Сізді жақсы велосипедші ету үшін ең жақсы алты турбо жаттықтырушы жаттығуы
Сіз өзіңіздің жаңа смарт турбо жаттықтырғышыңызды сатып алдыңыз, оның барлығын реттеп қойдыңыз және ол шынында да велоспорттағы керемет жолыңызды бейнелейді деген қорытындыға келдіңіз.
Енді сұрақ: оны қалай пайдаланасыз?
Егер турбо жаттықтырушы ойынын жаңадан бастасаңыз, жалықпай тұрып, душ қабылдау үшін демалысқа шықпас бұрын бір сағат бойы Zwift's Watopia-да мақсатсыз мініп немесе бос гараж қабырғасының алдында педаль басып жүргеніңізді таба аласыз.
Балама ретінде сіз өзіңіз бұрын-соңды болмаған ең мықты және жылдам болуға арналған алты апталық жаттығулары бар құрылымдық бағдарламаға кіріп, тіркелуіңізге болады. Бұл тиімді болғанымен оны сақтау қиынға соғады. дейін.
Жаңа режимнің бір бөлігі ретінде тағайындалған болуы мүмкін, бір-екі сағат бойы айналудан гөрі мақсатты нәрсені ұнататындықтан ғана таңдалған болуы мүмкін, біз алты классикалық турбо жаттықтырушы жаттығуларын жинадық.
Әрқайсысы өнімділігіңіздің белгілі бір саласын жақсартуды мақсат етеді, олар сізді жақсы велосипедші ететініне кепілдік береді. Немесе, ең болмағанда, адалырақ.
Алты тамаша турбо жаттықтырушысы
1. Функционалдық шекті қуат (FTP) сынағы
Ұзақтығы: 50 минут
Қалай істеуге болады: Бір немесе екі оқтын-оқтын күш салу арқылы 10-15 минут қыздырыңыз, ең жоғары тұрақты қуатпен жиырма минут жүріңіз, 10-ға дейін жылытыңыз. 15 минут.
Артықшылықтары: FTP-ті табу үшін 20 минуттық орташа қуаттан 5 пайызды шегеріңіз. Бұл сізге FTP мүмкіндігін береді, бұл теориялық тұрғыдан алғанда, бір сағат бойы ұстай алатын максималды қуат.
Бұл жеке жаттығу болмаса да, бұл басқа жаттығуларды аяқтау үшін қажетті қадам, өйткені олар сіздің FTP ұпайыңызды базалық деңгей ретінде пайдаланады және сіздің жақсартуыңызды өлшеу үшін болашақ FTP сынақтарын пайдалануға болады.
Үлкен кеңес: Бастапқыда тым қатты әрекет етпеңіз. Онымен жүрудің тамаша жолы - аздап көтерілумен, резервуарды шынымен босату үшін соңғы бірнеше минутта өзіңізді көму арқылы жақсы қарқынмен, деңгейге дерлік күш салу.
Сондықтан, сынақтың алғашқы 10 минутында аздап консервативті түрде кем дегенде 20-50 ватт қуатпен жүріңіз. Соңғы 10 минутты 5 минуттық екі жинаққа бөліп, әрқайсысы үшін күш-жігеріңізді біртіндеп арттырыңыз. Толық таусылғаныңызға сенімді болыңыз.
Басқа опция - қуат сандары әсер етпеу үшін бас құрылғыдағы қуат сандарын жабу. Сонда бұл шын жүректен жасалған әрекет.
Сонымен қатар, бұл сынақты бірнеше рет орындаудың үйрену әсері бар екенін есте сақтаңыз. Сондықтан оны бірінші әрекетте орындаймын деп күтпеңіз.
Сол 20 минут жылдамырақ жүруді үйренсеңіз, сандарыңыз сөзсіз өседі.
