Велосипедші жаттығу мен тамақтану туралы 10 кең таралған мифті жоққа шығарады
Мүмкін бәрімізге велосипедпен жүру кезінде қалай жаттығатындығы және жанармай құюы туралы бірнеше мифтер мен ұзын-сонар ертегілер айтылған болуы мүмкін – бұл жерде «даналық» деп аталатын нәрсенің қаншалықты көп екенін ескерсеңіз, таңқаларлық емес.
Қате кеңес салмақ жинамау үшін барлық қанттан бас тартудан бастап, велосипедте бұл қажет емес болғандықтан күш жұмысына немқұрайлы қарауға дейін болуы мүмкін. Сайып келгенде, бұл кең ауқымды қате атаулар сіздің велосипедпен жүру қабілетіңізге кері әсерін тигізуі мүмкін және сізді неліктен жақсарта алмағаныңызды білуге мәжбүр етеді.
Сонымен, Велосипедші осы жалпы аңыздардың 10-ын жоққа шығару үшін саланың жетекші мамандарына хабарласып, оның орнына шын мәнінде шындыққа сәйкес келетін кеңес берді.
1 - Глютен шайтан емес
‘Егер сізге целиак ауруы диагнозы қойылса, глютен - бұл апат. Егер сізде мұндай аутоиммундық бұзылыс болмаса, дені сау адамдарда глютенді тұтынуды денсаулыққа немесе өнімділікке кез келген жағымсыз әсерлермен байланыстыратын ешқандай дәлел жоқ », - дейді спорт ғалымы және онлайн спорттық тамақтануды жоспарлау құралының негізін қалаушы доктор Аскер Джеукендруп. Негізгі.
‘Кейбір адамдар глютенге жақсы әсер етпеуі мүмкін, бірақ соңғы жылдары оны жоққа шығару сәнге айналды. Оны кесіп тастайтын адамдардың көпшілігі оның не екенін де білмейді – бұл тағамға серпімді құрылым беретін ақуыздар тобы ғана.
Оны қажетсіз болдырмау арқылы адамдар шешкеннен гөрі көп мәселе тудыруы мүмкін. Глютен велосипедпен жүруге пайдалы көптеген қарапайым тағамдарда кездеседі - бұл дәмді мысалдың бірі торт. Бұған жол бермеу арқылы шабандоз басқа салаларда кемшіліктерді дамыту қаупін тудырады.
‘Велосипедшілер, әсіресе, күш-жігерін толтыру және қалпына келтіру үшін әртүрлі, теңдестірілген диетаны қажет етеді. Бұл пікірді растайтын ешқандай дәлел жоқ екенін ескерсек, тенденцияға негізделген тағамдарды алып тастау дұрыс емес.’
2 - Лактат өнімділікті төмендетпейді
‘Сіз мұны велоспорт туралы түсініктемелерден үнемі естисіз: «Лактат шынымен күйіп жатқан болуы керек, ол қазір ауырып жатқан болуы керек…» дейді доктор Аскер Йукендруп.
‘Лактаттың аты жаман, өйткені ерте зерттеулер қарқынды жұмысты күшейту үшін денеңіз гликогенді ыдырататынын анықтаған. Бұл процестің нәтижесі пирожүзім қышқылы болып табылады, ол сүт қышқылына, содан кейін лактатқа айналады.
Лактат деңгейі шаршау және бұлшықет ауыруымен байланысты болғандықтан, олар велосипедпен жүру өнімділігін жоғалтудың себебі деп есептелді, бірақ бұл байланыс дұрыс емес.
‘Егер ол бұлшық еттен тазартылса, лактат шын мәнінде әлеуетті энергияның пайдалы түрі болып табылады, өйткені пирожүзім қышқылы мүмкін емес жерде оны қайта өңдеуге болады.
‘Қазір сутегі иондарының жинақталуы жаман адамдар деп есептеледі. Олар жасуша аралық ортаны қышқыл етеді, бұл энергия өндірісін тежейді. Бұл жану сезімін тудырады және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.’
3 - Детоксикациямен алаңдамаңыз
‘Детоксикацияның жалпы принципі денсаулық пен әл-ауқатты жақсарту үшін денеден кез келген улы қалдықтарды тазарту болып табылады. Дегенмен, детоксикация диеталарының танымалдығына қарамастан, бұл тұжырымдама мағынасыз », - дейді Шеффилд Халлам университетіндегі «Тамақтану және жаттығулар метаболизмі» журналының оқырманы және өнімділік бойынша тамақтану жөніндегі кеңесші доктор Майур Ранчордас.
