Өнімділіктің артық унциясын сығып, одан әрі өтудің дәлелденген жолдары бар. Велосипедші мотивация өнері мен ғылымын тереңірек зерттейді
Мотивация - бұл сіздің физиологияңызға емес, эмоцияларға басқарылатын өнімділіктің күрделі аспектісі. Маңызды кезде өзіңізді итермелеуге ерік-жігеріңіз болмаса, фитнестің ең жоғары деңгейі де, ең айлалы велосипед те автоматты түрде велосипедте сәттілікке әкелмейді.
«Мотивация материалдық нәрселерде емес, сіздің психикалық күйіңізде», - дейді жаттықтырушы Ян Гудхью. «Мүмкін оның шамамен 5% -ы әдемі велосипедке ие болу, ақшалай жүлделерді ұтып алу, рейтингке көтерілу үшін ұпай алу немесе командаңыз үшін жұмыс істеу, бірақ 95% - өзіне сенімділік. Бұл жаттығуларыңызға сенімді болуды және дұрыс ойлау жүйесін сақтауды білдіреді және бұл үшін бірнеше әдіс бар.’
Топтың күші
Өмірде қуанғаннан гөрі мотивация беретін нәрселер аз. Жүйелі түрде жарысатын болсаңыз немесе жақсы қолдау көрсететін спорттық жарыстарға қатыссаңыз, достарыңыздың, отбасыңыздың және бейтаныс адамдардың жігерінің күшін түсінесіз.
«Топтың шуының әсері туа біткен және мәдени», - дейді спорт психологы Джереми Лазарус. «Біз шаттықты естиміз және оны қуанышпен және мақұлдаумен байланыстырамыз, сондықтан қуанған адамдарды бақытты деп есептейміз.» Бұл эмоционалдық байланыс тікелей әсер етеді.
«Біздің жауапымызды мидағы лимбиялық жүйе, атап айтқанда амигдала басқарады», - дейді Сара Сесил, ағылшын спорт институтының спорт психологы. Амигдала эмоциялар мен мотивацияларды өңдеуге, сондай-ақ біздің күреске немесе ұшуға жауап беруге жауапты.«Сіз көпшіліктің толқынын аласыз және бұл сіздің көңіл-күйіңізді өзгертеді», - дейді Сесил. «Сіздің миыңыз сіздің физикалық сезіміңізді анықтайды және бұл сіздің эмоцияларыңызбен өте тығыз байланысты. Өзіңізді бақытты сезінген кезде денеңіз әдетте ыңғайсыздықты азайтады және өнімділігіңіз жақсарады.’
2012 жылғы Олимпиаданың алдында Брэдли Уиггинс: «Менің ойымша, үйдегі жарыс барлық оқиғаны біршама ерекше етеді. Өнімділік тұрғысынан сіз кез келген жерде өнер көрсетуге жаттығасыз, бірақ менің ойымша, сіз, әсіресе жолдағы оқиғаларда, қаптай бізді Бокс төбесінен тоғыз рет көтеріп, сол сынақ жолын айналып өтетінін бағаламайсыз.'
Бұл, әрине, жұмыс істеді және ол алтын жеңіп алды, бірақ оның пайдасын сезіну үшін олимпиадаға қатысушы болудың қажеті жоқ. «Зәкірлеу» деп аталатын әдісті қолдану арқылы олар жоқ кезде де көңіл көтеретін топтың кейбір жағымды әсерлерін қайта жасауға болады. «Көпшілік сізді қолдап жатқан кезді елестетіп көріңіз және оны рульді қысу сияқты физикалық триггермен байланыстырыңыз», - дейді Лазар.'Одан кейін бұл триггерді күшейту қажет болғанда пайдалана аласыз.'
Өзіңізге қараңыз
Лазар мотивацияның күшті құралына тоқталды: визуализация, спортшылар жарысқа дайындалу үшін жылдар бойы қолданып жүрген әдіс. Университеттің спорт психологиясы профессоры Энди Лэйн: «Сіз қозғалысты визуализациялаған кезде сіздің миыңыз оны жасап жатқаныңызды елестетеді және бұлшық еттерге сигналдар жібереді - бұл сіз визуалды түрде істеп жатқаныңыздан сәл әлсіз сигналдар», - дейді Энди Лэйн. Вулверхэмптон. «Ми сіздің денеңіздің әрбір бөлігі не істеп жатқанын елестете алады және бұл үлкен жақсартуларға әкелуі мүмкін, өйткені мидағы сигнал күшейеді. Миыңызды жаттықтыру - денеңізді жаттықтырудың өте тиімді әдісі.’
