Күн жақын арада ұйқыға қайтады, осы маңызды қоректік затты түзетіп алыңыз
Қысқаша тарих сабағы. Ұлыбританиядағы көмірмен жұмыс істейтін өнеркәсіптік төңкерістің шарықтау шегінде аспанның ірі қалалардың үстінде түтін болғаны сонша, күн бірнеше күн бойы жабылып қалды.
Осы шуылдаған өндірістік мегаполистерде өсіп келе жатқан көптеген кедей балалар рахит деп аталатын ауруды дамыта бастады, бұл олардың өскен сайын аяқтарының астына иілуіне әкелетін.
Себебін ғалымдар көп ұзамай анықтады, бұл кедейлердің диетасындағы кальцийдің жетіспеушілігі ғана емес, ең бастысы D дәруменінің жетіспеуі – біз күн сәулесінен алатын қоректік зат.
Бүгін біз көмірді негізгі отын көзі ретінде пайдаланбаймыз және әдемі планетамыздың бежесусын әлі де ластап жатқанда, аспан күн сәулесі терімізге жетуі үшін жеткілікті түрде ашық. Кем дегенде біраз уақыт.
Бәріміз білетіндей, ұзақ, қыс айларында Ұлыбританияның аспаны әдетте бозарып, жансыз немесе дауылды және мұңды болады, елдің басым бөлігінде қаңтар мен ақпан айларында күніне бір сағаттан аз күн сәулесі түседі.
Велосипедшілер үшін жүйеңізге D дәруменінің жеткілікті болуы әсіресе маңызды. Велосипед тебу - көп терлеуге әкелетін әсер етпейтін, төзімділік жаттығуы.
Бұл сіздің сүйек тығыздығына әсер етуі мүмкін және шынында да остеопороз шабандоздар арасында жиі кездесетін ауру, Крис Бордман бұл жағдайдан ең танымал велоспортпен ауыратын адам.
Велосипедтен түспеу
Велосипедтен тыс салмақпен жаттығулар мұнымен күресуге көмектеседі, сонымен қатар диетаңызға кальций жеткілікті болады. Бірақ D дәрумені де қоспа үшін өте маңызды, өйткені онсыз денеңіз кальцийді дұрыс сіңіре алмайды.
Күн сәулесі – осы маңызды дәруменнің негізгі көзі – жылдың осы уақытында тапшы болғандықтан, оны жүйеңізге енгізудің басқа жолдарын іздеу маңызды.
NHS мәліметтері бойынша, сіздің денеңізге күніне 10 микрограмм (мкг) зат қажет және әрине 100 мкг артық емес – бұл зиянды болуы мүмкін. Сонымен, күн ашық күндері жүйеңізді толықтырудың ең жақсы жолдары қандай?
Бір шешім – қосымша қабылдау. British Cycling компаниясы «тағамдық негіздеріңізді жабу үшін лайықты мультивитаминді» пайдалануды ұсынады, бұл, әрине, дұрыс кеңес – Holland & Barrett Ultra Man Caplets (100 таблетка үшін £12,49) қолданып көріңіз.
Балама ретінде тек D дәруменін ғана қосып көріңіз, Solgar's Vitamin D3 таблеткалары (90 таблетка үшін £7,69) сүйектеріңізді сау сақтайды.
Екі өнімді hollandandbarret.com сайтынан алуға болады. Әйтпесе, бұл жерде D дәруменіне бай бес тағам бар, оларды сіз өз табақтарыңызға үнемі жеу керек…
Майлы балық
Холестериннен терідегі D дәруменінің синтезіне ықпал ететін күн сәулесінен кейін майлы балықты тұтынудан артық D дәруменінің табиғи көзі табылмаса керек.
Егер сіз осы жолмен жүрсеңіз, балық тағамын таңдағанда тунец, жабайы лосось, сардина және скумбрияны таңдаңыз. Немесе сіз өте керемет немесе орыс (немесе екеуі де болуы мүмкін!) болсаңыз, өзіңізді уылдырықпен емдеңіз, бұл да заттардың бай көзі.
Саңырауқұлақтар
Сәуірден қыркүйекке дейін күн сәулесі D дәруменін жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етуі керек, егер сіз оны күннен қорғайтын кремдермен жауып алмасаңыз.
Саңырауқұлақтар күннен қорғайтын лосьондарды жағуға бейім емес, сондықтан күн сәулесінің жеткілікті түсуі де D витаминінің бай көзі болуы мүмкін.
Шын мәнінде Tesco жақында Д витамині жақсартылған жаңа сериясын шығарды, оның құрамына каштан, бала каштан және Портобелло кіреді. Толық ақпаратты tesco.com сайтынан қараңыз.
Таңғы ас жармалары
Зерттеу көрсеткендей, қандағы D дәруменінің деңгейін жоғарылату аэробты қабілеттілікті де арттыруы мүмкін.
Сондықтан, қараңғы айларда неге сапар алдындағы таңғы асыңызды D дәрумені деңгейі 11-ге дейін көтерілген дәнді дақылдан жасалған үлкен ыдыс жасамасқа.
Kellogg's таңғы ас жармаларын жылдар бойы D дәрумендерімен нығайтты, сондықтан сізге ұнайтынын табу үшін алысқа іздеудің қажеті жоқ.
Тофу
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, диетаңызға D витаминін енгізудің ең жақсы жолдарының бірі - тофу жеу. Сондай-ақ ақуыз, мырыш, кальций және холестеринді кетіретін омега-3 май қышқылдарына бай бұл D витаминінің тамаша көзі.
Осы тізімдегі барлық басқа тағамдар сияқты, күн сәулесі түспеген кезде жүйеңізге жеткілікті түрде ену үшін оны басқа D дәруменіне бай тағамдармен бірге жеу керек.
Жұмыртқа және сүт өнімдері
Жұмыртқа велосипедшілер үшін керемет. Олар ақуызға бай, сондықтан бұлшық еттерді дамытуға тамаша отын болып табылады, ал олардың салыстырмалы түрде жоғары D дәрумені оларды жылдың осы уақытында міндетті етеді.
Сүт те пайдалы, өйткені сүт өнімдерінің көпшілігі D дәруменімен қоректендіреді, ал 2008 жылы Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеу D дәруменімен нығайтылған ірімшіктерді жеу қосымша қабылдау сияқты тиімді екенін көрсетті.