‘Тамақтануда детоксикация термині ұзақ уақыт бойы танымал болды. Жақында шырын диеталары және белгілі бір тағам топтарын алып тастау сияқты әртүрлі даулы детоксикация тұжырымдамалары пайда болды, бірақ детоксикацияның жұмыс істейтінін көрсететін ешқандай дәлел жоқ.
‘Ағзамызда алкоголь сияқты белгілі бір "токсиндермен" керемет күресетін бауыр мен бүйрек сияқты органдар бар.
'Әлдеқайда ақылға қонымды және дәлелге негізделген тәсіл - көп мөлшерде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қамтитын теңдестірілген диетаны қолдану, көп сұйықтық ішу, кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеу және физикалық белсенділікпен айналысу, бұл сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартады.'
4 - FTP маңызды фитнес тесті емес
«Егер сізге тек бір фитнес маркерін таңдау керек болса, FTP ең жақсысы болар еді», - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
'Алайда, FTP мәні ешқандай нұсқау бермейтін көптеген пайдалы нәрселер бар және жалпы өнімділікті сенімдірек экстраполяциялауды қаласаңыз, FTP-ге басқа сынақтар жиынтығы қолдау көрсетуі керек.
'Отын пайдалану сынақтарын уақыт өте келе қадағалаған дұрыс – слесарь неғұрлым көп болса, берілген қарқындылықта соғұрлым көп майды жағасыз, бұл оттегіні сіңіру кинетикасы мен спринт өнімділігі сияқты жанармай қажетіне әсер етеді.
‘FTP-нің тағы бір шектеуі сынақ протоколы болып табылады. Тесттер әдетте өте қысқа болады және қысқарақ сынақты қолданып, жақсы аэробты фитнеске ие шабандоз репрезентативті мәнге ие болуы мүмкін, ал дәл сол сынақты қолданатын спринтер артық баға алуы мүмкін.
‘Үйге апару FTP тамаша бастау нүктесі болғанымен, оны велоспорт өнімділігінің кеңірек контекстінде бір бөлік ретінде қарастырған дұрыс.'
FTP туралы түсініктемемізді және оны жаттығуда қалай пайдалану керектігін осы жерден қараңыз.
5 - Күш жаттығулары атпен жүруге зиян тигізбейді
‘Ұзақ уақыт бойы бірде-бір велосипедші күш жаттығуларын жасамайтын. Адамдар бұл ауыр салмақты қолдануды қажет етеді, оны қалпына келтіру және велосипедпен жүру уақытын үзу үшін ұзақ уақыт қажет немесе бұлшықет массасы олардың күш-салмақ қатынасына зиян тигізуі мүмкін, - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
‘Бірнеше жыл бұрын біз континенттік деңгейдегі шабандоздарды алып, оларға қыста қарсы тұру жаттығуларын жасадық. Бұл өте ерекше болды: велоспорттағы бұлшықет әрекеттеріне еліктеу үшін жеңіл салмақпен жоғары жылдамдықты қозғалыстар.
‘Біз бұл шын мәнінде пайдалы болуы мүмкін екенін көрсеттік және қазір күш жаттығуларының велоспорт өнімділігінде рөлі бар екенін көрсететін көптеген зерттеулер бар.
‘Кейбір шабандоздарға қосымша қалпына келтіру уақыты қажет болғанымен, көпшілігі қарсылық жаттығуларын жыл бойы режимінің бөлігі ретінде пайдалана алады. Жылдам қозғалыстармен жеңіл салмақты көтеріп, негізгі тұрақтылыққа назар аударыңыз.
‘Велосипедте көбірек уақыт өткізуден гөрі өнімділігіңізді жақсартуы мүмкін.'
Ұзындық күшін арттыруға арналған алты жаттығу үшін мына жерден оқыңыз.
6 - кетондар керемет қоспа емес
«Қазір мені кетондар туралы жиі сұрайды», - дейді доктор Аскер Джеукендруп. «Мен WorldTour Jumbo-Visma командасымен жұмыс істеймін және баспасөз олардың жақсы жүруінің барлығы кетондарға байланысты деп болжап жатқан сияқты.
‘Роглич Вуэльтаны жеңген жоқ. Біз кетондарды топпен бірге қолданып жатырмыз, бірақ тек сынақ ретінде қолданамыз, өйткені зерттеулер оны қолдамайды.
‘Кейбір зерттеулер оның сауығуға пайдасын тигізуі мүмкін, бірақ олар өте күшті зерттеулер деп ойламаймын.
