Дұрыс тәсілмен көміртекті табанымызды дойбы тәпішке ауыстырудың қажеті жоқ
Ештеңе қартаю сияқты клишеге шақырмайды.
Жас – бұл жай ғана сан; бәрі ойда; Сіз өзіңізді сезінгендей жастасыз… тізім жалғасуда.
Бірақ жылдар өткен сайын физиологиямыздың өзгеретінін мойындамау ақымақтық болғанымен, жақсы жаңалық - құлдырау көлемі мен жылдамдығы біз ойлағаннан әлдеқайда көп бақылауда.
Одан да жақсы жаңалық - велоспорт - қартайған дене үшін тамаша таңдау.
Шабыт
Біраз жігерлендіруден бастайық. Келесі жолы өтіп бара жатқан жылдарыңызды сылтау ретінде пайдаланғыңыз келетінін сезсеңіз, міне, өмірден өте келе жатқан адамдардың спорттық жетістіктерінің мысалдары.
Хейле Гебрселасси 35 жасында 2 сағ 03 минут 59 секундтық марафонды (сол кездегі жаңа әлемдік рекорд) жүгіріп өтіп, қырық жасқа дейін халықаралық жарыстарда жеңіске жетуді жалғастырды.
Крис Хорнер 2013 жылы 42 жасқа толғанда Испанияның Вуэльтасын жеңіп, тарихқа енді, ал неміс профессионалы Йенс Фойгт 43 жасында әлемдік сағат рекордын жаңартты.
Жас ауқымы бойынша канадалық Эд Уитлок 73 жасында марафонға үш сағат үзіліс жасаған ең қарт адам болды, содан кейін 85 жасында рекордты 3 сағат 56 минут 34 секунд жүгіріп өтті.
Сосын 105 жастағы Роберт Маршан бар, ол осы айдың басында 22 км-ден астам жүгіріп, өзінің 100-ден асатын сағаттар бойынша екі рекордын қосты және 105 жастан асқан жаңа жас тобын жасады.
Маршанның да, Уитлоктың да уақыт өте келе азайып бара жатқан жетістіктері жасқа қатысты шектеулерімізді есте сақтауымыз керек екенін көрсетеді, бірақ олардың бірінші кезекте рекордтар орнатып жатқаны жастың міндетті емес екенін көрсетеді. сізді ұстаңыз.
Ескерту: әркім әртүрлі, бұл төзімділік көрсеткіштерінің ықтимал төмендеуіне нақты сандарды қоюды күрделі тапсырма етеді.
'Жасына байланысты физиологиялық құлдырауға қатысты зерттеулердің көпшілігі айтарлықтай анекдот болып табылады және олар деректер жинаған жерде олар көбінесе жас диапазонындағы әртүрлі спортшыларға негізделген, бұл бір спортшылардың уақыт бойынша бойлық зерттеуіне қарағанда ерекше емес, ' дейді Энди Блоу, Porsche адам өнімділігі зертханасының физиологы және Precision Hydration компаниясының негізін қалаушы.
‘Бірақ мұның анық себебі бар. Деректер әлі қол жетімді емес. Велосипедте қуат деректері соңғы 15 жылда ғана кең тараған, тіпті сол кезде де алғашқы жылдары ол негізінен кәсіби мамандармен шектелген, сондықтан бізде он жыл ғана үйрену керек.’
Дене маңызды
Біз физикалық шыңымызға 25 пен 35 арасында жетеміз деп саналады. Бұл нақты емес нұсқау, бірақ егер сіз 40-қа қол сұғып жатсаңыз, спорттық ерлік мүмкіндіктері өтіп кеткен болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Биыл 40-қа толдым, мен ардагерлер санатында жарысқа қатыса алатынымды алты жылдық үзілістен кейін жарысқа қайта оралу үшін түрткі ретінде пайдаланғым келді.
Ғылым мені бұл қиын шайқас болатынына сендіреді. Менің жүрек өнімділігім (жүрегім әр минут сайын айдайтын қан көлемі) артериовенустағы оттегі айырмашылығының төмендеуімен (менің денемнің қан айналымындағы қаннан қанша оттегін шығаруға қабілетті) кейінгі төмендеуімен және менің қан айналымымның төмендеуімен бірге төмендейді. максималды жүрек соғу жиілігі.
