Жаттығу мазмұны сізге Wattbike Atom көмегімен жеткізілді
Сіз апталар бойы жүйелі түрде жаттығасыз, содан кейін жақсы үзіліс жасайсыз, бірақ барлық табыстарыңыз бір уақытта азая ма?
Велосипедте кері жүру оңай емес, бірақ егер сіз үнемі жүрмесеңіз, артқа кететін бір нәрсе бар: фитнесіңіз. Бұл қайтымдылық деп аталатын процесс. Егер сіз үш күн жүрмей жүрсеңіз, бұл алаңдататын нәрсе емес (шын мәнінде сіз күшейесіз, өйткені бұл демалыс бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және өсіруге және бұлшықеттер толтыру үшін отын ретінде пайдаланатын гликоген қоймаларына уақыт береді).
Бірақ ауыр жарысты немесе спорттық жарысты аяқтасаңыз және үш ай бойы тіпті велосипедке қарауға болмайды деп шешсеңіз, бұл басқа мәселе.
Сіз алдыңғы үш айды аң сияқты жаттығумен өткізген шығарсыз, сондықтан ештеңе жасамасаңыз немесе одан да жаманы болса, бастапқы нүктеге оралу үшін гипотетикалық түрде қанша уақыт кететінін білу қызықты болуы мүмкін. ауру немесе жарақат салдарынан велосипедтен мәжбүрлі түрде түсірілді.
Жауап, әрине, қарапайым емес.
Жаттығуды тоқтатып, физикалық жаттығуларды алайық
Бірінші мәселе - VO2 максимумының сөзсіз төмендеуі. Велоспорт жаттықтырушысы және жеке жаттықтырушы Пол Батлер: «Бұл бір минутта қабылдауға және пайдалануға болатын оттегінің ең көп мөлшері, минутына миллилитрмен көрсетілген», - дейді.
VO2 максимумының төмендеуінің үш негізгі себебі бар, олардың барлығы өнімділігіңізге әсер етеді: «Біріншіден, қан көлемі азаяды, сондықтан бұлшықеттерге оттегін тасымалдау үшін әр минут сайын денеге аз қан айдалады..
'Содан кейін жүрегіңіздің бұлшықет массасы азаяды, осылайша жүрек бір соғуға бұрынғыдан азырақ қан айдайды және соңында капиллярлар саны азаяды, бұл аяқтарыңыздың оттегін сіңіру қабілетін төмендетеді.
'Бұлшықеттеріңіз оттегін пайдалану тиімділігін төмендетсе, сіз аз қуат өндіресіз.'
Стив Меллор, денсаулық және адам өнімділігі велоспорт клиникасының жеке жаттықтырушысы және жаттығу жетекшісі: «Бұл төмендеу ең алдымен спорт түріне тән бұлшықеттерде болады. Велосипед тебу үшін бұл аяқтың бұлшықеттерін білдіреді.
'Бірнеше аптадан кейін аяқ бұлшықеттеріндегі митохондриялардың немесе энергия зауыттарының санының азаюы және бұлшықеттерге қан ағымының азаюы тез шаршайтынымызды білдіреді.'
Мінуді тоқтатқанда басқа да салдарлар болады.
«Сіз майды отын ретінде жағуда тиімді боласыз, осылайша сапарда энергияңыз тез таусылуы мүмкін», - дейді Батлер.
'Сіздің бұлшық еттеріңіз лактатты «буферлеу» тиімділігін төмендетеді, яғни сіз аяқтарыңызда сол қорқынышты жану сезімін ертерек сезінесіз және бұлшықет массасының жалпы азаюы сіздің денеңізде үлкен қуат шығару қабілетін тез төмендетеді. қысқа қашықтық.'
Егер сіз үнемі велосипедпен жүрген кездегідей калорияларды жеуді жалғастырсаңыз, салмақ қосуыңыз мүмкін, сонымен қатар бұдан былай созылуды тоқтатсаңыз, икемділіктен айырылып қалуыңыз мүмкін, бұл жаттығу кезінде жарақат алу қаупін арттырады. велосипедке қайта отырыңыз.
Уақыт - бәрі
'Жаттығуды тоқтатқан кезде, ең алдымен қиын, қысқа күш-жігерді жасай білу керек, - деп қосты Батлер: «Кейін біз орташа күш-жігерден күшімізді жоғалтамыз, ал бұл біздің ұзақ мерзімді шыдамдылығымызды ең ұзақ сақтайды..'
«Бұл зымыран туралы ғылым емес», - деп қосады Грег Уайт, Ливерпуль Джон Мурс университетінің қолданбалы спорт және жаттығу ғылымының профессоры. ‘Сіз фитнестің әртүрлі қырларын жоғалту жылдамдығы оларды алу жылдамдығына байланысты.