‘Кетондар қазіргі уақытта сәнді қосымша болып табылады және олар қымбат, бұл плацебо әсерін күшейту арқылы олардың пайдасына жұмыс істейді.
‘Олардың пайдасы туралы ғылым теорияда жақсы және ол жұмыс істей алады, бірақ біз қазір білмейміз.
«Әуесқойлар өнімділікті жақсарту үшін өз уақыты мен ақшасына жақсы нәрселерді жасай алады», - деп қосады Джеукендруп. 'Демалыс күндері кетондармен қоректенетін жауынгерлер әлі пісірмеген тортты пісіріп жатыр.'
Кетондарды зерттеу үшін осы жерден оқыңыз.
7 - Төменгі әрқашан жылдам емес
«Шабандоз жалпы аэродинамикалық кедергінің 80%-дан астамын құрайтындықтан, велосипедтің орны шын мәнінде маңызды тақырыпқа айналды», - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
‘Адамдар мұны ең агрессивті позицияны жасау керек деп түсінді – соғылған діңгек және жалпақ арқа – бірақ қуатты төмендететін аэропозиция шын мәнінде жүруді баяулатуы мүмкін.
‘Біз кәсіпқой шабандоздармен жұмыс істедік және оларды аэросыз, бірақ күштірек ету үшін позицияларын өзгерттік. Нәтижесінде олар жылдамырақ болды.
‘Қалай болса да маңдай аймағыңызды кішірейтуге тырысыңыз, бірақ жайлылық пен тұрақтылық CdA-дан асып түсетінін әрқашан есте сақтаңыз.'
8 - Қант жаман емес
«Бұл қант сіз үшін зиянды, ол шынымен қолдануға болмайтын жерлерге енетін жалпыламалардың бірі», - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
‘Біз жалпы халыққа арналған денсаулық туралы хабарларды жақсы дайындалған спортшыға арналған өнімділік туралы хабарларды жиі араластырамыз.
‘Мен дене шынықтырумен айналыспайтын жалпы халықтың қант тұтынуын азайтумен келісемін бе? Мүлдем. Бірақ бұл кеңес аптасына бірнеше рет велосипед айдайтын және белсенді өмір салтын ұстанатын адам туралы айтқанда мәселеге айналады.
‘Мұндай жағдайларда қант сіздің өнімділігіңізге көмектеседі. Егер сіз қанттың тиісті мөлшерін тұтынсаңыз және оны физикалық белсенділікті арттыру үшін пайдалансаңыз, денсаулыққа кері әсер ету қаупі нөлдік болады.’
9 - Көмірсуды жүктеу әрқашан маңызды емес
«Көмірсуларды жүктеу концепциясы 1960 жылдардан бері қолданылып келеді», - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
‘Бірақ көмірсуды жүктеу қажет болатын белгілі бір жағдайлар ғана бар: жалғыз басты назар өнімділік болғанда, сапар тұрақты жоғары қарқындылықта болады және ол 90 минуттан ұзағырақ болады.
‘Егер сапар қысқа болса, қажет емес – біздің гликоген қоры жеткілікті. Жүріс ұзақ болса, бірақ қарқындылығы өзгеріп тұрса, қайтадан қажет емес – әрекет кезінде жанармай құюға уақытыңыз болады.
‘Көмірсуды жүктеуге алаңдамай, жақсы демалып, жақсы тамақтанғаныңызға (бірақ шамадан тыс тамақтанбағаныңызға) көз жеткізгеніңіз жөн.'
10 - Суды көп ішу әрқашан пайдалы емес
«Велосипедшілер дегидратацияға алаңдайды, бірақ шамадан тыс гидратация қаупі сирек ескеріледі», - дейді доктор Аскер Джеукендруп.
‘Тіпті жоғалтқан мөлшерді дәл ішу керек деген хабарлама да асыра айтылған. Белсенділік кезінде салмақ жоғалту дұрыс, себебі оның бір бөлігі сіз пайдаланатын отын.
‘Жүріс кезінде салмақты сақтау тым көп сұйықтық алғанын білдіруі мүмкін. Төтенше жағдайларда гипонатриемия – қандағы натрийдің төмен концентрациясы – пайда болуы мүмкін, бұл өте қауіпті.
‘Сондықтан ақылмен ішіңіз, бірақ аздап арықтасаңыз, уайымдамаңыз. Жақсы тамақ осы шығынға жауапты отынның орнын толтырады.’