Менің VO2 максимум да айтарлықтай төмендейді (шамамен әр онжылдықта 10% төмендейтін сияқты), менің денем сүт қышқылын тазарта алмайды және бұлшық еттерім шығара алатын максималды күш төмендейді. бұлшық ет талшығы түрлерінің таралуының ықтимал ауысуы.
Қарапайым ағылшын тілінде бұл менің бұлшық еттерім мен жүрек-қантамыр жүйесі бұрынғыдай тиімді жұмыс істемейтінін білдіреді, тіпті мен оларды жеткілікті оттегімен қамтамасыз ете алсам да, мен міндетті түрде істей алмаймын. Нәтиже - педальдарды итеру үшін әлдеқайда аз ат күші.
Тәжірибе жүзінде салмақ қосу ықтималдығы да бар, әдетте жаттығулардан кейін қалпына келу үшін күресу және жаттығуға қол жетімді уақытты қысқарту арқылы мотивацияның төмендеуі, өйткені күнделікті отбасылық және жұмыс міндеттемелері жалғасуда. жол.
Не керек?
Олай болса, мен абдырап қалған сияқтымын. Маған мүлдем алаңдау керек пе?
Жақсы, әрине керек. Жаттығулар мен велоспортпен айналысуға байланысты денсаулық жетістіктерінің саны жаманнан әлдеқайда көп болады, сонымен қатар бұл белгілі бір салалардағы ықтимал төмендеулерді азайту үшін немесе тіпті толығымен өтеу үшін белгілі бір тәртіпті арнайы жаттығулар арқылы мүмкін болуы мүмкін. Осыны ескере отырып, мен оны қойдым.
«Мен күш пен қуатқа негізделген жаттығулар қартайған спортшы үшін өнімділікті сақтау үшін әлдеқайда маңызды екенін атап өткім келеді», - дейді Блоу.
‘Егде жастағы спортшылар үшін саннан гөрі сапа маңызды. Ең жақсы тәжірибе - ақылдырақ жаттығу – жоғары қарқынды аралық сеанстарды және мүмкін жаттығу залындағы жаттығуларды ұстаныңыз.
‘Бұл тұрақты мильдерді емес, қуаттың нашарлауын болдырмау үшін ең жақсы марапаттарды әкеледі. Арасында толық қалпына келтіруге уақыт беріңіз.’
Ауру үңгірінде уақыт өткізуден басқа, Блоу сонымен қатар икемділік пен қозғалыс ауқымы бойынша жұмыс істеу үшін созылу, тіпті бұл мені тездетпесе де, уақытымды тиімді пайдалану болуы мүмкін екенін айтады.
'Өнімділік тұрғысынан оның пайдасы шамалы деп ойлаймын, бірақ бел мен жамбастың икемділігін сақтау велосипедпен ыңғайлырақ жүруге және қозғалыс ауқымын сақтауға мүмкіндік береді, бұл жарақат алудың алдын алуы мүмкін.'
Ескі қолдар
Жоспарыма қосу үшін маған кейінгі жылдары қатты жарысқан тәжірибесі бар ескі мамандардың кеңесі керек.
Алғашқы қоңырауым 36 жасында жарыстан шығып, Олимпиада және Тур де Франс кезеңінің жеңімпазы ретінде сәтті мансабын аяқтаған Шон Йейтске арналады.
Ол 45 жасында ұлттық 50 мильдік уақыт сынағы титулын жинап, отандық ұлттық жарыс тізбегінде жарысты және жеңіске жетті.
«Менің ойымша, менің шыңым отыздың басында болды, бірақ соңғы жылдары менде нақты проблемалар болған жоқ», - дейді ол.
‘Мен қартайған сайын тереңге түсу қабілетім қиындағанын байқадым, бірақ төзімділікке жету оңайырақ болып көрінді. Қалпына келтіру ең үлкен өзгеріс болды. Жаттығу және әлеуетіңізді толық пайдалану үшін бұған көбірек көңіл бөлуіңіз керек.
'Жас кезіңізде түнде демалу және велосипедпен жүру немесе келесі күні жұмысқа бару қиын емес, бірақ 50-ге келгенде үлкен қиындықты жеңу үшін сізге бір апта қажет. түнгі демалыс.