Кездескен физикалық сценарийлерді қайталаумен қатар, визуализация психикалық шоғырлануға және мотивацияға үлкен әсер етуі мүмкін. Сіз қосымша сенімділікке ие боласыз, өйткені сіз өзіңізді физикалық және психикалық қиындықтарға дайын сезінесіз. Сіз өзіңізді жақсартып жатқаныңызды көресіз, содан кейін сыртқа шығып, оны жасаңыз. Британдық велошабандоз бапкері Уилл Ньютон былай дейді: «Егер сіз маусымның ең маңызды оқиғасын дайындасаңыз, сіз күресетін немесе шабуыл жасауыңыз мүмкін бөлімдерді қараңыз және олар сияқты жағдайлармен күресіп жатқаныңызды елестетіңіз. пайда болады. Оны ішкі жағынан қараңыз, өйткені визуализация бірінші тұлғаның көзқарасы туралы. Егер сіз өзіңізге бір нәрсені жеткілікті күшті қайталасаңыз, миыңыз мұны болды деп ойлайды.
«Сіз оның ауыратынын білесіз, бірақ онымен күресуді таңдайсыз», - деп қосады ол. «Сондықтан сіз өзіңіздің шабуылыңызды елестетуіңіз керек - «Мен не естимін, көремін, иісемін, сезінемін?» – бұл ауыратынын мойындау, бірақ бұл жерде сіз үлкен өзгеріс жасайтыныңызды білу. Егер оны жақсы пайдалансаңыз, визуализация керемет күшті болады.’
Және… тыныс алу
Уақытынан бұрын ойша дайындалып, жеке кедергілерді жоюдың келесі қадамы оқиға кезінде дұрыс ой шеңберін сақтау болып табылады және сарапшылар медитация мотивацияны сақтаудың тиімді құралы болуы мүмкін деп санайды.
«Бұл фокус туралы», - дейді Ньютон. «Біз көбінесе фокусты «қиын» нәрсе деп есептейміз - сізде лазерлік фокус бар және сіз не шоғырланғансыз, не жоқ. Бірақ екі сағаттық жол жарысында үнемі лазерлік фокусқа ие болу мүмкін емес. Медитация бізді жұмсақ фокусты қолдануға және хабардарлықты сақтауға, осы сәтте қалуға және сіз таңдағаныңызша араласуға немесе ажыратуға мүмкіндік беру арқылы өнімділікті төмендететін қажетсіз стресстен аулақ болуға үйретеді », - дейді ол. Бұған мысал ретінде тау шыңында бітпейтін азапты айтуға болады. Медитация сізге ыңғайсыздықты байқауға, оны қабылдауға және оған ие болмай, оған немқұрайлы қарауға мүмкіндік береді, осылайша теріс ойлаудан және мотивацияны жоғалтудан аулақ болады. «Велосипед тебу – бос спорт түрі, ал кейбір велошабандоздар медитацияны керемет ертегі деп санайды», - дейді Ньютон. 'Бірақ ол жұмыс істейді және стресс қажет болмаған кезде ойды босаңсу арқылы жақсырақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді.'
Қосу, реттеу…
Визуализация және медитация күшті мотивациялық құралдар болып табылады, бірақ белгілі бір жағдайларға сәйкес келетін басқа тәсілдер бар. Кейде, әсіресе ұзақ қыс айларында турбо жаттықтырғышқа қосылып жатқанда, көңіл көтеретін тобыр туралы ойлау нанымды емес. Бұл жерде музыка көмектесе алады, бірақ біз оны жолда пайдалануды ұсынбаймыз және оған көптеген іс-шараларда тыйым салынған.
Брунель университетінің қызметкері Костас Карагеоргис – спорттық өнімділікті жақсарту үшін музыканы пайдалану бойынша Ұлыбританияның жетекші зерттеушісі. «Адамдар музыканы моторлық және эмоционалдық деңгейде өңдеуге өте қиын», - дейді ол. 'Музыка ішіміздегі бірдеңеге әлі түсініксіз түрде әсер етеді.'
«Қозғалтқыш деңгейі» демекші, ол музыка бізді қозғалуға – аяғымызды түртуден биге дейін – жаттығуға көмектесетінін білдіреді. Композитор Ролан Перрен: «Бұл жерде әдетте барабандар мен бас-гитара беретін екі маңызды алдын ала белгіленген ырғақ бар», - дейді.‘Жекелей алғанда екеуінің де әсері жоқ, бірақ оларды біріктіріңіз, сонда бізді қозғалғымыз келетін алхимия бар.’
Карагеоргистің айтуынша, сіз таңдаған нақты тректер сияқты музыканы атпен жүруге қалай үйлестіретініңіз де маңызды. «Спорт ғалымдары спортшының өнімділігін арттыру үшін музыканы қолданудың үш жолы бар: тапсырма алдындағы, синхронды және асинхронды», - дейді ол. Алдын ала тапсырма сізді дұрыс ой шеңберіне түсіру үшін қолданылады. Іс-шараға қатысуға қажетті мотивация түріне байланысты ол сізді жандыру үшін (ауыр металдан бастап электронды би музыкасына дейін) немесе сізді демалуға (классикалық музыка, қоршаған орта) арналған.
