады. энергияны үш-төрт сағат бойы босатыңыз.'
«Жаттығуға дейін және одан кейін апельсин шырыны, банан және қарапайым сарысу ақуызы сияқты бірдеңе ішуге болады», - дейді Прайс. 'Шейк үшін сіз суға араластырылған мұздатылған жидектерді, бадам майын және кваркты қолдануға болады.'
Келесі үш бетте біз ең жақсы көкөністерді, жемістерді және көлікпен жүруіңізге қажетті қосымша ингредиенттерді таңдадық. Енді сіз жасай алатын жалғыз нәрсе - шкафтарыңызды басып, эксперимент жасаңыз. Тек шарап сөресінен аулақ болуды ұмытпаңыз.
Егін жинау
Негізгі тағамыңызда көкөністер жеткіліксіз болса, коктейльдер өзіңізді маңызды қоректік заттармен толықтырудың тамаша тәсілі болып табылады және тәтті дәмі бар сүйемелдеумен араластыру арқылы дәмді жасыруға болады. Біздің мамандар ең жақсылардың алтауын таңдайды.
Зімбір
«Бұл өте тәтті емес және ол жақсылыққа толы», - дейді Шенкер. Зімбір қабынуға қарсы қосылыс болып табылатын «гингеролдың» жоғары мазмұны арқасында иммундық жүйе мен буын денсаулығына пайдалы. Одан да жақсысы, Джорджия университетінде жүргізілген зерттеу зімбірді күнделікті қабылдау жаттығудан туындаған бұлшықет ауырсынуын 25%-ға азайтатынын көрсетті.
Су кресі
«Су кресі керемет сау, - дейді Шенкер. Грам үшін апельсинге қарағанда С дәрумені, брокколиге қарағанда Е дәрумені, сүтке қарағанда кальций және шпинатқа қарағанда темір көп. Сондай-ақ ол ағзаңыз А дәруменіне айналдыратын бета-каротинге бай.
Жалбыз жапырақтары
Самузиге аздап зинг қосумен қатар, «жалбыз мидың жұмысына көмектесетін стимулятор болып табылады», - дейді Шенкер. Ол сондай-ақ ас қорыту жүйесіндегі ферменттерді ынталандырады, сондықтан салмақты сақтауға жақсы көмектеседі, бұл әрине жаттығулар мен жарыстар үшін өте маңызды.
Сәбіз
«Тамаша негізгі ингредиент», - дейді Шенкер. «Олар А дәруменіне бай және жүрек денсаулығына көмектесетін каротиноидтар бар.» А дәруменіне айналатын бета-каротин де дене жасушаларын сау ұстауға көмектесетін антиоксидант болып табылады.
Асқабақ
Олар тек Хэллоуин мерекесіне арналмаған. «Асқабақтың құрамында А дәрумені, С дәрумені, талшық және калий бар», - дейді Прайс. Сонымен қатар тұқымдарда фитостеролдар, LDL немесе «жаман» холестеринді төмендететін өсімдік негізіндегі химиялық заттар және мидағы жақсы сезінетін химиялық серотонинді шығаратын амин қышқылы триптофан бар.
Бала шпинат
«Ол оңай араласады және көп дәм сезбейді», - дейді Прайс. Шпинат сияқты жасыл, жапырақты көкөністер К дәруменінің тағы бір жақсы көзі болып табылады. Шпинат сонымен қатар ақуызды алмасуға көмектесетін және гемоглобин мен эритроциттердің дамуында рөл атқаратын темірді қамтиды, бірақ ол шын мәнінде бицепсіңізді сиқырлы түрде шығарып тастамайды. бұрын қауесет тараған.
Еңбегіңіздің жемісі
Банандар – табиғаттың қуат көзі, ал алмалар дәрігерді алыс ұстайды, бірақ бұл жерде біздің панель қоспаға қосуға болатын денсаулықты қамтамасыз ететін айқын емес алты жемісті ұсынады.
Құмарлықтың жемісі
« Пассиондық жеміс – магнийдің тамаша көзі», - дейді Шенкер. Бұл минерал қуат өндіруге көмектеседі, сүйектерді сау етеді және ас қорыту мен жүйке жүйесіне көмектеседі. Құмарлық жемісінде иммунитетті күшейтетін С дәрумені және зиянды холестеринді кетіруге және ас қорытуға көмектесетін талшық бар.