‘Тоқтаусыз жаттығуға дағдыланған болсаңыз, мұны санау қиын және қабылдау қиын.'
Әлі жоғарыда
Ник Крейг, тағы бір бұрынғы кәсіпқой шабандоз және жол және тау велосипеді бойынша олимпиадашы, әйгілі элиталық мансабында бірнеше ұлттық тау велосипеді мен циклокросс титулдарына ие болды.
Ол әлі тоқтаған жоқ. Ол осы маусымда 47 жасында британдық ұлттық тау велосипеді сериясының ардагерлері атағын және Ұлттық чемпионатты жеңіп алды.
Ол былай дейді: «Мен адамдар айтатын барлық әдеттегі нәрселер болады деп күттім - сіз бұрынғы нәрсені жасай алмайсыз, салмақ қосасыз, сізге көбірек қалпына келтіру уақыты қажет, т.б., т.б. – бірақ олар ешқашан болған емес.
‘Менің ойымша, мен ешқашан тоқтаған емеспін. Көптеген адамдар қартайған сайын қысқа және жылдам жүру керек дейді. Мен нормаларды елемеуді таңдадым және жай ғана жүруді жалғастырдым.
‘Мен ұзағырақ жарыстар жасай бастадым және кейде бұрынғыдан да жақсы нәтижелерге қол жеткізе бастадым.'
Йейтс сияқты, Крейг өзінің велосипедтегі ең жақсы жылдары ретінде отыздың басынан ортасына дейін келтіреді: «Менің ойымша, 31-36 жас мен үшін жақсы болды. Менің денсаулығым да, күшім де, қабілетім де сол кезеңде бір ізге түскендей болды.
‘Мен бұлай жаттыға бермегендіктен, сол кездегі күш-қуатымды жоғалтқанымды айта алмаймын. Мен ештеңе жазбаймын, жаттығу жоспарын ұстанамын. Мен қазір 47-демін және бұл шамамен үш жыл бұрын қалпына келтіру қабілетімнің айтарлықтай төмендегенін байқай бастаған кезім дер едім.
Қалпына келтіру
‘Ол кезде менің үлкен ұлым ГБ-деңгейі кіші болып жарысты. Ол 17 жаста еді, мен онымен анда-санда жаттығатынмын. Ең айқын айырмашылық күн сайын жаттығу мүмкіндігі болды. Үшінші күні мен біттім.’
Йенс Воигт - өз ұрпағындағы ең танымал про-жарысшылардың бірі ретінде таныстыруды қажет етпейтін адам. Ол топтағы «қозғалтқыш» ретінде танымал және WorldTour жарысынан 43 жаста ғана кетті.
Мен оның мансап жолында жасының өзін қуып жеткенін айта алатын кезі болды ма деп сұраймын.
‘Бұл 2010 жылы Тур де Франста, Энди Шлек жеңген кезде, менің [команда менеджері] Бьярн Рииспен бірге өткен жылым. Мен 39 жаста едім.
‘Бьярн маған шешуші кезеңнің басында: «Йенс, біз сенің үзілісте жүргеніңді қалаймыз. Біз сенің алдыңғы қатарда болғаныңды қалаймыз, ал кейінірек тауларда Эндиді күтеміз, сен оған көмектесе аласың."
Сол күні үзіліс жасау үшін менің барлық тәжірибем, батылдық, білетін әр амалым және бар төзімділігім қажет болды. Мен: «Бәрекелді, бұл өте қиын болды». Бұрын соншалықты қиын болғаны есімде жоқ.
‘Егер бұрын біреу мені үзіліске қатысуымды сұраса, мен: «Иә, әрине, мен сонда боламын» деп айтатын едім. Бірақ бұл жарыста мен оны сезінетінімді білдім – маған бірдеңе жетіспейтін болды.
Қарсы келеді
‘Көп емес, небәрі 2% болуы мүмкін, бірақ менің жасымның қазір есігімді қағып тұрғанын білдім. Менің есігімді соғып жатырмын.
‘Мен әлі де өте жақсы өнімділік деңгейіне жете алар едім, бірақ оны ұзақ ұстай алмадым.