FTP сынағы
2. Sweetspot - «2 x 20»ретінде де белгілі
Ұзақтығы: 70 минут
Қалай істеуге болады: 10 минут бойы қыздыру, 20 минут бойы FTP 85-90 пайызында жүру, 10 минут бойы жеңіл педаль, бірінші әрекетті қайталау, жылыту 10 минутқа.
Артықшылықтары: Sweetspot жаттығуы сіздің денеңізге ұзақ күш-жігерді жеңуге шынымен көмектеседі. Бұл тек төменгі шек болуы керек, сондықтан сіз ауыртпалық әлемінде болмауыңыз керек, тек жолдағы жарыста немесе ұзағырақ ТТ талпыныс кезінде күтуге болатын ауырсыну түрі.
Бұл FTP-ді арттыру үшін де тамаша жаттығу. Ол сонымен қатар клубтық сапарларда жоғары қарқындылықта ұзақ отыруға көмектеседі.
Үздік кеңес: 20 минуттық тәтті нүкте аралықтары кезінде әр бес минут сайын қарқыныңызды 10 секундқа арттырыңыз, ол метрономикалық педальдарды жалықтырудан арылуға көмектеседі, сонымен қатар қайталайды. Жарыста немесе клубпен жүгіруде пайда болуы мүмкін қысқа жеделдетулер.
Пайдалы нұсқаулықтан сатып алуға болатын ең жақсы смарт турбо жаттықтырғыштарын қараңыз
3. Жоғары қарқынды интервалдар
Ұзақтығы: 30 минут
Қалай істеуге болады: 5 минут қыздырыңыз. FTP-де екі минут жүріңіз, максималды күшпен 30 секунд жүріңіз, FTP-де екі минут жүріңіз, максимумда 30 секунд, содан кейін екі минут жеңіл жүріңіз. Мұны үш рет қайталаңыз және шамамен бес минут қыздырыңыз.
Артықшылықтары: Жоғары қарқынды аралықтар салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде аэробтық қуат пен VO2 макс құруға мүмкіндік береді. Бұл сеанстың көмегімен сіз жоғары қарқындылықта, циклокросс шабандоздары үшін маңызды нәрсе немесе жол жарысындағы бірнеше шабуылдарда тезірек қалпына келе аласыз.
Үздік кеңес: Жиындар арасындағы демалу кезінде жай ғана педальмен басып қана қоймай, анда-санда велосипедті үлкенірек беріліске қойыңыз, каденцияңызды азайтыңыз және педальды ершіктен шығарыңыз аяқтың бұлшық еттерін жеңілдетуге көмектеседі.
Сеансыңызды сүйемелдеу үшін 25 би еден толтырғышынан тұратын ойнату тізімі туралы не айтасыз?
4. Күш сеансы
Ұзақтығы: 60 минут
Қалай істеу керек: 10 минут қыздырыңыз. Қатты қарсылықпен 60 айн/мин жылдамдықпен 10 минут жүріңіз, содан кейін жеңілірек қарсылықпен 90 айн/мин жылдамдықпен бес минут жүріңіз.10 минуттық күш-жігерді 55 айн/мин және 50 айн/мин, бес минут ішінде 90 айн/мин қайталаңыз. Жоғары каденспен 10-15 минут қыздырыңыз.
Артықшылықтары: Бұл сеанс каденсіңізді төмендетіп, педальдарды қаттырақ басқан кезде аяқтың күшін жақсартуға шынымен көмектеседі. Мұны істеу арқылы аяқтарыңыздың бұлшықеттері тік, өткір градиенттерде өте маңызды болып табылатын шикі күшпен жүруге бейімделеді.
Үздік кеңес: Қатты, төмен каденспен күш салу үшін ершіктен шығудан қорықпаңыз. Жолда мұндай әрекеттер үшін педальдарға тұруға мәжбүр болуыңыз мүмкін.
Міне, велосипедте де жасауға болатын қосымша күш жаттығулары
5. Шекті әрекеттер
Ұзақтығы: 70 минут
Қалай істеуге болады: 2 минут демалу арқылы 15 минут, 5 минут FTP x 6 110 пайызында қыздырыңыз, 15 минут қыздырыңыз.
