Сөздердің мағынасын біліп, жаттығуларыңызды жақсырақ біліңіз
Велосипедпен айналысу жаттығулары шумақты сөздер мен инициализмдерге толы, олардың жалғыз мақсаты дене шынықтыру процесін мүмкіндігінше таң қалдыру болып көрінеді, бірақ олай болуы шарт емес. Сіз өзіңіздің FTP-теріңізді TTI-дан, MIET-теріңізді HIIT-теріңізден және RPI-леріңізді RPE-леріңізден білгенде емес. Түсіндірейік…
FTP: функционалдық шекті қуат
FTP сіздің лактат шегіңізбен тығыз байланысты – бұл сіздің денеңіздің сүт қышқылын шығаратын нүктесі, бұл бұлшықеттеріңіздің күйіп, баяулауына әкеледі.
‘FTP – сіз шамамен бір сағат ұстай алатын максималды орташа жылдамдық, - дейді жаттықтырушы Рик Стерн. Идея - бұл дене шынықтыру және лактатқа төзімділікті арттыру үшін осы нүктеден төмен, жарыс қарқынымен жүйелі түрде жаттығу. Бұл сізге жылдамырақ, ұзағырақ жарысуға мүмкіндік береді.
'Оны әртүрлі жолдармен бағалауға болады, - деп қосады Стерн. ‘Ең оңай жолы – 25 мильден (40 км) асатын уақытты сынау және орташа қуатыңызды көру.
'Балама ретінде, сіз оны бір сағаттық ауыр критикалық жарыстан немесе максималды аэробты қуат [MAP] сынағы арқылы бағалай аласыз. Бұл ұлғайған қуат шығысын пайдаланады және 60 секунд ішінде қол жеткізілген ең жоғары қуат MAP болып табылады.
'Көптеген адамдар үшін олардың FTP картасы карталарының шамамен 75%-ы болады.'
FTP сынағындағы 3 минуттық бейнемізді қараңыз
RPE: қабылданған күш-жігер мөлшері
Тренерлердің бұл туралы көп айтатынын естисіз, сондықтан бұл туралы айта кеткен жөн.
«Бұл жаттығу сеансының қаншалықты қиын екенін көрсететін психологиялық көрсеткіш», - дейді Стерн. ‘Оны 1-ден 10-ға дейінгі шкаламен өлшеуге болады, бұл жерде біреуі өте оңай, ал 10 – толық спринт.
‘Шығарылатын қуат өзгермегенде – 200 Вт әрқашан 200 Вт – RPE белгілі бір күндегі сезіміңізге байланысты ауысуы мүмкін және жаттығу күнделігін жүргізсеңіз пайдалы.
'Сеансқа нөмір тағайындау арқылы жаттығулар кезінде әртүрлі қашықтық пен қуат шығыстары әртүрлі сезім тудыратынын көре аласыз.'
Жаттығу аймақтары
Көбірек бас әріптермен күреспес бұрын, жаттығу аймақтары RPE-нің ғылыми кеңеюі болып табылады.
«Олар жаттығу сабақтарын нақтырақ ету үшін жұмыстың объективті өлшемдерін тағайындау тәсілі, әсіресе қуат өлшегіш немесе жүрек соғу жиілігі мониторы», - дейді Стерн.
'Аралықтармен жүруді бұйырған [біз оларға келеміз – біз әр терминді бірден анықтай алмаймыз, сондықтан біз оларды кезекке айналдырдық] 320 Вт немесе 170 бит/мин жылдамдықта төрт минут ішінде жүруді бұйырғанға қарағанда объективтірақ. төрт минут бойы мүмкіндігінше төбеден көтеріліп, бірдей қарқындылықпен бес рет қайталаңыз.'
Толығырақ мына жерден біле аласыз: cyclecoach.com/calculator
MIET: орташа қарқындылықтағы төзімділік жаттығулары
«Орташа» деген сөзге алданып қалмаңыз.
