Шыдамды адамдар аз ауырады. Сондықтан жаттығу сіздің иммунитетіңізді көтеруі керек, солай ма? Рас… егер сіз оны асыра алмасаңыз. Суреттер: Роб Милтон
Егер сіз гипохондриак болмасаңыз, өмірімізде ешқашан ауру мен иммунитет туралы хабардар болған кезең болған емес. Құлыптау және басқа адамдардың көлеңкесінен аулақ болу инфекцияның алдын алады және денсаулығыңызды сақтайды деп үміттенеміз.
Бізге сондай-ақ дене шынықтыру вирустардан қорғауға көмектесетінін айтты, сондықтан велосипедшілер ретінде біз жақсы болуымыз керек. Мүмкін, мүмкін емес. J-қисық сызықтар, ашық терезелер және 80:20 ережелері туралы сөйлесетін кез келді…
Жаттығудың пайдасы мен зияны
Жаттығулар мен иммунитетке қатысты көптеген зерттеулер тұрақты, қарапайым велосипедпен жүру иммунитетті көтеретінін көрсетеді. Жалпы алғанда, сіз қаншалықты фитнес болсаңыз, соғұрлым иммунитетіңіз күшті болады. Бат университетінің дәрігерлері Джон Кэмпбелл мен Джеймс Тернер осы салада зерттеулер жүргізді. Олар иммунитеттің үш тармағын анықтады және үшеуі де жаттығулар арқылы нығайды.
Біріншісі – жараларды емдеу – мысалы, жолдағы бөртпе – бұл фитнес адамдарда тездетіледі. Екіншісі - нейтрофилдер және табиғи өлтіруші жасушалар (вирустар сияқты аберрантты жасушалармен күресетін және өлтіретін түр) сияқты жасушалардан тұратын тиімдірек «табиғи» иммунитет. Үшіншісі – Т және В жасушалары деп аталатын лимфоциттерден тұратын «бейімделгіш» иммунитет.
‘Зерттеу тұрақты жаттығулар жас Т-клеткалардың сау санын қартайған сайын сақтауға көмектесетінін көрсетті, - деп түсіндіреді Кэмпбелл. 'Бұл біз есейген сайын патогендерді және қатерлі ісіктерді жақсырақ анықтауы мүмкін.'
Мәселелер біз велосипед қарқындылығы мен көлемін шамадан тыс асырған кезде пайда болады. Бұл жерде J-қисығы пайда болады. Отырықшы адамдардың суық тию және жөтел алу мүмкіндігі орташа. Велосипедте қалыпты жаттығулар бұл мүмкіндікті азайтады, бірақ тұрақты және талап етілетін жаттығулар J бұрышын бұрады, бұл сіздің жұқтыру мүмкіндігіңізді жоғарылатады. Бұл J қисығы сеанстар мен уақыт бойынша құрастырылады.
«Сондай-ақ, бір рет ауыр жаттығу сеансынан кейін иммундық жүйе төмендейтінін көрсететін ашық терезе теориясы бар», - дейді БАӘ Эмираттары командасының дәрігері Адриано Ротунно. 'Біз мұны кәсіпқойларда байқаймыз, бірақ олардың иммундық жүйесі өте берік.
‘Сосын, J қисығына сәйкес, Гранд Турға 10 күн қалғанда олар күресуі мүмкін. Оларда вирус болуы мүмкін және онымен күресу үшін демалу қажет. Оның орнына олардың денесі басқа нәрсемен күресуде: күніне 200 км 150-160 соққы.’
Қалғанымыз Гранд Турларда жүрмеуі мүмкін, бірақ шындық: Zwift жүйесінде жүрек соғу жиілігінің 85%-ын бірнеше сағат бойы итеріп жатсаңыз, үш сағаттан үш күнге дейінгі уақыт бар. жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясы сияқты ауруларға сезімталдықтың жоғарылауы бар. Ендеше, ауырып қалмай, жаттығу жүктемесі мен ілгерілеуді қалай қауіпсіз теңестіруге болады?
Табыс үлгілері
Оған жету үшін жасалған көптеген жаттығу үлгілері бар. Жаңадан бастаушылар үшін жарыс маусымындағы жылдамдық жұмысына дейін шабандоздар ұзақ, орташа қарқынды жүру арқылы маусымаралық кезеңде аэробты күш жинайтын дәстүрлі кезеңдік кезең бар.