Артықшылықтары: Бұл күш-жігер әлі де FTP қуатын арттыруға көмектессе де, кілті шын мәнінде денеңізді сүт қышқылының жиналуымен жақсы күресуге жаттықтыру болып табылады, яғни сіз жасай аласыз. ұзағырақ қиынырақ жүру. Жергілікті 10 мильдік уақыт сынағы немесе үлкен спорттық ойында ұзақ, жеке шабуылдар үшін тамаша жаттығу.
Үлкен кеңес: Бұл жаттығуды бірінші рет жасағанда аяқтауға қиналсаңыз, ренжімеңіз, FTP үстінде отыру қиын. Қажет болса, бастау үшін кемінде үш жиынтықты мақсат етіңіз.
6. Төзімділікті арттыру
Ұзақтығы: 60 минут
Қалай істеуге болады: 15 минут қыздырыңыз, 10 минут FTP 70 пайызында 110 айн/мин x 3 5 минут демалыңыз, 15 минут жылытыңыз.
Артықшылықтары: Бұл жаттығу шыдамдылығыңызды және ырғақтылықты арттыруға көмектеседі. Біріншіден, бұл ұзақ қашықтыққа жүгіру және ершікте өзін жайлы сезіну үшін негіз қалады.
Екіншіден, бұл педальдың тиімділігін жақсартып, өрмелеу кезінде жоғары жылдамдықты сақтауға мүмкіндік береді.
Үлкен кеңес: Педалдарды тек иістен өткізбей, осындай жоғары каденспен басқан кезде ырғақты табуға тырысыңыз. Педалдың бірқалыпты қозғалып жатқанын білудің жақсы тәсілі - седлаға секірмеу және секірмеу. Педалдарды біркелкі және дөңгелек айналдырып көріңіз.
Бұл сізге тиімдірек және тегіс болуға көмектеседі және иінділерді жұлып алайын деп тұрғандай сезінуден сақтайды.
Ұзақ немесе қаттырақ жүру: велосипедші ретінде маған қайсысы көбірек пайда әкеледі?
Турбо жаттықтырушы сатып алуға арналған қысқаша нұсқаулық
Біз нарықтағы ең жақсы турбо жаттықтырғыштарына арналған ұзағырақ нұсқаулықта жұмыс жасадық, оны осы жерден таба аласыз. Дегенмен, қазір нарықта не бар екенін және сізді осы жаттығуларға не жақсырақ жабдықтай алатынын тез еске салған жөн.
Мінсіз әлемде төмендегі жаттығулар шабандоз олардың күшін білуімен аяқталады. Ол күш-жігер деңгейіне нақты сандарды қоюға, сеанстарыңызды миллиметрге дейін теруге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, FTP орнату үшін сізге қуат өлшегіш қажет болады.
Ол үшін велосипедіңіздегі қуат өлшегішін немесе турбо жаттықтырғышқа біріктірілген, әдетте тікелей орнатылатын жаттықтырғышты пайдалануға болады.
Би музыкасы сіздің сөмкеңіз емес пе? Бұл редактордың орынбасары Джеймс Спендер шығарған ойнату тізімі болуы мүмкін
Wahoo Kickr және Tacx Neo Smart сияқты жаттықтырушылар GPS құрылғылары мен компьютер қолданбаларына қосылу үшін ішкі қуат өлшегіштері мен ANT+ технологиясын ұсынады.
Олар қымбатқа түседі және көп орын алады, бірақ ең шынайы және терілген жол сезімін ұсынады, сонымен қатар қарсылықты қолмен өзгертпей жаттығуды орындауға мүмкіндік береді.
Қолжетімді опция үшін артқы доңғалақ турбо жаттықтырғышын пайдалануға болады. Олар біріктірілген қуаттың немесе автоматты өзгертудің бірдей артықшылықтарын ұсынбайды, бірақ ықшам әрі қолжетімді.