«Сіз тайсалмайсыз, бірақ бұл өте жақсы дайындалған велосипедшілер үшін 20 минуттан үш сағатқа дейін созылатын ауыр төзімділік сеансы», - дейді Стерн.
‘Бұл 3-аймақтағы күш-жігер немесе FTP-нің шамамен 80-90%-ы, бұл күшті шабандоз 50 миль немесе 80 км ТТ үшін орташа есеппен орындай алатын күш-жігерден сәл төмен. Сондықтан оны 20 минуттай қысқа мерзімде жасау тым стресс болмауы керек.’
Ұзақ сеанстарды блоктарға бөлуге болады, мысалы, бес минуттық демалыспен бөлінген 40 минуттық екі сеанс. Бірақ, мұны қалай істесеңіз де, осы қарқындылықта жұмыс істеу "шаршауға төзімділікті" арттырады.
'Сондай-ақ ол лактат шегін арттыруға, FTP деңгейін көтеруге және ұзартуға, көбірек майды жағуға және аз дәрежеде MAP пен VO2 макс құруға көмектеседі – қарқынды жаттығулар кезінде денеңіз пайдалана алатын оттегінің максималды мөлшері.'
HIIT: жоғары қарқынды аралық жаттығу
Интервалдар – қарқынды жаттығуларды жеңіл, қалпына келтіру кезеңдерімен біріктіретін уақыт – соңғы жылдары кең таралған, бірақ оларды дұрыс қабылдау керек.
‘HIIT – қарқындылығы бойынша FTP-ден жоғары жаттығуларыңыздың көп бөлігі, - дейді Стерн. 'Жаттығулар қаншалықты қиын болса, ұзақтығы да қысқа болуы керек.'
Бұл HIIT уақытты үнемдейтінін білдіреді. Қарқындылық метаболизм жылдамдығын және жүрек соғу жиілігін тұрақты жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жоғары көтереді, осылайша сіз көбірек энергия жұмсайсыз және тезірек шымыр боласыз.
Сондай-ақ бұлшық еттеріңізде кішкене жыртылып қалуды тудырады – бұл жақсы нәрсе, өйткені бұлшықеттер кейін өздерін қалпына келтіреді. Бірақ қауіп осында.
«Тым көп HIIT өнімділікке кері әсерін тигізуі мүмкін, себебі бұл өте шаршатады», - дейді Стерн. Азырақ - көп, сондықтан апта сайын немесе екі рет бір сеанстан артық жасамаңыз.
Мысалдар? Штерн FTP жылдамдығынан сәл жоғарырақ төрт минуттық аралықтарды, олардың арасында үш-төрт минуттық демалу кезеңдерін немесе максималды спринт қарқынынан бастап «қосулы» күйде 30 секунд қосу/30 секунд өшіруді ұсынады.
‘Сапаны сақтау үшін жиынтықтардың арасында оңай 10 минуттан тұратын үш жинаққа бөліңіз,’ дейді ол. 'Бұл 30 секундтық өкпені бұзатын құрылғылар спринт қуатын құру үшін тамаша, бірақ барлық интервалдар сияқты FTP және MAP құруға да көмектеседі.'
TTI: шекті рұқсат интервалдары
Бұл FTP сеанстарын бөліктерге бөлу әдісін ұсынады.
'Сіз 20 минуттық екі сеансты FTP-нің дәл астында бірнеше минутпен оңай орындауға болады, бірақ сонымен бірге FTP-нің 95 және 105% аралығындағы сегіз бес минуттық интервалдар сияқты қысқарақ әрекеттерді бір жерде орындауға болады. бір және бес минуттық қалпына келтіру кезеңдері, - дейді Стерн.
‘Оларды жүйелі түрде және ұзақ уақыт бойы жасауға болады.'
RPI: жарыс қарқыны аралықтары
Интервалдар сізді әрекетке дайындау үшін де пайдаланылуы мүмкін.
«RPI бір минуттық қалпына келтірумен қысқа TTI әрекеттерімен бірдей қарқындылықта екі немесе үш минутқа созылады», - дейді Стерн.