Содан кейін бірнеше ай бұрын Sky Team танымал еткен кері периодизация бар, онда сол дәстүрлі үлгі өзгертілді. Немесе шабандоздар қысқа, қарқынды уақыт аралығында фитнестің белгілі бір параметрлері бойынша жұмыс істейтін блок периодизациясы.
Көптеген рекреациялық шабандоздар біріншісін ұнатады, дегенмен зерттеулер көрсеткендей, ұзақ жүру иммундық жүйеге, әсіресе табиғи өлтіруші жасушаларды басуға зиянын тигізеді.
Біз WorldTour командаларының көпшілігі алдыңғы қатарлы велосипедшілерге арналған блокты периодизациялауды қолдайтынын білеміз. Бұл біз NTT ProCycling спорт ғалымы Эллиот Липскиге түсірген нәрсе.
«Бұл шабандоз мен жаттықтырушыға, сондай-ақ жеке адамның маусымдағы негізгі мақсаттарына байланысты», - дейді Липски, Италияның Лукка қаласында қамауда. ‘Жаһандық індеттің әсерінен біз күшті және әлсіз жақтар бойынша жұмыс істеу үшін жоғары қарқынды кезеңді таңдадық.
‘Бірақ шабандоздар әртүрлі қиындықтарға тап болады, команданың жартысы жабық жаттықтырушымен шектеледі, ал қалған жартысы сыртта жүре алады. Бұл жағдайда ішкі жаттықтырғышқа жүктемені дыбыс деңгейі арқылы арттыру қиын және әрқашан ұсынылмайды.'
Липски маусымның басқаларға қарағанда иммунитетті күшейтетін кезеңдері бар екенін атап өтеді. Мысал ретінде, Classics жігіттерінің көктемде ауыр кестесі, сондай-ақ ақпан айындағы БАӘ оқиғаларынан басталып, Еуропаға қайта ұшатын көп саяхаттары бар.
Ол сондай-ақ құлыптау кезінде және одан тыс денсаулықты бақылаудың кілті команданың сауықтыру қолданбасы екенін айтады. Көптеген командалар арнайы ұсыныстарды пайдаланады, бірақ кейбіреулері тапсырыс бойынша нұсқаларды әзірлейді. Басты демеушісі технологиялық компания болып табылатын NTT соңғы нұсқаны таңдағаны таңқаларлық емес.
‘Біз NTT және Lumin Sports компанияларымен тығыз байланыста жұмыс істеп, шабандоздарымызға күнделікті субъективті сауықтыру шараларын енгізу үшін пайдаланушы порталын жасадық. Күн сайын таңертең және кешке шабандоздар қолданба арқылы есеп береді және ол өнімділік тобына қажет жерде бақылау және араласу үшін қолжетімді.’
Техникалық демеушісі жоқ адамдар үшін Training Peaks және Today's Plan сияқты құрметті киімдердің қолданбалары ауруды жолдан тайдырмай тұрып анықтауға көмектеседі.
Агдер университетінен, Норвегияның атақты жаттығу физиологы доктор Стивен Сейлердің жұмысын ұстанатындай.
80:20 жаттығу
«Біздің зерттеуімізден элиталық спортшылар уақыттың шамамен 80% біз төмен қарқындылықпен жаттығатыны анық», - дейді ол. «Олар 20% жаттығуға жұмсайды. Таңдаулы спортшы аптасына 20 немесе 40 сағат жаттыға ма, велосипед тебу немесе жүгіру, олардың жаттығулары осы 80:20 бөлуден кейін жүреді.'
Липскидің айтуынша, оның шабандоздары 80:20 бағытын ұстанады. Қайсысы жақсы және жақсы, бірақ жаттығуға уақыттары аз болатын велошабандоздар ше?
«Бұл нағыз жеңіс», - дейді Сейлер. ‘Біз қосымша зерттеулер жүргіздік және аптасына төрт немесе 14 сеанс жаттығып жатсаңыз, 80:20 үлгісі бірдей маңызды екенін көрсеттік.’
Сонымен қатар, ол элитаға сеанстарды тағайындаудан да маңыздырақ, өйткені әуесқой велосипедшілер жиі ауруға әкелуі мүмкін қарқындылыққа ұшырайды.
‘Көптеген рекреациялық велошабандоздар әр уақытта қызыл сызықтан өту керек деп есептейді, сондықтан олар осы шекті аймақта көп жаттығулар жасайды. Бұл максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 80-87% құрайды. Мәселе мынада, олар жоғары қарқынды сеанстарды орындауға тым шаршады.’