Синхронды музыка сізге мақсатты нәтижеге сәйкес дұрыс мотивация беруге арналған. «Бұл жаттығудың әр кезеңін белгілі бір трекке сәйкестендіру үшін құлаққаптар арқылы жақсы тыңдайтын нәрсе», - дейді Карагеоргис. Бұл бір қалыпты ырғақты сақтау үшін қызған кезде баяу бастаудан, салқындаған кезде қайтадан баяулатудан бұрын құрастырылуы мүмкін.
Соңында, асинхронды музыка - бұл көңіл-күйіңізді жақсартатын, бірақ жаттығуыңызға байланысты емес және тапсырманы орындаудан бас тартуға мүмкіндік беретін ерекше фондық шу. Мұны топтың шуы мен медитация үйлесімі ретінде қарастыруға болады.
«Мен музыканы үнемді қолданамын, бірақ оның орны бар», - дейді Ньютон. «Мен алаңдатқым келетін турбо сеанстары бар, ал музыка ажыратудың күшті құралы, бірақ сіз көптеген жарыстарда музыканы тыңдай алмайсыз, сондықтан онымен үнемі жаттығып, содан кейін оны алып тастасаңыз, сіз кенеттен қаншалықты маңызды екенін түсінесіз. соған байланысты болды. Ұзақ уақыт бойы қатты велосипедпен жүргенде, жалықтыруды жеңіп, өз ойларыңызды басқара білуіңіз керек.’
Қызық жарыстар
Мотивацияның басқа түрі бар, ол кейбіреулер үшін жұмыс істейді, бірақ басқалары үшін емес – досты немесе қарсыласты жеңуге деген ұмтылыс.
«Бізді не пайда алу сезімі итермелейді – егер мен көп жұмыс жасасам, жоғарылатамын – немесе жоғалтудан қорқу – жұмысқа бармасам, жұмыстан босатыламын», – дейді жаттықтырушы Пол. Батлер (pbcyclecoaching.co.uk). «Көптеген адамдар жоғалтудан қорқады. Мен кәдімгі адамның баланы құтқару үшін көлік көтергені туралы әңгімелерді естідім, бірақ ақша ұтып алу үшін көлікті көтергені туралы ешбір әңгіме жоқ.’
«Бәсекелестік, әрине, ынталандыруы мүмкін», - дейді Лэйн. «Біз әлеуметтік жаратылыстармыз және біз басқалардан үйренеміз, сондықтан сіздің жаттығу серіктесіңіз жақсарса, сіз де жақсы болғыңыз келеді. Бұл өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді.’
Бұл тәсілді мұқият бақылау керек, бірақ оның теріс әсерінен гөрі оң әсер ететініне көз жеткізу керек. «Егер сіздің жалғыз ниетіңіз басқа адамды ұрып-соғу болса, сіз үлкен қысымға ұшырайсыз, бұл жағдай жақсы болмаса, нашар жұмыс істейтініңізді білдіруі мүмкін», - дейді Ньютон. ‘Егер ол адам сізден алыстап кетсе, сіздің жарысыңыз нәтижелі аяқталды.’
Goodhew шынайы көзқарасты сақтау қажеттілігімен келіседі. «Мотивация көп деңгейлі және сіз де шынайы болуыңыз керек – мотивация мүмкін емес нәрсеге қол жеткізуге көмектеспейді», - дейді ол. «Андре Грипель сияқты біреу Классикті жеңгісі келеді, бірақ ол таза спринтер және бұл болмайтын шығар, өйткені жарыстар оған бір сағаттай тым ұзақ. Бірақ оның мұны істей алмайтыны оның мотивациясына емес, физиологиясына байланысты.’
Мұның бір жолы - оны жеңуге тырыспай, тұрақты қарсыласқа қатысты өнімділігіңізді бағалау арқылы оны сәл басқаша жасау. Ньютон: «Мен бүгін не үйрендім?» деп сұрай білу керек. «Әр жарыс - нені жақсы орындадың, нені жақсы орындамадың - үйренуге мүмкіндік, бірақ одан не алатыныңыз сізге байланысты. Көпшілігіміз спортқа жеңіске жету идеясын ұнатамыз, сонымен қатар өзімізді басқалармен салыстыру және жетілдіру. Мүмкін, «Мен үздік 5% болғым келеді» деп айту жақсы болар, өйткені сіздің мақсатыңыз күнді керемет өткізіп, сізді шаңда қалдыруы мүмкін нақты бір адамды емес, өрістің 95% -ын жеңу.
‘Сізде қозғалатын нысана болуы мүмкін. Кім 20м алда? Оларды ұстаңыз, содан кейін кімнің тағы 20 м алда тұрғанын көріңіз. Бұл санау түрі пайдалы мотивациялық құрал болып табылады, себебі ол сіздің күш-жігеріңізді бірнеше микро мақсаттарға бөледі.’
Сонымен қатар айта кету керек соңғы мотивациялық құрал бар және бұл әдеттің күші. Жай атпен жүру, сіз таңдаған қарқындылықта сізге келесі жолы шығуға және жақсартуды жалғастыруға көбірек мотивация береді. Күмәндансаңыз, жай жүріңіз.