‘Олардың үшеуін жарыстан бір күн бұрын аяқтарыңыз бен өкпеңізді «ашу» үшін, жарысты қыздырудың бір бөлігі ретінде немесе ұзағырақ жаттығу сеансына апарыңыз.'
Төзімділік сапарлары
«Бір сағаттан төрт сағатқа дейінгі шыдамдылық жаттығуларыңыз сіздің жаттығу режиміңіздің негізі болып табылады, - дейді Стерн.
‘Олар пәтерде 2-аймақ және төбелерде 4-5-аймақ арасында орналасқан, сондықтан 100% - шамамен 115% FTP. Олар төзімділікті арттырумен қатар, салмақты басқаруға, көмірсулардан гөрі майды жағуға және қолайлы жылдамдықпен бұрылыстарды орындауға өте ыңғайлы.
'Ұзақ шыдамды сапарлар сізді сындырмай, қиын болуы керек.'
Ұзақ сапарлар және тұрақты сапарлар
Велосипедпен жүру уақытынан артық ештеңе жоқ және уақытыңыз болса, апта сайын ұзақ сапарға шығуды мақсат етуіңіз керек.
«Олар әдетте үш-бес сағат аралығында, дегенмен бұл терминді өзіңізге ұзақ сезінетін кез келген сапарға қолдануға болады, - дейді Стерн.
‘Олар жылжымалы жерде өтуі керек, бірақ кейбір төбелер жақсы. Көптеген адамдар үшін олар жазық жерде 1-аймақ және төбеде 3-4-аймақ, сондықтан тауға шыққанда FTP шамамен 80-100%.
‘Бұл аттракциондар салмақты басқаруға, төзімділікті арттыруға, көңіл көтеруге және велосипедте ішіп-жеу сияқты жаңа дағдыларды үйренуге тамаша. Сіз де біраз күш жұмсай аласыз.’
Тұрақты сапарлар ұқсас, бірақ қысқа – ұзақ жүрудің 80%-на дейін – еш қиындықсыз.
Тегіс спринт
Тегіс спринттер көбінесе ұзағырақ сеанстарға қосылады.
«Сізге спринт қажет болмаса да, олар керемет», - дейді Стерн. ‘Олар сіздің жүйке-бұлшықет күшіңізді арттырады және сіз жетілдірген сайын сіз қолдана алатын күш пен педаль тебуге болатын ырғақты арттырасыз.
‘Бір сеанстағы спринттер арасында 10 минут және төрт пен 10 спринт арасындағы кез келген жерде айналмалы старттан бастап 10 секунд немесе тұрып тұрған кезде бес секунд орындаңыз.'
Қалпына келтіру сапарлары
‘Қалпына келтіру сапарлары әдетте 30-90 минутқа созылады және өте төмен қарқындылықта орындалады. Сіз өзіңізді велосипедпен жүргендей сезінуіңіз керек », - дейді Стерн. ‘Беріліс төмен, каденс орташа және маршруттар әдетте тегіс болуы керек.’
Бұл сеанстар сізге жеңіл жүру қажет болғанда, мысалы, жарыстан, интервалдық жаттығулардан немесе ауыр FTP сеансынан кейінгі күндерде сізді седлада ұстайды. Демалыңыз және ләззат алыңыз.
Бәрін біріктіру
Жаттығу жоспарын басқа жолы толығырақ қарастырамыз, бірақ әзірге жаттығу джигсосын толтыру үшін жеткілікті ақпаратпен қаруланғансыз.
'Әр жеті-10 күн сайын ұзақ сапар жасаңыз және оны бір аралық сеанспен, спринттерді, төзімділік жаттығуларын және TTI сияқты FTP сеансын немесе аптасына бір рет MIET сеансын қамтитын кейбір тұрақты серуендермен толықтырыңыз.'
Аралықтарды асырмауды ұмытпаңыз.
‘Сіз бірнеше апта ғана табыс табасыз және қалыпты жұмысқа қайта оралмайынша, біраз уақыттан кейін жақсаруды тоқтатуыңыз мүмкін. Баланс маңызды.’