Сейлердің айтуынша, 80:20 бөлу ереже емес, нұсқаулық, сондықтан ол «85:15 немесе 75:25 жаттығуларымен өмір сүре алады». Бірақ бұлардан тым алыс кетпеңіз. Және нәрселерді қиындатпаңыз.
«80:20 ережесі санаттарға негізделген», - дейді ол. «Мен сеансты қиын немесе оңай деп санаймын. Егер мен аралық сеанс жасасам, күш пен жүрек соғу жиілігі өзгерсе де, бұл қиын. Аптасына төрт рет велосипедпен жүрсеңіз, ұзақтығына қарамастан, егер қиын болса, бұл 75:25 бөлу.’
Сейлер сонымен қатар: «Аралықпен айналысатын адамдар құсатын нүктеге жету керек деп ойлайды. Біз мұны элитадан көрмейміз. Сәл төменірек қарқындылықпен жұмыс істеу дұрыс – мысалы, 95% орнына 90%.’
Аралас төмен және жоғары қарқынды жаттығулардың аралық сеанстарымен көптеген велосипедшілер үшін аптасына бір рет жеткілікті болуы керек. Бұл әсіресе ұзақ қалпына келтіру кезеңдерін қажет ететін 50 және одан жоғары жастағы спортшыларға қатысты. «Есіңізде болсын, максимумның 80% -ы төмен», - дейді Сейлер. ‘Және 90%-дан жоғары.’
Шамадан тыс жүктеме және қалпына келтіру жаттығуларының бұл түрі иммунитетті көтеруде тиімді, бірақ оны әрқашан өзіңізді инфекциядан қорғау туралы сарапшылардың кеңестерімен біріктіру керек (қазір Brexit-тен кейінгі ортада бұл қайталануда)..
2013 жылғы Acta Medica медициналық журналының спортшылардың иммунды супрессиясына шолу жасағанына сәйкес, кеңес біртүрлі таныс: күні бойы қолды жиі жуу; сусындарды немесе сүлгілерді бөліспеңіз; ауыр жаттығуларды орындау кезінде тыныс жолдарын өте суық немесе құрғақ ауадан қорғау; Күнделікті калорияның кем дегенде 60% көмірсулардың жеткілікті мөлшерін сақтау; және күніне кемінде жеті сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Осы нұсқауларды орындаңыз, жаттығулардың қарқындылығы мен көлемін басқарыңыз, үкіметтің кеңесін қабылдаңыз, сонда сіз қайта қаралған жарыс климаты қандай болса да қарсы тұруға дайын ең жоғары күйде құлыптан шығасыз.
Денсаулыққа жол
Ауырып тұрсыз ба? Міне, қалпына келтіру және жаттығу
Солтүстік Каролина университетінің жаттығу физиологиясының профессоры Энтони Хэкнидің зерттеуінде келтірілген жетекші жаттығу иммунологтары тобына сәйкес, егер сізде асқынулардың айқын белгілері байқалса, келесі әрекетті орындау ұсынылады. инфекция:
- Аурудың 1-ші күні – ауыр жаттығулар немесе жарыстар болмайды. Науқас спортшы сұйықтықты көп ішуі керек; ылғалдан немесе суықтан сақтаңыз; өмірлік стрессті азайту. Егер қызба болса, деконгестантқолданыңыз
- Аурудың 2-ші күні – симптомдар нашарласа, жаттығу жасамау; демалыс. Егер дене қызуы көтерілмесе немесе симптомдар нашарласа, 30-45 минут жеңіл жаттығуларға рұқсат етіледі
- Аурудың 3-ші күні – дене қызуы көтеріліп, белгілер сақталса, дәрігерге қаралыңыз. Егер дене қызуы көтерілмесе немесе симптомдар нашарласа, 45-60 минут жеңіл жаттығуларға рұқсат етіледі
- Аурудың 4-ші күні – егер симптомдар басылмаса, жаттығу жасамау және демалысты жалғастыру. Егер жеңілдету (жақсартылған белгілердің бірінші күні) және безгегі болмаса, 30-45 мин жеңіл жаттығулар. Қайтып келуге және қалыпты жаттығуларға өтуге кететін демалыс күндерінің санын пайдаланыңыз. Жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Өзіңізді ауыра бастасаңыз, тағы бір күн демалыңыз.