Инжир
«Жаңа піскен інжірде бананға қарағанда көп калий бар», - дейді Шенкер. Калий қан қысымын төмендетеді (инсульт пен жүрек ауруының қаупін азайтады) және мидың, бұлшықеттердің және жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
Папайя
«Папайя сияқты қою түсті жемістердің құрамында иммундық жүйе мен ағзаның шырышты қабығын қолдау үшін А дәруменіне айналатын бета-каротин бар», - дейді Шенкер. Шырышты қабықшалар мұрын, ерін, құлақ және біз талқылағымыз келмейтін басқа жерлер сияқты ауаға ұшыраған қуыстарды жабады. А дәрумені бұл қуыстарды ылғалды және сау ұстауға көмектеседі.
Қанды қызғылт сары
‘Қан апельсиндері әдетте «стандартты» апельсиндерге қарағанда жұмсақ және антиоксидантты фитохимиялық заттарға ие», - дейді Прайс. Жемістің қызыл пигментациясында антоцианиндер, қабынуға қарсы қасиеттері бар табиғи қосылыстар бар, олар инфекциялардың алдын алу және жүрек ауруларының қаупін азайту үшін де жақсы. Қандағы апельсиндер иммундық жүйеңізді одан әрі күшейту үшін А және С витаминдеріне, сонымен қатар жүрек денсаулығына арналған B9 (фолий қышқылы) бар.
Авокадо
«Інжір сияқты оларда бананға қарағанда калий көп, - дейді Прайс, «сондай-ақ сүйектерді нығайтуға көмектесетін және жүрек денсаулығында маңызды рөл атқаратын К дәрумені бар'. К витамині қанның ұюы үшін де қажет., яғни велосипедтен түскенде жаралардың дұрыс жазылуына көмектеседі.
Киви жемісі
«Киви жемісінің дәмі өткір және көкөністермен жақсы үйлеседі», - дейді Шенкер. Сондай-ақ пипс сіздің смузиіңізге аздап тістеп бере алады. Ең бастысы оның құрамында С дәрумені көп.’
Қалғандардың ең жақсысы
Смюзилерге қосымша нәр беру үшін ас үй шкафында немесе тоңазытқышта сақтауға болатын көптеген басқа заттар бар.
Гумус
«Гумустағы ноқат талшықтың тамаша көзі», - дейді Шенкер. Хуммустың құрамында сондай-ақ «жақсы» бір қанықпаған май (холестеринді реттеуге және жүректі қорғауға көмектесетін) жоғары зәйтүн майы бар, бірақ тамырларды бітеп тастайтын «жаман» қаныққан май аз.
Жаңғақ майы
«Онда ақуыз көп, бірақ май да көп, сондықтан тек бір ас қасық қолданыңыз», - дейді Шенкер. Позитивті жақтарын қараңыз: жержаңғақ майында қаныққан май болса да, оның құрамында сау моноқанықпаған май да бар. Ол калийге бай, калориясының арқасында сізге қуат береді және терінің сау болуына және мидың денсаулығына көмектесетін Е дәруменіне бай.
Қарапайым сарысу ақуызы
«Бұл жемістерге немесе сүтке сәйкес келеді», - дейді Прайс. Бұл сапардан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін бортқа ақуызды қабылдаудың ең оңай әдістерінің бірі немесе егер сіз мінуді жаттығу залындағы жұмыспен, салмақ жаттығуларымен толықтырсаңыз. Протеин бұлшықет талшықтарындағы кішкентай жыртықтарды қалпына келтіруге көмектеседі, олар салмақты қолдану нәтижесінде пайда болады - олар қайтадан күшейеді.
Тұқымдар
«Күнбағыс немесе күнжіт жақсы араласпайды, бірақ қарасора тұқымының ұнтағы жақсы араласады, ал тұқымдар қоректік заттарға толы», - дейді Шенкер. Қарасора тұқымында амин қышқылдары, ақуыз, алмастырылмайтын май қышқылдары және фитонутриенттер, иммунитетке, қанға, ұлпаларға, жасушаларға, теріңізге және ағзаларыңызға пайдалы өсімдіктердің аурудан қорғайтын элементі бар.
Кокос сүті
«Немесе жаңа піскен кокос жаңғағын ашуға уақытыңыз болса», - дейді Шенкер. Кокос сүті талшықтарға, витаминдерге және минералдарға, соның ішінде темір, селен, кальций және фосфорға бай. Селен жасушаларды зақымданудан қорғайды, ал кальций сүйектерді нығайтады, ал фосфор сізге көбірек қуат береді және гормондарды реттеуге көмектеседі.
Даршын
«Даршын қандағы қантты реттеуге көмектеседі, бұл сіз тәтті энергетикалық сусындарды қабылдасаңыз пайдалы», - дейді Прайс. Сондай-ақ оның құрамында сүйек денсаулығына, кальцийдің сіңуіне және тіндердің қалыптасуына көмектесетін талшық, темір және марганец бар.]
Кальцийге арналған жылдам нұсқаулық
Мерзімді тамақтану арқылы жеңіске жету