'Мәселе мынада, жеке тұлға ретінде сізге тән басқа факторлар бар. Біз бәріміз әртүрлі мөлшерлемемен жағдай жасаймыз. Тіпті спорт ғалымдары да түсінбейтін нәрсе - бұлшық ет жады, бірақ біз бір нәрсені неғұрлым ұзақ жасасаңыз, соғұрлым оны жасау қабілетін жоғалтуға кететінін білеміз.'
«Сіздің қанша уақыт жаттығатыныңыз сіздің жаттығу жасыңыз ретінде белгілі», - дейді Меллор. ‘Бұл сіздің фитнес деңгейіңіз бен биологиялық жасыңызбен қатар маңызды, бірақ бұлшықет талшығының түрі сияқты басқа факторлар әсер етеді.’
Бұлшық ет талшығының екі негізгі түрі бар: қуат беретін жылдам тартылатын бұлшықеттер және төзімділікке жауап беретін баяу бұлшықеттер. Біріншісін құрастыру ұзағырақ уақытты алады, бірақ оны шығару үшін де ұзағырақ уақыт қажет.
«Жаттығу кезінде болатын оң өзгерістер өте аз және оны өзгерту үшін жылдар және/немесе үлкен жүгіріс қажет», - дейді Меллор.
‘Оларды кері қайтару да ұқсас уақытты алады, сондықтан бұлшықет архитектурасындағы өзгерістер бастапқыда аз болады. Алғашқы сегіз аптадағы өзгерістер негізінен метаболикалық болып табылады және олар кез келген бағытта салыстырмалы түрде тез өзгеруі мүмкін уақытша өзгерістер.’
Тренингті түсіндіретін қарапайым формула жоқ
Қысқаша айтқанда, фитнесті қаншалықты тез жоғалтатыныңызды немесе белгілі бір уақыт аралығында қанша жоғалтатыныңызды есептейтін формула жоқ.
Medicine & Science in Sports & Exercise және Sports Medicine журналдарындағы 60-тан астам зерттеулерге шолу жасап, төрт апта бойы ешқандай жаттығудан кейін фитнесіңіз 5-10%-ға және бұлшықет гликоген деңгейінің төмендеуі мүмкін екенін көрсетті. 30%-ға дейін.
Одан басқа бұл сіздің физиологияңызға байланысты. Дегенмен, біздің сарапшылар келіседі: егер сіз дене шынықтырумен айналыссаңыз және біраз уақыттан бері тұрақты түрде велосипедпен жүрсеңіз, фитнесті жоғалту оны алудан гөрі ұзағырақ болады.
«Сіз 100 велосипедшіден үш ай бойы жүруді тоқтатуды сұрай аласыз және олардың әрқайсысында төмендеу әртүрлі болады», - деп қорытындылады Батлер. 'Орнатылған формула жоқ, оның үстіне олардың диеталары мен өмір салты мүлдем басқаша болады.'
Бәрі салыстырмалы және қай жерден бастағаныңызға байланысты.
Жаттығуды тоқтатпа
Пікірталас тағы бір сұрақ тудырады: фитнесті сақтау үшін қанша жұмыс істеу керек?
Бұл сұраққа жауап беру оңай, бірақ оны бұзудың оңай жолы жоқ: «Өкінішке орай, жарыс фитнесіңізді сақтау әлі де жоғары қарқынды жұмыс, ұзақ тұрақты аэробтық жұмыс, қарсылық жаттығулары, шекті сеанстардың тамаша үйлесімін талап етеді., демалыс және тамақтану, - дейді Меллор.
Велосипед тебуден қандай да бір ләззат алсаңыз, толық тоқтағыңыз келмейді, ал қалпына келтіру режимінде болсаңыз, көңіл қуантатын жаңалықтар бар.
'Аптасына бірнеше рет жүру сізге көптеген фитнес жетістіктеріңізді сақтауға көмектеседі, осылайша келесі негізгі мақсатыңызға қол жеткізуді жоспарлағанда, салыстырмалы түрде жоғары деңгейден бастайсыз, - дейді Батлер..
'Егер сізге шынымен уақыт керек болса, тіпті аптасына бір сеанс өте қысқа, өте қиын интервалдар шамамен бір минуттан тұрады.'
Шын мәнінде, зерттеулер жаттығулардың жиілігі немесе ұзақтығы қысқарған кезде, жаттығу қарқындылығы жоғары болса, аэробты кондиционер 15 аптаға дейін сақталатынын анықтады. Бірдей дыбыс деңгейін сақтай отырып, қарқындылықты азайтыңыз және аэробты фитнес тезірек төмендейді.
Фитнесті жоғалтуға қанша уақыт кететінін дәл анықтаудың жалғыз жолы - осы болжамды сынақтан өтіп, мінуді тоқтату. Бұл біз кеңес бере алмайтын немесе кеңес бере алмайтын нәрсе емес.