‘Льеж-Бастогн-Льежде де майданға бару және бөлуге мәжбүрлеу үшін қатты айдау туралы бұйрық келген сәт болды. Мен командалық вагонға барып: «Менің күшім жетпейді. Мен жеткілікті жылдам жүре алмаймын. Мен бұл жылдамдықпен 3 км немесе 5 км жасай аламын, бірақ бұл жылдамдықпен 30 км емес.
‘Шабандоздың 30 жыл жарысқаннан кейін бұрынғысын істей алмайтынын мойындау өте ауыр.
‘Мен білетін тағы бір нәрсе - төмен түсу. Кейінірек мансап барысында мен аздап жұмсақ болғанымды мойындауым керек. Жыл сайын мен аздап қобалжыдым, аздап ерте тежеп, мұқият болдым.
‘Менде 11 сүйек сынды, мен велосипед тебуден кейін өмір сүру керек екенін білемін. Білесіз бе, иығы мен жамбасы қатайған мүгедек ретінде мен велосипедтен кеткім келмейді. Менің басымдықтарым өзгерді. Менің жарыстан кейін қайта оралатын керемет өмірім бар. Менің әйелім және алты балам бар.’
Фактілерден жасыруға болмайды
Йейтс, Крейг және Воигт бесінші онжылдықта болғанына қарамастан өте жоғары деңгейде өнер көрсетті. Бұл Balmer және т.б., Journal Of Sports Science журналында жарияланған зерттеу нәтижелеріне қайшы келеді, ол үйде 10 мильдік уақыттық сынақ өнімділігіндегі жасқа байланысты өзгерістерді бағалады.
25-63 жас аралығындағы 40 ер қатысушыны пайдалана отырып, ол жасына байланысты орташа қуат шығысының онжылдықта шамамен 24 Вт (7%) төмендеуін және жүрек соғу жиілігінің минутына жеті соққыға (3,9) төмендеуін көрсетті. %), және сол уақыт аралығындағы минутына үш айналымның (3,1%) төмендетілген каденциясы. Бір қызығы, зерттеу салыстырмалы жаттығу қарқындылығына жас әсер етпейтінін де көрсетті.
Яғни, шабандоздар әлі де өздерінің сәйкес қуат пен жүрек соғу жиілігі максимумдарының бірдей пайызында жүре алды, тек төбелік мәндер төмендеді. Әрине, бұл бір ғана зерттеу және бұрын Блоу атап өткендей, ешқандай шынайы бойлық деректерсіз нақты қорытынды жасау қиын.
Жасқа байланысты 25 мильдік TT жазбаларын қарап шығу (деректер нүктесі ретінде 40-тан кейінгі әрбір онжылдықтың ортасын таңдау) қосымша түсінік береді.
44 жаста, ең жылдам уақыт – 47мин 08сек; 54-те ол 49 мин 18 секундқа дейін кетті; 65-ке ол 51мин 52сек дейін ұлғайды; және 75-те бұл 56мин 08сек. 85 жаста рекорд 1сағ 03мин 02сек.
Бұл төрт онжылдықта бұл рекордтық уақыт шамамен 35%-ға, шамамен онжылдықта 8,5%-ға қысқарды дегенді білдіреді, бұл Бальмер зерттеуінің қорытындысына өте жақын.
Бұрынғы ең жоғары
Ал мен ше? Аралық сеанстар мен ауыртпалық 20 минуттық шекті сынақтардан тұратын жаттығу жоспарымды орындап келе жатқанымда, әр қайталау сынақта функционалдық шекті қуатымның жақсарғанын байқадым.
Мені таңғалдырғаным, соңғы шекті балл 364 Вт, бұл менің 29 жасымда қол жеткізген алдыңғы ең жақсы 357 Вт көрсеткішімнен асып түсті. Нәтиже таң қалдырады және жігерлендіреді, бірақ мен жаттығудан кейін қалпына келуімнің айтарлықтай баяу екенін байқадым.
Жаттығу күндері аяқталды. Тұрақты күйзеліс немесе ауруға шалдықпау үшін өзіме қарау басымдыққа айналады.
Мен ақылдырақ жаттықтыруым керек, бірақ тау велосипедінен ұлттық чемпионаттардағы екінші орын жастың еш кедергі емес екенін дәлелдейді. 47 жастағы Ник Крейгтің мені ұрып-соғуы бұл жағдайды дәлелдеді.
--
Кәрілік рекордын жаңартқандар
--
